¿Vas a correr la San Silvestre?

   Si has decidido terminar el año corriendo una de las carreras más populares que existen, aquí te dejo algunos consejos que, a lo mejor, pueden ayudarte.

 

 

En cuanto a la preparación por días:

   · 6 días antes (cronológicamente sería el día 26 de diciembre), completa la distancia total de la carrera, preferiblemente a la misma hora a la que vaya a ser la misma para que tu cuerpo se adapte a las sensaciones de correr a esa hora. La intensidad de carrera será de un 65%, si usas pulsómetro, y si te guías por sensaciones, establece en una escala del 1 al 10 (siendo el 1 la intensidad más baja y el 10 la más alta), lo que para ti sea un 7 de intensidad.

 

   · 5 días antes (el día 27), podrías hacer una tirada mayor a la distancia total de la prueba, ya que de esta forma tu cuerpo empezará a gastar reservas de glucógeno almacenado para, posteriormente realizar un llenado de esos depósitos (un par de días antes). La intensidad de carrera podrá establecerse en torno al 70% en pulsaciones y en sensaciones, te notarás más cansado puesto que la distancia habrá sido mayor.

 

   · 4 días antes (el día 28), la distancia recorrida será la total de la carrera, tratando de conseguir picos de intensidad del 80- 85%. No te preocupes por el tiempo, puesto que a una intensidad de ejecución mayor, el tiempo variará de lo que generalmente ha sido tu marca en esa distancia. El objetivo es aportar al cuerpo una intensidad relativamente alta para que sigan vaciándose los depósitos de glucógeno y para situar el umbral de pulsaciones por encima de lo habitual para generar una adaptación positiva de cara al día de la carrera.

 

   · 3 días antes ( el día 29), la carrera ya será mucho más suave y más corta, más o menos un 70% de la distancia total y a una intensidad del 60- 65% en pulsaciones y en una escala del 1 al 10, sitúate en un 6, para recuperar la musculatura y empezar a relajar las piernas, al tiempo que se mantienen activas.

 

   · 2 días antes (el día 30), este día será de activación muscular, alguna serie de trabajo piernas, con ejercicios como sentadillas o zancadas y de estiramientos para recuperar.

 

   · El mismo día de carrera, por la mañana, una suave sesión de carrera al trote, de no más de 20 minutos para soltar piernas, a una intensidad de un 55% en pulsaciones o de un 5 en una escala del 1 al 10.

 

En cuanto a la alimentación:

   · El vaciado de las reservas de glucógeno lo conseguiremos con unas intensidades medias- altas de entrenamiento (en torno al 70- 80% en pulsaciones o a un 7- 8 en una escala del 1 al 10). Con ello, los dos últimos días serán de llenado de esas reservas con comidas ricas en hidratos de carbono de absorción lenta.

 

   · Mantener una buena hidratación tanto los días previos como el día de la carrera será fundamental para que tus articulaciones se mantengan irrigadas y los músculos conserven su equilibrio y, de esta forma, puedas exigirles lo máximo posible durante la carrera.

 

   · Trata de adecuar la alimentación a los horarios de la carrera, puesto que de esta manera, tus músculos tendrán los nutrientes necesarios en el momento indicado.

 

Otros consejos:

   · Entrenar los días previos a la hora en la que será la carrera te ayudará a adaptar tu cuerpo a la exigencia muscular y mental en el momento justo.

 

   · Si vas a estrenar calzado durante estos días, pruébalo antes del día de la carrera (al menos sal a correr 3 días con tus nuevas zapatillas), ya que si estrenas calzado el día de la prueba notarás rozaduras e incomodidad,puesto que tus pies son una zona muy sensible que necesita adaptarse a la pisada que le ofrece la zapatilla y la horma pueda causar daños tanto en el pie como malestar durante la carrera y no te dejará centrarte en disfrutar de los frutos de tu entrenamiento. Cuando te abroches las zapatillas no lo hagas demasiado fuerte, ya que la sangre debe fluir sin problemas para que toda tu musculatura esté totalmente activa para la exigencia que le vas a someter durante la carrera.

 

   · Utiliza ropa cómoda, aquella con la que sientas que tienes libertad de movimientos, teniendo en cuenta que la carrera se realiza en diciembre, probablemente en un día frío y, en algunas zonas, con lluvia.

 

   · Entrenar con música suele aportar una motivación añadida, por lo que los días previos puedes seleccionar aquellas canciones que más te motivan y te conectan con tus momentos de superación. Durante la carrera también podrías utilizar música para motivarte, aunque ese día suele ser preferible que disfrutes del ambiente que te ofrece el recorrido y la propia motivación de verte rodeado por otros corredores y los asistentes que jalean a los participantes. 

 

   · Durante la carrera si hay puestos de avituallamiento utilízalos para hidratarte. Preferiblemente hidrátate con agua y, tras la carrera, bebidas isotónicas te ayudarán a recuperar las sales minerales perdidas.

 

   · El descanso los días previos será fundamental para recuperar los músculos y relajarlos. Tan importante es el entrenamiento que has hecho durante los meses o días en los que te has preparado para la carrera como el descanso de los días anteriores.

 

Durante la carrera:

   · Los minutos previos a la salida activa la musculatura con movilizaciones articulares (mejor que realizar estiramientos) de tobillos, rodillas, cadera y tronco, además del cuello para liberar las tensiones lógicas que generan los nervios que aparecen en esos instantes. Utiliza esos nervios para generar energía y motivación y utilizarla más tarde.

 

   · En la salida, empieza la carrera con una intensidad suave para ir cogiendo el ritmo poco a poco, buscando el ritmo que te lleve para completar la carrera a la intensidad a la que has estado entrenando tantos días y en la que te sientas cómodo. Empezar a un ritmo excesivamente alto hará que tu sistema se cansé antes de lo normal y si lo haces con un ritmo muy bajo, perderás tiempo si lo que buscas es mejorar tus marcas anteriores. Los primeros 500- 1000 metros son de adaptación para buscar sensaciones y, a partir de ahí, adecuar el ritmo de carrera a la situación tanto física como emocional en la que te encuentres en ese momento. Calibra tanto tu condición física como tu motivación y aprovecha la energía que te da sentirte en dentro de la carrera.

 

  · Una vez elegido el ritmo de carrera trata de situarte en los parámetros en los que has estado entrenando y para los que estás adaptado, tanto en pulsaciones como en sensaciones. En este caso, el trabajo con pulsómetro te dará datos de si estás por encima o por debajo o en el punto exacto de tu umbral de esfuerzo.

 

   · Si has ido a la carrera acompañado, pacta un ritmo y relevos con tus acompañantes para que todo el grupo pueda encontrar la zancada adecuada a su nivel. Si, por el contrario, corres en solitario, puede que te ayude buscar referencias de otros corredores que van junto a ti para encontrar un motivación añadida, ya sea para coger el ritmo de esos otros corredores o para tenerlo como referencia y tratar de alcanzarlos.

 

   · Al finalizar la carrera, manten un trote suave durante unos cuantos metros más para ir bajando las pulsaciones poco a poco y que la recuperación sea paulatina. Hidrátate y abrígate tras la carrera para mantener el calor corporal.

 

   Después de todos estos consejos, lo más importante que te queda por hacer es disfrutar de la carrera, del ambiente, de un día especial, de tu esfuerzo y de todo el tiempo que has invertido en ti.

 

   ¡Felicítate por lo que has conseguido y rétate para el año siguiente!

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