Recomendaciones nutricionales para reducir grasa (escrito por Marta Aguirre).

OBJETIVOS DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS:

 

-          El objetivo de un plan dietético para combatir el sobrepeso y la obesidad es disminuir la proporción de masa grasa de nuestro cuerpo, manteniendo la masa magra y la masa ósea, aportando los nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud. Hay que concienciarte y tener en cuenta que perder grasa es un proceso lento y los resultados se obtienen a medio-largo plazo.

-          La  pérdida de peso aconsejado es de 0,5 Kg. a la semana, para conseguir de un 5-10% de disminución del peso inicial a los 6 meses. Esta pérdida puede ser suficiente para mejorar la salud, si se mantiene en el tiempo. Perder peso y no recuperarlo es el objetivo, aunque la cantidad de kilos perdidos no sea elevada.

-          Hay que poner más interés en vigilar la disminución del perímetro abdominal que la pérdida de peso.

 

RECOMENDACIONES GENERALES:

 

-          Es posible que se tengan que modificar algunos hábitos dietéticos y de estilo de vida establecidos, lo cual no es fácil, pero haciéndolo se pueden disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud.

-          No es aconsejable ir a comprar con sensación de hambre, ya que es más probable que compremos alimentos innecesarios. Es bueno hacer una lista con lo que se necesita comprar y planificar los menús para evitar tener sobras y tentación de comérnoslas.

-          Procurar no comer solos y no realizar otras actividades mientras comemos (leer, ver la televisión, etc.…)

-          Importante, como ya hemos visto anteriormente, repartir la ingesta en 4 ó 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular en la medida de lo posible. No omitir ninguna comida ni ningún plato de los indicados, ya que la dieta está calculada para cubrir las necesidades de nutrientes. Si desde la última comida de la noche hasta el desayuno van a pasar más de 10 horas, es aconsejable tomarse antes de dormir una fruta y/o un lácteo desnatado.

-          Limitar en general el consumo de grasas saturadas (de origen animal, de coco o de palma) y trans (de alimentos elaborados industrialmente con aceites hidrogenados), dulces y alcohol.

 

RECOMENDACIONES POR GRUPOS DE ALIMENTOS:

 

Lácteos: Leche, Yogures y Quesos

 

Es importante consumir diariamente la cantidad indicada (3 raciones) para asegurar un aporte adecuado de calcio. Es preferible consumir lácteos desnatados, ya que nos aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasa. Si tomamos menos lácteos de los recomendados diariamente, es aconsejable que utilicemos leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico.

 

Hidratos de Carbono complejos: Pan , legumbres, patatas, pasta y arroz

-          Es importante tomar alguno de ellos en cada comida, controlando la cantidad.

-          Se recomienda tomar legumbres (lentejas, garbanzos, alubias secas, guisantes secos, habas secas y soja seca) tres o más veces por semana.

-          Las patatas, arroz o pasta, deben tomarse acompañadas de verduras o precedidas de ensaladas (ricas en fibra), para que se absorban más despacio.

-          No son recomendables los purés ni las sopas por su escaso poder saciante y por su rápida absorción.

 

Azúcares de absorción rápida: azúcar, miel zumos, refrescos, etc.…

-          Hay que limitar su consumo en general y si los tomamos alguna vez, hacerlo en pequeñas cantidades y nunca con el estómago vacío.

-          Hay que tener precaución con los productos denominados “Light” ya que a veces siguen teniendo muchas calorías.

-          Se pueden utilizar edulcorantes artificiales:

. No energéticos: sacarina, o acesulfamo K (aptos para cocinar), aspartato (puede calentarse hasta los 120oC) o sucralosa (no apta para cocinar)

. Poco energéticos: sorbitol, xylitol, manitol, teniendo en cuenta que estos, a partir de ciertas cantidades, pueden producir diarrea.

 

Fibra:

Es un componente característico de alimentos vegetales (legumbres, frutas, verduras, cereales) que favorece el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y puede mejorar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Es importante consumir la cantidad recomendada (5 raciones de frutas y verduras).

Frutas:

-          Es mejor tomarlas como postre y enteras (no en zumos). Si las vamos a tomar en ayunas son preferibles las frutas carnosas: manzana, pera, melocotón, albaricoque, pavía, ciruelas, etc.

-          Evitar o reducir la cantidad si vamos a tomar: uvas, plátano, aguacate, higos, chirimoyas, coco, etc.

 

Verduras o ensaladas:

-          Se pueden utilizar cualquier tipo de verdura u hortaliza de manera libre (excepto la patata): acelga, alubia verde, alcachofa, berza, borraja, cardo, cebolla, apio, berro, brécol, calabacín, endivia, calabaza, espárrago, espinaca, lechuga, pella, nabo, pepino, pimiento, puerro, zanahoria, tomate, etc. Setas y champiñones.

-          Se deben tomar a diario, en comida y en cena como primer plato y/o como guarnición, consumiéndolas crudas al menos una vez al día.

Carnes, pescados y huevos:

- Se puede tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin la cabeza o moluscos), incluyendo en la dieta 2-3 veces por semana pescado azul.

Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.

Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, raya, rodaballo, etc.

Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc).

-Elegir carnes magras: ternera, pollo sin piel, lomo de cerdo magro, paletilla o pierna de cordero de leche, caballo, potro, cabrito, codorniz, conejo, liebre, pavo, jamón cocido extra, jamón serrano, etc. Hay que retirar la grasa visible de la carne.

-El consumo de carnes grasas (cordero, cortes grasos de cerdo, pato, etc) o embutidos grasos (salchichas, chistorra, morcilla, etc.) debe ser ocasional y en poca cantidad.

-Huevos: 3 o 4 unidades por semana.

Grasas y aceites:

-          Es muy beneficioso utilizar aceite de oliva para cocinar y como aliño de los alimentos, midiendo bien la cantidad de este recomendado en la dieta y no sobrepasarlo.

-          Evitar las grasas animales (mantequilla, manteca, tocino, panceta, paté, chistorra, quesos grasos, etc) y las grasas vegetales saturadas e hidrogenadas (trans): aceite de coco o de palma, margarinas, productos de bollería industrial, etc.

-          Incluir ocasionalmente frutos secos (ricos en ácidos grasos saludables) como parte del total de grasas ( por ejemplo, cambiando 1 cucharada de aceite por 3 nueces)

Alcohol y bebidas:

-          La mejor bebida para acompañar la comida es el agua.

-          No es recomendable el consumo de bebidas alcohólicas en dietas hipocalóricas. Si no esta contraindicado, puede tomarse como máximo una copa de vino tinto o una cerveza en la comida y en la cena y nunca con el estómago vacío.

-          Debe limitarse el consumo de refrescos convencionales por su alto contenido en azúcares de absorción rápida ( incluyendo el biter y la tónica a pesar de su sabor amargo)

-          Se puede tomar: agua, infusiones de café, té, manzanilla, tila, menta, caldos de verdura sin aceite, caldos de pescado, gaseosa blanca y refrescos sin calorías (Light).

Cocinado recomendado:

-          Es preferible: hervido, al vapor, al horno, a la plancha, al microondas, estofado con poco aceite, en wok o en papillote. Conviene utilizar sartenes antiadherentes para cocinar.

-          Evitar: frituras, empanados, guisos con salsas, grasas, etc.

-          Utilizar sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añadir sal a los alimentos en la mesa.

-          Limitar la cantidad de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.)

 

El mejor complemento de una alimentación sana es que se mantenga en la medida de lo posible una actividad física regular, disminuyendo las horas de ocio sedentario.

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