Sentadillas

   La sentadilla es uno de los trabajos más completos y fundamentales a la hora de hacer ejercicio, puesto que su técnica se usa como base en todos los deportes, además de en la vida diaria. La técnica de la sentadilla se usa tanto para saltar e impulsarnos o imprimir fuerza a un golpeo ya sea con un balón o una patada como para agacharnos y recoger algo del suelo. La correcta ejecución de la técnica de la sentadilla puede ayudarte a mejorar en tu deporte favorito y también a evitar lesiones como posibles hernias. Con ello podemos ser eficientes, eficaces y funcionales, haciendo que cada músculo y articulación trabaje y se mueva en el momento exacto, transfiriendo la fuerza del movimiento al siguiente músculo hasta conseguir esas mejoras tanto funcionales como deportivas.

 

   ¿Conoces la técnica de la sentadilla?

 

 

   Son muchos los puntos a tener en cuenta cuando ejecutas una sentadilla.

 

   Una de las partes fundamentales  será la posición de los pies. Generalmente se suelen poner las piernas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante, puesto que de esta forma todo el cuerpo quedará alineado. El pie debe estar totalmente apoyado en el suelo y en ningún momento se debe perder ese contacto.

 

   Una vez que se ha colocado la posición de los pies, ha de tenerse en cuenta que las rodillas al flexionarse deben caer hacia la punta del pie, ni hacia adentro ni hacia afuera, ya que de este modo lesionaríamos los meniscos y ligamentos y perderíamos eficacia en el movimiento. Además las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie cuando las flexionamos, ya que si eso sucede, la tensión en el tendón rotuliano es excesiva y puede lesionarse.

 

   Con la posición de las piernas ya establecida, empezaríamos a realizar la flexión de rodillas y pasaríamos a centrarnos en la parte superior del cuerpo. La espalda debe mantenerse recta, es decir, debemos mantener las curvas (las dos lordosis y las dos cifosis) naturales, para ello debemos bascular la pelvis realizando una anteversión de la misma, lo que favorecerá que la espalda se mantenga equilibrada.

 

Sentadilla
Sentadilla

   Los brazos podrás colocarlos en la posición en la que te resulte más cómoda si la sentadilla la realizas sin materiales. Un primer nivel sería llevar los brazos a los largo del cuerpo, una segunda progresión sería llevarlos a la altura de los hombros con los codos flexionados; el tercer nivel  del ejercicio en dificultad sería con los codos estirados para que la muñeca, el codo y el hombro queden a la misma altura y un cuarto nivel de dificultad, sería llevando los brazos con los codos estirados por encima de la cabeza, realizando así una sentadilla profunda. Esta última progresión es más compleja, puesto que de esta forma, se activan aun más potentemente los erectores espinales y el control sobre todos los músculos de la espalda y la propia columna vertebral debe de ser mucho mayor.

Sentadilla profunda
Sentadilla profunda

   Atendiendo a cada una de las partes que se activan al ejecutar una sentadilla, la técnica se perfecciona y, con ello, seremos capaces de transferir la energía que se produce para aprovecharla en otros gestos motores como saltar, correr, estabilizarnos a una pierna o producir golpeos más potentes, ya sean de piernas o de brazos.

 

   ¿Utilizas materiales al ejecutar las sentadillas?

 

   El primer paso para el uso de materiales es el control de la técnica. Dispones de muchos materiales con los que dificultar  un trabajo ya de por sí potente como es una sentadilla. Dependiendo del nivel en el que te encuentres, un mismo material podrá ser un facilitador de la técnica o añadirle intensidad y, por lo tanto, dificultarlo tanto como seas capaz de mantener la técnica. Podrás utilizar desde gomas elásticas hasta mancuernas o barras, máquinas e incluso materiales que ofrecen inestabilidad como fitballs o bosus y otras plataformas inestables similares.

 

 

   Las gomas elásticas son muy útiles tanto para aprender el gesto y la técnica como para añadirle una gran intensidad al ejercicio. Este tipo de material ofrece la posibilidad de tener más o menos tensión, por lo que se puede progresar el ejercicio. Hay diferentes tipos de bandas elásticas desde las thera- bands o bandas que se usan en actividades como pilates hasta las gomas de latex enfundado, con las que las opciones de trabajo son infinitas.

Sentadillas con gomas elásticas stroops
Sentadillas con gomas elásticas stroops

   Las mancuernas se pueden usar de varias formas a la hora de hacer sentadillas. El primer paso sería utilizarlas poniéndolas a lo largo de las piernas, ya que con esta manera se consigue la intensidad de llevar más peso en el momento de  extender la cadera, al subir. El segundo paso en la progresión sería elevar los brazos hasta la altura de los hombros. En este caso, la activación de la parte superior del cuerpo es mayor y el control sobre la espalda  debe ser mayor, añadiendo el peso utilizado. Una progresión más la conseguiríamos ejecutando una sentadilla profunda, levantando los brazos por encima de los hombros.

 

 

   Si utilizas la barra las opciones son varias. El trabajo es diferente, puesto que el reparto de la carga utilizada lo es. La barra se puede llevar por delante, elevándola mientras realizas la flexión de rodillas; manteniéndola elevada a la altura de los hombros o llevándola por encima de la cabeza en una sentadilla profunda. Además se puede apoyar en la zona superior del pectoral, en lo que sería un primer paso en la ejecución del ejercicio de cargadas. En este caso, hay que tener mucho control sobre las muñecas para no lesionarlas. Otra opción es llevarse la barra por detrás de la nuca, aunque de esta forma el efecto sobre las cervicales es directo y, por lo tanto, el riesgo es mayor. Además, con el peso por detrás del cuerpo y apoyado directamente en la columna, el impacto es mayor y el control de la técnica debe ser total para evitar que el peso de la barra lesione toda nuestra estructura corporal.

   La máquina que podemos usar para hacer sentadillas sería la multipower. Lo positivo de esta máquina es que el movimiento es asistido por lo que el equilibrio y la coordinación viene determinado por la máquina y así la atención se puede centrar en el control de la espalda, ya que la primera articulación que gestiona ese peso es la columna. Esa sería la parte negativa de utilizar peso tras nuca. Al extender la cadera, es decir, al subir el peso, la columna debe estar totalmente neutra para evitar subir el peso con las lumbares en vez de con la musculatura que efectúa el movimiento, las piernas.

 

   Las plataformas inestables se utilizan fundamentalmente en fases de rehabilitación o en momentos de acondicionamiento físico y readaptación tras lesiones en trabajos de propiocepción. Sin embargo, también pueden ser utilizadas para trabajos específicos de gestos motores de todos los deportes al igual que para incrementar la intensidad de las sentadillas. Al ser plataformas inestables, son el último paso  en las progresiones, ya que el control de la técnica debe ser total para evitar compensaciones que generen futuras lesiones y tener la máxima seguridad en la ejecución del ejercicio.

 

Corrección postural de la técnica:

 

 

    Para facilitar el aprendizaje del gesto y que nuestro cerebro asimile la técnica correcta podemos ayudarnos de varias maneras. Una de las dificultades más habituales es la de mantener los pies apoyados en el suelo, ya que la falta de flexibilidad en la cadena posterior puede compensarse elevando los talones, pero de esta manera todo el peso del cuerpo se desplaza hacia adelante y si el ejercicio se realiza con peso de mancuernas, barra con discos o en la multipower, el riesgo es muy alto. Si hubiera falta de flexibilidad y los talones se levantan, una opción muy útil es colocar dos discos en el suelo y apoyar los talones en ellos, ya que así nuestros pies siempre tienen una base de contacto y el peso corporal o añadido se gestiona mejor.

Sentadilla con apoyo en discos
Sentadilla con apoyo en discos

   Otra dificultad que puede aparecer es que las rodillas no estén alineadas o se abran o se cierren durante el recorrido. Una solución para ello, es sujetar una pelota con las rodillas para que el cerebro sea consciente de que las rodillas deben mantenerse en esa posición y mande la información adecuada.

 

   Uno de los mayores riesgos a la hora de realizar un ejercicio tan complejo como es una sentadilla, es la gestión de la espalda que empieza por la anteversión de la cadera para mantener la columna neutra y protegida. Para aprender el movimiento de la cadera y la gestión de la postura de la columna, una opción para el aprendizaje es mirarse en el espejo para comprobar que la espalda se mantiene en su posición natural y si es necesario, apoyar las manos en la cintura para ser consciente de la anteversión de cadera que favorezca la ejecución del ejercicio.

 

   Con todo, la sentadilla es uno de los ejercicios más completos para la potenciación de piernas, con todas las variantes que se pueden realizar, desde sentadillas a una piernas hasta multisaltos progresados llegando a la pliometría. Todos los deportes y en la vida diaria la técnica de las sentadillas es un gesto motor que utilizamos casi sin darnos cuenta.

 

 

   Puedes encontrar videos de potenciación de piernas y de progresiones de sentadillas en mi canal de YouTube:

http://www.youtube.com/user/dfv8?feature=results_main

 

 

   Cuanto más conozcas cómo funciona tu cuerpo hoy, más tiempo podrás disfrutarlo mañana.

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