Máquinas cardiovasculares

   En la sala de tu gimnasio podrás encontrar varias máquinas cardiovasculares en las que hacer un trabajo diferente. ¿Conoces cuáles son esas máquinas y sus diferencias? Todas las máquinas cardiovasculares sirven para el mismo objetivo, subir pulsaciones y trabajar la resistencia muscular; sin embargo, dentro de todos los tipos hay diferencias. Así te encontrarás bicicletas estáticas, elípticas (combinadas con step o elípticas de zancada amplia), cintas de correr, remos, bicis de spinning, patinadoras o de sky y escaladoras.

 

 

   Antes de explicarlas una a una, me detendré en el funcionamiento. Son muy sencillas, ya que en todas encontrarás un botón de encendido (verde) y uno de apagado (rojo) y unas flechas para subir o bajar la intensidad (medida en números, normalmente). Esta sería la forma manual de utilizar la máquina, a lo que hay que añadir que dispones de una forma para programarla, ajustando los diferentes parámetros según lo desees. Generalmente los parámetros que suelen aparecer son el del tiempo, el de las calorías (son solo una aproximación, en ningún caso son las calorías reales consumidas) y la distancia. Además podrás encontrar también valores como la potencia en vatios o la velocidad en revoluciones por minuto (dependiendo de la máquina, serían pedaladas o zancadas). También hay un indicador de pulsaciones (se marcarán si llevas la banda del pulsómetro que se pone debajo del pectoral pegado a la piel y que algunos gimnasios las suministran a quienes están interesados en esa variable) y a este efecto algunas disponen de unas chapas de metal que, al apoyar las manos durante unos segundo (no menos de 60- 90 segundos seguidos para que la lectura sea real), marca la frecuencia cardiaca. Por último, las máquinas cardiovasculares suelen incluir una tecla en la que podrás seleccionar diferentes programas de entrenamiento, desde el continúo (la misma intensidad o con poca variación a lo largo del tiempo que tu decidas) hasta los interválicos en los que la intensidad máxima se combinan con periodos de recuperación.

 

 

   La bicicleta estática. Es la máquina cardiovascular más sencilla en cuanto a su uso, aunque es la única máquina en la que tendrás que regular algo, en este caso el asiento. Dentro de las bicis hay que hacer dos distinciones, puesto que podrás encontrar bicicletas estáticas con respaldo, para apoyar la espalda y bicicletas sin respaldo. La colocación de la altura o la distancia del asiento es fundamental para el correcto uso de la máquina y para prevenir las posibles compensaciones posturales. Para colocar el asiento se debe tener en cuenta que éste debe quedarnos a la altura de la cadera y una vez que nos subamos a la bici, debemos colocar el pedal en el punto más bajo y comprobar que la rodilla nos queda un poco flexionada. Si la bici tiene respaldo, la distancia del asiento debe ser la misma, es decir, para que la rodilla quede un poco flexionada y la espalda debe estar totalmente apoyada en el respaldo. Los músculos implicados en el movimiento en las bicis estáticas son cuádriceps, isquiotibiales y gemelos- soleo. En las bicis sin respaldo, la incidencia de isquiotibiales es mayor en el movimiento de impulsión hacia abajo y en las que tienen respaldo se solicitan más los cuádriceps, al impulsar el pedal hacia adelante. Las bicicletas estáticas son muy recomendables para personas que se inician en el ejercicio por su sencillez en el uso, para personas con problemas de espalda, al poder apoyarla en el respaldo o personas con problemas en las rodillas, ya sea en momentos de post rehabilitación o para fortalecer esa articulación, puesto que el impacto para el resto es muy escaso. Aunque si te gusta montar en bici de monte o de carretera, las bicicletas estáticas te ofrecerán sensaciones muy diferentes y, en este caso, tendrías mejores opciones como la bicicleta de spinning. Además, la intensidad de la carga, la dificultad, viene dada por una correa interna, de esta forma el pedaleo no es tan natural como en una bicicleta de carretera.

   La elíptica. Es una de las máquinas cardiovasculares más completas que encontrarás en el gimnasio. En esta máquina generalmente se pueden hacer dos tipos de trabajo. El primero es el movimiento de la parte inferior del cuerpo, es decir, mover solo las piernas, sujetando los agarres fijos que tiene la máquina. El segundo trabajo es en el que ejercitas tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, sujetando los agarres móviles. En este caso, se necesita equilibrio y coordinación para ejecutar el movimiento, aunque la máquina lo guía. Además, la gran diferencia es en cuanto al gasto energético, ya que al movilizar mayor masa muscular en el movimiento, el gasto es mayor. Los músculos implicados son cuádriceps, isquiotibiales, gemelos- soleos y glúteo, con mayor incidencia en isquitibiales y glúteo. Añadiendo los del tren superior como los dorsales y serratos.

 

   Algunas elípticas incorporan algunas variantes y ofrecen más posibilidades de trabajo. Es el caso de las elípticas combinadas con step, es decir que simulan el movimiento de subir y bajar escalones. En este caso, si prefieres el movimiento de step, el trabajo se trasladará de una forma más significativa a la parte de los iquiotibiales y los glúteos, por lo que si es esa zona la que deseas ejercitar, esa sería tu máquina.

 

 

   La elíptica es una máquina para mejorar el estado general cardiovascular al ser tan completa y, al mismo tiempo, el impacto para las articulaciones es muy asumible, puesto que tu estructura se mantendrá estable. Sin embargo, hay que tener en cuenta la postura, el cuerpo debe estar alineado y tus pies totalmente apoyados en las planchas, manteniendo los talones apoyados en ellas en todo momento; además de la cadera que debe mantenerse fija, puesto que si exageramos el movimiento de brazos y piernas, dejando que la cadera se mueva, la compensación de los músculos que deberían ser estabilizadores como el cuadrado lumbar, empezarán a realizar funciones que comprometen las articulaciones que protegen. Es una máquina muy recomendable para personas que quieren optimizar el tiempo utilizado en este tipo trabajos cardiovasculares (el gasto energético que se puede producir es relativamente más alto que en otras máquinas), personas con problemas articulares y personas a las que les guste correr y quieran evitar el impacto que supone la pisada de la zancada. En este caso, hay ciertas elípticas que permiten mayor amplitud de zancada, decidiendo cuánto de grande quieres hacerla, combinando el movimiento en cada momento. De esta forma, al ampliar la zancada en ese tipo de elípticas, la musculatura profunda se activa de una forma más efectiva, trabajando el psoas e iliopsoas, el transverso abdominal, además de favorecer la coordinación en cuanto a una posición más aerodinámica de brazos y piernas.

   Las cintas de correr. Las cintas para correr probablemente son las máquinas más solicitadas dentro de la sala del gimnasio, aunque en los últimos tiempos, el running a ganado la partida y cada vez son más las personas las que prefieren salir a correr a la calle. En días en los que la climatología no favorece salir a la calle, la cinta es una de las mejores opciones para los corredores.

 

   Sin duda, las cintas son las máquinas cardiovasculares más complejas, puesto que subirse a una cinta implica tener en cuenta muchas circunstancias. En primer lugar en una cinta puedes ajustar la velocidad según tu objetivo, es decir que puedes andar, trotar, correr o realizar series de velocidad.

 

   La velocidad en una cinta se mide en kilómetros por hora y es la única máquina cardiovascular que al encenderla, se pone en marcha sin que nosotros iniciemos el movimiento, por lo que tendrás que prestar atención para que el movimiento de la cinta no te lleve para atrás. En cuanto a la velocidad, cuando andamos por la calle nuestra zancada es de unos 4- 4,5 kilómetros por hora, por lo que en la cinta hasta los 5 km/h andarás, entre 5- 7 empezarás a trotar y a partir de 7 correrás. Las cintas tienen agarres que puedes aprovechar para sujetarte hasta conseguir la seguridad necesaria y la confianza hasta que tu cerebro asimile las dimensiones de la cinta y forma en la que ejecutar el movimiento.

 

   Las cintas además disponen de una opción para añadirle inclinación, con lo que la cinta activará la pendiente que se mide en porcentaje. Es recomendable trabajar en esta máquina siempre con algo de pendiente, puesto que de esta forma, añadimos el trabajo muscular de la parte posterior de la pierna (gemelos- soleos, isquiotibiales y glúteo, incluso el trabajo del músculo tibial anterior se ve favorecido), ya que si la cinta tiene pendiente 0%, los músculos posteriores se inhiben al ser la cinta la que arrastra el pie hacia atrás. Añadiendo pendiente la progresión del entrenamiento se ve favorecida.

 

   Sin embargo, las cintas generan un gran impacto en nuestro esqueleto. Aunque las cintas incorporan un sistema de amortiguación que reduce ese impacto, la pisada genera vibraciones que suben a lo largo de las articulaciones y las desgastan (ya mencioné algo sobre ello en mi entrada titulada “Correr”), por lo que si tienes problemas en las articulaciones, las cintas es una de las máquinas que podrías sustituir por otras de menor impacto. Si te gusta correr en exterior, las cintas te ofrecen ese trabajo que no puedes hacer en ciertos momentos del año, aunque tanto la pisada como las sensaciones son muy diferentes.

 

   En cuanto al gasto energético, las cintas se podrían equiparar al resto de máquinas, sin embargo, en este caso, la sensación de cansancio es mayor, puesto que el impacto de la pisada y las vibraciones generadas, suponen un desgaste que hace que el cansancio aparezca rápidamente. Esa es una de las razones por las que parece que en una cinta quemas más calorías, por la sensación de cansancio y el sudor (que no es más que líquido y sales minerales).

 

   Es una máquina muy recomendable para gente a la que le guste correr o quiera aprender la técnica de carrera. En el caso de realizar carrera continua la adaptación será progresiva y muy beneficiosa si estás empezando. Si ya tienes el hábito de correr y quieres progresar, una opción interesante es el trabajo interválico para favorecer la resistencia tanto muscular como respiratoria. En este punto has de tener en cuenta que en las cintas tienes que apretar el botón de subir o bajar la velocidad, lo que puede hacer que la coordinación se vea comprometida, al igual que la velocidad que deberás bajarla con control y seguridad para mantener la técnica en todo momento. Además, podrías realizar series de velocidad, aunque la velocidad máxima de las cintas convencionales es de 20 km/h.

 

   Los músculos implicados en este movimiento son todos los músculos del tren inferior, los músculos de la faja abdominal sirven de estabilizadores y los del tren superior ofrecen aerodinámica, estabilidad y técnica al gesto para conseguir mayor eficacia. En este caso, los hombros deben estar relajados para evitar las tensiones en la zona del trapecio, ya que si el cuello se tensa se pierde técnica y eficacia y la carrera se vuelve incómoda. También deben activarse los músculos paravertebrales para mantener la espalda erguida y que la posición del cuerpo sea la correcta para favorecer una mejor adaptación con la máquina y el ejercicio.

 

 

   La última consideración a tener en cuenta en la cinta es que al estar subido en ella, es la propia cinta la que se mueve, tu estás corriendo en el sitio; sin embargo, cuando bajas de la cinta, quien se mueve eres tu, el suelo está quieto. Esta circunstancia puede generar una sensación de mareo como consecuencia del tiempo que tu cerebro ha estado trabajando de una forma diferente a la habitual. Puede que te pase o que no, depende de las sensaciones que tenga tu cuerpo. Pero si en algún momento te ocurre,  sujétate un momento y respira profundo para oxigenar tu cuerpo y que tu cerebro vuelva a ser consciente de que estás de nuevo en el suelo.

   El remo. Esta máquina es otra de las más completas que encontrarás en tu gimnasio. Podría equipararse a una elíptica en el sentido de que ambas movilizan todo el cuerpo. Aunque en una elíptica la sensación del trabajo se concentra en la parte inferior del cuerpo y en el remo, se concentra en la superior. En esta máquina la intensidad depende de la fuerza con la realices la remada, puesto que en la parte delantera se sitúa una rueda de inercia que hace que cuánto más fuerte sea esa remada, más energía generas en esa rueda. El tirador del remo se coge con ambas manos y se suele llevar a la altura del abdomen, aunque podrías llevártelo hacia el pecho o a la altura de los hombros. Esa diferencia en la altura, supondrá una mayor o menor implicación de los músculos del trapecio, serratos, romboides y basculadores de las escápula y deltoides. Sin embargo, llevar el tirador a la altura de los hombros puede añadir tensión a esa zona, ya de por sí cargada por el día a día. Lo más importante en cualquier caso es mantener la espalda recta para evitar que la zona lumbar se resienta en exceso. Es una buena opción para trabajar todo el cuerpo, sin gran impacto para las articulaciones, de una forma divertida (los remos suelen incluir juegos que hacen más entretenido el entrenamiento) y puede favorecer la corrección postural de la espalda. 

   La bici de spinning. Cada vez más gimnasios incluyen las bicicletas utilizadas en esta actividad. La gran diferencia con las bicicletas estáticas es la sensación en el pedaleo. En estas bicis el pedaleo es más natural, ya que intentan imitar el movimiento generado en una bici de carretera. La carga (la dificultad) viene producida por una rueda de inercia que genera una potencia de entre 15 y 20 kilos (dependiendo del modelo de la bici, aunque generalmente suelen ser ruedas de 18 kilos). Además, el manillar es aerodinámico imitando el de una bici de carretera, por lo que los trabajos que puedes hacer en ellas son muy parecidos, levantándote o sentándote (combinando periodos de montañas con llanos, por ejemplo). También este tipo de bicis disponen de calas para aprovechar tus zapatillas de ciclismo, lo que contribuye a un pedaleo más real (las bicicletas de spinning generalmente incorporan las calas de bicis de montaña). Los músculos trabajados son cuádriceps, isquiotibial y glúteo (cuando impulsas el pedal hacia abajo y sobre todo si te levantas del asiento) y los gemelos- soleos. Si te gusta el ciclismo esta sería tu máquina y podrás aprovechar esos días en los que el clima no te permite rodar por carretera.

   Patinadora o sky. Esta máquina te ofrece un trabajo específico para músculos que en otras no es posible aislar como son los abductores (los músculos que abren las piernas) y los adductores (los músculos que cierran las piernas), además de un trabajo más potente del glúteo medio  e inferior. El movimiento realizado simula el que ejecuta un patinador, llevando las piernas hacia atrás y hacia afuera. También es posible adoptar la posición aerodinámica de los patinadores si flexionas las rodillas y la cadera y, al soltar el agarre de los brazos, el abdominal trabaja como estabilizador por lo que su activación es más potente. Muy conveniente para patinadores o skiadores o personas que quieran trabajar esos músculos de una forma más intensa. En el movimiento habrá que tener en cuenta la estabilidad de la cadera para que los músculos del cuadrado lumbar no se activen como protagonistas, ya que en este caso son estabilizadores.

   Las escaladoras. No es una máquina muy común en los gimnasios, aunque algunos sí que la han incorporado. Las hay de varios tipos, totalmente verticales o más inclinadas. Son similares a las elípticas en aspecto y en prestaciones, ya que se mueven brazos y piernas. El sistema es sencillo y consiste en simular el movimiento de la escalada, con agarres para las manos y para los pies. El gasto energético, al igual que en las elípticas o los remos es alto y los músculos implicados son las grandes cadenas musculares trabajando de forma coordinada para ejecutar el movimiento. 

   Para finalizar, hay un elemento que no es una máquina, pero sí que genera las mismas adaptaciones que las máquinas cardiovasculares, ese elemento es la comba para saltar. Algunos gimnasios tienen este material y me parece relevante incluirlo en esta entrada. La musculatura implicada es toda la zona inferior del cuerpo (proporcionando un trabajo potente de gemelos- soleos y glúteos, el mayor impulsor que tenemos en el cuerpo). La parte superior del cuerpo ejerce de estabilizador, además de trabajar los rotadores de hombro y músculos del brazo y antebrazo y todos los que cruzan la articulación escapulohumeral. Puede ser una gran opción en momentos en los que tus máquinas favoritas no están disponibles o para cuando quieras subir tus pulsaciones de una forma rápida y divertida.

 

   ¿Cuál te gusta más? ¿Cúal es la que mejor se adapta a tu objetivo final? Pruébalas y recuerda que la combinación de todas hará más completo tu entrenamiento.

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