Dieta equilibrada y recomendaciones nutricionales (Colaboración Marta Aguirre)

   ¿Qué entendemos por Dieta Equilibrada?: Dieta equilibrada es aquella en la que la ingesta de alimentos esta ajustada a las necesidades individuales de nutrientes. Una dieta completa debe considerar la presencia de proteínas (aminoácidos esenciales y no esenciales), de hidratos de carbono (polisacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosácaridos y fibra), la distribución de grasas de origen animal y vegetal (ácidos grasos saturados, monoinsaturados poliinsaturados y colesterol), el contenido en minerales, vitaminas, valor calórico y contenido hídrico aportado por los alimentos y las bebidas. Ingestas excesivas de un determinado nutriente pueden crear situaciones de obesidad y toxicidad. Por otro lado, una deficiencia prolongada de un determinado nutriente conducirá a la aparición de manifestaciones clínicas características de su defecto en la dieta.


   ¿Qué son los nutrientes, que funciones realizan, y sobre todo, dónde los podemos encontrar?

Los nutrientes son los elementos básicos de la dieta que se encuentran presentes en los alimentos y que pueden ser utilizados por el organismo como material energético, estructural o regulador de reacciones propias del organismo. Dentro de los nutrientes, podemos considerar la siguiente clasificación:


Hidratos de Carbono o glúcidos o carbohidratos (Macronutrientes):

   Su función principal consiste en contribuir al aporte energético (4Kcal[1]/g), aunque también tienen función moduladora de proteína (ahorro), moduladora de grasas (ahorro), síntesis de nuevos compuestos (heparina, RNA, DNA, etc.), estructural (celulosa) y aporte de fibra a la dieta.


   Se pueden clasificar por tamaño molecular como monosacáridos (Glucosa, Fructosa y Galactosa), Disacáridos (Sacarosa, Lactosa y Maltosa) y Polisacáridos (Almidón, Glucógeno y Celulosa). Además de esta clasificación molecular, los hidratos se pueden clasificar como hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que al consumirlos, son absorbidos y llevados al torrente sanguíneo rápidamente haciendo que la producción de insulina[2] aumente; así pues nos proveen de energía de forma inmediata, pero esta energía dura poco y se agota de forma rápida. Los hidratos de carbono simples los encontramos en alimentos como la miel, la leche, frutas, dulces, productos refinados o procesados, etc. Los hidratos de carbono complejos son aquellos en los que la glucosa se absorbe de forma gradual, manteniendo los niveles de insulina controlados, Nos proveen de energía más duradera que los anteriores. Son necesarios ya que también nos proveen de vitaminas, minerales y fibra. Los podemos encontrar en alimentos como el arroz, pastas, panes integrales, leguminosas, patatas, vegetales, avena…


   Un 50-60% de la ingesta calórica debe ser aportada por los hidratos de carbono, preferiblemente 40-50% polisacáridos y 10% refinados.

Enfermedades relacionadas: Diabetes, Obesidad, Caries.


Grasas o Lípidos (Macronutrientes):

   Con funciones energéticas (9Kcal/g) constituyentes del tejido adiposo, membranas celulares, reserva de proteínas y transporte y absorción de vitaminas (A, E, D y K (vit. liposolubles). Los podemos encontrar en alimentos como: mantequilla, margarina, aceite, carnes, pescado graso, aves, huevos y productos lácteos.


   Es recomendable que de un 25-30% de la dieta ser de origen lipídico, pero cuidado, repartido de la siguiente manera: 7-10% Ácidos grasos saturados ya que elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), incrementando el riesgo de padecer enfermedades cerebro-cardiovasculares. Una dieta rica en grasas saturadas incrementa la acumulación de colesterol en las arterias pudiendo causar obstrucción o bloqueo de las mismas. Encontramos las grasas saturadas en algunos aceites vegetales como el de palma, palmiche y coco así con en carnes grasas, cremas, algunos quesos, leche entera, etc. Por otro lado, comer grasas insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. Las podemos encontrar en la mayoría de los aceites de origen vegetal. 10-15% Ácidos grasos monoinsaturados (ej. aceite de oliva), 8-10% Ac grasos poliinsaturados (aceites de girasol,  maíz, y soja (soya). Hay que tener especial cuidado con las “grasas trans” o grasas hidrogenadas, utilizadas para conservar ciertos alimentos frescos durante mucho tiempo y en algunos restaurantes también la usan para cocinar. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Las encontramos en los alimentos fritos, alimentos procesados, bollería industrial. Debemos evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados ya que contienen niveles altos de ácidos trans.

Enfermedades relacionadas: Obesidad, Arterioesclerosis, Pancreatitis, Hepatitis, Esteatorrea.


Proteínas (Macronutrientes):

   Con valor fundamentalmente estructural, aunque también energético (4Kcal/g), reguladoras del equilibrio osmótico, hídrico, ácido-base o el transporte de oxígeno (hemoglobina). Las proteínas están constituidas por secuencias lineales de aminoácidos. Casi todas las proteínas contienen 20 aminoácidos diferentes. De entre estos aminoácidos destacamos los denominados esenciales que no pueden ser sintetizados a través de reacciones metabólicas por el propio organismo y deben ser suministrados por la dieta. Según su contenido en aminoácidos esenciales, podemos clasificar las proteínas como Completas o de alto valor biológico si contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas (las encontramos fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo) y en la soja)) y proteínas incompletas o de bajo valor biológico si carecen de alguno de los aminoácidos esenciales ( las encontramos en las legumbres y los frutos secos dónde el aminoácido deficitario es la metionina, y en los cereales, que son deficitarios en lisina), siendo recomendable ingerirlos en conjunto.


   Las proteínas deben suponer un aporte de entre un 10-15% del valor calórico total de la dieta.

Enfermedades relacionadas: Kwashiorkor (déficit de proteínas), Marasmo (déficit proteínas + energía), Fenilcetonuria y Gota (depósito de ac.úrico procedente de purinas).


Vitaminas (Micronutrientes):

   Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias caracterizado por su intervención en la regulación de diferentes reacciones metabólicas. Se clasifican según su solubilidad en dos grupos:

Vitaminas liposolubles:

   En este grupo se encuentra la vitamina A ((retinol) presente en la leche, mantequilla, quesos, margarina enriquecida, quesos, (beta-caroteno) ampliamente distribuida en vegetales verdes)), vitamina D (huevos, productos lácteos, leche enriquecida, margarina, aceite de hígado de bacalao), vitamina. E (semillas, vegetales de hojas verdes, margarinas, aceites) y vitamina K (verduras de hoja verde, pequeñas cantidades en cereales, carnes y frutas)


Vitaminas hidrosolubles:

   En este grupo se encuentra la vitamina C (cítricos, tomates, pimientos verdes, patata y lechuga), vitaminas del grupo B (Tiamina o B1 (carne, cerdo, menudillos, legumbres, cereales integrales), riboflavina  o B2 (ampliamente distribuida en los alimentos), niacina (cereales, legumbres, carnes magras e hígado), biotina o vitamina H (carnes, legumbres y verduras), ácido pantoténico (ampliamente distribuido en los alimentos), piridoxina o B6 (yema de huevo, cereales integrales, legumbres, verduras y carnes), ácido fólico (productos de trigo integral, legumbres y verduras de hoja verde), cobalamina o B12 (carnes, productos lácteos, huevos).

La función principal de las vitaminas es participar en el control del metabolismo lipídico, proteico o de los hidratos de carbono, mineral y energético, aunque algunas tienen funciones específicas:

Vitamina A (visión y crecimiento), ácido fólico, vitaminas  B6 y B12  (formación y maduración de los glóbulos rojos, previniendo la anemia), vitamina C (formación de colágeno), vitamina D (formación del hueso) y vitamina K (participa en los procesos de coagulación sanguínea).


   Las vitaminas deben estar incluidas en la dieta, ya que el organismo no las puede sintetizar o lo hace en cantidades insuficientes.


Minerales (Micronutrientes):

   Son esenciales y deben ser incluidos en la dieta en cantidades adecuadas (en general, muy pequeñas). Entre sus funciones destacamos la estructura ósea y dental, intervención en la regulación del balance hídrico, en el equilibrio ácido-base y en el mantenimiento de la presión osmótica, componentes de enzimas, cofactores, etc. del metabolismo intermedio, contracción muscular, transporte, excitabilidad nerviosa.


   Los podemos clasificar en macrominerales, cuya concentración en el organismo es superior al 0,005% del peso corporal  (Calcio (leche, queso, verduras y legumbres secas), fósforo (Leche, queso, carne, volatería, cereales), magnesio (verduras de hoja verde, cereales integrales), sodio (sal común),  potasio (muchas frutas, leche y carne), cloro (sal común) y azufre (aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína) presentes en las proteínas de la dieta. Microminerales, cuya concentración en el organismo es inferior al 0,005% del peso corporal. Entre ellos encontramos hierro (legumbres, cereales integrales, verduras, huevos y carnes magras), zinc (ampliamente distribuido en los alimentos), cromo (aceites vegetales, carnes, grasas y agua), selenio (mariscos, carnes y cereales), yodo (pescados y mariscos, productos lácteos, muchas verduras), flúor (agua de bebida, té, café, marisco).


   La ausencia de minerales origina estados deficitarios específicos que son corregidos mediante su adición a la dieta; por otra parte, un consumo excesivo de los mismos puede desajustar la concentración o entorpecer la función de otro.

 

Utilización nutritiva del agua

   El agua es necesaria para la vida, participando en funciones estructurales,  reguladoras del equilibrio ácido-base, osmótico, etc. El 20-30% del agua ingerida proviene de los alimentos sólidos y el 78-80% restante lo incorporamos mediante la ingesta directa del agua. De manera general, se recomienda una ingesta de 2 a 3L de agua al día en función de edad, sexo y otros factores como actividad física, climatología, estados fisiológicos.

 

¿Sabes cuantas comidas debes realizar a lo largo del día?


   Lo recomendable es hacer 5 comidas al día repartidas de la siguiente manera.


Desayuno: cada comida es fundamental e importante y ésta más en particular. Es conveniente desayunar porque es lo primero que comemos después de haber estado muchas horas sin ingerir alimento y además nos aporta los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana. Debe aportarnos un 20% del reparto de calorías a lo largo del día. Los mejores alimentos para el desayuno son los lácteos (leche, yogur o queso), productos farináceos (pan y cereales del desayuno) y una o dos piezas de fruta.


Almuerzo: Un ejemplo de almuerzo sería un pequeño bocadillo vegetal o una pieza de fruta, acompañados de una infusión o zumo natural. Debe aportarnos de un 10-15% del reparto de calorías a lo largo del día.


Comida: Supone el 25 - 35% del reparto de calorías en el día. Se puede optar por legumbres, ensaladas, carnes magras o pescados preferiblemente blancos. Como postre fruta o lácteo.


Merienda: Supone un 10-15% del reparto calórico diario. Debemos descartar la bollería industrial y optar al igual que en el almuerzo por un pequeño bocadillo o una pieza de fruta o un lácteo.


Cena: Teniendo en cuenta que es la última comida que realizamos al día y que después vamos a acostarnos, es conveniente no comer en exceso y evitar las comidas pesadas y difíciles de digerir, para no interferir en el descanso. Evitar alimentos grasos, fritos y muy condimentados. Debe aportar del 20-25% del reparto de calorías del día. Son recomendables, las verduras, carne magra y  pescado a la plancha, además de incluir alguna ración de hidratos de carbono como la pasta (condimentada con aceite de oliva), el arroz y el pan, según actividad física. De postre un yogur con fruta.



[1] Kilocaloría o Caloría: Medida usada para expresar el valor energético de los alimentos y de la actividad física. Se define como la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1Kg (1Litro) de agua 1o C (de 14,5 a 15,5o C).

[2] Insulina: Hormona que ayuda al organismo  a utilizar la glucosa para obtener energía. Es producida en las células beta del páncreas.

Escribir comentario

Comentarios: 0