Pretemporada día 20

Entrenamiento día 20 (viernes 29 de agosto):


   He llegado al último día de la planificación del entrenamiento para este mes de agosto, la pretemporada como lo llamé desde un principio.


   Tras la sesión de hoy, ha sido el momento de realizar una valoración de estos 20 días de entrenamiento y, puedo decir sin lugar a dudas, que ha sido una experiencia muy positiva, tanto la preparación en sí, como compartir cada entrenamiento de cada día a través del blog. Las sensaciones han sido inmejorables, desde la máxima concentración y motivación, hasta el agotamiento y el cansancio en los momentos de mayor intensidad.


  En cuanto a la planificación, el objetivo marcado al inicio era el de conseguir la resistencia muscular suficiente como para empezar el nuevo curso de actividades en la mejor forma posible y, con ello, que esta pretemporada sirviera para ayudarme a prevenir lesiones musculares a lo largo del año y una capacidad física y mental alta para aportar lo mejor de mi mismo en cada clase o actividad que imparta. Los objetivos tienen que ser reales y medibles, por lo que para saber que he llegado al objetivo, la variable medible es la energía generada durante estos 20 días para que mi motivación sea la máxima y, en este momento, estoy preparado para volver a las clases, sabiendo que el trabajo de mayor carga ya lo he hecho y que, durante el curso, los entrenamientos que realice será para mi disfrute personal y no para prepararme físicamente en ese sentido, sino para ser capaz de llegar al final del curso (allá por julio del año que viene) de la mejor manera posible y que no interfieran en la calidad de mi motivación en cada clase. Con todo, a partir de septiembre mi planificación de entrenamientos será diferente, ya que los objetivos serán diferentes.


   Respecto a lo que ha sido el último entrenamiento del mes, las sensaciones han sido de alegría por haber llegado hasta aquí y de tristeza porque se termina una experiencia que me ha aportado muchos aspectos positivos.


   La intensidad del entrenamiento de hoy ha sido muy alta, de nuevo en torno al 90% y los ejercicios se han planteado para incluir a todas las cadenas musculares en el movimiento e implicar a todo el sistema en cada trabajo.


  Los materiales utilizados en la sesión son una comba, una escalera de agilidad y coordinación, un kettlebell de 8 kilos, una goma elástica (slastix) y un saco lastrado de 6 kilos. Cada uno de estos materiales ha servido para llevar a cabo cada una de las fases de las que se ha compuesto el trabajo de la última sesión del mes.


   La sesión de hoy la he dividido en diferentes partes y, en cada una de ellas he tratado de llegar a la máxima intensidad posible a través de una densidad de trabajo muy alta.


   La primera parte la he realizado con la escalera de agilidad y coordinación, con ejercicios de saltos y multisaltos en progresiones, desde lo más estable (saltos con los dos pies a la vez) a lo más inestable, buscando el trabajo de equilibrio y potenciación (a una pierna). Además de añadir un componente que genera muy alta intensidad como es el trabajo de la pliometría (saltos basados en la velocidad y el menor tiempo de contacto con el suelo, sostenido por la teoría de acción- reacción).


   La segunda parte ha consistido en la ejecución de 4 bloques en secuencias de 4 series de 4 ejercicios y, en cada bloque he utilizado alguno de los materiales programados para la sesión de hoy. Los ejercicios en todos ellos han sido globales, implicando a todo el sistema y cadenas musculares, alcanzando así la más alta intensidad posible, para lo que las recuperaciones entre cada serie se han acortado hasta desaparecer y entre los bloques han sido cortas (3 minutos).


   El primero de los bloques ha sido con el saco lastrado. El segundo con la goma elástica, el tercero con el kettlebell y el saco y el último bloque ha sido con el kettlebell. Tres materiales diferentes para obtener sensaciones de trabajo diferentes y complementarias y conseguir ejercitar el cuerpo como un sistema único compuesto por cadenas musculares que se mueven y trabajan en sinergia unas con otras para dar como resultado lo mejor de uno mismo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

    Ejercicios, durante 20 minutos, de trabajos de potenciación, velocidad, coordinación y agilidad con la escalera. Para terminar esta parte, he realizado saltos en pliometría (5 minutos).

   · Segunda parte:

    Bloque 1: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios (cada serie se compone de 40 repeticiones en total), a completar en el menor tiempo posible, de la siguiente secuencia con el saco lastrado: flexión de codo y elevación de brazos al techo, extensión de codo tras nuca, giros en el aire con el saco (rainbow) y sentadillas con el saco colocado tras nuca.

    Bloque 2: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible, de la siguiente secuencia con la goma elástica: flexión de codo (curl de biceps) con la goma al frente, extensión de codo en posición de remo (patadas de triceps), flexión de codo en posición de peso muerto (trabajo similar a los jalones en poleas o las dominadas) y remos en posición de sentadilla.

    Bloque 3: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible de la siguiente secuencia: sit ups con saco, sit ups con kettlebell, rotaciones de tronco (sentado con la espalda a 45º y neutra) con el saco y rotaciones de tronco (sentado y con la espalda a 45º y neutra) con Kettlebell.

    Bloque 4: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible de la siguiente secuencia con el kettlebell: swings, zancadas con press, subidas a un escalón de 40 centímetros de altura y codos extendidos y saltos con los codos extendidos.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

   Se terminó el trabajo y lo he completado con la máxima motivación y energía. 4 semanas de entrenamiento con 20 sesiones, en las que he progresado desde la adaptación a la más alta intensidad. Ha sido una experiencia muy positiva en todos los aspectos y quiero expresar todo mi agradecimiento a aquellos que han seguido este proceso, me han acompañado e, incluso, entrenado conmigo de una forma u otra. Si tu has sido uno de ellos, espero que hayas alcanzado esa motivación. La vida son sensaciones y esas en cada entrenamiento, en cada momento, son tuyas. Disfruta de ti, Te lo mereces. 

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