Pretemporada día 13

Entrenamiento día 13 (miércoles 20 de agosto):


   Es miércoles y hoy ha sido el último entrenamiento de muy alta intensidad de la semana. De esta forma, en la sesión de hoy las pulsaciones han vuelto a llegar al umbral del 90% y en sensaciones, la motivación ha vuelto a ser muy alta. Estos entrenamientos son muy exigentes y puedo concentrarme al máximo para poder ofrecer mi mejor rendimiento posible. Un día más, las sensaciones de cansancio se han mezclado con las de motivación.


   Hoy tenía agujetas del trabajo de ayer en la zona de la espalda, ya que la implicación muscular de esa zona fue muy alta.


   El material utilizado en la sesión de hoy ha sido una comba, un saco lastrado de 6 kilos, una goma elástica (slastix) y una escalera de agilidad y coordinación.


   El trabajo de hoy se ha basado en la potenciación del tren inferior y, a través de ejercicios orientados a ello, he completado un entrenamiento global, implicando de nuevo a todas las cadenas musculares. Al igual que ayer, el calentamiento ha sido intenso, puesto que el trabajo posterior sería un reto para todo el sistema. 


   La parte inicial de la sesión ha estado dedicada a la activación muscular global. Primero con la goma elástica para activar el tren superior y después utilizando la escalera de agilidad para trabajar más específicamente el tren inferior y preparar el ejercicio posterior y fundamental del día. 


   La escalera de agilidad permite trabajar la coordinación y velocidad de reacción del tren inferior, además de realizar un entrenamiento pliométrico y de precisión muy útil y divertido. 


   La segunda parte del entrenamiento, la fase fundamental del mismo, la he centrado en la realización de 4 tabatas con diferentes ejercicios. La base han sido las sentadillas, primero con autocarga y, posteriormente con el saco lastrado, con el que he realizado otros tres ejercicios más.

 

   Sentadillas con el saco lastrado. Se inicia el ejercicio con el saco pegado al pectoral para que, al tiempo que se realiza la flexión de rodilla y cadera, se estiren los brazos. De esta forma se consigue un trabajo completo de todas las cadenas musculares y el agarre del saco ofrece diferentes opciones para ejercitar la musculatura de una forma u otra. Visualmente el ejercicio será el mismo con cualquiera de los agarres, pero el trabajo interno muscular será totalmente distinto con cada uno.

   Zancada con el saco lastrado. Al igual que con las sentadillas, el ejercicio se inicia con el saco pegado al pectoral y, según se avanza la pierna para ejecutar la zancada, se lleva el saco hacia adelante, tratando de estirar los codos. El saco permite varios agarres, por lo que se pueden realizar variantes según la opción que se elija y, dependiendo del agarre, el trabajo muscular será diferente, lo que aporta múltiples posibilidades para un mismo ejercicio.

   El tercer ejercicio realizado hoy utilizando el saco lastrado han sido las sentadillas con salto y el saco colocado tras nuca, apoyándolo en la base de las escápulas. Para llevar a cabo este ejercicio se parte de la posición de sentadilla y se utiliza la impulsión de glúteo y gemelos y la extensión de cadera para saltar lo más alto posible. El saco lo he colocado tras nuca, lo que supone que la técnica de la sentadilla debe ser muy controlada para evitar la curvatura excesiva de la espalda. Colocar el saco delante hubiera sido otra opción.

Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con la goma elástica: flexión de codo (curl de biceps), elevación lateral, elevación frontal y press hacia el techo.

   · 10 minutos de trabajo con la escalera de agilidad de saltos y multisaltos y progresiones.

Entrenamiento del día:

   · Tabata 1: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas sin material (14-16-15-15-15-14-14-14; entre paréntesis el número de repeticiones en cada periodo).

   · Tabata 2: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas con saco (12-10-9-8) y zancadas delanteras con saco (10-9-10-9).

   · Tabata 3: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas con saco (12-9-7-8) y zancadas traseras con saco (12-9-9-9).

   · Tabata 4: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas con saco (13- 9), zancadas delanteras con saco ( 10-9), zancadas traseras con saco (10- 8) y saltos con saco (10-9).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Entrenamiento agotador y con la motivación al máximo. Sigo avanzando y ¿tu cómo te sientes?

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