¿Has probado el ciclo indoor?

   Muchas son las actividades colectivas a las que puedes asistir en una instalación deportiva. Una en la que más participación encontrarás es spinning o ciclo indoor (habría que diferenciar entre spinning y ciclo indoor, pues spinning es una marca, aunque comúnmente se le denomina a toda práctica de ciclo indoor como spinning, ya que es el nombre más reconocido entre los usuarios a una instalación deportiva. Pero hay diferencias en cuanto a la metodología en cada una de esta actividad).


   Si eres principiante en esta actividad o llevas tiempo en ella, ten en cuenta varias cosas:

  • Los reglajes de la bici son fundamentales para sentirte cómodo rodando, para disfrutar de tus clases y para evitar lesiones. Tómate el tiempo necesario para regular la altura del sillín y del manillar y de la distancia entre ambos. Para el asiento, la medida que te servirá de referencia debería ser estando sentado sobre la bici, poniendo el pedal en el punto más bajo, tu rodilla debería quedar algo flexionada para que tu rodilla pueda hacer la flexo-extensión cómodamente. Para el manillar, la altura será más o menos la del asiento, pudiendo colocarlo algo más alto, pero nunca más bajo, ya que de esa forma curvarías demasiado la espalda al apoyarte. La distancia del asiento respecto del manillar, debería ser que poniendo los pies apoyados en los pedales en paralelo (como si fueran las manillas de un reloj, en la posición de las 3:45), si tirases una línea desde la rodilla a los pies, ésta debería caer en la base de los dedos..
  • La ropa es muy importante. Un culotte te resultará útil para evitar molestias en esa zona tan sensible. También puedes utilizar sillines de silicona o de gel, son ajustables y, por tanto, sirven para cualquier tipo de sillín. Las zapatillas son otro elemento básico. Utiliza zapatillas con suela, ya que al ponerte de pie sobre los pedales, los nervios que llegan a la planta se pueden ver pinzados y causarte malestar. Si las zapatillas son de deporte normales, es recomendable que si tienen cámara de aire no sean visibles por la suela, puesto que se pueden pinchar con los pedales. Las zapatillas de calas son la mejor opción, ya que se ajustan perfectamente y te aportarán una mayor estabilidad en el pedaleo y unas sensaciones más intensas en el trabajo.
  • Otros elementos recomendables serían una toalla y una botella de agua, puesto que hidratarse en este tipo de actividades es básico. Preferiblemente bebe agua, puesto que las bebidas isotónicas son más efectivas para entrenamientos largos (de más de una  hora y media, generalmente).
  • El ciclo indoor es una actividad fundamentalmente cardiovascular, pero dependiendo de la zona de trabajo podemos llegar a conseguir resultados para todos los objetivos. Es un buen entrenamiento tanto para gente que busca una actividad entretenida y hacer algo de deporte, como para deportistas o ciclistas en pretemporada. Incluso para personas que estén en fases ya avanzadas de recuperación de lesiones de rodilla o tobillos.
  • Las zonas de trabajo se establecen por medio de los porcentajes cardiovasculares. Así encontraríamos las siguientes zonas de entrenamiento:                                                            

          · zona de recuperación activa entre el 55% - 65% (la llamada zona de quema de grasas, algo en                lo que habría mucho que comentar)

          · zona de capacidad aeróbica entre el 65% - 75% (zona de mejora cardiovascular) 

          · zona de potencia aeróbica entre el 75% - 85% (zona de mejora de resistencia muscular) 

          · zona anaeróbica partir del 85% (zona de explosividad)

  • Hay varias formas de calcular los porcentajes para trabajar con pulsómetro (para un cálculo realmente preciso te recomiendo ir a un centro médico para hacerte una  prueba de esfuezo, ya que en ese caso, los porcentajes se ajustarán mucho más a tu estado físico). La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando 220 - la edad para hombre y 226 - la edad para mujeres. A partir de ahí se calcularían esos porcentajes. Una forma mucho más exacta de calcularlos es utilizando una fórmula que se basa en el volumen de oxígeno máximo (VO2 max). Es la fórmula de Karvonen. Para este cálculo necesitas la frecuencia máxima, la mínima o basal (es la frecuencia que se obtiene por la mañana nada más levantarnos sin hacer ningún esfuerzo):

              FRECUENCIA MÁXIMA (FC Máx): 220- EDAD (CHICOS)

                                                                        226- EDAD (CHICAS)

                FRECUENCIA REPOSO (FC rep): La tomada nada más levantarte.

                PORCENTAJES DE INTENSIDAD (I): 55 %, 65 %, 75 %, 85 % (en la ecuación se multiplicará por 0,55;                     0,65; 0,75; 0,85, respectivamente para cada una de las zonas de trabajo)

                                                  55%- 65%: zona de recuperación activa

                                                  65%- 75%: zona de capacidad aeróbica.

                                                  75%- 85%: zona de potencia aeróbica.

                                                  85%- 95%: zona anaeróbica de trabajo.

                                FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

  • El trabajo con pulsómetro es muy efectivo para controlar en entrenamiento y saber en qué zona de trabajo te encuentras y así poder ajustar la intensidad del ejercicio a tus objetivos. Muy importante su uso, ya que te ayuda a controlar el trabajo realizado. Si no tienes pulsómetro, la referencia serán las sensaciones que tengas en cada momento de la sesión. Ambos sistemas de control tienen sus limitaciones y habría muchos factores que influirían tanto en las pulsaciones (un día de mucho estrés, sube las pulsaciones) como en las sensaciones (un día en el que recibes una buena noticias, por ejemplo, tu motivación aumenta).
  • Una vez iniciada la sesión, sigue las indicaciones de tu monitor y disfruta de la actividad.


¿Te animas a pedalear?

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