Conceptos de un entrenamiento

   A la hora de entrenar hay que tener en cuenta una serie de conceptos que colaborarán a que nuestro entrenamiento, ya sea en la sala del gimnasio, en una actividad colectiva o en un entrenamiento personal, sea mucho más efectivo. Familiarizarte con estos conceptos puede servirte de ayuda en cada una de tus sesiones de trabajo (Para el entrenador, hay muchos más conceptos a tener en cuenta, variables que suponen puntos a desarrollar o a potenciar y con los que se elaboran planes de entrenamiento personales que ayudan a que el entrenado consiga los resultados esperados y que hacen del entrenamiento personal una experiencia única. Con este artículo de opinión solo pretendo exponer algunos de esos conceptos que puedan servirte de ayuda en tus entrenamientos, ya que los factores con los que debe contar un entrenador son más, conceptos como la funcionalidad corporal, rangos de movimientos, biomecánica del movimiento y torque, brazos de palanca, eficiencia, eficacia, concentración, motivación, precisión...). 


   · Frecuencia del entrenamiento: sería el número de entrenamientos que realizas cada semana. No hay una norma establecida sobre cuántas veces es el ideal del entrenamiento. En realidad tu vida cotidiana es la que marcará este punto, aunque es muy conveniente ser constante y reservar un tiempo para ti y tus entrenamientos, puesto que de ello depende tu progresión. Además, en este tiempo que tu elijas, no solo estás entrenando, sino que además es un tiempo que reservas para ti, centrándote y concentrándote en ti, sirviéndote incluso para liberar tensiones de tu vida diaria o el estrés que se genera durante el día.


   · Intensidad del entrenamiento: la intensidad corresponde al grado de fuerza con el que desarrollarás tu entrenamiento. Puede medirse en pulsaciones a través de porcentajes y zonas cardiovasculares o en sensaciones (una medida interesante es establecer una escala del 1 al 10 para situar ese nivel o grado de fuerza que dicho entrenamiento tiene en cada momento).


   · Volumen: es el número total de cargas o fuerzas que ha tenido tu entrenamiento en una sola sesión. El volumen puede ser alto o bajo, ya que puedes mover pocos kilos cada vez y hacerlo durante mucho tiempo en una misma sesión o muchos kilos durante poco tiempo. Se relaciona con los siguientes conceptos.


   · Descanso: es el tiempo que dedicas a la recuperación, ya sea durante el propio entrenamiento o el tiempo que transcurre entre un día y otro de trabajo. El descanso es fundamental para la recuperación tanto muscular como mental (como explicó Marta Aguirre en su entrada de nutrición y deporte, los músculos se basan en el intercambio y producción de energía a través de procesos como el de ATP, por lo que una recuperación adecuada podrá generar una mejor adaptación a los procesos de cambio que se dan antes, durante y después del entrenamiento. Más no siempre es mejor).


   · Densidad: es el conjunto de los conceptos anteriores. Puede confundirse el volumen del entrenamiento con la densidad, lo cual conduce a errores en la planificación de un periodo de entrenamiento. La densidad sería la intensidad del entrenamiento por el volumen del mismo partido por el descanso. Un entrenamiento de 20 minutos puede llegar a ser más denso que uno de 60 minutos. Si durante los minutos del entrenamiento, las cargas utilizadas han generado una alta intensidad y los tiempos tanto del entrenamiento total como el de los descansos han sido cortos, la densidad habrá sido alta. Los entrenamientos interválicos suelen ser más densos que los entrenamientos de resistencia continua. Una alta densidad no se puede mantener durante un periodo muy prolongado, por lo que los entrenamientos muy densos suelen ser entrenamientos más cortos en cuanto a duración.


   · Fuerza: es el intento de cambio que se produce en nuestro sistema cuando le aplicamos una carga o resistencia. Nuestro sistema negociará con esas fuerzas y, aparece así el concepto de fuerza muscular que tratará de vencerlas, igualarlas o ser vencida. Con esto tendríamos entrenamientos como el trabajo concéntrico o excéntrico que se sirven de este concepto para generar ese cambio (realizar una serie en negativo, es decir, en excéntrico, supone que la fuerza muscular es menor que la fuerza que trata de producir ese cambio y el trabajo se realiza en esa fase de "derrota" muscular).


   · Puntos de soporte: serían aquellos puntos a través de los cuales tu sistema genera estabilidad. Así tendríamos trabajos en bipedestación (de pie y ambos pies apoyados en el suelo), en cuadrupedia (apoyando manos y piernas), manteniendo un solo apoyo de una pierna o brazo, sobre un banco, que sería el punto de anclaje con el suelo... Cuanto menor es el punto de apoyo, más estabilidad interna deberá conseguir nuestro sistema, puesto que las fuerzas que tratan de generar un cambio en él tienen menos resistencia. Hay que ir de lo más estable a lo más inestable ( La estabilidad la relaciono con el control corporal de mi sistema, es decir, qué muevo, cómo lo muevo y para qué lo muevo y qué supone en el resto de mi estructura que me mueva de una determinada manera. Siendo consciente de mi movimiento aprendo y me conozco mejor. Buscaré desafíos internos para vencerlos y, una vez superados, buscaré desafíos externos, es decir, si no controlo mi musculatura abdominal, de nada me servirá hacer un trabajo de press para pectoral apoyado en un fitball, ya que mi neurología no está preparada para ese desafío).


   · Grados de libertad de la carga: este concepto enlaza con el anterior. Dependiendo de los puntos de soporte y el tipo de material que utilices, tendrás más o menos libertad de movimiento con la carga en alguno de los diferentes planos (existen 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal). Cuánto mayor es el grado de libertad de la carga, mayor es la complejidad neurológica que supone para nuestro sistema. Habría 3 grados de libertad de la carga, el primero en el que la restricción en el movimiento se da en al menos 2 planos, nos lo podrían ofrecer las máquinas, en las que el movimiento es guiado casi en todo su recorrido (en las máquinas tu solo tienes que tirar o empujar, por ejemplo). El segundo es el que correspondería a materiales como barras de peso libre, puesto que restringen los movimientos en, al menos, un plano. El tercer grado serían las mancuernas o materiales que no limitan ningún movimiento en ningún plano (gomas elásticas, kettlebell, balones medicinales...) y, suponen para nuestro sistema un reto tanto neuromuscular como de estabilización interna. La activación tanto mental como muscular en este momento sería muy alta.


   · Complejidad neurológica: viene determinada por los puntos de soporte y los grados de libertad de la carga. Significa cuánto de difícil es un ejercicio para mi sistema neuromuscular, cuánto tengo que pensar y concentrarme para ejecutar un ejercicio. Cuanta mayor complejidad neurológica hay en un movimiento, mayor concentración y consciencia he de tener y, es problable, que la carga deba ser menor que con un bajo grado de libertad de la carga y unos puntos de soporte muy estables. Un ejercicio de elevación de brazo con un kettlebell a una pierna, con la rodilla flexionada y con los ojos cerrados será más complejo neurologicamente que un press de pectoral en máquina.


   · Programación del entrenamiento: el entrenamiento debe estar programado para poder progresarlo y tener datos medibles que nos ayuden a saber si estoy yendo en el buen camino. Generalmente la programación de un entrenamiento se divide en fases: una de adaptación, una de mejora, una de optimización y una descarga, tras la cual se volverá a empezar de nuevo el ciclo. Cada una de estas fases tendrá una duración determinada dependiendo del objetivo final y del tiempo para llegar a él. Sin embargo, se podría decir que una fase de adaptación podría durar unas 2 ó 3 semanas, en las que el entrenamiento sea de intensidad moderada, con una alta complejidad neurológica, enseñando patrones motores y gestos y movimientos biomecánicos para poder pasar a la segunda fase. La fase de mejora suele durar unas 3 ó 4 semanas, en las que la carga se empieza a incrementar y se va dando paso a ejercicios con puntos de soporte bastante estables, una vez que se ha aprendido el gesto y movimiento y nuestra neurología ya los ha asimilado para que la información que el cerebro manda a los músculos sea exactamente la que queremos transmitir. La tercera fase sería la de optimización, en la que la intensidad del entrenamiento sería alta o muy alta, con alta densidad en el trabajo y los tiempos de cada sesión podrían ser menores. Esta fase suele durar 3 ó 4 semanas, igual que la anterior. Y tras esta fase, llegaríamos a la fase de descarga, en la que el trabajo baja la intensidad y de nuevo se vuelven a utilizar ejercicios de alta complejidad neurológica, cargas bajas y, pueden ser entrenamientos más largos en tiempos de duración. Esta fase puede durar unas 2 ó 3 semanas. Después de esta fase, el ciclo volvería a empezar de nuevo. (Los tiempo de duración de cada fase, así como la importancia de cada una de ellas dependerá de muchos factores como son si se está en periodo de competición, precompetición, dependiendo el objetivo parcial y general que nos marquemos, del tiempo que tenga para entrenar o del deporte que practique. Son solo una estimación generalista, ya que para algo más concreto y específico habría que analizar tanto a la persona, como sus capacidades y sus objetivos). 


   Con todos estos conceptos podríamos elaborar un entrenamiento mucho más afinado a nuestras capacidades y objetivos. Si conoces las herramientas de las que te puedes ayudar para alcanzar tus metas, el camino será más productivo y tu rendimiento se verá beneficiado.


Tu marcas tu diferencia, utiliza todo tu potencial.

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Comentarios: 4
  • #1

    Desi (martes, 02 diciembre 2014 23:45)

    Muy buenas:
    me parece un tema super interesante, si conoces bien los conceptos de como realizar un buen entrenamiento, obtendras mas benificios. He aprendido cosas q no tenia ni idea. Gracias dani por tus articulos.

  • #2

    Jose Luis Latorre (martes, 09 diciembre 2014 00:55)

    Muy claros los conceptos Daniel y muy útiles para efectuar un entrenamiento responsable y saludable .

  • #3

    Dani (martes, 09 diciembre 2014 11:13)

    Hola Desi! Qué tal?? Muchas gracias por tu comentario! Sí, cuando conocemos algo más en profundidad podemos sacar mucho mayor beneficio! Me alegro de que te haya servido para aprender algo más!
    Saludos!

  • #4

    Dani (martes, 09 diciembre 2014 11:15)

    Hola José Luis! Cómo estás? En un entrenamiento hay muchas variables a tener en cuenta y conociéndolas se pueden programar trabajos seguros y eficaces para todos.
    Muchas gracias!
    Saludos!