Pretemporada día 11

Entrenamiento día 11 (lunes 18 de agosto):

 

   Empiezo la tercera semana de entrenamiento y la programación en este bloque de 5 días será diferente a las anteriores. En esta ocasión la progresión supondría que esta semana el trabajo fuera de muy alta intensidad, pero he preferido dividirla en dos partes, con lo que la primera sí que lo será y la segunda será de descarga. Puesto que no tengo mucho más tiempo en cuanto a la planificación de este entrenamiento que he llamado pretemporada, la última semana (la que viene) será de muy alta intensidad, con lo que he considerado oportuno introducir tres días de muy alta intensidad, hasta el miércoles para optimizar el trabajo de la semana pasada y progresarlo hasta llegar a alcanzar el 90% de intensidad tanto en pulsaciones como en sensaciones y dos entrenamientos (jueves y viernes) de descarga, con cargas más moderadas y en los que el trabajo será diferente.

 

   La semana la he empezado con mucha energía tras dos días de descanso para asimilar el trabajo hecho y con la motivación de saber que el entrenamiento está siendo efectivo. Físicamente me encuentro más fuerte, la resistencia muscular ha aumentado y mentalmente también, al ser consciente de que todo el esfuerzo realizado contribuye a sentirme con más confianza en mi mismo y darme cuenta de que está en mi mano superarme.

 

   La intensidad en la primera parte de la semana será muy alta, en porcentajes del 90% y una densidad de trabajo muy alta (descansos reducidos con cargas moderadas producen adaptaciones muy beneficiosas, puesto que la elección de la carga es fundamental para evitar riesgos, ésta debe ser la mínima que produzca beneficios). La segunda parte de la semana la utilizaré como descarga del trabajo acumulado y preparatoria de los entrenamientos de la última semana. Así, durante esos dos días los ejercicios tendrán cargas aun más moderadas y estarán orientados a mejorar ciertas capacidades o zonas en las que deba poner mayor atención. 

 

   Los materiales del entrenamiento de hoy han sido un comba, dos conos, un saco lastrado de 6 kilos, unas mancuernas de 8 kilos y unos kettlebells de 8 kilos. Tres materiales diferentes que ofrecen beneficios diferentes, incluso realizando los mismos ejercicios como ha sido el caso de hoy.

 

   La sesión de hoy ha tenido dos partes. En la primera los ejercicios se han centrado en la potenciación del tren inferior, con ejercicios de saltos, multisaltos y varias progresiones para ello. Y, la segunda parte, ha sido un trabajo interválico con 4 ejercicios, divididos en dos fases y realizados con dos materiales diferentes para complementarlos y trabajar lo mismo desde dos formas distintas.

 

Entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos a la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

    10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono trabajando la velocidad de reacción en diferentes progresiones.

      10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono en sentadilla y salto.

      10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono en zancada.

    40 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono sujetando el saco lastrado con varias progresiones.

      20 Series de 10 saltos y multisaltos sujetando el saco lastrado con varias progresiones.

   · Segunda parte:

     2 trabajos interválicos por tiempo de 8 periodos de 30 segundos de trabajo y 15 de descanso (con 4 minutos de descanso entre cada uno de esos 2 trabajos, cada uno dura 6 minutos). De los siguientes ejercicios: flexión de codo en curl de biceps, remo, extensión de codo en triceps tras nuca y press de hombro. En el primer bloque lo he realizado con mancuernas y en el segundo con kettlebells.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

 

Empieza la semana, ¿me acompañas?

 


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