Las 5 preguntas clave del ejercicio y el deporte. 

   Muchas son las variables que entran en juego a la hora de empezar un entrenamiento y

también son muchas las dudas que rodean al ejercicio y al deporte. En el artículo de hoy

analizaré 5 de las preguntas más recurrentes a la hora de iniciar un plan de entrenamiento. Seguramente las hayas escuchado y conozcas las respuestas, por lo que para muchos serán un recordatorio. Sin embargo, creo importante resaltarlas, puesto que son fundamentales para una práctica sana y controlada del ejercicio. Para que disfrutes de tu esfuerzo y consigas alcanzar tus objetivos de una forma saludable y puedas conocerte mejor a ti mismo aprovechando tu tiempo de entrenamiento y el tiempo que te dedicas a ti.

   1. ¿Para perder peso lo mejor es hacer ejercicio cardiovascular?


   Esta es una de las grandes dudas que me encuentro cuando una persona acude a una instalación deportiva y su objetivo es la pérdida de peso. Lo primero que habría que diferenciar la pérdida de peso y la pérdida de masa grasa. El peso es lo que señala la báscula cuando nos subimos encima de ella, sin embargo, ésta solo nos indica un número que corresponde a la masa total de nuestro cuerpo, sin hacer distinciones entre masa grasa y masa magra (no me extenderé mucho en esta diferenciación ya que Marta Aguirre en sus colaboraciones en la sección de nutrición lo ha definido de una forma más específica). La masa grasa es realmente lo que habría que controlar y, la báscula solo sería uno más de los indicadores que tenemos para saber que vamos dando los pasos correctos, pero no el único (para ello te recomiendo que vayas a un nutricionista que te haga un estudio detallado de tu composión corporal, entonces sí que tendrás datos reales de tus porcentajes grasos y magros y podrás saber cuánta grasa necesitas perder, si es que necesitas perder grasa, porque puede que lo que necesites sea ganar masa magra para equilibrar los porcentajes).


   Con esto, el ejercicio cardiovascular genera un gasto energético importante, puesto que el tiempo que utilizamos en los ejercicios llamados cardivovasculares es alto (una media de unos 30- 45 minutos). A pesar de ello, nuestro cuerpo acaba haciéndose efectivo a ese tipo de trabajos (nuestro cuerpo es un sistema ahorrador de energía por naturaleza) y ese tiempo acaba dejando de ser todo lo productivo que podría ser.


   Para la pérdida de grasa lo que nos interesa es consumir el mayor número de calorías posible en el tiempo que determinemos (esto habría que enmarcarlo dentro de una planificación para que realmente consigamos los efectos que queremos), por lo que la combinación de ejercicios de todo tipo serán los que nos ayuden a alcanzar ese gasto energético alto y producirá un déficit calórico que, a su vez, generará la pérdida de masa grasa en nuestro organismo. La suma de ejercicio cardiovascular y trabajo de fuerza- resistencia por los distintos sistemas de entrenamiento existentes es lo que realmente te ayudará a reducir esa masa grasa y contribuirá a aumentar tu masa magra.


   Además, hacer ejercicio cardiovascular no supondrá una pérdida de masa magra, es decir, no perderás músculo por hacer 15 minutos de elíptica (por ejemplo), puesto que el gasto de proteínas (el nutriente que construye tus músculos) será insignificante, ya que el organismo primero utilizará las reservas de hidratos de carbono y grasas y, solo como último recurso cuando esas reservas se hayan agotado totalmente, empezará a quemar proteínas como combustible (algunos estudios hablan del consumo de un 5% de proteínas en entrenamientos de muy alta intensidad por encima del 85% en tiempos superiores a las 4 horas de entrenamiento, con lo que cual el gasto de este nutriente es casi irrelevante).


   2. ¿Hacer pesas hará que mi cuerpo crezca como el de un culturista?


   Esta es una de las dudas más frecuentes que me encuentro entre las personas que buscan entre sus objetivos "ponerse en forma", "tonificar" o "hacer algo de deporte" cuando acuden a una instalación deportiva. El beneficio de realizar una rutina de entrenamiento con peso (conocido como "hacer pesas") está demostrado en multitud de estudios realizados desde el ámbito médico- científico como desde el ámbito mental y psicológico. Realizar ejercicios con resistencia (cualquier ejercicio lo es realmente, puesto que tratas de darle a tu cuerpo una intensidad a la que normalmente no está acostumbrado, sea la resistencia que sea, ya sea por medio de la dificultad de una máquina cardiovascular, como a través de la intensidad en una clase colectiva o el peso en una rutina de máquinas o pesas) hará que tu cuerpo genere unas adaptaciones muy beneficiosas para tus sistemas tanto el nervioso (conexiones neuro- musculares) como de equilibrio de valores como la tensión arterial, el colesterol, prevención de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, retrasa el desgaste de los huesos y ayuda al metabolismo del calcio (ayuda a retrasar la osteoporosis y, con la llegada de la menopausia ayuda a controlar los niveles de calcio y hierro en los huesos)... además de mantener los músculos y las articulaciones activas y sanas durante mucho más tiempo.


   Solo en programas muy específicos y con un gran control sobre el entrenamiento y con una alta dedicación para conseguir un objetivo concreto, hacer pesas produce altos volúmenes de hipertrofia (agrandamiento de los músculos). Para ello, las intensidades que se requieren son muy altas y han de ir acompañadas de un control exhaustivo del entrenamiento. En intensidades medias de trabajo, hacer pesas genera un beneficio interno que visualmente se aprecia en  que tu cuerpo estará más firme y tónico, puesto que tus músculos estarán activados.


   3. No pain, no gain, ¿sin dolor no hay ganancia?


   Este lema parece una frase motivadora, pero puede esconder otra que no es tan beneficiosa como es la de "sino duele, es que no he hecho nada". Para responder a esta duda diferenciaré la parte física de la parte mental.


   En cuanto a la parte física, ningún ejercicio debe doler. Si en alguno de los ejercicio aparece el dolor es que algo está pasando. O bien hay un tope oseo que nos impide un rango de movimiento mayor (en este caso continuar con ese dolor podría acabar en fractura osea), o bien falta de movilidad articular y acortamiento muscular (que habría que tratar de una forma diferente) o bien nuestros músculos no están preparados para realizar un ejercicio de ese tipo (ya sea por exceso de carga o por complejidad del ejercicio, con lo que se producirán malas técnicas de ejecución del ejercicio y contracturas musculares). El ejercicio que selecciones en cada momento debe cumplir una tarea, es decir, debe tener una finalidad, debe ayudarte a conseguir tu objetivo, por lo que si aparece el dolor significará que puede que ese ejercicio no sea conveniente para ti. El ejercicio debe estar a tu servicio, adáptalo a tus necesidades y capacidades.


   En la parte mental, tendríamos que entender la frase como la capacidad de esfuerzo que tienes en tu interior (llámalo orgullo, coraje, amor propio, o ponle el nombre con el que identifiques esa cualidad en ti) para superar límites, para superarte. En este caso, cualquier entrenamiento que inicies, sea el que sea y de la modalidad que elijas, exigirá de ti un esfuerzo, un compromiso tanto contigo mismo como con tu objetivo real. Por lo que, visto desde el punto de vista mental, yo sustituiría el lema "no pain, no gain" por la pregunta ¿cuánto te comprometes contigo mismo y con tu objetivo? En una escala de 1 sobre 10 tu compromiso ha de ser total, de 10, elegido por ti, es tu elección, puesto que si tu compromiso no es del 100%, es probable que desistas en tu entrenamiento, te desanimes al no ver los resultados que esperabas (algo de lo que hablé en la entrada "Estableciendo objetivos") y caigas en la frustración.


  4. ¿Más entrenamiento es mejor?


   Más no es mejor. Tu entrenamiento debe enmarcarse en un objetivo y éste tiene sus fases y sus metas intermedias. No hay caminos rápidos para llegar a él. Ni dietas milagro ni entrenamientos express que en unos días te den los resultados que buscas (y si lo hay no serán sanos ni saludables ni desde el punto de vista físico ni mental). Una de las características que harán que consigas tus objetivos es que seas constante y organices tu entrenamiento de acuerdo a lo que realmente quieres.


   La constancia en el entrenamiento, una planificación adecuada, una alimentación acorde a tu objetivo y equilibrada y el descanso serán los factores que te ayudarán a conseguirlo. El descanso es muy importante, puesto que cuando estás entrenando tu cuerpo sufre un alto estrés, en ese momento tu cuerpo está destruyéndose para reconstruirse, más fuerte, más sano y cuando realmente lo hace es cuando descansa. Si durante unas semanas estresas a tu sistema con demasiado entrenamiento y tu planificación no es la adecuada, conseguirás el efecto contrario a lo que pretendes, llegarás al sobreentrenamiento, te encontrarás más cansado, serás menos eficaz y efectivo en tus tareas diarias, disminuirá tu concentración, dormirás menos y con una mala calidad del sueño y, entonces, es probable que aparezcan las lesiones, puesto que tu cuerpo te tratará de decir que ese no es el camino. A través del entrenamiento se busca el efecto de supercompensación, es decir, dejar que el cuerpo se adapte a través del descanso a los esfuerzos que le exiges durante el entrenamiento. Puedes sacarle mayor beneficio a un entrenamiento de una hora al día que al entrenamiento de 5 horas diarias durante 7 días a la semana. Planifica tu entrenamiento para hacerlo eficaz.


   5. ¿Sudar es señal de perder peso?


   Sudar solo es la señal de que estoy perdiendo líquidos. El sudor solo son líquidos y sales minerales. Es la forma que tiene mi sistema de regular la temperatura corporal. Durante el entrenamiento mi temperatura se eleva, ya que el corazón bombea sangre y nutrientes a los músculos para realizar los movimientos y éstos se activan generando una vasodilatación de venas y arterias, que conlleva que se acerquen a la superficie de la piel para buscar esa bajada de temperatura.


   Por lo que sudar no es un factor que pueda indicarte si estás perdiendo más o menos grasa, ni tampoco que estés haciendo más o menos esfuerzo. Hay personas que sudan más que otras, pero eso solo indica que cada cuerpo regula la temperatura de una forma diferente, ya que aunque los procesos internos a la hora de hacer deporte y ejercicio son los mismos fisiológicamente hablando, el comportamiento de cada cuerpo depende de muchos factores.


   No son efectivas las prendas térmicas que generan calor para sudar más y así perder peso, ya que sudar solo es perder líquidos y ese tipo de prendas para ello solo conseguirán que te deshidrates más rápido y bajarán tu nivel de rendimiento y concentración.


   Sí que es importante reponer esos líquidos que se pierden por el sudor. Es fundamental una buena hidratación a la hora de hacer deporte. Bebe agua siempre que quieras y lo necesites. Las bebidas isotónicas son recomendables si el ejercicio ha sido largo e intenso, si el ejercicio es moderado o de menos de dos horas de duración, es preferible ingerir agua, ya que las bebidas isotónicas tienen muchos azúcares. Tener la sensación de tener sed es una señal de estar deshidratado, por lo que bebe agua regularmente para mantener tus niveles equilibrados, ya que de esta forma tus músculos funcionarán mejor para ofrecerte el mayor rendimiento posible.


   

¿Tienes alguna duda más sobre el entrenamiento? Si es así ponte en contacto conmigo y ¡te ayudaré a resolverla!

daniferran@gmail.com


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