Pretemporada día 16

Entrenamiento día 16 (lunes 25 de agosto):


   Cuarta y última semana de entrenamientos de pretemporada, en la que llegaré al objetivo y completaré 20 sesiones de trabajo que han seguido una planificación desde la adaptación a la más alta intensidad, con momentos de optimización y descarga.


   Para este último bloque de 5 días, el trabajo lo he planteado de la siguiente manera: 3 días, lunes, miércoles y viernes con entrenamientos de muy alta intensidad (más allá del 90%), con trabajos de corta duración y alta densidad y, dos días, martes y jueves de alta intensidad (en torno al 75-80%). Esta planificación tiene como objetivo alcanzar una muy alta intensidad y recuperar la musculatura al mismo tiempo para que los entrenamientos puedan generar esas adaptaciones para trabajos de este tipo.


   Así pues, los entrenamientos que superen el 90% de intensidad serán sesiones cortas, unos 35- 45 minutos, con tiempos efectivos de trabajo de unos 25- 30 minutos. En estos días, los ejercicios serán globales implicando a la totalidad de las cadenas musculares para conseguir esa intensidad tan elevada en todo el sistema.


   Los días intermedios, serán trabajos globales de alta intensidad combinados con ejercicios de agilidad, velocidad y desarrollo de capacidades como la coordinación y el equilibrio, la velocidad de reacción, el control del movimiento y la conciencia corporal.


   El viernes será el momento de valorar todo el proceso y evaluar si la planificación se ha ajustado a los objetivos. 


   El entrenamiento de hoy ha sido de muy alta intensidad dividido en 3 partes, la primera ha sido un calentamiento y una activación muscular potente (unos 10 minutos) y, las otros dos partes han sido dos bloques de trabajo interválico de muy alta intensidad (16 minutos de trabajo real, 8 minutos cada bloque). Estos trabajos interválicos han consistido en 8 periodos de 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso, con 4 ejercicios diferentes, por lo que cada uno se ha repetido 2 veces. Con estos tiempos de trabajo, la intensidad alcanzada ha sido muy alta, con pulsaciones por encima del 90%, con una alta sensación de cansancio y agotamiento. Entre ambos bloques el descanso ha sido de 5 minutos para que las reservas energéticas se recargasen y mi organismo pudiera trabajar de nuevo a la máxima intensidad posible.


   Las sensaciones de hoy han sido muy buenas, con un trabajo de tan alta intensidad la motivación ha sido máxima. Esta semana es la culminación de todo el trabajo anterior, por lo que la satisfacción personal por estar llegando al objetivo es un aporte de motivación y energía. Con ello, este tipo de entrenamientos son la manera de alcanzar el máximo objetivo: la confianza en mi mismo en el momento de la superación de cualquier reto que me plantee. Los resultados unas veces serán los deseados y otras veces no serán así, en cualquiera de los casos siempre habrá habido un aprendizaje, la base para avanzar en el camino.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un valla lebert equalizer, un saco lastrado de 6 kilos y 2 kettlebells de 8 kilos.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios: sentadillas, flexión de codo (curl de biceps) con kettlebells y flexiones de brazos (push ups).

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebells: zancadas delanteras, extensión de codo tras nuca (triceps) y elevaciones frontales.

Entrenamiento del día:

   · Trabajo interválico de 8 periodos de 1 minuto y 30 segundos de descanso de los siguientes 4 ejercicios: sit up con saco lastrado (22- 20), sentadillas con salto (36-29), swing americano con kettlebell (31- 26) y remo con valla (29-28) (entre paréntesis, el número de repeticiones en cada periodo).

   · Trabajo interválico de 8 periodos de 1 minuto y 30 segundos de descanso de los siguientes 4 ejercicios: sit up con kettlebell (19-15), zancadas con salto (32- 32), push ups con la valla (24-22) y burpees (13-13).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Primer día de la última semana de entrenamiento y las sensaciones son buenísimas.


¿Llegamos al objetivo?


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