Pretemporada día 8

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 8 (miércoles 13 de agosto):


   Sesión de mitad de semana y hoy el paso en la progresión ha sido grande. El trabajo ha sido de alta intensidad, con sensaciones muy buenas sobre el esfuerzo realizado y agotado tras el ejercicio. Alta exigencia física y mental, ya que hoy el trabajo lo he planteado como un pico preparatorio de los entrenamientos de muy alta intensidad que realizaré a partir de la segunda mitad de la semana que viene. Así la intensidad media de hoy ha sido del 85% y la densidad también ha sido alta, puesto que el tipo de planificación así lo requiere.


   Las sensaciones de agotamiento y cansancio se han juntado con las de motivación y la energía que me da saber que el objetivo lo tengo claro y que es esfuerzo para alcanzarlo merece la pena.


   Los materiales utilizados hoy son una comba, una valla lebert equalizer, un saco lastrado de 6 kilos, un kettlebell de 8 kilos, un balón medicinal de 2 kilos, una goma elástica y el stick de Togu.


   El objetivo del entrenamiento de hoy era trabajar las flexo-extensiones de rodilla y cadera (lo que se consigue con ejercicios como las sentadillas) y las flexio-extensiones de codo (lo que se puede conseguir con flexiones o push ups). Así, hoy los ejercicios realizados han sido dos con múltiples variantes: sentadillas y flexiones de brazos. A partir de esos ejercicios básicos, las progresiones tanto con autocargas como con materiales son dificultadoras de ambos trabajos para generar una alta intensidad. Además, hay que tener en cuenta que en ambos ejercicios las implicaciones tanto neuromusculares como de cadenas musculares son amplias, ya que al ejecutar una sentadilla o una flexión de brazos, entran en juego musculaturas en movimiento, que vemos moverse (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, para las sentadillas y biceps y triceps para las flexiones de brazos) como las estáticas o de estabilización (zona abdominal, lumbar, toda la musculatura escapular...), es decir, que en los dos ejercicios se implica la musculatura global del cuerpo. 


   Aun con todo, son trabajos que requieren un dominio de sus respectivas técnicas y, es importante recalcar que no son los únicos con los que se consiguen las mismas adaptaciones (en los planos físico, mental y muscular). Lo importante es el objetivo de para qué sirve ese ejercicio. El camino que utilice dependerá de mis capacidades y mi habilidades (si no puedo o no quiero hacer flexiones de brazos, tengo otras opciones con las que conseguir el mismo objetivo; yo he seleccionado estos dos ejercicios porque la técnica de las sentadillas la tengo muy mecanizada y las flexiones de brazos para mi suponen un reto).


   El entrenamiento de hoy se ha dividido en dos bloques, uno de calentamiento y preparación para el ejercicio más intenso y, el segundo, la combinación de ejercicios de alta intensidad y de trabajo global con progesiones. La segunda parte del entrenamiento y la más intensa ha consistido en la realización de 4 Tabatas (entrenamiento interválico de muy alta intensidad), en el que se trabaja en 8 periodos de 20 segundos con 10 segundos de descanso, lo que suma un total de 4 minutos. Entre cada uno de ellos, el descanso ha sido de 3 minutos para la reposición de las reserva de atp (adinoxintrifosfato) y la eliminación de deshechos y ácido láctico en el organismo y los músculos puedan seguir trabajando.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     5 series a completar de desplazamientos de 10 metros con el saco lastrado avanzando en zancadas y 10 abdominales con las piernas flexionadas en tablero (a 90º).

      5 series de 10 saltos con las rodillas al pectoral y 10 extensiones de codo con el balón medicinal.

   · Segunda parte:

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: sentadilla  y press con balón (12/13), swing americano con kettlebell (12/10), sentadilla con goma elástica en el stick (14/13) y sentadillas con salto (16/16). Entre paréntesis las repeticiones en cada periodo, como han sido 4 ejercicios, cada uno se repetía 2 veces.

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: flexiones en suelo con un apoyo de una pierna y la otra elevada (19/8), flexiones en valla (12/7), flexiones elevando un brazo llevándolo a lo largo de la cabeza (12/8) y flexiones y al subir tocar con una mano el hombro contrario (10/8).

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: sentadillas (18/17/17/16) y flexiones (15/15/14/11).

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con el siguiente ejercicio: burpees (8/7/6/5/5/5/5/5).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


   Hoy el entrenamiento ha sido duro e intenso, por lo que la fortaleza mental es un punto fundamental en la sesión. Muy satisfecho con el trabajo realizado.


¿Cuánto de fuerte mentalmente quieres llegar a ser? ¡Déscubrelo retándote a ti mismo!