Pretemporada día 18

Entrenamiento día 18 (miércoles 27 de agosto):


   Sigue avanzando la semana y hoy, de nuevo, el entrenamiento ha sido de muy alta intensidad en porcentajes en torno al 90%.


  Las sensaciones de satisfacción personal y de motivación han sido muy buenas, además de aparecer las de agotamiento por un trabajo de tan alta exigencia física y mental.


   Las agujetas todavía están presentes y, con el trabajo de hoy, aumentará la sensación de congestión muscular. 


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un kettlebell de 8 kilos, una goma elásticas (slastix), 4 gomas elásticas de doble dirección, un arnés de pectoral y una valla lebert equalizer.


   La sesión ha estado dividida en dos partes, la primera de activación muscular, alcanzando ya la alta intensidad y, la segunda, el trabajo de más alta intensidad del día, que ha consistido en la realización de 4 Tabatas con ejercicios simples, progresados en su ejecución para una mayor intensidad.


   En la primera parte del entrenamiento de hoy, los ejercicios de activación muscular, la he realizado con las gomas elásticas de doble dirección y el kettlebell. En esta fase he realizado dos parejas de ejercicios, por un lado, con las gomas, han sido unos saltos con sentadillas y el arnés de pecho y olas con las gomas en posición de sentadilla. Por otro lado, la segunda pareja de ejercicios han sido swings con kettlebell y sprints en el suelo con el arnés de pecho. Por medio de estos ejercicios, las pulsaciones se han elevado hasta al 80%, ya que el trabajo ha sido global y la activación ha producido un aumento de la temperatura corporal y la distribución efectiva de sangre y nutrientes a los músculos para el posterior trabajo.


   La segunda parte del entrenamiento han sido los 4 Tabatas cada uno con un solo ejercicio y en el que tan importante era el periodo de trabajo como el de recuperación, pues ha sido en éste momento cuando he añadido la progresión para alcanzar la más alta intensidad. Durante los 10 segundos de descanso, he trabajado en isometría, es decir, sostener la posición manteniendo la tensión muscular (por ejemplo, en el Tabata de sentadillas, en los descansos la isometría consiste en mantener la posición de la paralela con la flexión de rodillas a 90º). Con ello, las pulsaciones se elevan y la congestión muscular produce deshechos en el músculo, lo que genera una intensidad realmente alta, además de un agotamiento muscular que, en algunas ocasiones durante los periodos de trabajo, impide seguir ejecutando el resto del ejercicio (esto supone que el número de repeticiones en cada periodo descendía o se mantenía bajo).


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     4 series de 10 repeticiones de olas (battle rppe) y 10 repeticiones de saltos con sentadilla con el arnés de pecho.

     4 series de 10 repeticiones de swings con kettlebell y 10 repeticiones de sprints en el suelo con el arnés de pecho.

   · Segunda parte:

     Tabata 1: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de sentadillas (16-16-15-15-14-13-12-12) (entre paréntesis el número de repeticiones en cada período).

     Tabata 2: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de flexiones (push ups) con la valla lebert equalizer tumbada (10-8-6-4-5-5-4-5).

     Tabata 3: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de zancadas con salto (15-13-12-12-10-11-12-10).

     Tabata 4: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de remo con goma elástica en posición de sentadilla (19-12-14-10-9-10-11-11).
Vuelta a la calma:
   · 50 metros de carrera suave.
   · Estiramientos.

Agotado tras el entrenamiento y muy motivado, estoy preparado para seguir avanzando y ¿tu?

 

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