Técnica de la zancada o split

   ¿Conoces la técnica correcta para realizar una zancada?

 

   La zancada o split (también se le llama lounge) es uno de los ejercicios más utilizados para potenciar el trabajo del tren inferior. Muchas son las consideraciones que se han de tener en cuenta para poder ejecutarla de una forma segura y eficaz.

 

   El ejercicio consiste en adelantar una de las dos piernas de modo que ambas trabajen, puesto que los músculos que se activan en el momento de realizar la zancada son todos aquellos que engloban los movimientos de flexión tanto de rodilla como de cadera. Además, hay que tener en cuenta que los erectores de la espalda, así como la zona abdominal y lumbar, ejercen un papel fundamental en dicha ejecución. Así pues, de un ejercicio sencillo se extrae una técnica compleja con el trabajo conjunto de varias cadenas musculares.

 

   Los puntos más importantes en su ejecución serían los siguientes:

  1.  Cuando se da el paso de la zancada, ambas puntas de los pies deben ir hacia adelante. Es fundamental controlar la punta del pie, pues de ahí nacerá todo el movimiento del resto del cuerpo y, por tanto, de los músculos que se activan. Una mala posición de las puntas de los pies generará una compensación en cadena que alterará el funcional uso de cada músculo implicado.
  2. Las rodillas deben orientarse hacia las puntas de los pies, ya que de esta manera, las articulaciones no sufrirán y  los ligamentos y tendones reforzarán la posición y la rodilla, con sus menicos, estará muy protegida (fundamental una vez que se conozca la técnica y se programen progresiones de dicho ejercicio).
  3. Ambas rodillas deben quedarse a 90º en la posición del fémur con la tibia y el peroné. De esta manera el tendón rotuliano no se tensará en exceso y podrá realizar su función de una forma segura.
  4. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la punta del pie, liberando al tendón rotuliano en la flexión de rodilla y promoviendo una mayor eficacia de la musculatura que rodea dicha articulación.
  5. La parte superior del cuerpo, el tronco, debe mantenerse recta, ya que si al adelantar una pierna la espalda se va hacia adelante o hacia atrás, los erectores espinales y la zona lumbo- abdominal no podrán trabajar como estabilizadores y tendrán que hacerlo como protagonistas para controlar la posición y sujetar al resto de músculos.
  6. La mirada debe mantenerse al frente para tener la sensación de controlar la posición de la espalda y las escápulas (los hombros) deben estar conectadas y así conseguir una alta eficacia en el movimiento.
  7. El equilibrio en este ejercicio es muy importante, ya que al realizar la zancada, se eleva una pierna, la que se adelantará y, durante unos segundos, el cuerpo se mantiene sujeto sobre una sola pierna. Una vez que la pierna adelantada se coloca en el suelo, éste genera una reacción sobre el cuerpo que supone un reto al equilibrio. Por lo que si se carece de equilibrio para realizar la técnica adecuada, la compensación muscular supondrá un problema para la eficacia tanto del movimiento como de los resultados que se obtienen con este ejercicio.

 

   Con todo, es fundamental aprender la técnica de este ejercicio para poder implementarlo en nuestra rutina de entrenamiento. Una vez que se conoce y domina la técnica se puede progresar en cuanto a intensidad, ya sea con materiales como mancuernas o barra, ya sea en un trabajo de pliometría, con saltos, o añadiendo trabajos más globales como las zancadas con elevación de brazos o extensión de brazos en press o incluso, una zancada trasera con remo de brazos.

 

   Además, las zancadas son muy útiles para el entrenador, ya que con este ejercicio se pueden apreciar muchos mecanismos corporales de movimiento, gestos motores y biomecánica del movimiento de una persona para poder desarrollar un plan de entrenamiento que corrija compensaciones o potencie capacidades del entrenado.

 

 

Las opciones son infinitas y tu, ¿ya conoces esta técnica?

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