Alimentación y ejercicio físico (Colaboración Marta Aguirre).

   La alimentación diaria de un deportista es tan importante como la que se ingiere alrededor de la competición.


   Será necesaria además de una correcta hidratación una alimentación variada y equilibrada, es decir, una alimentación que contenga un 55-58% de energía en forma de hidratos de carbono, de un 12-15 % en forma de proteínas y un 25-30% en forma de grasas. Respetando estos porcentajes y si la dieta es normocalórica, conseguiremos obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que se consideran necesarios para conseguir un rendimiento físico óptimo.


¿Quién suministra la energía necesaria a nuestras células para que puedan realizar sus actividades?

   Cada una de las células de nuestro organismo, dispone de su propia “pila” que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. Esta pila tiene, un nombre,  ATP[1].Las células de nuestro organismo  necesitan el ATP siempre, incluso cuando estamos durmiendo, pero, al tener  una duración muy pequeña, nuestras células necesitan un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se va descargando. Para que las células de nuestro organismo puedan recargar el ATP son necesarios tres combustibles importantes, que son la glucosa, los ácidos grasos libres y los aminoácidos. Estos combustibles los encontramos en nuestra alimentación diaria, de esta manera, si comemos pan, legumbres o patatas, estamos comiendo glucosa y si tomamos un filete estaremos suministrando a nuestro organismo proteínas (aminoácidos y grasas). Después de la digestión nuestro organismo sólo utiliza una parte de estos combustibles, acumulando el resto (como reserva) en diferentes órganos y tejidos. La grasa la almacenamos en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y en el músculo la glucosa [2] (en forma de glucógeno) en el hígado y los músculos. La proteína sobre todo en el músculo. También hay pequeñas cantidades de estos tres combustibles en los diferentes líquidos corporales (sangre…).


¿De que va a depender que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/glucógeno como combustible?

   Principalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Utilizaremos más grasa, cuanto más suave y prolongado sea el ejercicio y cuanto más intenso sea, más importante será la necesidad de glucógeno. Nuestro músculo dejará de consumir grasa al mismo tiempo que utilizará el glucógeno para recargar el ATP. Nuestro músculo comenzará a utilizar las proteínas como combustible de manera significativa cuando haya agotado sus reservas de glucógeno. Es importante decir que la utilización de uno u otro combustible va a depender también de otros factores como son la condición física (a mejor condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad del ejercicio), del sexo, así las mujeres (por cuestión hormonal) consumen menos hidratos de carbono al realizar ejercicio físico moderado, produciéndose un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas, la dieta (si consumimos una dieta pobre en hidratos de carbono agotaremos rápidamente las reservas de glucógeno del músculo e hígado y tendremos que recurrir a las proteínas) y, por último, de las condiciones atmosféricas ( en ambientes muy calurosos aumenta nuestro consumo de glucógeno muscular, readuciéndose esta dependencia tras un periodo de aclimatación). Una dieta con menos hidratos de carbono de los aconsejable pondrá en peligro nuestras reservas de glucógeno y, cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en sangre, se origina un estado de fatiga (“pájara”) que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse. Para prevenir este estado de fatiga es importante realizar una alimentación variada y equilibrada, procurando que haya predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente consumimos en forma de grasas y a un 15% las calorías en forma de proteínas.


   Es importante que nos acostumbremos a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compramos.


   Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación: monosacáridos y disacáridos que se encuentran en  las frutas, mermeladas, dulces, leche (lactosa). Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos o de asimilación lenta (cereales y sus derivados (harina, pasta, pan, arroz, maíz y avena…), legumbres  (judía, lentejas y garbanzos) y en las patatas.


Dieta previa al ejercicio:

   El deportista tiene que ser consciente de que ingerir una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Si se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón o montañismo) esta fatiga aparece, normalmente como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.


   ¿Cómo se pueden recargar al máximo (sobrecompensar) lar reservas de hígado y músculo? En primer lugar, comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono. Si además unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. Para vaciar estas reservas realizaríamos un entrenamiento duro e intenso. Concretamente cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono y reducir el entrenamiento. Se sabe que con una dieta de estas características el músculo recupera sus reservas normales en unas 24horas. Si este tipo de dieta se prolonga en los días siguientes, se produce la sobrecompensación.


   Durante los días previos a la competición son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ya que por su contenido en vitaminas, minerales y fibra son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa.


   En cuanto a la cantidad de proteínas  que debe incluir un deportista en su dieta:

Sedentario: 0,8 por Kilo de peso y día.

Deportes aeróbicos y de equipo: Entre 1,2 y 1,4 gramos por Kilo y día.

Deportes de fuerza y velocidad: Entre 1,5 y 1,7 gramos por Kilo y día.


   Es importante recordar que prolongar demasiado tiempo una dieta rica en proteínas puede producir en personas sanas la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Para evitar esta pérdida de calcio es recomendable tomar fruta y verdura.


¿Conviene beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

   Sí. Es recomendable que, sobre toda en las 24 horas previas a la competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).


Las horas previas al ejercicio:

   Es recomendable una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, si faltan 3 horas para la competición o 1g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta 1 hora. Se recomienda que todo alimento que se tome 1 hora antes de la competición sea líquido.


¿Qué tipo de hidrato de carbono es recomendable ingerir antes de la competición? ¿De lenta o rápida asimilación?

   Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no producen síntomas de hipoglucemia [3]se pude tomar sin ningún problema. No obstante es mejor tomar una comida que mezcle los dos tipos de hidratos de carbono.


¿Se debe beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

   Si, para mantener el equilibrio hídrico corporal. Aprovechando que el deportista bebe agua, se pude incluir una dosis de hidratos de carbono (si por ejemplo, un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, una hora antes del partido, podría tomar 1 litro de agua con 70g de hidratos de carbono. Si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables, se debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.


Alimentación e Hidratación durante el ejercicio

¿Qué tipo de alimento es el más recomendable?

   Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45g de hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Si las condiciones atmosféricas son adversas (calor y humedad) podemos beber más cantidad de agua.


   No se debe esperar a tener sed para beber, ya que esta aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por consiguiente se debe beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/o humedad, antes de que comience la sensación de sed. Es recomendable que el líquido que se ingiera esté a una temperatura de entre 15 y 22o C y tomar menos veces, pero más volumen cada vez.


¿Es importante que el agua que ingerimos contenga potasio y sodio?

   En principio no es imprescindible (el cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos), salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos pueda ser importante.

Sin embargo el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa y la combinación de sodio y glucosa estimula, a su vez, la absorción intestinal de agua.


Dieta posterior al ejercicio:

   La clave es recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.

  En deportes como el ciclismo, el triatlón, maratón  o levantamiento de pesas es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de la competición por dos razones fundamentales, la primera es que ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno y, la segunda, para evitar pérdidas de proteínas del músculo, algo que pude ocurrir después de esfuerzos importantes.


   Los ejercicios excéntricos y extenuantes pueden alterar la recuperación de glucógeno muscular, ya que pueden producir un daño muscular. Para prevenirlo es aconsejable tomar vitaminas y minerales antioxidantes.


   Es fundamental la rehidratación después del ejercicio físico. Cualquier persona pude controlar su estado de hidratación, observando la frecuencia, el volumen, y el color de sus micciones. Micciones espaciadas, de poco volumen de orina y siendo esta de color oscuro, pueden ser un signo de deshidratación.


¿El ejercicio físico aumenta mis necesidades de vitaminas?

   Si. Al practicar ejercicio aumentan las necesidades de algunas vitaminas y minerales. Estas necesidades pueden ser cubiertas con una dieta variada y equilibrada.


¿El rendimiento mejora con un suplemento vitamínico-mineral?

   Tomar un suplemento cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica ni la velocidad ni la fuerza; sin embargo , deportistas que habitualmente consumen dietas de pocas calorías pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que contengan dosis bajas de estos minerales.


¿Hay alguna situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

   Sí, en pequeñas cantidades. Cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes, etc.) es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, E y C) que protegen contra el daño muscular.


ERRORES A TENER EN CUENTA:

-          No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición.

-          Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber o tomar alimentos

-          Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, no olvidarse de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejora el rendimiento físico

-          Comenzar una sesión de entrenamiento, competición o marcha en ayunas.

-          Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el “efecto Popeye”.

 

 

 

 



[1] ATP (Adenosín Trifosfato): compuesto que se encuentra en todas las células vivas del ser humano y que se caracteriza por acumular la energía necesaria para realizar las actividades propias de cada célula.

[2] Glucosa: Tipo de hidrato de carbono simple presente en la sangre. Es la fuente principal de energía corporal y llega a las células por la sangre.

[3] Hipoglucemia: nivel demasiado bajo de glucosa en sangre. Suele ir acompañado de síntomas como mareos, sudor frío, sensación de hambre, debilidad…

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