Pretemporada día 12

Entrenamiento día 12 (martes 19 de agosto):


   Segundo entrenamiento de la semana y hoy he alcanzado la más alta intensidad hasta el momento. En la planificación de este nuevo bloque de 5 días, los tres primeros serían de muy alta intensidad y los dos restantes de descarga; así pues el de hoy ha sido el más intenso tanto en pulsaciones (en torno al 90%) como en sensaciones (muy buenas y de trabajo duro durante toda la sesión).


   La progresión en la intensidad respecto a las semanas anteriores ha sido evidente (por el tipo de metodología en la planificación), hoy el entrenamiento ha sido agotador, por lo que la concentración y la motivación han sido máximas.


   Respecto al entrenamiento de ayer, he notado una congestión muscular más intensa en la zona del cuadriceps y de las escápulas. Hoy, tras el trabajo, esa congestión ha aparecido de nuevo, por lo que las sensaciones de cansancio y agotamiento han sido evidentes. 


   En cuanto a la motivación, los entrenamientos tan intensos requieren una alta motivación para superarlos y así ha sido. Uno de los aspectos más interesantes de alcanzar el objetivo es disfrutar del camino y estos entrenamientos tan intensos lo son y la motivación es la energía para sentirme más confiado en mis capacidades.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, una valla lebert equalizer, dos kettlebells de 8 kilos y una goma elásticas (slastix). 


   El calentamiento de hoy ha sido más largo que otros días, puesto que el trabajo posterior requería que la musculatura estuviera totalmente activada desde el inicio del trabajo para poder rendir al máximo.


   Los ejercicios se han dividido en dos bloques, los de pull (tirar) y los de push (empujar). A través de las flexo- extensiones de codo y toda la musculatura que ello conlleva, se han implicado todas las cadenas musculares, tanto las que realizaban el movimiento como las estabilizadoras. Así el trabajo ha sido global trabajando el cuerpo como un conjunto de sinergias musculares que se van sumando para conseguir la máxima optimización, así como la eficacia y la eficiencia de nuestras capacidades y habilidades.


   Hoy el trabajo realizado ha sido por tiempos, con el cronómetro. El objetivo de ello es tratar de alcanzar una intensidad realmente alta, sabiendo que hay un tiempo determinado desde el principio, por lo que la concentración, la motivación y el control postural y de la técnica del ejercicio son imprescindibles. Varios aspectos clave a tener en cuenta en los entrenamientos de muy alta intensidad, como el de hoy, es que a mayor intensidad menor tiempo de trabajo y que a mayor intensidad menor carga de trabajo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

  · 4 series de 10 repeticiones de sprints en el suelo (posición de flexión y rodillas al pecho) y 10 repeticiones de sit ups (abdominales).

   · 4 series de 10 saltos con sentadillas y 10 flexiones de codo (curl de biceps) con kettlebells.

   · 4 series de 10 repeticiones de snatch con kettlebells.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte (trabajos de pull): el máximo número de rondas posibles en 10 minutos de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 remos en la valla lebert equalizer, 20 remos con kettlebells, 30 remos con la goma elástica slastix y 20 subidas a escalón de 40 centímetros. (Total rondas realizadas: 3 y la cuarta 10 remos en valla, 20 remos con kettlebells y 20 remos con goma).

   · Segunda parte (trabajos de push): el máximo número de rondas posibles en 10 minutos de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 press con kettlebell (press a 45º hacia arriba), 20 push ups (flexiones) con la valla lebert equalizer, 30 press con goma elásticas slastix y 20 subidas a escalón de 40 centímetros. (Total rondas realizadas: 3).

   · Tercera parte (trabajo combinado de push, pull y salto): muerte por burpees (trabajo por bloques de un minuto en progresión de repeticiones, cada minuto se añade una repetición; por ejemplo: minuto 1, 1 burpee, minuto 2, 2 burpees, minuto 3, 3 burpess y así sucesivamente hasta que no se puedan completar las repeticiones marcadas para ese minuto dentro del mismo). Total minutos y repeticiones: 11 minutos y 66 burpees.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Trabajo de muy alta intensidad, ¿lo has probado? ¿Cuántas rondas eres capaz de realizar?


     


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