¿Quieres planificar tu entrenamiento?

   Muchas son las formas que tienes para entrenar y llegar a conseguir tus objetivos. Como hemos visto en otras entradas anteriores del blog, hay muchos caminos para alcanzar un mismo objetivo, solo tienes que encontrar cuál es el mejor para ti.


   Sin embargo, tan importante es saber qué quieres conseguir como la forma en la que vas a tratar de llegar a ello.


   La planificación del entrenamiento es uno  de los aspectos más importantes de la preparación y consecución de objetivos. Desarrollar un plan de acción eficaz hará que tus metas sean más accesibles y lo sean una forma más segura y adecuada.


   Cualquier planificación puede ser válida y efectiva (ya vimos algunos de los sistemas de entrenamiento en un artículo anterior), si responden a las siguientes características:

  • 1. Cualquier planificación debería tener un objetivo final.

   El establecimiento de un objetivo con todas sus características es fundamental a la hora de preparar un entrenamiento. Como ya sabes, el objetivo ha de ser formulado en positivo, medible, ajustable a un tiempo determinado, muy concreto, retador y a la vez asequible, es decir, realista (es importante que tu mismo creas que puedes conseguirlo). Además, entra en juego tu total compromiso contigo mismo para conseguirlo, manteniendo siempre el foco en lo que quieres conseguir y estando dispuesto a los esfuerzos en todos los aspectos que suponga conseguirlo. De cualquier otra manera, si tu compromiso con tu objetivo no es del 100%, lo más probable es que todo quede en un intento por conseguirlo, sin llegar a alcanzarlo.

   

  • 2. Dentro de ese objetivo final, tu planificación debe tener fases o ciclos.

   Una planificación efectiva debe dividirse en fases o ciclos más pequeños que te sirvan como metas intermedias para saber si estás en el camino hacia tu objetivo. Además, de autoevaluarte, estas fases intermedias te ayudarán a que tu entrenamiento no entre en un estancamiento o en un sobre entrenamiento, lo que haría que tu progresión se viera frenada.


  • 3. Tu entrenamiento debe contener periodos de baja, media y alta intensidad.

   En cada una de esas fases trabajarás de una forma diferente y entrenarás diferentes capacidades. Cada fase no debería durar más de 4 ó 6 semanas, puesto que a partir de ese tiempo, el cuerpo no asimila el entrenamiento de una forma tan efectiva como en las primeras semanas y ya no se produce una adaptación tan positiva desde el punto de vista conseguir el objetivo.


   Generalmente las planificaciones se desarrollan con una gráfica que se asemeja a los dientes de una sierra, en la que hay picos más altos y picos más bajos. En los picos más altos es cuando se entrena a una muy alta intensidad y se realizan ejercicios de potencia y fuerza máxima. Los picos bajos se utilizan para ejercicios de recuperación activa con entrenamientos en los que se pueden trabajar capacidades como la propiocepción, el equilibrio, la flexibilidad o la coordinación (entre otras capacidades). Los periodos intermedios son muy útiles para trabajar capacidades como la resistencia o la agilidad. Trabajar siempre en alguna de estas fases hará que tu entrenamiento pierda efectividad, por eso es tan importante establecer fases en tu planificación y ajustar la selección de ejercicios o de las actividades a las que asistas en tu instalación a esa planificación. Puesto que no tienes la misma energía y disposición al esfuerzo en octubre que en marzo, en tu planificación del objetivo final y en las fases que te plantees, esta variable es importante tenerla en cuenta.


  • 4. El entrenamiento debe ir de lo simple a lo complejo.

   Una planificación efectiva tendrá momentos en los que los ejercicios elegidos o las actividades a las que asistas serán más difíciles y, otros momentos, esos ejercicios deberán ser más sencillos. Si acabas de empezar en esto del entrenamiento, llevas mucho tiempo sin entrenar o no conoces muy bien qué es lo que puedes hacer para conseguir tu objetivo, los ejercicios a realizar no deberían implicar ni mucha intensidad ni mucha técnica (teniendo siempre presente que una técnica correcta es esencial cuando entrenas, sea o no difícil el ejercicio y también sería conveniente tener en cuenta el establecimiento de patrones motores para generar adaptaciones neuromusculares). Cada ejercicio tiene diferentes progresiones que se ajustarán al nivel de cada persona y es muy importante ajustar el nivel del ejercicio para que genere los beneficios que buscamos. 


  • 5. La elección de los ejercicios.

   Este apartado enlaza con el anterior y es otro de los puntos clave en tu planificación. Una correcta elección de los ejercicios y del nivel al que debes realizarlos hará que alcances tus objetivos de una forma segura, controlada y motivadora. 


   Además, también tiene que ver con el momento o la fase de la planificación en la que estés, ya que si estás en una fase de alta intensidad, ejercicios muy complejos o que supongan una alta concentración debido a que la técnica no la tengas asimilada o los materiales que utilices para hacer el ejercicio sean demasiado inestables, puede que la intensidad del ejercicio se pierda en favor de la concentración que debas prestarle al propio ejercicio. Por el contrario, en momentos de baja intensidad, seleccionar un ejercicio que no supone ningún reto neuromuscular para tu sistema, hará que esa fase se convierta en un aburrimiento. Llevado a un ejemplo práctico sería lo siguiente: si quiero hacer un Tabata (entrenamiento de muy alta intensidad), elegiré un ejercicio que sé que conozco la técnica, que la domino y que la tengo interiorizada, mecanizada, para que durante la realización del entrenamiento pueda centrarme en parámetros propios de un entrenamiento de ese tipo, es decir, en la velocidad de ejecución, así pues no sería conveniente hacer un Tabata de sentadillas sobre una plataforma inestable a una pierna o de flexiones con apoyo de brazos y piernas sobre un fitball, ya que el reto de concentración supera al reto de velocidad. Por el contrario, si estás en un periodo de baja intensidad y eliges un ejercicio en el que no haya ningún reto de concentración, por ejemplo, un press sentado para pectoral en la máquina guiada, el entrenamiento se convertirá en aburrido, monótono y, en consecuencia, te desanimarás en tu camino.


   Con todo, el entrenamiento es un conjunto de factores a tener en cuenta, en el que entran en juego múltiples variables, desde la parte más física a la más emocional, pasando por el establecimiento de objetivos y la correcta elección de ejercicios. 


   Tómate tu tiempo para pensar en tu entrenamiento, ya que en ello estará la diferencia entre conseguir tus metas y disfrutar de los beneficios de tu esfuerzo o caminar en círculos sin llegar al punto en el que realmente quieres estar.


Y tu, ¿imaginas cómo te sentirías disfrutando de los beneficios de alcanzar tus metas realmente?


Si necesitas ayuda en tu planificación, ponte en contacto conmigo y descubrirás todas las opciones que tienes ante ti.


daniferran@gmail.com


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