Los 5 tipos de entrenamiento más comunes.

Tipos de entrenamiento hay tantos como tu imaginación alcance a plantear. En este artículo voy a repasar algunos de ellos, de los más tradicionales a los que, ahora mismo son más actuales. Todos ellos válidos y efectivos. Para elegir con cuál quedarte, deberías responder a la pregunta ¿para qué voy a utilizar ese sistema de entrenamiento?. Si sabes a dónde te diriges, te será más fácil trazar el camino y poder utilizar las herramientas que mejor se adapten a tu planificación (estos 5 tipos que te propongo aquí, son solo una muestra de todo lo que podrías hacer, además de que dentro de cada uno de ellos, habría muchos subtipos y variantes. No pretende ser un examen exhaustivo, sino más bien abrir una puerta a la imaginación para generar ideas y debate sobre este tema).


  1. Entrenamiento por circuito. 

          · Descripción: tipo de entrenamiento que combina ejercicios de todas las zonas musculares del cuerpo. Genera adaptaciones                     generales y sensaciones de entrenamiento no muy intensas, permite tonificar la musculatura en un nivel inicial.

 

          · Ventajas: es un entrenamiento perfecto para las personas que se inician en el trabajo en un gimnasio o para las personas que,                 después de un tiempo sin entrenar quieren volver a coger sensaciones y evitar unas intensidades muy altas desde el principio.                 También se puede utilizar en momentos de la temporada de descarga de intensidad y cargas o periodos de definición muscular. 

 

          · Desventajas: es un entrenamiento suave si estás acostumbrado a entrenar o si buscas altas cargas de trabajo o intensidad.

 

          · Series, repeticiones y cargas de trabajo: generalmente en este tipo de entrenamientos se suele trabajar a 3 series de 15                         repeticiones, puesto que es un número elevado y el peso a utilizar es moderado. La referencia para el peso suelen ser las 3- 4                 últimas repeticiones de cada serie.

 

          · Ejemplo: Jalón delantero 3x15.

                          Press de pectoral en press banca 3x15.

                          Biceps con barra z 3x15.

                          Patadas de triceps con mancuernas 3x15.

                          Prensa de piernas 3x15.

                          Sentadillas con mancuernas 3x15.

                          Zancadas traseras 3x15

 

     2.  Entrenamiento por grupos musculares.

 

          · Descripción: entrenamiento en el que se ordena el trabajo agrupándolo por grupos musculares. Genera mayor intensidad y                       congestión muscular. Contribuye a objetivos como la definición o la hipertrofia. La distribución de los grupos suele ser la                         siguiente: pectoral y biceps, zona posterior (espalda) y triceps y hombro y pierna (esta es la distribución tradicional que aparece               en todos los libros de musculación, pero te propongo que combines los grupos como quieras, no hay nada que te impida hacerlo.             Importante es indicar que tratar de aislar un músculo es prácticamente imposible, puesto que los músculos trabajan como                       cadenas de sinergias, por lo que en un mismo movimiento se activan hasta varios músculos diferentes e, incluso, algunos que               no tienen nada que ver con los grupos que estás trabajando - en un press de banca, además del pectoral, trabajan en sinergia                 biceps, triceps, hombros, dorsales y, por supuesto, la zona abdominal y lumbar).

 

          · Ventajas: ofrece mayor intensidad y una mayor implicación muscular de las zonas trabajadas. Es un paso más en la adaptación             del entrenamiento, más complejo que el modelo anterior y, por ello, requiere ya un conocimiento más exhaustivo de las técnicas             y de los ejercicios, así como un dominio y control sobre los movimientos del cuerpo.

 

          · Desventajas: al ser un entrenamiento más técnico e intenso, requiere un nivel de control y de conocimiento de ejercicios                         elevado. 

 

          · Series, repeticiones y cargas de trabajo: en este tipo de entrenamientos se suele trabajar a 4 series y las repeticiones                             dependerán del objetivo. Si tu objetivo es definición o tonificación, las repeticiones serán entre 12 y 15. Si tu objetivo es la                       hipertrofia te moverás entre las 6 y las 10 repeticiones. Por tanto, el peso dependerá de las repeticiones que completes. A mayor             peso, menor número de repeticiones.

 

         · Ejemplo:  Press pectoral en máquina 4x12.                                        Biceps barra z 4x12

                          Press pectoral con mancuernas 4x12.                                Biceps banco scott con mancuernas 4x12.

                          Press pectoral inclinado con mancuernas 4x12.                  Biceps polea alta 4x12.

                          Aperturas para pectoral con mancuernas 4x12.                   Biceps martillo con mancuernas 4x12.

 

   

     3.  Entrenamientos especiales (superseries- triseries- piramidal- excéntrico- concéntrico...).

         

          · Descripción: este tipo de planificaciones se suelen usar en momentos de estancamiento en el entrenamiento. Generan nuevas                 adaptaciones y contribuyen fundamentalmente a objetivos de hipertrofia. Son entrenamientos de alta intensidad, además de por              la carga utilizada, también porque los tiempos de recuperación se acortan, por lo que la sensación de congestión muscular es                  muy alta. 

 

         · Ventajas: es un entrenamiento perfecto para romper estancamientos y para personas que busquen una alta intensidad, además                de llevar el entrenamiento a un nivel superior de control y técnica.

 

         · Desventajas: al igual que el modelo anterior, requiere un alto nivel de control de las técnicas y de conocimiento de las cargas con            uso de test como el de la repetición máxima y porcentajes de cargas a utilizar. Es un entrenamiento muy técnico en todos los                  sentidos.

 

        · Series, repeticiones y cargas de trabajo: las series dependerán mucho del tipo de entrenamiento, aunque generalmente se trabaja             a 4 series. Superseries: agrupar dos ejercicios del mismo grupo muscular o de grupos musculares antagónicos y ejecutarlos sin               descanso en 4 series de 8 repeticiones. Triseries: agrupar tres ejercicios y ejecutar una serie de cada ejercicio sin descanso 4                 series de 8 repeticiones. Piramidal: trabajar descendiendo o aumentando el número de repeticiones en cada serie o bien 10- 8- 6- 6           ó 6- 8- 10- 10 (son ejemplos, habría que tener en cuenta los diferentes test de cargas y demás parámetros). Excéntrico sería                   trabajar con un peso mayor del que eres capaz de mover, te ayudan en la fase concéntrica y tu retienes la carga en la fase                     excéntrica.

 

        · Ejemplo:  Biceps barra z- triceps barra z 4x8.

                         Press pectoral mancuernas- biceps mancuerna- triceps mancuerna 4x8.

                         Press banca pectoral 10- 8- 6- 6.

                         Prensa para piernas con el 110% de tu carga máxima en concéntrico para trabajar en excéntrico 4x6.

 

 

    4.  Entrenamiento interválico.

 

       · Descripción: entrenamientos de muy alta intensidad que se realizan por tiempos de trabajo con tiempos de recuperación, en                    proporción 2 a 1. El doble de tiempo de trabajo que de recuperación. Se busca la máxima intensidad posible tanto muscular como            cardiovascular en un corto espacio de tiempo.

 

      · Ventajas: las adaptaciones más importantes que se generan a través de este tipo de entrenamiento son post- ejercicio, ya que a              través de la conocida como deuda de oxígeno, nuestro organismo sigue metabolizando nutrientes muchos minutos después del              entrenamiento realizado. Además, se produce una activación muscular muy potente y un requierimiento muscular a través de los            sistemas anaeróbicos de obtención de energía. También son entrenamientos perfectos cuando se dispone de poco tiempo para                entrenar.

 

      · Desventajas: el trabajo de muy alta intensidad requiere una condición física y mental elevada, además de un alto control sobre las           técnicas y los movimientos del cuerpo. Puede llegar a ser muy lesivo por la velocidad de ejecución si no se tienen en cuenta ni las         técnicas ni los rangos de movimiento a utilizar. Mentalmente requieren una alta concentración y motivación.

 

      · Series, repeticiones y cargas de trabajo: en este tipo de entrenamientos se trabajo por tiempo, por lo tanto, las repeticiones a                   realizar dependerán de las que se puedan llegar a hacer con la máxima calidad y técnica posibles en el tiempo que dure cada                   intervalo. Al ser trabajos de muy alta intensidad, las cargas no serán demasiados altas, puesto que si lo fueran comprometerían               tanto el objetivo final de este entrenamiento como la técnica y la calidad del movimiento.

 

      · Ejemplo: el ejemplo más conocido para este tipo de entrenamientos es el método Tabata, por el que se realizan 8 periodos de 20             segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación. En total son 4 minutos de trabajo. Su dinámica puede ser o un ejercicio               simple, es decir, el mismo ejercicio durante los 8 periodos; un ejercicio doble, realizando 2 ejercicios con 4 periodos de cada uno de         ellos; 4 ejercicios por Tabata, repitiendo cada uno, dos veces; o realizando 8 ejercicios, es decir, un ejercicio distinto en cada                 periodo. Se pueden llegar a hacer hasta 4 Tabatas en el mismo entrenamiento con un descanso entre cada uno de unos 3 ó 5                 minutos y 2 ó 3 veces por semana. Habría que tener en cuenta el momento de la temporada o del ciclo de entrenamiento en el que           te encuentres. La planificación de este tipo de entrenamientos es fundamental (este ejemplo es solo uno entre todas las                                                posibilidades que puedes encontrar; hoy en día están muy de moda este tipo de entrenamientos, pero hay que recalcar que deben tener una                                       planificación dentro de tu entrenamiento, de lo contrario, perderán los beneficios que te pueden aportar. Otros ejemplos son los HITT, Gibala, entrenamientos             metabólicos...).

 

   5.   Entrenamiento integral.

 

       · Descripción: es el entrenamiento que engloba todas las cadenas musculares y se basa, no los músculos trabajados, sino en los              movimientos del cuerpo. En este entrenamiento se entiende el cuerpo como un todo en el que las cadenas musculares trabajan              como un secuencia en la que se generan sinergias para producir un movimiento que es natural a la biomecánica humana. Se busca          la máxima conexión neuromuscular a través de la máxima concentración en el movimiento (dentro de este entrenamiento habría              muchos subtipos como el entrenamiento pliométrico o el entrenamiento de readaptación post- lesión, por ejemplo).

 

      · Ventajas: permite trabajar el cuerpo de una forma completa en cuanto que se trabajan movimientos, es decir, se entrena para que           haya una transferencia de lo entrenado a la vida diaria (agacharse, levantar pesos desde el suelo, saltar, correr o girar 360º, generar         rotaciones sin cizallamientos en vértebras o articulaciones...).

 

      · Desventajas: este tipo de entrenamiento rompe el mito de trabajar pectoral- biceps o espalda- triceps, por lo que para este tipo de             trabajos se requiere conocimiento del movimiento y de biomecánica del cuerpo. 

 

      · Series, repeticiones y cargas de trabajo: a través de este entrenamiento se busca el conocimiento del movimiento, por lo que las             cargas no serán altas hasta no tener interiorizado ese movimiento y lo que implica. Una vez que se conoce la biomecánica, se tiene         el control sobre el movimiento y se ha integrado en el conjunto de las cadenas musculares, la carga a utilizar será la mínima que             genere beneficios (al igual que en el resto de ejemplos descritos anteriormente). Las series y las repeticiones dependerán del                   ejercicio elegido y el objetivo de dicho ejercicio (generalmente suelen ser entre 3 y 5 series). 


     · Ejemplo: con autocargas (nuestro propio cuerpo), algunos de los más significativos son el burpee, la sentadilla profunda o la                    zancada con rotación de tronco. Con materiales se podría destacar el swing (americano o ruso) con kettlebell, la pirámide con fitball        o los rainbows con saco lastrado.


   Con todo, cada sistema de entrenamiento puede aportarte unos beneficios que te acerquen a tu objetivo, así que ¿por qué centrarte solo en uno de ellos, si todos juntos incrementarán tu potencial? El secreto estará en la planificación que hagas de tu entrenamiento, sabiendo cuándo, cómo y para qué utilizarlos.


   ¿Quieres saber cuál es tu potencial? Combinando todas las opciones te conocerás mejor y podrás alcanzar tus metas de una forma más segura y duradera. No hay entrenamiento bueno o malo, sino el que te da resultados, el camino a ellos lo eliges tu porque las posibilidades son infinitas.


Si necesitas más información sobre alguno de estos sistemas o has probado algún otro que te da resultados, ponte en contacto conmigo.

daniferran@gmail.com


         

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