Pretemporada día 19

Entrenamiento día 19 (jueves 28 de agosto):


   Cuarto entrenamiento de la semana y estoy llegando al final de la planificación establecida para este mes de pretemporada. Hoy el trabajo ha sido de alta intensidad, alcanzando el 80%.


   Las sensaciones siguen siendo muy buenas, el trabajo intenso y de alta exigencia me motiva, por lo que el entrenamiento me proporciona satisfacción personal y confianza.


   El cansancio por el paso de los entrenamientos, acentuado en esta última semana, genera que la motivación en cada sesión de trabajo sea máxima.


   Los materiales utilizados hoy son una comba, dos kettlebells de 8 kilos y dos vallas lebert equalizer. Entrenamiento el de hoy con pocos materiales, suficientes para programar un trabajo de alta intensidad muy diferente al que se pueda hacer con las máquinas que encuentras en una sala de una instalación deportiva.

 

   Como cada entrenamiento, la sesión de hoy la he dividido en varias fases. La primera ha sido de activación muscular con ejercicios de alcances delanteros y traseros para el trabajo de la propiocepción, el equilibrio y la agilidad . Además de control postural utilizando las vallas elevando la pierna, pasando de un lado a otro de ella o elevaciones de pierna con desplazamiento lateral.


   La segunda fase ha sido de trabajos con las vallas en diferentes secuencias de ejercicios de push ups (flexiones) y remos invertidos. Progresiones de ejercicios para conseguir la alta intensidad. Además, esta segunda fase ha tenido otra parte de ejercicios con los kettlebells.


   La tercera fase ha sido un trabajo interválico con autocargas y los kettlebells, en el que, a través de diferentes ejercicios ejecutados por tiempos, he ejercitado la zona central del cuerpo como estabilizadora en los movimientos de esta fase. 


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 

     Ejercicios de autocargas para potenciar el equilibrio, la agilidad, la coordinación y la corrección postural, teniendo como referencia y material auxiliar una valla.

   · Segunda parte:

     Ejercicios de push ups (flexiones) y remos invertidos con las vallas en progresión de dificultad, primero con una valla y apoyo de los pies en el suelo y luego, con las dos vallas, apoyo en ellas de pies y manos. 4 series de 10 repeticiones de push ups y 10 repeticiones de remos invertidos (han sido 4 series con una valla y 4 series con las dos vallas).

     4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio de la siguiente secuencia: flexión de codo (curl de biceps con agarre neutro), flexión de codo y elevación de brazos (curl de biceps y press de hombro), extensión de codos tras nuca (triceps) y extensión de codo en patada de triceps.

   · Tercera parte:

     Trabajo interválico de 8 periodos de 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso de la siguiente secuencia de ejercicios tumbado en el suelo boca arriba: elevación de tronco con las manos en la nuca y piernas en tablero (90º), descenso de piernas y elevación de tronco con las manos en la nuca y la columna siempre apoyada en el suelo, rotación de tronco sentado sujetando un kettlebell y sit up con kettlebell.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


He llegado hasta aquí muy motivado. ¿Lo acabamos mañana?

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