¿Conoces tu sala de musculación?

   Empieza octubre y, tras el verano, retomas tu actividad deportiva o puede que hayas decidido dar el paso de inscribirte en un gimnasio. En una instalación deportiva tienes múltiples opciones para entrenar y alcanzar tus objetivos. Una de esas opciones es entrenar en la sala fitness. Si es así, aquí tienes algunas recomendaciones para que tu entrenamiento sea seguro, eficaz y divertido. 

 

  •    Lo primero al entrar en una sala de musculación es hacer un recorrido por la propia sala. Si eres principiante, ese primer vistazo te será muy útil, ya que te servirá para empezar a familiarizarte con las máquinas y todos los elementos que te ofrece el gimnasio. Te parecerá que muchos de los elementos que ves no necesitas conocerlos, pero es fundamental que sepas qué máquinas hay, para sirven y cómo se usan, ya que en algún momento puede que quieras utilizarlas, aunque tu objetivo sea simplemente hacer algo de ejercicio, sin más pretensiones que correr un rato en la cinta o hacer unas abdominales.
  •    Si eres avanzado, ese recorrido te permitirá observar con qué materiales cuentas para todos tus entrenamiento, incluso puede que haya máquinas que en otras salas no se encontraban  disponibles o sean diferentes por el tipo de modelo o marca de fabricante.
  •    Tras esa primera toma de contacto, la información recibida puede parecer excesiva, pero es bueno que la tengas desde el principio. No te agobies si son demasiados nombres o utilidades. Así los primeros días, aprovéchalos para probar todas las máquinas y materiales. Ya seas principiante o avanzado, esas pruebas te aportarán nuevas sensaciones tanto en cada máquina como en los pesos que puedes mover. Encontrarás que algunas te gustan más que otras e, incluso, que por tu objetivo a unas les des más uso que a otras.
  •    Elige bien tanto el calzado como la ropa. Una mala elección puede convertir tu entrenamiento en un momento incómodo o, incluso, puede provocar lesiones (sobre todo con un calzado inadecuado). También sería recomendable el uso de una toalla para el sudor, para un buen mantenimiento de la sala y las máquinas y como respeto a las demás personas que están entrenando como tu. Otro elemento importante sería la botella de agua para mantenerte hidratado correctamente durante todo tu entrenamiento.
  •    Los primeros días de entrenamiento deben ser de trabajo moderado, tanto en las cargas que utilices en las máquinas como del tiempo que emplees. Es recomendable que los primeros entrenamientos sean de tipo circuito, es decir, que durante la sesión trabajes todos los grupos musculares. Además de obtener esas sensaciones nuevas en la sala, empezarás a controlar las máquinas, su funcionamiento y las técnicas de cada uno de los ejercicios. Serán suficientes dos o tres semanas con este tipo de rutina. Tras ello, el entrenamiento podrá mantenerse del mismo modo o pasar a un trabajo algo más específico. 
  •    Todo entrenamiento del tipo que sea (circuito, por grupos musculares, en superseries, en pirámide...), debe estar formado por: · calentamiento; · fase principal; · vuelta a la calma; · estiramientos. El tiempo empleado en cada una de esas partes dependerá de tu objetivo, del tiempo disponible para el propio entrenamiento o del día de la semana que sea. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el trabajo posterior. Te servirá para elevar tus pulsaciones poco a poco y tu corazón empezará a bombear sangre a todas las zonas, llevándoles nutrientes para un aprovechamiento más efectivo de tus capacidades. Además te ayudará a desconectar del resto de tus actividades cotidianas. La fase principal será en la que realices el trabajo fundamental de cada entrenamiento, será más intenso y requerirá más concentración y esfuerzo. La vuelta a la calma puedes aprovecharla como forma de recuperarte del entrenamiento. Por último, los estiramientos son básicos para recuperar tus músculos, darles una mayor elasticidad y relajarlos para que en la siguiente sesión vuelvan a estar preparados y más fuertes. Con ello evitarás muchas lesiones. 
  •    El peso que utilices en cada una de las máquinas será el que tu puedas mover. La importancia del peso es relativa, ya que es más importante la técnica del ejercicio que el propio peso que puedas mover. Una buena técnica es la que hará que consigas evolucionar en tus entrenamientos y alcanzar poco a poco tus objetivos. No te dejes impresionar por el kilaje que mueven los demás, ya que cada persona es diferente, al igual que sus motivaciones y sus metas. El peso debe ser más una referencia psicológica que el propio fin del ejercicio, ya que al comprobar que poco a poco puedes mover más peso te ayudará en tu motivación. Pero el kilaje que muevas también dependerá de otros factores que pueden verse alterados dependiendo del día (un día de alta motivación y buenas noticias, harán que te sientas más fuerte o un mal día en el trabajo, un descanso insuficiente, malestar físico, una ingesta de alimentos escasa o inadecuada producirán el efecto contrario). 
  •    Las salas de musculación y fitness suelen tener varias zonas diferenciadas: por un lado, la zona cardiovascular (con cintas de correr, bicicletas estáticas, de spinning, elípticas, steps, máquinas de remo...); una zona de máquinas para el trabajo de todos los grupos musculares; una zona de peso libre, en el que encontrarás mancuernas, diferentes bancos de trabajo y barras de varios tipos; y una zona de estiramientos y trabajos en suelo, con colchonetas, espalderas, gomas o fitballs.
  •    Un entrenamiento normal no debería superar la hora y media (como mucho, lo ideal son 45- 55 minutos). Aunque esto depende de tu objetivo. A partir de ese tiempo el entrenamiento perdería intensidad y, por lo tanto, efectividad. Además el descanso es fundamental para evolucionar (más no es mejor, en algunos casos puede ser todo lo contrario, puedes llegar a un sobreentrenamiento que afectará a tu vida diaria, notando más cansancio muscular de lo normal, falta de apetito...)
  •    Las agujetas son inevitables tanto en personas no entrenadas como en alguien que ya lleve tiempo en una instalación, generalmente aparecen al realizar ejercicios que no has hecho nunca o que llevas tiempo sin hacer. Si el ejercicio es moderado no tienen por qué aparecer, pero si es más intenso, lo harán. Son incómodas y nos limitan en nuestra vida cotidiana, pero se pasan en unos días. Hay muchas teorías sobre el motivo de su aparición (microroturas fibrilares que se reconstruyen para hacer al músculo más fuerte, cristales de ácido láctico como consecuencia de elementos de deshecho que genera nuestro cuerpo, inflamaciones musculares...) No hay trucos milagrosos para evitarlas o superarlas antes, aunque una buena alimentación hará que el músculo se regenere antes y, con ello, desaparezcan con más facilidad.
  •    Trabaja todos los grupos musculares, ya sea a través de un circuito o de forma más específica. No te centres en unos y otros los dejes apartados, puesto que el entrenamiento completo de todo el cuerpo es el que realmente hará que alcances tus objetivos.

El primer paso ya lo has dado, ¿sigues avanzando?

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