Consejos para una dieta equilibrada (escrito por Marta Aguirre).

   Como ya hemos visto anteriormente, una dieta equilibrada es aquella que aporta a nuestro organismo la energía y los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos nutricionales, evitar deficiencias y mantener un peso adecuado. Asimismo, una dieta equilibrada puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas. Este tipo de alimentación puede ser adecuada para toda la familia y ayudará a que los niños y los jóvenes adquieran  hábitos saludables. Veamos pues, a continuación una serie de indicaciones que nos van a ayudar a seguir una dieta equilibrada.


Reparto de la ingesta:

   Es conveniente, repartir la ingesta en 4 o 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular, siempre que sea posible. Desde la última comida de la noche anterior hasta el desayuno es conveniente no dejar pasar más de 10 horas. En caso contrario, es aconsejable tomar algo antes de dormir (lácteo o fruta).


Tipos de alimentos:

   Incluir en nuestra dieta todo tipo de alimentos, teniendo en cuenta la frecuencia de consumo que vamos a ver a continuación. El tamaño y el número de raciones se deben ajustar a las necesidades individuales. Hay que intentar mantener un peso sano y estable.


Alimentación y grupo de alimentos:

Frutas y verduras: Consumir frutas y verduras diariamente (4 o más raciones en total). Es más recomendable tomar la fruta natural que en zumo. Conviene, asimismo consumir ensalada de vegetales crudos, al menos, una vez al día.

Cereales y legumbres: Consumir en cada comida algún alimento rico en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta, patata, arroz) y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja seca, etc.…) 3 veces por semana.

Lácteos: Consumir la cantidad de lácteos recomendada (3-4 raciones al día). Son preferibles los lácteos semidesnatados o desnatados que aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasas. Si se toman menos lácteos de los recomendables es aconsejable que se consuma leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico.


Alimentos proteicos (pescados, carnes y huevos)

Pescados y mariscos: Se pueden tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin cabeza o moluscos), incluyendo en la dieta 2-3 veces por semana pescado azul.


Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, rodaballo, etc.


Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.


Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc.) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc.).


Carnes: Es preferible consumir carnes magras: ternera, pollo, vaca, conejo, codorniz, lomo de cerdo magro, jamón cocido extra o serrano sin tocino, pechuda de pavo, etc.


Huevos: Consumir 3-4 huevos por semana.


Alimentos grasos: Limitar la ingesta de grasas animales saturadas (embutidos o fiambres grasos, carnes grasas (pato, cerdo, cordero, etc.), manteca, nata, mantequilla, helados cremosos, etc.). Limitar la ingesta de grasas hidrogenadas (trans) (bollería industrial, margarinas que no indiquen estar exentas de ellas, alimentos precocinados, bolsas de aperitivos, etc.


Frutos secos: Si no se tiene problema de control de peso, se puede consumir ocasionalmente un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc.) o 2 ó 3 pastillas de chocolate negro con alto contenido en cacao (>70%). Estos alimentos contienen grasas beneficiosas y antioxidantes, pero, a su vez, son muy calóricos. Es preferible tomar los frutos secos crudos y sin sal.


Dulces y derivados: Se debe moderar el consumo de azúcar, miel, mermeladas o confituras (3-4 cucharillas diarias como máximo), chucherías y refrescos azucarados.

 

Tecnología culinaria

   Es aconsejable elegir formas culinarias sencillas, que no requieran mucha cantidad de aceite (hervido, vapor, asado, plancha, estofado, papillote, salteado, wok, etc.) y utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar. Si se toman frituras, déjelas escurrir sobre un papel absorbente antes de consumirlas.

 

   Utilizar sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añadir sal a los alimentos en la mesa. Limitar la ingesta de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.). Pueden añadirse como condimentos: ajo, cebolla, perejil, hierbas aromáticas, limón, vinagre y especias.

 

Hidratación: Para mantener una hidratación adecuada es aconsejable tomar agua, infusiones, leche, caldos sin grasa, etc. En función de la sed que se tenga ingerir (4-8 vasos de líquidos al día). La mejor bebida para acompañar la comida es el agua. Adicionalmente, si lo prefiere y no lo tiene contraindicado, puede tomarse una copa de vino tinto o una cerveza en la comida y en la cena.

 

   El mejor complemento de una alimentación sana es mantener en la medida de las posibilidades de cada uno, una actividad física regular y no realizarla nunca en ayunas. Asimismo son innumerables los beneficios de no fumar. Si se es fumador, siempre se puede pedir consejo al medico para dejarlo.

 

EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA

 

DESAYUNO Y MERIENDA

                                                           PAN, CEREALES O GALLETAS

                                                           LECHE, YOGURES O QUESOS (mejor poco grasos o desnatados)

                                                           FRUTA

                                                           AZÚCAR, MERMEDADA O MIEL (con moderación).


 

 

COMIDA Y CENA

ð  VERDURAS U HORTALIZAS (como primer plato y/o como guarnición, una vez al día en ensalada)

ð  ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO, alternando:

§  PASTA O ARROZ

§  PATATAS O GUISANTES O MAÍZ DULCE

§  LEGUMBRES  (3 veces por semana)

ð  ALIMENTOS PROTEICOS. Alternando:

§  PESCADOS BLANCOS Y MARISCOS

§  PESCADOS AZULES (2-3 veces por semana)

§  CARNES MAGRAS

§  HUEVOS (3-4 veces por semana)

ð  GUARNICIÓN DE VEGETALES ( o de patatas, pasta, etc, si no los toma en el primer plato)

ð  FRUTA O LÁCTEO

ð  PAN

ð  ACEITE DE OLIVA


 

 

A MEDIA MAÑANA Y/O ANTES DE DORMIR


  FRUTA Y/ O LÁCTEO Y/O UN PEQUEÑO BOCADILLO

(Completando las raciones de fruta o lácteos recomendados)

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