Pretemporada día 15

Entrenamiento día 15 (viernes 22 de agosto):


   Último entrenamiento de la tercera semana de planificación y, al igual que ayer, el trabajo ha sido de descarga. De nuevo, la intensidad ha estado en torno al 70% y los ejercicios han mantenido la dinámica de la sesión de ayer.


   Las sensaciones hoy también han sido muy positivas, ya que este tipo de entrenamientos suponen una concentración en el control de los movimientos que permiten una corrección postural y de colocación del cuerpo muy interesante, para comprobar asimetrías, compensaciones musculares o acortamientos y falta de flexibilidad y, con ello, poner la atención de una forma más consciente y desarrollar y potenciar esos puntos.


   Los materiales de la sesión de hoy han sido una comba, un kettlebell de 8 kilos, una valla de 25 centímetros de altura y un fitball. Pocos materiales para un trabajo muy interesante desde el punto de vista de la planificación y muy útil desde el punto de vista neuromuscular.


   El entrenamiento de hoy lo he dividido en tres fases, una primera con ejercicios de propiocepción, equilibrio y coordinación utilizando la valla. Han sido ejercicios de saltos o elevación de pierna para pasar de un lado al otro de la valla, con los que se corrigen acortamientos musculares o técnicas de utilización de la musculatura flexora y extensora de cadera (comprobar que la rodilla sube hacia el pecho y al pasar la valla no se abre la pierna y se realiza una abducción de cadera y rodilla, por ejemplo).


   La segunda fase han sido ejercicios de activación muscular utilizando el kettlebell, realizando varias secuencias de ejercicios para trabajar las articulaciones del codo y del hombro y toda la musculatura que cruza ambas articulaciones, así como las cadenas musculares implicadas en esos movimientos, que hoy se han basado, de nuevo, en ejercicios que podríamos calificar como más analíticos.


   La tercera fase han sido ejercicios con el fitball para pontenciar la musculatura lumbo- pélvica, así como las cadenas musculares del tren inferior y la corrección postural y control del movimiento y flexibilidad de forma global.


  Los entrenamientos de descarga permiten introducir en el entrenamiento el componente del control consciente en cuanto a los movimientos ejecutados, puesto que en trabajos de muy alta intensidad la técnica tiene que estar tan interiorizada y asimilada que salga de forma mecánica para poder centrar tus energías en la motivación que supone superarte. Así pues, el trabajo de forma controlada y asimilando conceptos técnicos, correcciones posturales, haciéndonos conscientes de asimetrías y compensaciones musculares y corporales, es muy útil para poder conocernos mejor y así, en entrenamientos diferentes o de intensidades más elevadas y más exigentes como consecuencia de ello, seamos capaces de ofrecer nuestro mejor rendimiento en cada momento.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

  · Primera parte:

     Ejercicios de equilibrio, coordinación y agilidad con la valla.

  · Segunda parte:

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: press de hombro a una mano, elevación frontal, snatch a una mano (elevación desde abajo con el brazo a lo largo del cuerpo hasta llevar el brazo por encima de la cabeza) y elevación lateral con rotación de tronco.

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: flexión de codo, con éste pegado al cuerpo (curl de biceps), extensión de codo (patadas de triceps), flexión de codo en posición de remo y extensión de codo tras nuca.

   4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: press de brazos con apoyo a una pierna, zancada trasera marcando el movimiento (sin apoyar el pie de atrás en el suelo), peso muerto y swing americano.

   · Tercera  parte:

     Ejercicios con el fitball de potenciación lumbo- abdominal y cadena posterior y de control y flexibilidad.

Vuelta  a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


   Ya es viernes y la tercera semana se terminó. Ahora toca descansar durante el fin de semana y la siguiente será la última.¡ El objetivo está cerca! ¿Vamos a por él?


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