Entrenamientos metabólicos o interválicos de alta intensidad

   Los entrenamiento metabólicos o interválicos son trabajos de muy alta intensidad en un corto espacio de tiempo, definido de diferente forma en cada uno de los sistemas de este tipo que podemos encontrar hoy en día (no entraré a definir ninguno de estos sistemas a fondo, pues no es el objetivo de este artículo, sí que trato de aportar mi visión sobre este tipo de entrenamientos, sin detenerme en cada uno de ellos, puesto que es evidente que cada sistema tiene sus protocolos y diferencias y, ni son lo mismo ni se llevan a cabo de la misma forma, pero sí tienen una raíz común, objeto de esta entrada).

   Desde hace un tiempo están apareciendo multitud de formas de entrenar de esta manera. Los nombres son diversos, algunos muy conocidos y otros no tanto, el que mayor relevancia está teniendo es el de Crossfit), aunque también encontramos sistemas de entrenamiento parecidos con nombres similares como entrenamientos de alta intensidad, metabólicos, interválicos, HIIT,  entrenamiento militar...

   Por un lado son la evolución de las actividades dirigidas, ya que estos entrenamientos son un compendio de otras actividades llevadas a la alta intensidad utilizando ejercicios, muchos ya ejecutados en dichas actividades (body pump, gap, running…). Y, por otro, los entrenamientos metabólicos nacen de la necesidad de ofrecer algo diferente en un mundo tan específico y particular como es el del fitness y las instalaciones deportivas (cada vez con más competencia en un sector muy sensible a las coyunturas tanto económicas como sociales, con la proliferación de centros low cost o grandes instalaciones que engloban todos los ámbitos de la actividad física). Añaden el movimiento al entrenamiento, la alta intensidad para reducir el tiempo empleado y generan adaptaciones tanto físicas como emocionales muy potentes.

   La base de todos estos sistemas (muy parecidos en cuanto a que buscan el mismo objetivo final) es el entrenamiento funcional, pues se generan entrenamientos con ejercicios globales y multiarticulares, además de realizarlos en los 3 planos de movimiento. Los pilares son el desarrollo de capacidades como la agilidad, la coordinación, la velocidad, la potencia y la fuerza, aplicadas todas ellas a patrones motores que se alejan del convencional entrenamiento analítico que se realiza en una sala de fitness.

   El entrenamiento funcional trata de devolver al ejercicio físico, al deporte, a la práctica deportiva en definitiva, aquello que se había olvidado en cierta forma con la aparición de las máquinas de gimnasio. Estamos diseñados para el movimiento y el entrenamiento funcional nos devuelve a los orígenes, nos conecta con aquello que fuimos para llegar a ser lo que queramos ser.

   Por lo que estos entrenamientos metabólicos o de alta intensidad o de la forma en la que se quieran llamar, rescatan el movimiento para potenciar capacidades innatas del ser humano. Los patrones de movimiento que se utilizan en los diferentes ejercicios son múltiples, basados en la movilización multiarticular para desarrollar todo nuestro potencial.

   La dinámica de estos entrenamientos se podría definir por ser entrenamientos cortos, en los que no es necesario un material concreto para realizarlos, muchos de los ejercicios se basan en las autocargas, aunque generalmente sí que se utilizan materiales y en los que la evolución, motivación y superación de tu uno mismo dependen de cada uno.

   Si bien es cierto que estos entrenamientos son muy útiles, ya que nos ofrecen muchos beneficios, también se ha de saber que son entrenamientos que implican una concentración tanto de la técnica del ejercicio como del control de las posiciones en las que se trabajan.

   Los beneficios de este tipo de entrenamiento son múltiples, entre ellos, se busca una mejora en el entrenamiento de resistencia; se reduce el volumen de entrenamientos, ya que al acortar el tiempo de los mismos, se produce un menor desgaste; al ser de muy alta intensidad, la densidad de trabajo es mayor, aumentando la capacidad de concentración; se busca superar los niveles de VO2 Max, ya que se trabajan en rangos anaeróbicos y la capacidad de resistencia en porcentajes aeróbicos puede llegar a aumentar hasta en un 20%.

   Así pues, los beneficios o ventajas podríamos establecerlos de la siguiente forma:

   · Los entrenamientos de alta intensidad generan patrones de movimientos que desarrollan capacidades como velocidad, potencia, fuerza, resistencia muscular, engloban todas las cadenas musculares de nuestro organismo y producen unas conexiones neuromusculares más concretas que con otros sistemas de entrenamiento.

   · Producen un aumento de la resistencia muscular y gasto energético post- ejercicio que otros sistemas de entrenamiento no consiguen, ya que son más lineales en cuanto a su intensidad (intensidades medias para mantenerlas en periodos más o menos prolongados de 45- 60 minutos).

   · Consiguen reducir el tiempo de entrenamiento sin perder efectividad en cuanto a sus adaptaciones (20- 30 minutos de entrenamiento de muy alta intensidad son más eficaces -siempre dependiendo de qué objetivo final, este punto es fundamental a la hora de elegir un entrenamiento u otro- que entrenamientos de 60- 70 minutos, en cuanto a gasto energético post- ejercicio, la deuda de oxígeno, o en cuanto a adaptaciones neuromusculares, trabajo articular y propiocepción).

   · Son entrenamientos multiarticulares que tratan de buscar un movimiento fluido de las cadenas musculares para que éstas trabajen en sinergia unas con otras, en vez de tratar de aislar un músculo lo máximo posible (como ocurre con el entrenamiento analítico).

   · Generan un aumento de la resistencia muscular en cortos periodos de tiempo, con menor impacto para las articulaciones. La mayoría de estos sistemas se basan en la ejecución de los ejercicios por tiempos estipulados o con no muchas repeticiones (lo que acorta el riesgo de repetición de un mismo gesto durante mucho tiempo).

   · Pueden llevarse a cabo sin o con materiales, ya que las autocargas son una de sus características, por lo que la inversión económica para este tipo de entrenamientos es muy baja respecto a lo que supone invertir en máquinas de gimnasio. Los materiales que se usan generalmente son fácilmente transportables y se pueden guardar sin necesidad de disponer de un gran espacio. Además, algunos son muy novedosos y, generan curiosidad. Son materiales como balones medicinales, vallas de salto, cuerdas para trepar, sistemas de entrenamiento en suspensión, kettlebells, barras y discos, sacos lastrados, gomas elásticas, escaleras de agilidad, bancos de pliometría y salto… Por lo que las posibilidades son infinitas. Un mismo material puede usarse para múltiples ejercicios.

   · La posibilidad de realizar estos entrenamientos tanto en grupos de competición o simplemente como si fuera una acctividad grupal como de forma individual (algunos sistemas de entrenamientos de alta intensidad se basan en competiciones, lo que añade un componente de competitividad).

   En el sentido contrario, también encontramos puntos a tener en cuenta cuando realicemos un entrenamiento de este tipo:

   · El entrenamiento metabólico requiere una alta concentración, ya que sus ejercicios se ejecutan a la más alta intensidad, con la máxima velocidad posible manteniendo la calidad de la técnica, por lo que, es posible, que en algunas ocasiones, la técnica se vea comprometida en favor de la velocidad, lo que supone un riesgo alto de lesión.

  · Algunos de los ejercicios utilizados son patrones de movimiento complejos que implican a muchas articulaciones, por lo que una mala ejecución puede suponer un riesgo importante.

   · Es fundamental conocer los ejercicios, adaptarlos a nuestras posibilidades y tratar de realizarlos de la mejor forma posible, si no hay control ni conocimiento técnico, la velocidad de ejecución, que es un componente importante en este tipo de entrenamientos, puede jugar en nuestra contra convirtiendo el entrenamiento interválico en algo realmente lesivo.

   · La alta intensidad conlleva que sean entrenamientos muy exigentes tanto física como mentalmente.

   · El componente de competitividad puede que genere una pierda devla esencia final de este tipo de entrenamientos, puesto que uno de los objetivos es sentir cómo uno es capaz de superarse y sentirse capaz de hacer realidad cosas que en nuestra mente parecen complicadas. El reto es con uno mismo y, puede que la competitividad lo lleve a querer ser mejor que el otro "a cualquier precio", cuando de lo que se trata es de mejorarse a uno mismo.

   · La supervisión de los ejercicios ha de ser completa en las primeras fases del entrenamiento, como mínimo (sino siempre), es decir, cuando se está iniciando este tipo de trabajos, ya que al ser tan complejos (que implican a múltiples articulaciones a la vez, en diferentes planos y, a veces, con cambios en el centro de gravedad y de la posición de la carga), las correcciones para la mejora técnica y la adaptación neuromuscular al patrón motor deben ser muy controladas.

   · Ningún ejercicio realizado debería doler, ya que si hay dolor significa que algo está pasando en nuestro sistema, el dolor nos está avisando de algo. El lema de “si no hay dolor no hay ganancia” (no pain, no gain”), se podría cambiar por ser conscientes de que la ganancia de este tipo de entrenamientos está en conocerse mejor a uno mismo para superarse (tanto física como emocionalmente, motivacionalmente si se quiere entender así), pero no a cualquier precio. Nuestro cuerpo es el hogar de todo lo que somos (emoción y mente se encuentran en un cuerpo) y cuánto más tiempo lo cuidemos y de la mejor forma posible, más durará. El ejercicio debe estar a nuestro servicio, no al revés. Así, el ejercicio debe ayudarme a sentir los beneficios para los que ha sido creado y si hay dolor, se pierden el control y los beneficios.

   Así pues, los entrenamientos metabólicos o interválicos de alta intensidad nos aportan una gran cantidad de beneficios, sabiendo que hay que ser conscientes de lo que implican. Como dije en una de las entradas anteriores, no hay entrenamiento ni bueno ni malo, ni mejor ni peor, sino el que te sirva para alcanzar tu objetivo, el que te de resultados y con el que consigas conocerte mejor.

¡Anímate a probarlo!

Te dejo el enlace a mi canal de Youtube en el que podrás encontrar algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos de muy alta intensidad:

http://www.youtube.com/channel/UC_Pv6yGJT5sbTu4_-17NdLw

 

Disfruta de tu entrenamiento para disfrutar de ti.

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