¿Con qué cargas de peso trabajo?

   El peso o la carga es uno de los elementos que más dudas generan a la hora de entrenar, ya sea con máquinas, con peso libre o en cualquier actividad colectiva en la que utilices resistencias. Seguro que alguna vez te has preguntado ¿qué peso debo ponerme para este ejercicio?


   Pues bien, el peso solo sería un aspecto más a tener en cuenta, no el definitivo, ya que es más importante una buena técnica y la concentración en el ejercicio que el peso que puedas mover. El peso será la consecuencia del trabajo y de la progresión que tengas, además dependerá de la dirección desde la que venga dicha carga, de la longitud de la palanca que uses para moverla (no es lo mismo una mancuerna corta que una barra larga, ni tan siquiera supone lo mismo realizar un ejercicio con el brazo pegado al cuerpo que separándolo, ya que la palanca, que es tu brazo, en el segundo caso es mayor), del grado de libertad de la carga y de las articulaciones que se vean involucradas en dicho movimiento (de algunos de estos conceptos hablé en la entrada titulada "Conceptos del entrenamiento").


   Por lo tanto, el peso tiene más consideraciones previas de las que se podrían pensar. Así pues, nuestro sistema neuromuscular se activará de forma diferente dependiendo de todos esos factores y dará una respuesta u otra en función de la información que reciba de ese estímulo, que en este caso es la resistencia que tratamos de mover traducida en kilos de peso, aunque también se puede medir en watios de potencia como en algunas máquinas cardiovasculares o en kilómetros por hora como en las cintas de correr.


   Todo entrenamiento consiste en superar una resistencia, ya sea interna (autocargas) o externa (peso libre con mancuernas o barras, poleas, cables, gomas elásticas, máquinas...) que trata de producir un cambio en nuestro sistema que, a su vez, trata de vencer, igualar o perder en ese cambio.


   El peso o la carga de trabajo dependerá también del tiempo de entrenamiento. A mayor tiempo, menor posibilidad de carga. Y también del número de repeticiones que tengas programadas, ya que un número alto de repeticiones requerirán un peso más reducido.


   Además otro factor a tener en cuenta será la motivación, puesto que hay días en los que la motivación es mayor que otros, la carga también dependerá de esa cuestión mental y emocional.


   También es un objetivo en sí mismo, puesto que será uno de los elementos que supondrán una medida que te ayudará a saber si sigues progresando.


   Teniendo todo esto en cuenta, habría algunos puntos fundamentales para definir qué pesos debes mover en cada ejercicio:


   · El peso que utilices debe ser el mínimo que genere un beneficio para ti, es decir, aquel con el que sientas que supone un esfuerzo para ti (sea cual sea ese esfuerzo, ya sea neurológico o muscular). Más no sería mejor tampoco cuando hablamos del peso a utilizar, ya que un peso excesivo producirá que pierdas la técnica, que se activen músculos que no deberían ser protagonistas sino estabilizadores y, con ello, se producirán compensaciones tanto musculares como motoras que desvirtuarán el beneficio real del ejercicio que tenías planteado. Y un peso liviano hará que no suponga ningún cambio en tu sistema, con lo que no habrá ni aprendizaje neuromuscular ni adaptación muscular.


   · Si trabajas con ejercicios en series de repeticiones (hablo de ejercicios más analíticos como un curl de biceps con barra z o un press banca para pectoral, por ejemplo), sería una referencia tener en cuenta las 3- 4 últimas repeticiones de cada serie, en las que sientas que la intensidad ya es alta o muy alta. En una serie de 15 repeticiones, el peso no podrá ser demasiado elevado en comparación con una serie que tiene 8 ó 10 repeticiones, en la que el peso será mayor. En ambos casos la intensidad puede ser alta, ya que el número de repeticiones depende del objetivo y del ejercicio que estés realizando.


   · Si trabajas en ejercicios por tiempos como en entrenamientos interválicos o por circuitos en periodos, tendrás que tener en cuenta cuánto tiempo dura el intervalo o periodo, si la carga no es alta, podrás incrementar la velocidad de ejecución y si la carga es más alta, esa velocidad será más lenta para completar el tiempo que dura el trabajo. Si es la primera vez que haces un ejercicio con este tipo de entrenamiento, sería como una toma de referencia y, a partir de ahí, conseguirás ajustar el peso. Por lo tanto, el peso en este entrenamiento depende del tiempo. A mayor tiempo, menor peso, generalmente.


   · Si el ejercicio es con autocargas, el estímulo para tu sistema es tu propio cuerpo, por lo que tendrás que buscar la progresión del ejercicio que quieras hacer que para ti suponga un reto. Si quieres hacer sentadillas a 4 series de 10 repeticiones, pero no sientes que ese ejercicio ya suponga un estímulo para tu musculatura, podrías pensar en progresar el ejercicio haciendo las sentadillas a una pierna o a mayor velocidad o con saltos... Las posibilidades son infinitas y aquí la imaginación es ilimitada.


   · Si estás en una actividad colectiva, la carga dependerá de dicha actividad. Si la actividad tiene soporte musical como en una clase de spinning, la resistencia dependerá de que mantengas el ritmo de la música, que es la que marca el trabajo, si pierdes el ritmo por exceso o por defecto, será el momento de ajustar la resistencia. Si es una actividad multiejercicios, como body pump, el peso dependerá del ejercicio y del tiempo de duración de cada bloque. Si la actividad es interválica de muy alta intensidad, la carga dependerá de que consigas alcanzar durante el tiempo del entrenamiento una intensidad a partir del 80%- 85% en pulsaciones o en una escala del 1 al 10, un 8, como mínimo (en esta actividad entrarán en juego otras variables de las que dependerá el peso más que en ninguna otra actividad).


   · El peso utilizado dependerá del material utilizado y de los grados de libertad de la carga (elementos que analicé en la entrada anterior del blog). Aunque el ejercicio sea el mismo, por ejemplo, un press de pectoral, la carga no será la misma si utilizas mancuernas, barra, gomas elásticas, si lo haces en las poleas, máquinas, si la dirección de la carga es horizontal, vertical o lateral, si tiene inercia o si está estática, si estás de pie, sentado,de rodillas, tumbado, en un banco plano o inclinado, en un fitball...


   · El ejercicio es solo la excusa para generar un patrón motor, en definitiva para conocerte mejor (si conoces tu cuerpo y lo mueves como tu quieras, conociendo rangos, flexibilidad, topes óseos, acortamientos musculares... cualquier ejercicio y con el peso que elijas estará bien ejecutado. Te recuerdo la entrada de mi blog titulada "Ejercicio bueno, ejercicio malo") , por lo que la concentración neuromuscular y la conciencia en el movimiento es lo realmente importante. Si hay control sobre la técnica, la posición, los músculos implicados y los rangos de recorrido, el peso se ajustará a todos esos factores. En el momento en el que sientas que pierdes la posición, la técnica o se activen en el movimiento activo músculos que trabajan como estabilizadores, será un signo de que el peso no es el correcto.


   Con todas estas consideraciones, los ejercicios con los que entrenes y el peso que utilices en cada uno de ellos, serán la manera de producir cambios en tu sistema (cambios que tu decides siendo consciente de ello), teniendo en cuenta que lo que estás movilizando es tu cuerpo y conociéndote mejor podrás sacar mayor beneficio de tu esfuerzo y del tiempo invertido en ti.

Escribir comentario

Comentarios: 0