Ayudas Ergogénicas (escrito por Marta Aguirre)

   A lo largo del presente artículo, nos vamos a ir haciendo una serie de preguntas a las que les vamos a ir dando respuesta, con el objetivo de dar luz sobre ciertos mitos acerca del tema.

 

¿Qué se entiende por Ayuda ergogénica?

   Se entiende por ayuda ergogénica todo procedimiento o agente que mejora la producción, el control y la eficacia de la energía durante el rendimiento deportivo, dando al deportista una ventaja que le permite rendir más allá de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento. Incluyen procedimientos biomecánicos, fisiológicos, psicológicos, farmacológicos y nutricionales.

 

¿Para qué se consumen los ergogénicos nutricionales?

   Se consumen con la finalidad de:

     -Cubrir las necesidades nutricionales, es decir ingerir los nutrientes necesarios antes o después del ejercicio, lo que permite cumplir con los requerimientos cuando existe poco tiempo que dedicar a la comida o se desea ingerir poco volumen de alimento.

 

     - Aumentar masa muscular: ciertamente, una óptima masa muscular siempre permite un buen rendimiento deportivo, ya que se incrementa la fuerza y la potencia, requisitos importantes en la mayoría de los deportes.

 

     - Perder peso, un factor determinante en deportes en los que es preciso mantener un peso corporal bajo (boxeo, lucha, gimnasia, etc.).

 

     - Mejorar el rendimiento deportivo a través de la intervención sobre la producción y empleo de la energía, el retraso en la aparición de la fatiga, mejora de la recuperación tras el ejercicio, etc.

 

     - Aguantar los entrenamientos, además del trabajo o los estudios.

 

     - Mejorar la marca deportiva.

 

     - Por recomendación de su entrenador o de su médico.

 

   - Por motivos económicos (pagados por una marca de suplementos nutricionales, en casos de deportistas de élite).

 

¿Son seguros los suplementos nutricionales?

   Los suplementos nutricionales como están poco o mal regulados, pueden provocar efectos secundarios nocivos para la salud, tanto por el tipo de producto que aportan como por la cantidad porque nadie regula las dosis de estos productos. Por poner algunos ejemplos, la ingesta indiscriminada de vitaminas no esta carente de riesgos. Un exceso en la ingesta de vitamina B3 provoca dolores de cabeza; la vitamina A dolor de cabeza, náuseas, diarrea, hasta lesiones de hígado y en el riñón. La vitamina C provoca diarreas, náuseas y dolor de estómago; la vitamina D sensación de debilidad, sed, ganas de orinar, depresión, problemas intestinales y depósitos excesivos de calcio en vasos sanguíneos y riñones; y la vitamina E náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Recientemente, un estudio metaanalítico llevado a cabo por Bjelakovic y col. concluye que el tratamiento con beta carotenos, vitamina A o vitamina E puede aumentar la mortalidad.

 

¡CUIDADO CON LOS SUPLEMENTOS COMPRADOS VÍA INTERNET!

 

   En relación con los suplementos nutricionales importados de Estados Unidos, hay que tener presente que cuando en ese país se etiqueta un producto como “suplemento” significa que la US Food and Drug Administration (FDA) no ha evaluado el contenido ni las propiedades del producto. La FDA examina los alimentos y medicamentos para comprobar su seguridad y veracidad antes de salir al mercado. Un “suplemento” puede ser comercializado sin aprobación previa de la FDA. La explicación o prospecto sobre las supuestas propiedades del suplemento suele incluir una declaración de que la FDA no ha evaluado esas propiedades o que el producto no está destinado a “diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad”, esta afirmación solo puede realizarse legalmente cuando se trata de un medicamento.

 

   Es importante recordar también que dada la disparidad en la legislación reguladora de estos suplementos en los distintos países, para controlar la calidad del producto, resulta útil comprobar:

-          que el producto haya sido fabricado por la empresa que lo comercializa. Existen empresas que importan grandes cantidades de productos extranjeros a bajo precio, limitándose a envasar y distribuir el producto en España o Europa. Lo ideal es dar prioridad a las grandes empresas farmacéuticas frente a otras poco conocidas.

 

-          el etiquetado que habrá de contener todas las informaciones obligatorias por ley (dosis aconsejadas, fecha de caducidad, contraindicaciones y advertencias, etc.).

 

-          la ausencia de publicidad engañosa.

 

¿Los suplementos mejoran el rendimiento físico?

   Generalmente no, o no está demostrado, aunque hay algunos como la creatina y la cafeína que mejoran el rendimiento físico en algunos deportes o pruebas deportivas concretas. Por ejemplo, parecen existir pocas dudas de que la creatina mejora la fuerza y velocidad en ejercicios intermitentes, cortos y explosivos en deportistas de alto nivel. Por su parte la cafeína supone una ayuda ergogénica tanto en el ejercicio aeróbico prolongado como en el intenso de corta duración (de 3 a 5minutos). Por otro lado tenemos una larga lista de suplementos que presentan unas propiedades teóricas que nunca han  sido demostradas o solo existen débiles evidencias científicas de esas propiedades (vitaminas, minerales, ginseng, carnitina, co-enzima Q, lecitina, o el HMB por citar los más conocidos). Un reciente estudio metaanalítico, publicado por Rowlands y Thomson en 2009, concluye que en realidad los efectos del β_hidroxi- β-metilbutirato (HBM) sobre la pérdida de grasa corporal y la ganancia de masa muscular son banales.

 

   Por otro lado, tomar suplementos de vitaminas y minerales es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte. Con su consumo, el deportista generalmente busca mejorar su rendimiento físico, prevenir enfermedades, conseguir energía extra o compensar posibles déficits en su alimentación. Desde un punto de vista fisiológico el organismo necesita solo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de funciones.

 

¿El ejercicio físico aumenta las necesidades vitamínico/minerales del organismo?

   Efectivamente, la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, sin embargo, en principio estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta equilibrada.

 

¿Un deportista puede obtener  todas sus necesidades vitamínico/minerales de su alimentación diaria?

   La Dietitians Association of Australia solo recomienda tomar preparados que contengan estos nutrientes en dosis mucho más elevadas que las recomendadas,bajo supervisión de una persona cualificada, para tratar alteraciones demostradas relacionadas con un déficit vitamínico/mineral, una malabsorción intestinal o una alteración metabólica. Esta misma asociación señala que para la mayoría de las personas, la dieta es la vía factible y aconsejable para obtener todas sus necesidades nutricionales. Aquellas personal que consumen habitualmente dietas hipocalóricas (gimnasia, deportes de lucha, ballet etc.) y que son reacias a variar sus hábitos alimenticios pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que contengan dosis bajas de estos compuestos.

 

¿Los suplementos son beneficiosos realmente para el rendimiento físico?

   En estos momentos, con toda la información acumulada tras años de investigación, no se puede mantener en pie la hipótesis de que un suplemento vitamínico/mineral en un sujeto sano, sin deficiencias nutricionales, pueda mejorar su rendimiento físico en la competición y/o le capacite para rendir mejor en el día a día de su entrenamiento.

 

   Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos deportistas que por mantenerse en una categoría de peso (remo, judo) o por ajustar su porcentaje graso corporal (ciclistas y atletas) o, sencillamente, por razones estéticas (gimnasia, danza) consumen habitualmente o durante largas temporadas dietas hipocalóricas inadecuadas en vitaminas y minerales con riesgo de, entre otros posibles efectos negativos, causar deficiencias marginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del rendimiento físico. En este sentido, existen numerosos estudios que encuentran una relación estrecha entre un déficit vitamínico/mineral, los suplementos vitamínicos/minerales y la mejora del rendimiento físico en personas que presentan deficiencias en alguno de estos elementos.

 

¿Cuáles son los déficits nutricionales más comunes que se pueden encontrar en deportistas de élite?

   Los déficits nutricionales más comunes que se pueden encontrar en estos deportistas (identificados como dosis por debajo de las recomendadas en la RDA) son: zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio y las vitaminas B1, B2, B12, B6 D2y D3.Concretamente se ha visto que pequeños estados carenciales de vitaminas B1, B2, B6  y C, en sujetos sanos, se acompaña de un descenso en el umbral anaeróbico y del VO2max: su repleción normaliza estas variables fisiológicas. Un déficit de hierro y/o magnesio, por otro lado da lugar a una disminución del VO2max, invirtiéndose esta situación con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria. No obstante hay que tener cuidado a la hora de recomendar estos compuestos a un deportista porque, por ejemplo, en un estudio de Manore y Leklem se observa que un suplemento de vitamina B6 junto con un aumento en el consumo de carbohidratos da lugar a menores niveles de ácidos grasos libres durante el ejercicio. Los autores recomiendan que los deportistas que consumen dietas elevadas en hidratos de carbono no las suplementen con dosis de vitamina B6 por encima de las recomendaciones de la RDA. Por su parte, otros autores señalan que después de haber ingerido una dieta baja en carbohidratos, la vitamina B6, debido a su papel sobre la actividad de la enzima glucógeno fosforilasa, puede originar una depleción más rápida de los depósitos de glucógeno muscular durante el ejercicio.

 

Suplementación proteica

   Hoy en día esta muy extendido el uso de suplementos aminoacídicos o concentrados proteicos basados en la idea errónea de que la ingesta de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o peor aún, que cuanto mayor sea su consumo, tanto mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite alguno. El contenido proteico de estos suplementos suele derivar de leche, huevos o proteína de soja y no da ninguna ventaja sobre las fuentes naturales cuando se compara con cantidades equivalentes de proteínas aportadas por estas últimas, siendo además bastante más costosas. Aunque tales suplementos pueden ser de utilidad para asegurarse fuentes de proteínas adicionales, es necesario enfatizar que siempre deben ser complemento de una dieta sana y equilibrada, no su sustituto.

 

   Dependiendo del aporte energético, una dieta que aporte un 12-15% de la energía en forma de proteínas (carnes blancas, pescado, pollo, leche  descremada o legumbres) puede suministrar de 1,5 a 2,5g/kg de proteínas. No existen pruebas suficientes de que se produzcan problemas renales o incrementos de la pérdida urinaria de calcio, a pesar de lo indicado por diversos autores. Sin embargo, a menos que se consuma una cantidad adecuada de líquido, sí se incrementa el riesgo de deshidratación, pues cada gramo de urea excretado en orina se acompaña de 50ml de agua. La situación es distinta en caso de insuficiencia renal leve, por el riesgo de progresión de la enfermedad, en la diabetes (predisposición a daño renal) o cuando exista una tendencia a la formación de cálculos renales.

 

 

RECUERDA, ES MUY IMPORTANTE, HACER CASO A LAS INDICACIONES QUE TE DE TU ENTRENADOR PERSONAL, PROFESIONAL SANITARIO Y FARMACEÚTICO.

 

PRODUCTO

ACCIÓN

EFICACIA

EFECTOS ADVERSOS

Proteínas

Potenciación desarrollo muscular

Aparentemente eficaz

No, salvo enfermedad subyacente

Aminoácidos de cadena ramificada

Potenciación desarrollo muscular

Retraso percepción de fatiga central

Posiblemente eficaz

No

 

Arginina, lisina, ornitina

Liberación hormona de crecimiento

Ineficaz

No

Triptófano

Efecto analgésico,  mayor resistencia

No demostrado

Leves, potencialmente peligroso

Glutamina

Mejora del rendimiento, potenciación del sistema inmune

No demostrado

No

Taurina

Potencia la capacidad de trabajo muscular

No demostrado

No

Creatina

Potencia el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo

Aparentemente eficaz

No, o leves

Carnitina

Pérdida de peso, mayor rendimiento, retraso de la fatiga

Ineficaz en los dos primeros casos, posiblemente eficaz sobre la fatiga

No, o leves

Picolinato de cromo

Périda de peso ,mayor rendimiento

Ineficaz

No, a dosis de 400mcg/día

CLA

Pérdida de peso

Posiblemente eficaz

No

Efedra

Pérdida de peso

Aparentemente eficaz

Efectos cardiovasculares (uso ilegal)

Citrus aurantium

Pérdida de peso

No demostrado

Leves, generalmente

Extracto de té verde

Pérdida de peso

Posiblemente eficaz

Leves en general. Algún caso de hepatotoxicidad

Cafeína

Aumento del rendimiento, pérdida peso

Aparentemente eficaz

Leves

Bicarbonato sódico

Retraso de fatiga muscular

Aparentemente eficaz

Leves. Intolerancia gastrointestinal

Vitaminas C,E

Mejora de resistencia al entrenamientos intensos

Posiblemente eficaz

 

Minerales(Ca, Fe, Mg, Zn)

Aumento rendimiento. Potenciación inmunidad (Zn)

Sólo en atletas deficitarios. Posible en el caso del Zinc

 

Fitoterapia(ginseng rhodiola,gymnema…)

Aumento del rendimiento. Retraso de la fatiga.

No demostrado

Leves

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