lun

19

sep

2016

Los valores del deporte

   Este verano ha estado lleno de acontecimientos deportivos, cuya máxima expresión son los Juegos Olímpicos. Cada cuatro años, los mejores deportistas de todo el mundo se reúnen para enseñar a todo el planeta de lo que es capaz el ser humano.

 

   Ya sean los Juegos Olímpicos, los Juegos Paralímpicos, una Europa, un Mundial, o cualquier torneo de cualquier deporte, son eventos en los que se pone de manifiesto el valor del deporte como valor para la vida.

   El deporte es espectáculo y, más si cabe, el deporte de élite, que cada vez está más concebido como un espectáculo que se retransmite por radio o televisión y del que, parece que el resto del mundo, solo es partícipe a través de su asistencia a los estadios o los eventos deportivos que se producen y promocionan. Al tiempo, son eventos que se analiza siempre en clave de victoria o derrota. Pero sin duda, esos valores son compartidos por todos nosotros. Algunos de ellos serían los siguientes:

 

   Humildad: el deporte nos enseña que la humildad es un valor esencial en la vida. En la victoria, la humildad nos enseña a respetar al vencido y todo su esfuerzo y, con ello, darle mayor valor a esa victoria y, en la derrota, nos demuestra la capacidad del rival y, así, aprender que intentarlo es el camino para conseguirlo.

 

   Respeto: el respeto ante cualquier persona, sea cual sea su condición, estatura, talla, sexo, edad o creencias políticas o religiosas, nos enseña que es posible la concordia y la convivencia de todos, todos sumamos para crecer como personas a nivel individual y colectivo.

 

   Compromiso: el compromiso con uno mismo, en cuanto a los objetivos propios y con el grupo. Cuanto mayor sea mi compromiso con aquello que quiero conseguir, más cerca estaré de conseguirlo. Cuanto mayor sea mi compromiso con mi equipo, más cerca estaremos de conseguir las metas colectivas. 

 

   Trabajo en equipo: el valor que nos enseña que la colaboración en el bien común es mayor que la individualidad, donde los egos de cada uno dejan paso a la suma de las habilidades y recursos de cada miembro del equipo.

 

   Motivación: la motivación es aquello que nos mueve a hacer las cosas. Cuanto mayor es tu motivación interna, mayor será tu compromiso. Cuanto mayor sea la motivación externa que recibes de tu entorno, mayor será el beneficio mutuo y la recompensa del trabajo en equipo.

 

   Disciplina: el valor que, (descarga a esta palabra de las posibles connotaciones negativas y la pondrás a tu servicio) nos enseña que para conseguir lo que queremos es necesaria la constancia, la claridad en los objetivos y estar seguro de uno mismo.

 

   Confianza: puede que sea el valor del que parte todo, ya sea la confianza en ti como la confianza en tu equipo, en aquellas personas que comparten contigo un mismo objetivo. Confiar en ti, cambiará tu mundo y será una ventana abierta al siguiente valor.

 

   Superación: la superación personal nos enseña lo grandes que podemos llegar a ser, desde lo más pequeño, nuestra esencia (ponle el nombre que quieras, con el que identifiques tu esencia: alma, corazón, coraje, pundonor, fuerza de voluntad...), la superación nos conecta con nuestra humildad, compromiso, motivación y disciplina. Tienes derecho a superarte a ti mismo, incluso superando a los demás, lo que te conecta con el respeto y deja tu ego al servicio de tus habilidades tanto innatas como adquiridas a través del entrenamiento.

 

   El deporte encarna estos valores que todos compartimos y de los que todos somos garantes, los vivimos y los experimentamos, los disfrutamos y los acogemos dentro de nosotros. Son valores que nos enseñan a ser mejores deportistas y, sobre todo, a ser mejores como persona.

 

¿Qué valores son fundamentales para ti?

Búscalos dentro de ti para vivir honrándolos y serás lo que quieras ser.

 

daniferran@gmail.com

 

 

0 comentarios

sáb

03

sep

2016

La importancia del descanso

   El descanso es una de las variables más importantes dentro de un programa de entrenamiento. Ya sea en tus entrenamientos en sala como en tus actividades colectivas favoritas, el descanso es fundamental para conseguir el mayor beneficio posible del esfuerzo que supone realizar actividad física (este post habla sobre los beneficios del descanso durante unos días o semanas, enfocado a estos meses de verano en los que la rutina del día a día es diferente debido a las vacaciones o el buen tiempo, no valoro los descansos durante los periodos de entrenamiento u otras variables dentro de éstos).

 

   Empezamos el mes de septiembre, en el que generalmente retomamos la rutina del gimnasio y las actividades dirigidas y antes de que comiences con todo ello, es importante que tengas en consideración los beneficios del descanso. Éstos podemos diferenciarlos en dos aspectos 

 

   · El aspecto físico.

    · El aspecto mental.

 

Beneficios del descanso en tus entrenamientos en el aspecto físico:

 

   · Tu cuerpo necesita descansar ya sea o de forma pasiva, es decir, periodos de tiempo (que pueden variar según las necesidades de cada persona), en los que no realices ninguna actividad física de consideración (entrenamiento en sala o actividades dirigidas). El entrenamiento es un estrés que generas a tu sistema y éste necesita sentirse recuperado, puesto que de lo contrario entraríamos en fases de sobreentrenamiento, fatiga excesiva o alteraciones en el sueño y la alimentación (entre otros síntomas del sobreentrenamiento, reduciendo los benefecios de la supercompensación).

 

   · Por otro lado, se podría hacer un descanso activo, en el que dejas tus actividades habituales para realizar otro tipo de ejercicios o deportes a intensidades menores o con un carácter más lúdico. La temporada de verano suele ser un claro ejemplo, ya que durante los meses estivales y, con las vacaciones, solemos practicar otros deportes más propios de esas fechas. El beneficio de este cambio temporal de tus actividades es evidente, ya que tu sistema recibe otro tipo de estímulo diferente al habitual y genera un estado de recuperación sin tener que parar tu actividad de forma drástica.

 

   · El descanso supone una liberación del estrés que se produce en las articulaciones al entrenar, ya que el uso excesivo, repetitivo y continuo de las mismas articulaciones, en las mismas posiciones y rangos de movimiento produce un desgaste que se alivia con el descanso.

 

   · Durante los periodos de descanso los músculos no reciben tanta exigencia, por lo que se pueden relajar y aliviar esas tensiones musculares propias del entrenamiento como contracturas o sobrecargas.

 

Beneficios del descanso en tus entrenamientos en el aspecto mental:

 

   · Como el entrenamiento supone un estrés para tu sistema, el descanso es fundamental para liberar ese componente de planificiación y rutina. La desconexión mental del entrenamiento de forma temporal es muy beneficiosa para reducir el estrés neuromuscular que supone llevar a tu cuerpo a porcentajes altos de exigencia física durante tus entrenamientos.

 

   · Durante esos periodos de descanso se consigue dedicar tiempo a otras actividades que durante los periodos de entrenamiento se ven más comprometidas, por lo que tu sistema se ocupa de otros aspectos que no son los puramente deportivos.

 

  · En los periodos de descanso se almacenan en nuestra mente todas aquellas sensaciones y emociones producidas por el entrenamiento, es el momento en el que nuestro sistema asimila la información y se disfrutan de los beneficios de tu esfuerzo durante meses dedicados a tu cuidado.

 

En definitiva, el descanso es una forma diferente de cuidarte física y mentalmente tan beneficiosa como necesaria.

 

Elige tu forma de entrenar y disfruta de tu descanso merecido.

 

Y tu, ¿te has permitido descansar?

 

Para más información o consultas, puedes ponerte en contacto conmigo:

daniferran@gmail.com

0 comentarios

jue

10

mar

2016

¿Qué es la propiocepción en el entrenamiento?

   La propiocepción como concepto es la percepción de lo propio.

 

   ¿Por qué es importante este concepto en un entrenamiento deportivo? 

 

   Al realizar una actividad física, sea del tipo que sea, nuestro sistema neuromuscular está constantemente enviando información por dos canales, la vía aferente y la vía eferente (la que manda información sobre un estímulo hacia el cerebro y la que envía el mensaje del cerebro sobre qué acción emprender). A través de esa información, nuestro cerebro interpreta qué acción es más útil y necesaria en cada momento y manda la orden a cada uno de los músculos que se verán involucrados en los diferentes trabajos, independientemente de que exista o no movimiento en cada una de esas estructuras musculares.

   Teniendo estas consideraciones en cuenta, este concepto de la propiocepción cobra una gran importancia, ya que cuanto mejores son nuestras conexiones neuromusculares, más eficiente y eficaz será la respuesta que ofrezca nuestro sistema a los diferentes estímulos, ya sea una sentadilla o un curl de biceps. En un entrenamiento es esto lo que estamos haciendo, entrenar nuestro sistema neuromuscular, no nuestros músculos en sí.

 

   ¿Eres consciente de cada una de las partes de tu cuerpo en los diferentes ejercicios que realizas durante tu actividad o en tu entrenamiento en la sala de musculación? 

 

   ¿Eres consciente de cómo tu codo se flexiona en un curl de biceps o como tu cadera bascula para ofrecer un movimiento más estable a tu columna en una sentadilla?

 

   Los músculos son solo los ejecutores de las acciones que el cerebro establece como las más adecuadas con la información que ha recibido como consecuencia del estímulo (siguiendo con el ejemplo, el estímulo podría ser 10 kilos en una barra de curl de biceps, la información que recibe el cerebro es vencer esa resistencia y la orden que envía es la de flexionar el codo, por lo que los músculos involucrados en esa acción son todos aquellos que crucen la articulación implicada, además de muchos otros que servirán como estabilizadores de dicha acción, crucen o no esa articulación y que producen estabilidad del sistema en general ante ese estímulo).

 

   Entrenar de forma cognitiva, haciéndote consciente de tu propio movimiento, de tu propio cuerpo y de lo que pasa en él cuando haces cada ejercicio, hará que tu sistema genere unos patrones motores más profundos (surcos neuromusculares) y, con ello, la respuesta en momentos de alta exigencia como es un entrenamiento o durante un partido de tu deporte favorito o durante la actividad que suelas realizar en tu instalación deportiva, sea mucho más intuitiva y, de esta forma, generarás mayor movilidad y estabilidad articular y, con ello, evitarás lesiones, aumentando tu rendimiento y, sobre todo, tu calidad de vida.

 

   El entrenamiento genera dos tipos de rendimientos, el interno y el externo. El rendimiento externo es que maneja nuestro ego en el sentido de tener un brazo o un pectoral más grandes o una pierna más esbelta. El rendimiento interno es el que se ocupa de atender a qué partes del cuerpo y cómo se activan en cada momento (con lo que se añadirían otros conceptos como el timming de reclutamiento muscular, el focus, resistencia , la reactividad muscular o la alineación).

 

   Con todo ello, la pregunta clave sería la siguiente, en tus actividades o en tu entrenamiento, ¿sabes cómo mueves tu cuerpo o solo haces una sucesión de repeticiones para completar tu serie?

 

   Para terminar este post, me gustaría acabar con una frase de Grey Cook (fisioterapueta experto en movimiento humano). "Primero muévete bien y luego muévete a menudo".

 

Si quieres saber más sobre propiocepción o programación de un entrenamiento, ponte en contacto conmigo.

daniferran@gmail.com

0 comentarios

jue

18

feb

2016

Aprendizajes.

   Llegas a la última parada del viaje. La semana anterior elaboraste tu plan de acción y le pusiste fechas a tus acciones, a los pasos que vas a ir dando y que has elegido como los más adecuados para ti.

 

   Hoy es momento para las reflexiones finales y para establecer los hábitos que asienten todo el trabajo que has realizado durante estas semanas.

 

   Para resumir todo el proceso que has estado haciendo, podrías plantearte el siguiente decálogo de preguntas:

 

   1. ¿Qué te llevas de todas estas semanas? Has realizado un trabajo tan profundo como tu has elegido que sea y lo que te lleves de él será para ti.

 

   2. ¿Qué has aprendido de ti? Has comprobado que el camino es un aprendizaje, de ti y para ti, por lo que ahora eres más consciente de tu cambio y de tu propio liderazgo.

 

   3. ¿Qué emociones estás sintiendo que antes no te permitías? La gestión de las emociones te abrirá un mundo lleno de riquezas interiores para saber vivir y valorar lo que sientes en cada momento.

 

   4. ¿Hay algo que te haya sorprendido de ti y de tus respuestas? Puede que hayas encontrado aspectos de ti sorprendentes, de los que de ti depende explorarlos o guardarlos de momento, siendo consciente de que están ahí y que tu decides cuándo analizarlos.

 

   5. ¿Cuánto de cerca estás de tu objetivo? Puede que a lo largo de las semanas tu objetivo final haya variado porque realmente lo que buscabas estaba detrás de lo que te planteaste. Depende de ti ir donde tu quieras por el camino que tu elijas. 

 

   6. ¿Qué miedos has superado? Si encontraste alguna creencia limitante y la has superado, has conseguido dar un paso hacia tu autoconocimiento.

 

   7. ¿Qué nuevos hábitos has incorporado a tu vida que te acercan a tu objetivo? Para alcanzar tus objetivos habrás incorporado nuevos hábitos que cambiarán tu vida, superando posibles resistencias al cambio y viéndolo como una nueva oportunidad de crecimiento.

 

   8. ¿Qué más quieres hacer para sentirte pleno de recursos? Ahora que has iniciado este camino, tienes más herramientas para saber cómo puedes llegar hasta donde quieres, todo lo que necesitas lo tienes dentro, solo tienes que buscarlo en tu interior.

 

   9. ¿Qué nivel de compromiso tienes ahora contigo mismo y con tus objetivos? El compromiso es otro aspecto que también has empezado a trabajar y has comprobado como éste es una forma de encontrar la congruencia para que lo que dices, lo que haces, lo que sientes y lo que piensas se alineen y obtengas la mejor versión de ti mismo en cada momento.

 

   10. ¿Cómo te sientes después de estas semanas? Has generado cambios con tus acciones y ahora empiezas a descubrir el poder que tienes dentro de ti, es el poder de elegir el destino de tu vida.

 

   Por último, después de este viaje que decidiste empezar hace unas semanas, te invito a que elabores una lista de agradecimientos en la que aparezca aquello que te gustaría agradecerte a ti y lo te gustaría agradecer a los demás. Los agradecimientos para ti, háztelos en voz alta, reconócete el mérito de tu trabajo y de tu esfuerzo. Para los agradecimientos a los demás, te invito a que se lo digas a esas personas directamente, será tu regalo a su apoyo incondicional y a ti te llenará de energía.

 

   Para terminar, la pregunta de reflexión que te lanzo es la siguiente ¿quién eres ahora? Repítetela cuantas veces creas necesario y encontrarás tu esencia. Solo tu puedes definirte.

 

   Has llegado al final de este camino y empiezas uno nuevo, de ti depende cuidar tu árbol de los deseos,es tu responsabilidad, para que crezca desde unas fuertes raíces hasta unos frutos excelentes. Es tu árbol, es tu vida. Vívela tu.

 

Ha sido un honor caminar a tu lado. Gracias.

daniferran@gmail.com

 

0 comentarios

jue

11

feb

2016

Plan de acción

   Siguiente parada en tu viaje y en el cuidado de tu árbol de los deseos. Hoy el trabajo se sitúa en las ramas, es decir, el plan de acción, que dará como consecuencia de todo tu trabajo anterior, añadiendo tu puesta en marcha, los frutos de tu dedicación y esfuerzo.

 

   Para llegar hasta aquí, la semana pasada trabajaste con tus creencias y tu diálogo interior. Sigue poniendo el foco en tus creencias para instaurar los nuevos hábitos que te acerquen a tu objetivo.

 

   Todo lo anterior es la base para establecer un plan de acción que se ajuste a lo que tu quieres y elijas. Cada elección será una nueva oportunidad de aprender.

 

   Antes de comenzar con el plan de acción, hay algunas cuestiones previas que puedes plantearte:

¿Qué es para ti el éxito en tu objetivo?, ¿qué es para ti el fracaso en tu objetivo?. ¿Cómo te desenvuelves en el éxito? ¿y en el fracaso?. De nuevo estas definiciones te ayudarán a entender la forma en la que afrontas tus acciones y les das valor.

 

   Al iniciar un plan de acción, tomarás decisiones y, éstas, como ya viste, darán como consecuencia resultados (eso es lo que son realmente el éxito o el fracaso, resultados). Puedes medirlos en clave de éxito o fracaso, siempre que seas consciente de que el éxito es aquel resultado que te acerca a tu objetivo y el fracaso no es más que un resultado que no esperabas encontrar y del que puedes extraer un gran aprendizaje.

 

   Ambos son necesarios, puesto que del éxito obtendrás nuevos hábitos y capacidades adquiridas y, del fracaso, encontrarás la oportunidad de mejorar cada una de tus acciones anteriores hasta alcanzar aquella que mejor resultado te aporte. Por lo que, no es tanto un éxito o un fracaso, sino más bien un resultado deseado o mejorable (éxito y fracaso son dos conceptos a los que hemos dotado de un carga emocional totalmente distinta y desvinculada de lo que realmente podemos extraer de ellos).

 

   Así pues, es el momento de establecer los pasos necesarios que quieres seguir para alcanzar tu objetivo. Es ahora cuando tu deseo deja el plano de los sueños para empezar a materializarse. ¿Alguna vez habías llegado hasta aquí con el trabajo previo que estás haciendo?. Para ello, algunas preguntas que podrían ayudarte podrían ser las siguientes:

 

   1. ¿Es realmente tu objetivo lo que quieres conseguir? Verifica tu objetivo para que esté alineado con tus valores, tus creencias, tus acciones y tus emociones. Con tu objetivo alineado, el trabajo será más completo y congruente.

 

   2. ¿Cuándo quieres conseguir tu objetivo? A partir de ahora empezarás a poner fechas tanto a tus metas de proceso como a tu meta objetivo. Poner fechas significa darle forma, establecer compromisos contigo mismo y responsabilizarte de tu objetivo.

 

   3. ¿Qué pasos intermedios o acciones quieres dar para llegar hasta tu objetivo final? Pautar los pasos te dará mayor conciencia de tu objetivo. Al igual que antes, indica fechas de esos pasos intermedios. Las acciones que emprendas podrán cambiar tanto como lo creas conveniente, teniendo clara la meta de objetivo, cualquier modificación que hagas será posible bajo el prisma de tu compromiso contigo mismo, siendo congruente y asertivo.

 

   4. ¿Qué has hecho hasta ahora y qué te ha impedido obtener los resultados deseados? Es una doble pregunta que te sitúa de nuevo en el punto de partida y en el que analizas aquellas acciones que no te han dado los resultados adecuados para alcanzar tu objetivo, empezando a plantear alternativas más efectivas.

 

   5. ¿Qué obstáculos encontrarás en tu camino hacia el objetivo? De esta forma, centrarás tu atención en las soluciones a los posibles problemas.

 

   6. ¿Qué recursos necesitarás para superar tanto los obstáculos como para dar los pasos que quieres dar? ¿Cómo puedes obtener esos recursos? Con ello, empezarás a comprobar si es necesario que adquieras o potencies alguna de tus habilidades o recursos para sentirte capaz de conseguirlo y, de esa forma, llegues a tu objetivo.

 

   7. ¿Quién tiene el control de cada una de las acciones que quieres emprender? Algunas de las acciones que te plantees dependerán directamente de ti y, otras, no. En las que dependen de ti, pondrás toda tu energía y te sentirás pleno de recursos y, en las que no, tratarás de ampliar la zona de acción o influencia para obtener el mejor resultado posible para ti.

 

   8. ¿Qué opciones y acciones darían el mejor resultado? ¿Qué más podrías hacer? Aquí amplias tu respuesta de los pasos que quieres dar; sería una lluvia de ideas a través de la cual saldrán nuevas oportunidades (esta lluvia de ideas habría que pasarla por el fltro del soñador, el realista y el crítico- la teoría de la Imaginería de Disney es una herramienta muy útil).

 

   9. ¿Qué ayudas necesitas en tu camino? Es probable que necesites apoyo o ayuda de personas cercanas a ti o bien para que te brinden su colaboración o bien para que conozcan cuánto de importante es objetivo para ti y sean una potencialidad más a sumar y no un saboteador que te reste energía.

 

   10. ¿Satisface tu plan de acción tus necesidades? Es la última pregunta que podrías hacerte para comprobar que tu plan de acción se ajusta lo que realmente quieres, estás dispuesto a asumir y con el que te comprometas en plazos y en energía.

 

   Con este decálogo de preguntas inicias un plan de acción que te irá acercando a tu objetivo y con el que irás dando pasos reales para convertir tus buenos propósitos en hábitos de tu nueva vida.

 

   Para finalizar, te invito a que elabores esa lista de pasos, te tomes tu tiempo para establecer fechas, recursos, analices posibles obstáculos y te focalices en las soluciones. Cualquier idea que te surja será una opción más y, de nuevo, como en todo tu proceso, la elección depende ti.

 

   Además, te lanzo la siguiente pregunta, ¿qué supone para ti comprometerte contigo mismo?

 

Estás muy cerca del final, ¡sigue apostando por ti!

daniferran@gmail.com

0 comentarios

jue

04

feb

2016

Creencias limitantes y creencias potenciadoras.

   Una semana más llegas a tu momento de reflexión y trabajo personal. Te invito a que sigas adelante con tus aprendizajes, los últimos fueron la elaboración de las listas y la revisión de tus motivaciones.

 

   Hoy comprobarás si hay algo que te esté limitando en tu camino e identificarás todo aquello que te potencia para alcanzar tus metas.

 

   De nuevo, lo primero es establecer una definición de lo que es una creencia. ¿Qué es una creencia para ti?

¿Cómo definirías tus creencias?

 

   Una creencia es una generalización que asumimos como cierta, asociada a una experiencia, a una emoción y a un comportamiento (el trabajo con creencias en coaching es tan potente como profundo, puesto que una creencia es un nexo de unión entre nuestros valores y nuestras acciones. Al estar definidas por nuestro lenguaje, son una programación que dará resultados muy distintos dependiendo de qué creencia se instale y cómo se haga. Normalmente viene definida con la fórmula "yo creo que soy..." o "yo no soy..." Entroncan directamente con nuestros valores y proyectan nuestras acciones).

 

   Lo más importante para la consecución de tus objetivos es que identifiques tus creencias. Algunas serán limitantes y, por tanto, tendrás que analizar de dónde viene esa limitación para poder, si quieres (puede que haya creencias que no estés dispuesto a cambiar, eso depende de ti), transformarlas en potenciadoras. Y otras, serán creencias potenciadoras, aquellas que te reafirman en cada uno de tus pasos.

 

Creencias limitantes.

 

   Son aquellas creencias que, ya sea por una influencia externa o por un diálogo interno, has interiorizado como aspectos que condicionan tus acciones. Para identificar estas creencias cuentas con una serie de preguntas que podrían ser las siguientes:

 

   · ¿Qué te está impidiendo alcanzar tu objetivo? Aquí pueden aparecer múltiples respuestas y algunas de ellas podrían ser creencias limitantes.

 

  · ¿Mereces conseguir tu objetivo? y ¿cuál es grado de merecimiento? Si encuentras alguna creencia limitante respecto de tu merecimiento es probable que, de nuevo, aparezcan saboteadores internos que te impidan alcanzar lo que quieres. La resistencia al cambio es un factor a tener en cuenta, puesto que si tu objetivo no está alineado con tus valores y creencias, éste se verá afectado.

 

   · ¿Crees que puedes conseguir lo que quieres? Si tu objetivo está bien definido, será un reto que podrás asumir, tan importante como para poner toda tu energía en él y tan alcanzable como para que tus creencias potencien tu camino.

 

   · Por último, ¿cuánto merece la pena tu objetivo?. De nuevo pueden aparecer dudas frente a la consecución de tus metas por alguna causa que te esté limitando y te excuses con frases como "en realidad no es tan importante", "no importa si lo consigo", "me conformo con no ir a peor" (son ejemplos). Detrás de estas afirmaciones hay todo un mundo de creencias que puedes trabajar si lo consideras oportuno y cuando estés preparado para ello (puede que te aparezcan creencias en las que no quieras entrar o bien porque no estés preparado o porque son realmente potentes para ti).

 

Creencias potenciadoras.

 

   Depende de ti elegir tus creencias y convertirlas en potenciadoras. Para ello, es fundamental tener en cuenta el poder del diálogo interior. ¿Qué me digo?, ¿cómo me lo digo' y ¿cuándo me lo digo?. Para el cambio de una creencia limitante a una potenciadora, podrías establecer preguntas como las siguientes:

 

   · ¿A quién destruye esa creencia? Con ello tomarás conciencia de que la creencia es tuya, tu la creaste (atendiendo a condicionantes como el entorno o la experiencia, entre otros) y tu puedes cambiarla.

 

   · ¿Qué beneficio obtienes con esa creencia? Toda creencia tiene detrás un propósito, descúbrelo para poder darle el valor que se merece, sacar lo positivo de esa creencia y cambiar el aspecto a mejorar.

 

   · ¿De qué te está protegiendo esa creencia? De nuevo, analizas el propósito para comprobar si realmente es algo que quieres cambiar.

 

   · ¿Qué es lo que realmente te da miedo para que decidas mantener esa creencia? Esta pregunta te llevará a un lugar mucho más profundo, como es el mundo de tus valores e, incluso, al de tu identidad (recuerda que el ritmo de tu proceso lo marcas tu, solo analizas aquello que tu decidas).

 

   · Una última pregunta podría ser, ¿en qué vas a creer a partir de ahora?. Si una creencia es una experiencia asociada a una emoción y a un comportamiento, establece un nuevo hábito y repítelo para enfatizar esa nueva creencia que quieres interiorizar y que quieres que te acompañe a partir de ahora. 

 

   Analiza tus creencias y pásalas por el filtro de tu diálogo interior y tu experiencia para que, de esta forma, seas consciente de qué es lo que estás asumiendo como cierto. Si te limita y quieres cambiarlo, actúa y, si te potencia, mantén el hábito que te ha llevado hasta ahí.

 

   Para finalizar, te invito a que durante estos días pongas atención en tus creencias y en tu diálogo interior, anota las veces que te descubres hablándote, cómo es ese diálogo y si es limitante o potenciador.

 

   Por último, te lanzo una doble pregunta para que te descubras pensando, ¿hasta cuándo estás dispuesto a vivir con ese miedo que te limita? y ¿qué supondría para ti liberarte de ese miedo?.

 

¡Enhorabuena por seguir en tu camino!

daniferran@gmail.com

 

0 comentarios

jue

28

ene

2016

Motivación

   Tras las dos primeras semanas de trabajo personal, llegas a la parte de la motivación. 

 

   Una vez que has definido tu objetivo y le has dado forma, ¿has analizado tus respuestas para posicionarte en el punto de salida? ¿Tienes claro dónde quieres llegar? ¿Estás empezando a trabajar con la responsabilidad?

 

   Entonces, hoy analizarás tu motivación.

 

¿Qué es la motivación para ti? Es importante que definas los conceptos respecto de tu mapa mental, ya que el lenguaje que utilices es el que estructurará tus creencias. 

 

   Cuando ya tengas establecida esa definición y sea algo con lo que te identificas, tendrás los elementos necesarios para encarar tu objetivo. Cada objetivo que te plantees tendrá su propia motivación.

 

   ¿Qué es la motivación? La motivación es aquello que te mueve. Son las razones verdaderas que te llevan a conseguir algo. Tras los "por qué" haces las cosas, están los "para qué" y, es aquí, donde encontrarás esa motivación en cada momento. Si bien es cierto que preguntar "por qué" te dará una visión global de tu objetivo, los "para qué" van a la raíz de tu inspiración. 

 

   En el árbol que estás cuidando cada semana con estos momentos de reflexión, la motivación es la sabia que nutre tu árbol. Es el alimento para que ese deseo se transforme en una realidad. Es el nexo de unión entre las raíces (creencias, valores) y las ramas (las acciones que emprendas para poner en marcha cambios en todos los niveles). Todo ello dará los frutos, los resultados a todo tu esfuerzo y dedicación


   La motivación es algo que te nace dentro y que  puede responder a preguntas como las siguientes:

 

   ¿Para qué es importante tu objetivo para ti? Aquí descubrirás qué tiene ese objetivo que lo hace tan importante para ti como para que quieras poner toda tu energía en él.

 

   ¿Para qué quieres conseguir tu objetivo? Te dará una visión real de lo que significa para ti, del valor que le das a tu objetivo, a asumir tu responsabilidad en este proceso y dar los pasos necesarios para llegar a él.

 

   ¿Qué es lo que realmente te mueve para avanzar hacia lo que quieres? Aquí aparecerán esas razones verdaderas, limpiando tus respuestas de las posibles excusas que ofrece responder a una pregunta como ¿por qué quieres esto?. La motivación va más allá de esa justificación, enlaza directamente con las raíces, es decir, con tus valores, lo que para ti es importante.

 

   ¿Qué es lo que te hará seguir adelante en los momentos de dudas? De nuevo descubrirás como tu objetivo va más allá de unas acciones emprendidas, tu objetivo no se sitúa solo en el plano de los comportamientos y actitudes que elijas, sino que llega hasta lo más profundo de ti.

 

   ¿Realmente es lo que quieres? Esta sería una pregunta que podría verificar todas tus respuestas anteriores, ya que si tu objetivo no es concreto ni claro o tienes dudas sobre qué te mueve para conseguirlo, aparecerán los saboteadores internos (diálogo interno, creencias limitantes, autoexcusas o incongruencias) que te harán replantearte tus proyectos.

 

   Así pues, la motivación es algo que tienes dentro, porque son las razones que te mueven y las que tendrás muy presente en los momentos más difíciles de tu camino y de las que disfrutarás en los momentos en los que todo se esté alineando. En ambos casos, potenciarán tus acciones.

 

   ¿Puede haber personas, situaciones o acciones que sumen o resten en tu motivación? La motivación, entendido como aquello que te mueve para conseguir algo, será siempre máxima porque nace de ti; sin embargo, pueden aparecer personas, situaciones o acciones que influyan, no en tu motivación, más bien en el nivel de compromiso con tu objetivo. Es una sutil diferencia, pero que tu motivación sea siempre máxima depende de ti (teoría de la motivación autodeterminada expuesta por Deci y Ryan, 1985; teoría que habla de los aspectos intrínsecos y extrínsecos tanto de la motivación como de la desmotivación), ya que son tus motivos, lo que para ti es realmente importante de ese objetivo.

 

   Lo que aparezca en tu entorno y en el de tu objetivo, variará el nivel de compromiso solo en la medida en la que tu lo permitas. Así surgirán preguntas como:

 

   ¿Es tu entorno el que te limita o son tus creencias frente a tu objetivo las que lo hacen? Aquí de nuevo valorarás si te excusas para no tomar la responsabilidad en tu objetivo.

 

   ¿De quién es el objetivo, tuyo o de tu entorno? En la medida que tus motivaciones para con tu objetivo sean fuertes y firmes, podrás recibir las opiniones o las situaciones que te llegan de tu entorno como información valiosa (feedback) para seguir actuando bajo tu responsabilidad. ¿Qué tienen que ver contigo las opiniones de los demás frente a tu objetivo? Y ¿frente a ti?.

 

   ¿Conoces qué derechos tienes frente a tu vida y a tus objetivos? Serían los derechos asertivos (aquellos derechos que te permiten desarrollarte como persona individual en todos los planos sin dañarte a ti ni dañar a los demás) que cada persona tiene frente a sí mismo y para con los demás. Con ello descubrirás a qué te das permiso y qué valoras de ti para conseguir lo que quieres. 

 

   Con todo ello, la motivación es lo que te ayudará en todo momento a tener claro el punto de llegada.

 

   Como resumen del análisis que has hecho de tu motivación, te invito a que elabores dos listas, por un lado, una en la que establezcas tus motivaciones para con tu objetivo; puedes empezar esa lista con la frase "quiero conseguir mi objetivo para...". Y la segunda lista, es una lista de los derechos que tienes frente a ese objetivo, puedes empezar con la frase "tengo derecho a...", aspectos que consideres fundamentales y que entroncarán muy directamente con tus valores.

 

   Para terminar, te lanzo una doble pregunta a modo de reflexión, ¿qué derecho o derechos te has negados a ti mismo hasta este momento sobre tu objetivo? ¿Qué es lo que no te has permitido ser, hacer u obtener para alcanzar lo que ahora mismo quieres?.

 

Sigue caminando para liberar todo tu potencial.

daniferran@gmail.com

0 comentarios

jue

21

ene

2016

¿Dónde estás y dónde quieres llegar?

   ¡Bienvenido a esta segunda parada de tu camino! ¿Ya has definido tu objetivo? ¿Lo has añadido a tu dibujo del árbol de tus deseos? Te invito a que continúes con ello.

 

   En esta segunda parada, analizarás desde dónde partes en tu objetivo y hasta dónde quieres llegar.

 

¿Desde dónde partes?

 

   Esta cuestión te llevará a la zona de salida desde la que irás avanzando para llegar a ese punto deseado. Para ello, lo primero es que tengas muy claro cuál es tu objetivo. Recuerda los requisitos de un objetivo, cuanto más concreto y específico sea más precisos podrán ser los pasos que des.

 

   Las preguntas fundamentales en este apartado serían las siguientes:

 

   1. ¿Es realmente tu objetivo importante para ti? Aquí es importante que analices el nivel de compromiso respecto de tu objetivo y si estás dispuesto a asumir tanto los riesgos como los beneficios de conseguirlo. Si tu objetivo es importante para ti, si verdaderamente lo es y tienes voluntad de cambio, muéstrate abierto para recibir toda la información que tus respuestas te presenten. Es probable que sientas una resistencia al cambio y, en ese momento, el valor que le des a tu objetivo será lo que te ayudará a vencer esa resistencia.

 

   2. Respecto de tu objetivo, ¿qué es lo que has hecho hasta ahora para conseguirlo? Aquí es realmente donde te sitúas en el presente, analizando los pasos que has dado hasta el momento, qué te ha dado resultados positivos (para mantenerlos) y qué aspectos no te dieron los resultados que esperabas (de estos puedes extraer conclusiones para aprender qué caminos has probado y cuáles ya no son una opción para ti).

 

   3. De lo que has hecho hasta el momento, ¿qué habrías hecho diferente?. Te dará una perspectiva de aquello de lo que no obtuviste los resultados que esperabas para apreciar los detalles que, en este momento, puedes mejorar.

 

   4. De lo que has hecho hasta ahora y te dio resultados positivos, ¿qué quieres mantener en tus próximos pasos? Te ayudará a entender que tienes capacidades y habilidades que te son útiles y muy válidas para alcanzar este o cualquier otro objetivo que te plantees.

 

   5. Por último en este apartado, ¿qué necesitas (capacidades, habilidades, recursos, apoyos o, de qué quieres alejarte) para empezar el camino? Con este análisis descubrirás si es necesario que adquieras alguna nueva habilidad, desarrolles alguna capacidad o instaures algún nuevo hábito, así como plantearte qué apoyos, personas o cosas materiales necesitas que te acompañen y de qué necesitas alejarte (los sumideros de energía restarán en tu capacidad de concentración y de esa focalización fundamental; esos sumideros de energía pueden ser personas, lugares, objetos, situaciones o incluso, comportamientos propios que creas conveniente cambiar).

 

   ¿Dónde quieres llegar?

 

   El destino es fundamental para empezar a plantear esos cambios. El rumbo que decidas tomar en cada momento, es decir, los pasos que des podrán variar según las elecciones que hagas pensando en cuál será el camino más adecuado para ti (esas decisiones te corresponden a ti), pero el destino, el estado deseado con que te sentirás pleno y satisfecho con la consecución de tu objetivo, será tu referente, el punto en el horizonte al que mirar y focalizar esa energía. Así pues, aquí las preguntas podrían ser las siguientes:

 

   1.¿Cómo sabrás que has conseguido tu objetivo? Un objetivo ha de ser medible y una buena forma de validar tu camino es comprobar que esas metas proceso y esas metas objetivo las vas alcanzando. Los pasos pueden variar, tanto como creas conveniente.

 

   2. Una pregunta que enlaza con la anterior podría ser ¿con qué medición te sentirías satisfecho? Para alcanzar tu objetivo habrá aspectos que dependerán de ti y otros no, lo que puede hacer que el resultado final no sea el que en un primer momento te planteaste, pero ¿con qué resultados realmente estarías satisfecho y sentirías que has alcanzado tu objetivo?

 

   3. ¿Cómo te sentirás cuando lo hayas conseguido? Es importante que visualices los detalles de tu objetivo, ya que de esta forma, empezarás a crear en tu neurología esos surcos que alinearán tus acciones, tus capacidades, tus valores y tus emociones hasta hacer real lo que ahora te planteas como el objetivo a conseguir.

 

   4. ¿Qué te gustaría ser, hacer u obtener cuándo hayas conseguido tu objetivo? Aquí analizarás cómo al alcanzar tu objetivo, has generado cambios en tu interior (ser) que se apreciarán en el exterior (hacer, tus comportamientos y tener, aquello que has obtenido de tu proceso). Te dará una dimensión más amplia de tu camino.

 

   5. Por último, durante ese viaje tendrás que hacer elecciones (recuerda que no hacer nada es una elección más) y, con cada elección estás seleccionando opciones. Cada opción tendrá consecuencias, por lo que la pregunta que podrías plantearte es doble, ¿qué te hace elegir una opción frente a otra u otras? y ¿estás dispuesto a asumir el precio de cada decisión?. Con la primera pregunta descubrirás las verdaderas razones de tus elecciones y con la segunda asumirás la responsabilidad de tu camino; tu camino es tuyo y te pertenece solo a ti. Otras personas de tu entorno podrán darte su opinión o sus consejos, que será información valiosa, pero tu decides qué haces con esa información. Toma la responsabilidad de tus decisiones y elige tu camino.

 

   Con estas preguntas puedes empezar a perfilar los puntos tanto de partida como de llegada para tu objetivo. Es un aprendizaje para ti y cualquier detalle en tus respuestas te está trayendo información.

 

   Así terminas esta segunda parada. ¿Cómo te encuentras en este momento? ¿Qué te llevas de estas reflexiones?.

 

   Para finalizar, durante los próximos días puedes analizar tus anotaciones, añadir lo que consideres o eliminar lo que no te sirva y, si eliminas algo, ¿para qué lo eliminas?.

 

   Como reflexión final te lanzo la siguiente pregunta ¿qué significa para ti responsabilizarte de tus elecciones?

 

Sigue tu camino y avanza hasta el siguiente nivel, ¿seguimos?.

daniferran@gmail.com

0 comentarios

jue

14

ene

2016

Definiendo objetivos.

   Una vez que has decidido iniciar este viaje por tu árbol de los deseos (¿ya has empezado a dibujar tu árbol?), el primer paso es establecer el objetivo en el que te vas a centrar.

 

   En una entrada anterior ya hablé sobre los requisitos que ha de tener un objetivo para poder trabajar con él (si quieres leerlo, puedes pinchar en el siguiente enlace http://bit.ly/1wHzjlM). Por ello, en esta ocasión me centraré en otras particularidades de lo que supone establecer objetivos.

 

   Al comenzar el año aparecen los buenos propósitos, hacemos planes sobre lo que queremos conseguir cada año. Muchos de esos planes se quedan a la mitad o los abandonamos, pero si realmente quieres llevarlos hasta el final, es importante que tengas presentes las siguiente premisas:

 

   · Focalización. La focalización te servirá para establecer uno o dos grandes objetivos con los que quieras trabajar. Focalizar es poner toda tu atención y tu energía en eso a lo que te quieres dedicar hasta alcanzarlo. Generalmente al inicio de cada año, hacemos muchos planes para lo que queremos conseguir durante el año; sin embargo, muchos de esos planes los abandonamos a lo largo de los meses y eso supone una gran pérdida de energía que nos debilita en nuestro camino hacia el resto de objetivos. Así pues, si consigues focalizar toda tu energía en uno o dos grandes objetivos (independientemente de que tengas objetivos menores, no en importancia, sino en la energía requerida), habrás obtenido una gran ventaja para encarar con mayor eficacia todos tus retos. Aquello en lo que te focalizas, es aquello que se expande.

 

   · ¿De dónde nace tu objetivo? Al plantearte un objetivo, éste puede nacer desde dos puntos de partida: uno es desde el amor y otro es desde el miedo. Si tu objetivo nace desde el miedo, lo que estarás planteando es alejarte de algo que no quieres (si estás en un proceso de coaching y no sabes lo que quieres, pero sí que sabes lo que no quieres, es un punto de partida desde el que iniciar los cambios, pero como planteamiento de objetivos, es más efectivo que nazca desde el amor), con lo que la formulación del objetivo perdería uno de sus requisitos fundamentales y es que esté formulado en positivo. Sin embargo, si nace desde el amor, que sea algo que realmente quieres conseguir, entonces aparecerá esa focalización, concentrando toda tu energía en poner lo mejor de ti. En este caso, la motivación, es decir, aquello que te mueve para conseguir lo que buscas será tan potente que harás todo lo que dependa de ti para llegar a ello y nacerá desde la parte más profunda de ti y, cuando algo te nace desde el corazón, pones todo tu empeño y tu dedicación. Consigues la excelencia.

 

   · El lenguaje estructura el pensamiento. Nuestras creencias, aptitudes, actitudes, habilidades, recursos y, sobre todo nuestros pensamientos, están estructurados por el lenguaje. Así como organicemos este apartado, obtendremos unos resultados u otros. En lo que respecta a un objetivo, caben tres posibilidades: querer conseguir algo; deber conseguir algo; tener que conseguir algo. En los tres casos, plantearé un objetivo y, poniendo como ejemplo uno de los buenos propósitos más extendidos con el inicio del año sería, "quiero hacer ejercicio",  "debo hacer ejercicio" o "tengo que hacer ejercicio". En los tres, el objetivo es el mismo; sin embargo, la forma en la que establezco mi lenguaje para que mi neurología me ayude, es totalmente distinta. En los tres, me estoy programando neurólogicamente para mi objetivo, pero con los dos últimos, estoy creando una sensación de obligación, es decir, ese lenguaje me lleva a plantear el objetivo desde el miedo. En el primer caso, "quiero hacer ejercicio", mi neurología lo interpreta como una elección propia y voluntaria, nace desde el amor y toda mi energía se empezará a focalizar en lo que mi lenguaje empieza a crear (el lenguaje puede ser magia blanca o magia negra, tu decides). A partir de aquí, la forma en la que me hable y cómo lo haga, cómo me motive o me sabotee a mi mismo, generarán resultados muy distintos (esto es lo que se llamaría diálogo interior).

 

   · Planteamiento de metas de proceso y metas de objetivo. Recursos. Un objetivo, sea del tipo que sea, tendrá metas intermedias que te servirán para ir comprobando en qué parte del camino estás y de si el plan de acción que planteas es el adecuado o si es necesario modificarlo, ampliarlo o mantenerlo. Estas metas intermedias son las metas de proceso, son las que ayudan a que el objetivo sea medible y tangible, además de un aporte de motivación y señal de que estás en el camino que es mejor para ti. Y luego estarán las metas de objetivo, es decir, la consecución misma del objetivo. Estas metas de objetivo son el fin último del plan de acción, aunque también pueden establecerse modificaciones, puesto que en muchas ocasiones, emprenderás objetivos cuyo resultado final puede que, en alguna o varias partes, no dependan directamente de ti, así pues, tus metas de proceso serán sobre aquellas partes que sí depende totalmente de ti o en las que puedes influir y la meta de objetivo tendrá que recalcularse y valorarse desde todos los aspectos, los que dependen de ti y los que no. Este establecimiento de metas supone una toma de conciencia de la responsabilidad que cada uno tiene respecto de su objetivo.

 

   · Desvincúlate del resultado. Actúa y déjalo ir. Este apartado enlaza directamente con el anterior, puesto que en ese objetivo habrá ciertos aspectos que no dependerán de ti, desvincularse del resultado te liberará de la necesidad de conseguirlo. Esta última premisa resume todas las demás, ya que cuando actúas sin que haya necesidad por tu objetivo, sino fluyendo, consigues que todos tus recursos, habilidades y capacidades saquen lo mejor de ti y, con ello, lo que eres, lo que haces, lo que dices, lo que piensas y lo que sientes, se alinea para llevarte hasta el punto en el que deseas estar (la congruencia es la base del camino).  Tu objetivo es importante para ti y, por eso quieres conseguirlo; sin embargo, el desapego al resultado hará que te focalices en las acciones que quieres tomar, en los cambios que quieres introducir y modificarás tu lenguaje respecto de tu objetivo. Actúa para conseguir lo que quieres, actúa como si ya lo hubieras conseguido, déjalo ir y empezarás a fluir hasta alcanzar el resultado más óptimo. 

 

   Para finalizar esta primera parada de tu viaje, te invito a que, durante estos días hasta el siguiente post, establezcas tu objetivo (según los requisitos fundamentales). Analiza desde dónde nace y, como reflexión, te lanzo la siguiente pregunta ¿qué va a suponer para ti alcanzarlo?.

 

¡Te espero en la siguiente entrada del blog!

daniferran@gmail.com

 

 

0 comentarios

jue

07

ene

2016

El árbol de los deseos.

   Empieza un nuevo año y, con él, los buenos propósitos que cada uno de nosotros nos marcamos como objetivos que queremos conseguir durante estos próximos doce meses.

 

   Si realmente quieres conseguir lo que te propones, te invito a seguir esta serie de entradas en mi blog.

 

¿Qué es el árbol de los deseos?

 

   El árbol de los deseos nace como una iniciativa en la que, a lo largo de 6 post (uno cada semana), te acompañaré en un viaje tan emocionante como positivo y, si tu quieres, cambiarás tu mundo. Todo lo que suceda a lo largo de estos meses será mérito tuyo, tus logros, tus avances, la elección de tu camino y las acciones que decidas emprender y, por último, la consecución de aquello que de verdad quieres en tu vida. Todo dependerá de ti y será un placer acompañarte en ese camino de autoconocimiento y realización.

 

   El árbol es el símbolo a través del cual identificarás tus objetivos para el nuevo año y, como un árbol, tendrá diferentes etapas de crecimiento. El árbol necesita unas raíces fuertes que serán tus valores, tus creencias frente a ese objetivo. También tendrá un tronco, robusto y unas ramas que marcarán la dimensión de tus logros, serán tus acciones y, por último, aparecerán las hojas, el fruto de tu esfuerzo, la recompensa a tu trabajo personal y la satisfacción por lo conseguido.

 

   Es un viaje fascinante en el que descubrirás mucho sobre ti, tus fortalezas, tus miedos o debilidades que transformarás en potencialidades que te impulsarán hasta tu objetivo, encontrarás oportunidades donde puede que antes percibieras amenazas. Cada elección que hagas será una oportunidad.

 

   Descubrirás algo realmente importante y es que siempre tuviste dentro de ti todo lo necesario para alcanzar tus metas, tus sueños.

 

   Aquí empezarás a darle forma a esos deseos porque un deseo sin acción es solo un sueño. Lo que hará que conviertas tu deseo en realidad serán tus elecciones y decisiones y ponerte en marcha depende ti. En el camino establecerás los pasos que quieras dar y estés dispuesto a asumir para alcanzar los objetivos intermedios y la meta final y en ese camino pondrás toda tu energía y tu motivación porque es algo tuyo, que nace de ti y será para ti.

 

¿Cómo se utiliza?

 

 

   Este viaje que decides empezar es un aprendizaje y será fruto de tu constancia y tu la energía que inviertas en ello. Busca un hueco para dedicártelo a ti, estos momentos son tuyos, en los que te centrarás y concentrarás en sacar el mayor partido de ese aprendizaje, para que realmente los cambios que quieres en tu vida los hagas realidad. Juega al 100%, es decir, es un ejercicio de honestidad y sinceridad, de humildad y reencuentro con tu esencia.

 

   Tómate un momento para buscar las verdaderas respuestas a tus preguntas. Algunas te llevarán a lugares en los que, puede que no estés preparado para afrontar y, otras, te abrirán un mundo nuevo y te acercarán a lo que buscas. Coge papel y lápiz para anotar lo que consideres oportuno, alguna reflexión, algún pensamiento, algo que te llame la atención y aprovecha cada instante que te dediques.

 

    Durante el viaje, al inicio de cada día repasarás tu trabajo personal y, al final del post, te sugeriré pequeñas ideas de trabajo o preguntas a modo de reflexiones para que juegues y, a través de esos juegos, sigas avanzando.

 

   Tocarás partes superficiales de ti como tus comportamientos y habilidades y, partes más profundas, como tus creencias o tus valores.Todo lo que obtengas de este viaje será mérito tuyo.

 

   Te lo mereces, regálate estos momentos.

 

 

¿Qué partes tiene esta iniciativa?

 

   Cada uno de los 6 post tratará una parte de ese árbol, que te servirá de ayuda en tu camino. Las entradas serán los siguientes:

   1. Establecimiento de objetivos. (14-1-16 fechas de publicación).

   2. Dónde estás y dónde quieres llegar. (21-1-16).

   3. Motivación. (28-1-16)

   4. Creencias limitantes y creencias potenciadoras. (4-2-16)

   5. Plan de acción. (11-2-16)

   6. Aprendizajes. (18-2-16)

 

¿Será esto un proceso de coaching?

 

   Esta iniciativa no pretende ser un proceso de coachig como tal (si realmente quieres iniciar un proceso real de coaching o quieres saber más sobre qué es el fitness coaching, ponte en contacto conmigo en daniferran@gmail.com), sino más bien el inicio de un camino hacia el cambio para que consigas llegar de tu estado actual, en el sientes que hay algo que quieres cambiar, hasta el estado deseado, siendo el comienzo de esos cambios y para, posteriormente, hacerlos permanentes, duraderos y positivos para ti.

 

   En un proceso de coaching, el coach, tiene todas las preguntas (un coach no da consejos, sugerencias, opiniones ni juicios de valor, solo trata de abrir caminos a través de las preguntas) y el coachee todas las respuestas (esto es lo realmente importante en un proceso de coaching, la persona y sus aprendizajes) y en esta iniciativa lanzo información, aporto alguna herramienta y expongo preguntas como pequeños fragmentos de lo que realmente es un proceso de coaching. 

 

   Un proceso de coaching va más allá de esta iniciativa, pero sí que con esto se abre un camino nuevo de reflexión para que sientas que el poder de cambiar tu mundo y liderar tu vida lo tienes tu. 

 

   Para finalizar esta presentación, te propongo que empieces a dibujar tu árbol de los deseos (en un folio, una hoja, en un cuaderno, donde quieras, para que a lo largo de estos meses, vayas pudiendo anotar en él lo que desees) para que lo tengas presente y visual y, te lanzo la siguiente pregunta para ti ¿qué quieres aprender de ti durante este viaje?.

 

¿Quieres empezar tu viaje?

Será un honor acompañarte.

daniferran@gmail.com

 

0 comentarios

dom

03

ene

2016

Las 7 claves de la vuelta al entrenamiento

 

 Empieza el mes de enero y, tras el parón de las fiestas navideñas, es probable que retomes tu entrenamiento en el gimnasio y en tus actividades favoritas o inicies tu andadura en una instalación deportiva.

 

   Sea cuál sea tu situación, aquí tienes 7 claves para que tu vuelta al entrenamiento sea el inicio de tus nuevos hábitos de vida:

 

   1. Después de las fiestas, empieza con una readaptación al ejercicio, puesto que es probable que hayas estado varios días sin realizar actividad física, es fundamental que los primeros entrenamientos del año sean más suaves para recuperar esa dinámica de trabajo o para incorporarla a tu día a día.

 

   2. Márcate un objetivo a medio y largo plazo, lo que supondrá crear una rutina que conllevará un cambio en tu estilo de vida.

 

   3. Sé constante. Más no es mejor, lo que te hará conseguir tus objetivos es mantenerte constante y ser regular en la asistencia a tu instalación deportiva.

 

   4. Busca las actividades que más te gusten, lo que supondrá una motivación añadida y contribuirá a que te mantengas constante.

 

   5. El descanso es fundamental para una óptima recuperación. Tras estos días de fiestas y celebraciones es probable que quieras bajar los excesos de una forma rápida, sin embargo, es más recomendable hacerlo de una forma saludable.

 

  6. Una alimentación equilibrada te ayudará a recuperarte mejor y a sacar el mayor beneficio en cada entrenamiento.

 

   7. Entrenar es sinónimo de compromiso, motivación, dedicación, constancia y diversión. 

 

¡Disfruta de tu vuelta al ejercicio!

daniferran@gmail.com

0 comentarios

lun

17

ago

2015

¿Corres en la playa? 

   Durante las vacaciones de verano tenemos multitud de opciones a la hora de hacer deporte y mantener lo conseguido a lo largo de todo el invierno, disfrutando del sol y del buen tiempo.

 

 

   La playa nos ofrece la posibilidad de realizar deportes acuáticos y también de correr, aprovechando los componentes energéticos y de relax que aportan el mar, la playa, las olas y sol.

 

   Sin embargo, hay varios condicionantes que se podrían tener en cuenta a la hora de salir a correr por la  playa.

 

Aquí expongo algunos consejos para que saques el mayor partido a tus entrenamientos de carrera en la playa.

   En la playa se pueden entrenar multitud de capacidades físicas tales como la resistencia, la agilidad, la velocidad o la coordinación. El paso previo para desarrollar estas capacidades es saber qué posibilidades  ofrece la playa y cómo utilizarlas, eligiendo, sobre todo, la zona de la playa más adecuada para correr.

 

   Antes de empezar, habría que definir cuáles son las partes de las que se compone el conjunto de la playa, serían 3: la orilla del mar, dentro del agua y la arena seca.

· Correr por la orilla de la playa:

   Correr por la orilla de la playa es lo más común; sin embargo, esta opción supone una serie de contraprestaciones para nuestro sistema que restan idoneidad para elegir esta opción.

 

  La orilla de la playa tiene una ligera inclinación que hace que se produzcan una serie de compensaciones en el gesto motor de la carrera. Así pues, la carrera en esta zona supone que una cadera está ligeramente elevada respecto de la otra, con lo que la estructura osea ve alterada su posición natural. Toda la estructura corporal queda inclinada hacia uno de los lados, hacia el que se sitúa más cerca del agua, por lo que los ligamentos, tendones y musculatura de toda esa parte, trabaja en una posición que no es la natural. 

 

   La elección de esta zona de la playa para correr es la que más contraindicaciones encuentra, puesto que las compensaciones en toda la estructura osea, ligamentosa y muscular son demasiado amplias

 

   Sin embargo, esta zona es muy buena para hacer trabajos de potenciación en los que el desplazamiento se produzca de forma lateral, ya que los pies se sitúan en el mismo plano y la estructura corporal se encuentra equilibrada. Además, se pueden realizar ejercicios de velocidad de reacción al contar con la arena compacta.

 

   Otro beneficio de elegir esta zona de la playa para correr es a nivel emocional- energético. Correr a la orilla del mar puedo proporcionar una sensación de libertad y paz que pueden producir en nuestro sistema mucha energía vital y emocional. Por lo que, elegir esta zona sería ideal para realizar ejercicios como estiramientos o ejercicios de relajación.

 · Correr por el agua:

   Correr por el agua es otra de las opciones de las que disponemos al correr en la playa. 


   Si se elige esta opción, habría que tener en cuenta que es una zona muy irregular, ya que las diferentes corrientes de cada playa o las condiciones climatológicas del día, pueden hacer que haya bancos de arena que formen escalones u hoyos que hagan incómoda la carrera.


   La estructura corporal está equilibrada y dependiendo de la altura a la que nos llegue el agua por el cuerpo se podrán trabajar unas capacidades u otras. Si el agua tiene poca profundidad (tobillos cubiertos) los beneficios serán los de mantener un equilibrio en todas las estructuras, un trabajo de resistencia de nivel bajo- medio y una ligera resistencia que nos ofrece el agua. 


   Si lo profundidad del agua es mayor (rodillas cubiertas), el trabajo que se realizará será de potencia debido a la alta resistencia que nos ofrece el agua. La sensación de fatiga y cansancio será mayor y las vías energéticas (de obtención de energía para superar la resistencia) serán diferentes. Es un trabajo de alta intensidad y que requiere una condición física media- alta si lo que se quiere es entrenar por un tiempo relativamente alto en esta zona. Aunque una opción es dedicar una parte del entrenamiento (unos minutos, no todo el entrenamiento), a trabajar en esta zona de la playa. Sería un trabajo complementario para desarrollar diferentes capacidades dentro de un entrenamiento general, siendo una parte específica de esa planificación.

   · Correr por la eran seca:

Es la tercera opción y la más correcta tanto funcional como estructuralmente. 


   Correr por la arena seca ofrece todos los beneficios de la carrera, además de ser muy seguro para nuestras estructuras (osea, tendinosa, ligamentosa y muscular, además de la neuromuscular).


   Funcionalmente la arena nos permite que la pisada se adapte totalmente, ya que el pie descalzo se posicionará en la arena sin dañar las articulaciones y minimizando el impacto sobre éstas.


   Las capacidades que se pueden entrenar en esta zona de la playa son todas, ya que es, de las tres, la más completa de las opciones.


   Se trabaja la potencia y la resistencia al tener que vencer la oposición de la arena. Se trabaja la correcta flexo- extensión tanto de rodilla como de cadera, puesto que la arena se adapta a la pisada y al elevar la pierna para avanzar, las estructuras musculares se activan para que funcionalmente los músculos trabajen en una perfecta sinergia.


   Se trabaja además la coordinación y la agilidad en una alta intensidad dependiendo de los diferentes ejercicios que se pueden realizar en esta zona.


   Es una zona de trabajo perfecta para recuperaciones de lesiones de rodilla o tobillo. Además, al evitar gran parte de la carga de impacto de la pisada también es muy recomendable para personas con molestias en la espalda o alguna lesión diagnosticada en esta parte del cuerpo específicamente.


   Correr por esta zona supone que alta intensidad, por lo que la distancia no será muy elevada, pero es la opción más sana para cada una de las estructuras de nuestro organismo.

   Estas tres opciones han sido una pequeña aproximación a todas las posibilidades que nos ofrece la playa cuando salimos a correr. Los entrenamientos que se pueden realizar y las capacidades que se pueden desarrollar con múltiples, puesto que las posibilidades son infinitas.


   La opción más común es la de correr por la orilla; sin embargo, es la que mayor impacto tiene para nuestras articulaciones y todo nuestro sistema conectivo, por lo que es la menos recomendable desde el punto de vista funcional. La opción más completa y correcta respecto al equilibrio de todas esas estructuras es la correr por la arena seca, aunque, sin duda, es la opción más intensa en cuanto a sensaciones y trabajo realizado.


Y tu, ¿por qué parte de la playa corres?


Para ampliar esta u otras informaciones o resolver tus dudas, ponte en contacto conmigo o deja tu comentario.

daniferran@gmail.com

0 comentarios

mar

16

jun

2015

¿Qué ha supuesto tu entrenamiento para ti?

   Dentro de unas semanas llega el verano y, con él las vacaciones para muchos y un tiempo de descanso para otros.

 

   Tras un largo periodo asistiendo a tu instalación deportiva a entrenar, ya fuera en el gimnasio o cualquiera de las actividades dirigidas, has llegado a tu objetivo. 

 

   El verano supone para muchos el final del entrenamiento, ya que con el buen tiempo y las vacaciones, surgen otras prioridades.

 

   Por ello, escribo este post a modo de reflexión de lo que ha supuesto dedicarte un espacio de tu tiempo y tu esfuerzo durante todos estos meses de entrenamiento.

 

   La reflexión está dividida en 3 bloques que responden a 3 preguntas: el cuerpo que responde a la pregunta ¿qué quiero?, la mente referida a la pregunta ¿cómo puedo lograrlo? y la parte emocional atendiendo a la pregunta ¿qué experiencia estoy buscando?. Tres partes que, alineadas y conectadas de forma eficaz y eficiente, dan como resultado un viaje inolvidable, el autoconocimiento y la canalización de todo nuestro potencial. ¿Empezamos?

   · Cuerpo, ¿qué quiero?: como he expresado en alguna ocasión, el ejercicio físico repercute directamente en nuestra salud. Muchos son los estudios científicos que avalan el poder del ejercicio y el deporte en nuestro organismo. En este sentido la colaboración de los diferentes sectores de la salud dan como resultado unas mejoras muy significativas, desde los médicos a los fisioterapeutas, en un trabajo multidisciplinar con tu entrenador o monitor, te acompañan en tu camino del deporte llevado a la salud.


   De lo más general a lo más concreto, puede que el objetivo que tenías al iniciarte en la práctica deportiva fuera la salud, por lo que seguro que has notado mejoría interna, tanto en tus niveles de colesterol, tensión arterial, resistencia muscular, mejora cardiovascular, mayor aguante y resistencia al esfuerzo, menor fatiga muscular, reducción de volumen o masa grasa, aumento de la masa magra y tonicidad de los músculos o aumento densidad ósea. 


   También en este apartado puede que tu objetivo fuera la búsqueda de una mejora en tu rendimiento deportivo para tus competiciones favoritas o practicar tus deportes de fin de semana. El trabajo realizado en el gimnasio o en tus actividades seguro que te ha permitido disfrutar de unas mejoras tanto funcionales (en los gestos o movimientos que son necesarios en tu deporte) como estructurales (mayor estabilidad de las articulaciones o mayor potencia o resistencia muscular).


   Si tu objetivo fue la recuperación de alguna lesión sufrida, seguro que sientes cómo tus estructuras dañadas están más recuperadas. Dependiendo de la lesión y del grado en el que apareciera, el tiempo de recuperación será mayor o menor, aun así, los beneficios para tu organismo son evidentes, mejora de la funcionalidad de la zona lesionada, recuperación de fuerza y movilidad, mejora de la estabilidad articular o mejora en los rangos de movimiento. Con ello, consigues conocerte mejor, conocer cómo se mueve tu cuerpo y qué pasa cuando lo mueves.


   · Mente, ¿cómo puedo lograrlo?: además de en tu organismo, el deporte y la actividad física generan una serie de beneficios a nivel mental que solo tu puedes describir.


   Si tu objetivo al hacer deporte era desestresarte de tu vida diaria, habrás notado el componente tan potente que tiene el deporte en este sentido. Durante unos minutos, el tiempo que cada uno decide dedicarse, consigues centrarte y concentrarte en ti, en tu esfuerzo. Es un tiempo que te dedicas, es un tiempo que inviertes en ti, que tu elijes y en el que te comprometes contigo para dejar durante unos minutos todas tus tareas del día a día. Todo queda en un segundo plano y el protagonismo es para ti.


   En esos minutos que te dedicas, tu cuerpo se pone a trabajar y tu mente empieza a establecer conexiones neuromusculares que activan los músculos, por lo que tu concentración en la actividad o el entrenamiento es total. Como nuestro cuerpo y nuestra mente están unidas, con el ejercicio segregas una serie de hormonas (la hormona del crecimiento o la hormona de la felicidad, entre otras) que pueden ayudarte a ver tus ocupaciones diarias desde otro punto de vista.


   · Emoción, ¿qué experiencia estoy buscando?: la emoción es un pensamiento más un sentimiento, es decir, la emoción es aquello que te mueve para realizar una acción. A través de la actividad física se generan muchas emociones, desde la frustración del primer día (traducida en la frase: "¿qué hago yo aquí haciendo esto?"), el enfado por no saber hacer algo o que no te salga bien desde el primer día, hasta la alegría por conseguirlo o la satisfacción personal por superarte, por superar retos que para ti son importantes.


   Puede que esta parte sea a la que menos importancia le damos, ya que generalmente los objetivos suelen situarse en los dos primeros niveles. Sin embargo, te invito a que analices, haciendo un ejercicio de honestidad contigo mismo, todo lo que ha supuesto la práctica de ejercicio para ti en este nivel. Tu motivación, aquello que te llevó a ponerte en marcha, aquello que te dio el impulso y por lo que tu elegiste ponerte en marcha, era para ti una razón muy importante, por lo que disfruta de todos los logros emocionales que has alcanzado.


   Al igual que en el apartado anterior, como los tres niveles están conectados, el cambio en este nivel tan profundo (ganancia de confianza en ti mismo, seguridad, capacidad de superación, sentirte capaz de superar retos, superar miedos e inseguridades de "yo no puedo hacer eso" o "¿cómo voy a hacer yo eso si no soy un deportista?", generar un compromiso contigo mismo, establecer prioridades y valorarte, cuidarte como te mereces y sentirte capaz de conseguirlo...) repercutirá en los niveles superiores. El cambio ya lo has empezado y nació de ti y, ¿sabes lo mejor? ¡es que siempre pudiste hacerlo!


Con todo ello, acabaré con 5 puntos que resumen todo lo anterior:

   1. Disfruta de todos tus logros conseguidos desde tu constancia en tus entrenamientos.


   2. Elige seguir haciendo deporte también en verano, cambia de actividad o de lugar (la playa, la montaña, dónde vayas), aunque solo sea subir las escaleras de tu casa.


   3. Elige descansar lo que necesites, el descanso es tan importante como la actividad que realizas.


   4. Elige mantener ese estilo de vida que tan buenos resultados te ha dado durante estos meses (comida sana, deporte, descanso y actividades de ocio con amigos y familia).


   5. Felicítate por todo lo que has hecho, porque lo que has hecho, lo has hecho tu. ENHORABUENA.


Recuerda:

¿Qué quieres?

¿Cómo puedes lograrlo?

¿Qué experiencia estás buscando?


daniferran@gmail.com

0 comentarios

mar

26

may

2015

¿Quieres planificar tu entrenamiento?

   Muchas son las formas que tienes para entrenar y llegar a conseguir tus objetivos. Como hemos visto en otras entradas anteriores del blog, hay muchos caminos para alcanzar un mismo objetivo, solo tienes que encontrar cuál es el mejor para ti.


   Sin embargo, tan importante es saber qué quieres conseguir como la forma en la que vas a tratar de llegar a ello.


   La planificación del entrenamiento es uno  de los aspectos más importantes de la preparación y consecución de objetivos. Desarrollar un plan de acción eficaz hará que tus metas sean más accesibles y lo sean una forma más segura y adecuada.


   Cualquier planificación puede ser válida y efectiva (ya vimos algunos de los sistemas de entrenamiento en un artículo anterior), si responden a las siguientes características:

  • 1. Cualquier planificación debería tener un objetivo final.

   El establecimiento de un objetivo con todas sus características es fundamental a la hora de preparar un entrenamiento. Como ya sabes, el objetivo ha de ser formulado en positivo, medible, ajustable a un tiempo determinado, muy concreto, retador y a la vez asequible, es decir, realista (es importante que tu mismo creas que puedes conseguirlo). Además, entra en juego tu total compromiso contigo mismo para conseguirlo, manteniendo siempre el foco en lo que quieres conseguir y estando dispuesto a los esfuerzos en todos los aspectos que suponga conseguirlo. De cualquier otra manera, si tu compromiso con tu objetivo no es del 100%, lo más probable es que todo quede en un intento por conseguirlo, sin llegar a alcanzarlo.

   

  • 2. Dentro de ese objetivo final, tu planificación debe tener fases o ciclos.

   Una planificación efectiva debe dividirse en fases o ciclos más pequeños que te sirvan como metas intermedias para saber si estás en el camino hacia tu objetivo. Además, de autoevaluarte, estas fases intermedias te ayudarán a que tu entrenamiento no entre en un estancamiento o en un sobre entrenamiento, lo que haría que tu progresión se viera frenada.


  • 3. Tu entrenamiento debe contener periodos de baja, media y alta intensidad.

   En cada una de esas fases trabajarás de una forma diferente y entrenarás diferentes capacidades. Cada fase no debería durar más de 4 ó 6 semanas, puesto que a partir de ese tiempo, el cuerpo no asimila el entrenamiento de una forma tan efectiva como en las primeras semanas y ya no se produce una adaptación tan positiva desde el punto de vista conseguir el objetivo.


   Generalmente las planificaciones se desarrollan con una gráfica que se asemeja a los dientes de una sierra, en la que hay picos más altos y picos más bajos. En los picos más altos es cuando se entrena a una muy alta intensidad y se realizan ejercicios de potencia y fuerza máxima. Los picos bajos se utilizan para ejercicios de recuperación activa con entrenamientos en los que se pueden trabajar capacidades como la propiocepción, el equilibrio, la flexibilidad o la coordinación (entre otras capacidades). Los periodos intermedios son muy útiles para trabajar capacidades como la resistencia o la agilidad. Trabajar siempre en alguna de estas fases hará que tu entrenamiento pierda efectividad, por eso es tan importante establecer fases en tu planificación y ajustar la selección de ejercicios o de las actividades a las que asistas en tu instalación a esa planificación. Puesto que no tienes la misma energía y disposición al esfuerzo en octubre que en marzo, en tu planificación del objetivo final y en las fases que te plantees, esta variable es importante tenerla en cuenta.


  • 4. El entrenamiento debe ir de lo simple a lo complejo.

   Una planificación efectiva tendrá momentos en los que los ejercicios elegidos o las actividades a las que asistas serán más difíciles y, otros momentos, esos ejercicios deberán ser más sencillos. Si acabas de empezar en esto del entrenamiento, llevas mucho tiempo sin entrenar o no conoces muy bien qué es lo que puedes hacer para conseguir tu objetivo, los ejercicios a realizar no deberían implicar ni mucha intensidad ni mucha técnica (teniendo siempre presente que una técnica correcta es esencial cuando entrenas, sea o no difícil el ejercicio y también sería conveniente tener en cuenta el establecimiento de patrones motores para generar adaptaciones neuromusculares). Cada ejercicio tiene diferentes progresiones que se ajustarán al nivel de cada persona y es muy importante ajustar el nivel del ejercicio para que genere los beneficios que buscamos. 


  • 5. La elección de los ejercicios.

   Este apartado enlaza con el anterior y es otro de los puntos clave en tu planificación. Una correcta elección de los ejercicios y del nivel al que debes realizarlos hará que alcances tus objetivos de una forma segura, controlada y motivadora. 


   Además, también tiene que ver con el momento o la fase de la planificación en la que estés, ya que si estás en una fase de alta intensidad, ejercicios muy complejos o que supongan una alta concentración debido a que la técnica no la tengas asimilada o los materiales que utilices para hacer el ejercicio sean demasiado inestables, puede que la intensidad del ejercicio se pierda en favor de la concentración que debas prestarle al propio ejercicio. Por el contrario, en momentos de baja intensidad, seleccionar un ejercicio que no supone ningún reto neuromuscular para tu sistema, hará que esa fase se convierta en un aburrimiento. Llevado a un ejemplo práctico sería lo siguiente: si quiero hacer un Tabata (entrenamiento de muy alta intensidad), elegiré un ejercicio que sé que conozco la técnica, que la domino y que la tengo interiorizada, mecanizada, para que durante la realización del entrenamiento pueda centrarme en parámetros propios de un entrenamiento de ese tipo, es decir, en la velocidad de ejecución, así pues no sería conveniente hacer un Tabata de sentadillas sobre una plataforma inestable a una pierna o de flexiones con apoyo de brazos y piernas sobre un fitball, ya que el reto de concentración supera al reto de velocidad. Por el contrario, si estás en un periodo de baja intensidad y eliges un ejercicio en el que no haya ningún reto de concentración, por ejemplo, un press sentado para pectoral en la máquina guiada, el entrenamiento se convertirá en aburrido, monótono y, en consecuencia, te desanimarás en tu camino.


   Con todo, el entrenamiento es un conjunto de factores a tener en cuenta, en el que entran en juego múltiples variables, desde la parte más física a la más emocional, pasando por el establecimiento de objetivos y la correcta elección de ejercicios. 


   Tómate tu tiempo para pensar en tu entrenamiento, ya que en ello estará la diferencia entre conseguir tus metas y disfrutar de los beneficios de tu esfuerzo o caminar en círculos sin llegar al punto en el que realmente quieres estar.


Y tu, ¿imaginas cómo te sentirías disfrutando de los beneficios de alcanzar tus metas realmente?


Si necesitas ayuda en tu planificación, ponte en contacto conmigo y descubrirás todas las opciones que tienes ante ti.


daniferran@gmail.com


0 comentarios

mar

12

may

2015

¿Qué es ser celiaco? Explicación y recomendaciones diéteticas (Escrito por Marta Aguirre).

   Hoy en día nos encontramos a muchos familiares, amigos o conocidos que son celíacos. En el presente artículo, vamos a dar a conocer de manera resumida qué es la celiaquía y cómo afecta a nuestra alimentación diaria.


¿Qué es la enfermedad celíaca?

   La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten que se caracteriza por una reacción inflamatoria en el intestino delgado que puede dificultar la absorción de nutrientes La dieta sin gluten debe seguirse de manera estricta durante toda la vida, aunque no haya sintomatología.


¿Sabemos que es el gluten?

   El gluten es una proteína que podemos encontrar en la semilla de muchos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y avena), combinada con el almidón. Se utiliza para dar elasticidad y esponjosidad a los panes y masas horneadas y también es utilizado como espesante en alimentación. Es importante saber que puede estar presente en infinidad de alimentos elaborados, por lo que es muy importante mirar el etiquetado nutricional de los alimentos.


¿Cómo realizamos una dieta sin gluten?

-          Debemos eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente trigo (espelta, bulgur, durum, kamut), avena, cebada, centeno, espelta, triticale y/o productos derivados: almidón, levadura, harina, panes, pastas alimenticias (pasta para sopa, couscous, sémola, macarrones, etc.).


-          Se pueden consumir todo tipo de alimentos naturales que no contienen gluten en su origen: cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, aceites, carnes, pescados, huevos, leche, grasas comestibles y azúcar.


-          Pueden tomarse también alimentos elaborados por la industria que certifiquen la ausencia de gluten con el emblema de la FACE. (Federación de Asociaciones de Celíacos Españoles). Al adquirir productos elaborados y/o envasados, debe comprobarse siempre la relación de ingredientes que figura en el etiquetado. Si en dicha relación aparece cualquier término de los que se citan a continuación, sin indicar la planta de procedencia, debe rechazarse el producto, salvo que figure como permitido en la última edición de la lista de alimentos aptos para celíacos.  La relación de ingredientes que suele aparecer en el etiquetado de productos alimenticios, que contienen o pueden contener gluten son: GLUTEN, CEREALES, HARINA, ALMIDONES MODIFICADOS (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), AMILÁCEOS, FÉCULA, FIBRA, ESPESANTES, SÉMOLA, PROTEINA, PROTEÍNA VEGETAL, HIDROLIZADO DE PROTEÍNA, MALTA, EXTRACTO DE MALTA, LEVADURA, EXTRACTO DE LEVADURA, ESPECIAS Y AROMAS.


-          Como norma general, deben eliminarse de la dieta todos los productos a granel, los elaborados artesanalmente  y los que no estén etiquetados (embutidos, conservas, etc.), donde no se pueda comprobar el listado de ingredientes.


-          Hay que evitar consumir alimentos fritos en aceites donde previamente se hayan cocinado productos con gluten.


-     Cuidado con las harinas de maíz o arroz de panaderías o supermercados que no estén supervisados por la Asociación de celíacos. Pueden estar contaminadas si su molienda se ha realizado en molinos que también muelen otros cereales como trigo o avena. De la misma manera, cuidado también con los alimentos importados ya que un mismo fabricante puede emplear según las distintas normativas de los países, distintos ingredientes para un producto que se comercializa bajo la misma marca comercial.


-        En los hogares en los que hay un celíaco, es recomendable eliminar las harinas de trigo y el pan rallado normal y utilizar en su lugar harinas y pan rallado sin gluten o copos de puré de patata para rebozar, albardar, empernar o espesar salsas. De esta manera, muchos de los alimentos que se preparen los puede tomar toda la familia, incluido el celíaco.


-      Es importante tener precaución al comer en bares, restaurantes, comedores escolares, etc. Es bueno consultar la forma de elaboración en ingredientes en cada plato antes de consumirlos (por ejemplo, utilización de embutidos artesanales, modo de empleo del aceite de frituras, modo de elaboración de salsas, etc.).


-          si tenemos dudas sobre si un producto contiene gluten, no lo debemos consumir.

 

 

 

 

ALIEMNTOS LIBRES DE GLUTEN:

-          Leche y derivados: quesos, quesos de untar sin sabores, requesón, nata, yogures naturales, cuajada.

-          Todo tipo de carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva natural.

-          Pescados frescos y congelados sin rebozar, mariscos frescos y pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite.

-          Embutidos: cecina, jamón serrano y jamón cocido de calidad extra.

-          Huevos.

-          Verduras, hortalizas y tubérculos.

-          Frutas.

-          Arroz, quínoa, maíz, tapioca, así como sus derivados.

-          Legumbres.

-          Aceites y mantequilla.

-          Azúcar y miel.

-          Café en grano o molido, infusiones y refrescos de naranja, limón y cola.

-          Vinos y bebidas espumosas,

-          Frutos secos crudos.

-          Sal, vinagre de vino, especias en rama, en grano y todas las naturales.

 

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER GLUTÉN

   Aquellos que por naturaleza no contienen gluten, pero pueden llegar a incorporarlo por el proceso tecnológico o por contaminación cruzada.

-          Embutidos: chóped, mortadela, chorizo, morcilla, salchichas, etc.

-          Quesos fundidos, de untar de sabores, especiales para pizza.

-          Conservas de carne, albóndigas, hamburguesas.

-          Patés.

-          Conservas de pescado en salsa, con tomate frito.

-          Aperitivos y congelados de patata.

-          Sucedáneos de pescado y marisco (surimi, gulas, palitos de cangrejo).

-          Salsas, condimentos y colorantes alimentarios.

-          Caramelos y golosinas.

-          Sucedáneos de café, chocolate y cacao y otras bebidas de máquina.

-          Frutos secos tostados o fritos con harina y sal.

-          Algunos tipos de helados.


ALIMENTOS QUE CONTIENEN GLUTEN:

  Alimentos elaborados a partir de los cereales prohibidos para los celiacos.

-          Pan, harina de trigo, cebada, centeno.

-          Bollos, pasteles y tartas.

-          Galletas, bizcochos y productos de repostería.

-          Pasta alimenticia: fideos, macarrones, tallarines…

-          Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, agua de cebada.

-          Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas ya citadas y en cualquiera de sus formas: almidones, féculas, sémolas, proteínas.

-          Higos secos.

-          Germen de trigo, vitamina E en cápsulas, levadura de cerveza, etc.

-          Obleas de comunión (religión católica).

 

Para cualquier tipo de duda es importante ponerse en contacto con la:

ASOCIACIÓN DE CELÍACOS DE NAVARRA- ACN:

C/ Doctor Juaristi, 12 – Bajo.

31012 Pamplona.

Tfno: 948134559 (lunes y jueves de 16:00 a 18:00 horas)

aceliacosn@hotmail.com.

0 comentarios

mar

05

may

2015

Las 5 preguntas clave del ejercicio y el deporte. 

   Muchas son las variables que entran en juego a la hora de empezar un entrenamiento y

también son muchas las dudas que rodean al ejercicio y al deporte. En el artículo de hoy

analizaré 5 de las preguntas más recurrentes a la hora de iniciar un plan de entrenamiento. Seguramente las hayas escuchado y conozcas las respuestas, por lo que para muchos serán un recordatorio. Sin embargo, creo importante resaltarlas, puesto que son fundamentales para una práctica sana y controlada del ejercicio. Para que disfrutes de tu esfuerzo y consigas alcanzar tus objetivos de una forma saludable y puedas conocerte mejor a ti mismo aprovechando tu tiempo de entrenamiento y el tiempo que te dedicas a ti.

   1. ¿Para perder peso lo mejor es hacer ejercicio cardiovascular?


   Esta es una de las grandes dudas que me encuentro cuando una persona acude a una instalación deportiva y su objetivo es la pérdida de peso. Lo primero que habría que diferenciar la pérdida de peso y la pérdida de masa grasa. El peso es lo que señala la báscula cuando nos subimos encima de ella, sin embargo, ésta solo nos indica un número que corresponde a la masa total de nuestro cuerpo, sin hacer distinciones entre masa grasa y masa magra (no me extenderé mucho en esta diferenciación ya que Marta Aguirre en sus colaboraciones en la sección de nutrición lo ha definido de una forma más específica). La masa grasa es realmente lo que habría que controlar y, la báscula solo sería uno más de los indicadores que tenemos para saber que vamos dando los pasos correctos, pero no el único (para ello te recomiendo que vayas a un nutricionista que te haga un estudio detallado de tu composión corporal, entonces sí que tendrás datos reales de tus porcentajes grasos y magros y podrás saber cuánta grasa necesitas perder, si es que necesitas perder grasa, porque puede que lo que necesites sea ganar masa magra para equilibrar los porcentajes).


   Con esto, el ejercicio cardiovascular genera un gasto energético importante, puesto que el tiempo que utilizamos en los ejercicios llamados cardivovasculares es alto (una media de unos 30- 45 minutos). A pesar de ello, nuestro cuerpo acaba haciéndose efectivo a ese tipo de trabajos (nuestro cuerpo es un sistema ahorrador de energía por naturaleza) y ese tiempo acaba dejando de ser todo lo productivo que podría ser.


   Para la pérdida de grasa lo que nos interesa es consumir el mayor número de calorías posible en el tiempo que determinemos (esto habría que enmarcarlo dentro de una planificación para que realmente consigamos los efectos que queremos), por lo que la combinación de ejercicios de todo tipo serán los que nos ayuden a alcanzar ese gasto energético alto y producirá un déficit calórico que, a su vez, generará la pérdida de masa grasa en nuestro organismo. La suma de ejercicio cardiovascular y trabajo de fuerza- resistencia por los distintos sistemas de entrenamiento existentes es lo que realmente te ayudará a reducir esa masa grasa y contribuirá a aumentar tu masa magra.


   Además, hacer ejercicio cardiovascular no supondrá una pérdida de masa magra, es decir, no perderás músculo por hacer 15 minutos de elíptica (por ejemplo), puesto que el gasto de proteínas (el nutriente que construye tus músculos) será insignificante, ya que el organismo primero utilizará las reservas de hidratos de carbono y grasas y, solo como último recurso cuando esas reservas se hayan agotado totalmente, empezará a quemar proteínas como combustible (algunos estudios hablan del consumo de un 5% de proteínas en entrenamientos de muy alta intensidad por encima del 85% en tiempos superiores a las 4 horas de entrenamiento, con lo que cual el gasto de este nutriente es casi irrelevante).


   2. ¿Hacer pesas hará que mi cuerpo crezca como el de un culturista?


   Esta es una de las dudas más frecuentes que me encuentro entre las personas que buscan entre sus objetivos "ponerse en forma", "tonificar" o "hacer algo de deporte" cuando acuden a una instalación deportiva. El beneficio de realizar una rutina de entrenamiento con peso (conocido como "hacer pesas") está demostrado en multitud de estudios realizados desde el ámbito médico- científico como desde el ámbito mental y psicológico. Realizar ejercicios con resistencia (cualquier ejercicio lo es realmente, puesto que tratas de darle a tu cuerpo una intensidad a la que normalmente no está acostumbrado, sea la resistencia que sea, ya sea por medio de la dificultad de una máquina cardiovascular, como a través de la intensidad en una clase colectiva o el peso en una rutina de máquinas o pesas) hará que tu cuerpo genere unas adaptaciones muy beneficiosas para tus sistemas tanto el nervioso (conexiones neuro- musculares) como de equilibrio de valores como la tensión arterial, el colesterol, prevención de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, retrasa el desgaste de los huesos y ayuda al metabolismo del calcio (ayuda a retrasar la osteoporosis y, con la llegada de la menopausia ayuda a controlar los niveles de calcio y hierro en los huesos)... además de mantener los músculos y las articulaciones activas y sanas durante mucho más tiempo.


   Solo en programas muy específicos y con un gran control sobre el entrenamiento y con una alta dedicación para conseguir un objetivo concreto, hacer pesas produce altos volúmenes de hipertrofia (agrandamiento de los músculos). Para ello, las intensidades que se requieren son muy altas y han de ir acompañadas de un control exhaustivo del entrenamiento. En intensidades medias de trabajo, hacer pesas genera un beneficio interno que visualmente se aprecia en  que tu cuerpo estará más firme y tónico, puesto que tus músculos estarán activados.


   3. No pain, no gain, ¿sin dolor no hay ganancia?


   Este lema parece una frase motivadora, pero puede esconder otra que no es tan beneficiosa como es la de "sino duele, es que no he hecho nada". Para responder a esta duda diferenciaré la parte física de la parte mental.


   En cuanto a la parte física, ningún ejercicio debe doler. Si en alguno de los ejercicio aparece el dolor es que algo está pasando. O bien hay un tope oseo que nos impide un rango de movimiento mayor (en este caso continuar con ese dolor podría acabar en fractura osea), o bien falta de movilidad articular y acortamiento muscular (que habría que tratar de una forma diferente) o bien nuestros músculos no están preparados para realizar un ejercicio de ese tipo (ya sea por exceso de carga o por complejidad del ejercicio, con lo que se producirán malas técnicas de ejecución del ejercicio y contracturas musculares). El ejercicio que selecciones en cada momento debe cumplir una tarea, es decir, debe tener una finalidad, debe ayudarte a conseguir tu objetivo, por lo que si aparece el dolor significará que puede que ese ejercicio no sea conveniente para ti. El ejercicio debe estar a tu servicio, adáptalo a tus necesidades y capacidades.


   En la parte mental, tendríamos que entender la frase como la capacidad de esfuerzo que tienes en tu interior (llámalo orgullo, coraje, amor propio, o ponle el nombre con el que identifiques esa cualidad en ti) para superar límites, para superarte. En este caso, cualquier entrenamiento que inicies, sea el que sea y de la modalidad que elijas, exigirá de ti un esfuerzo, un compromiso tanto contigo mismo como con tu objetivo real. Por lo que, visto desde el punto de vista mental, yo sustituiría el lema "no pain, no gain" por la pregunta ¿cuánto te comprometes contigo mismo y con tu objetivo? En una escala de 1 sobre 10 tu compromiso ha de ser total, de 10, elegido por ti, es tu elección, puesto que si tu compromiso no es del 100%, es probable que desistas en tu entrenamiento, te desanimes al no ver los resultados que esperabas (algo de lo que hablé en la entrada "Estableciendo objetivos") y caigas en la frustración.


  4. ¿Más entrenamiento es mejor?


   Más no es mejor. Tu entrenamiento debe enmarcarse en un objetivo y éste tiene sus fases y sus metas intermedias. No hay caminos rápidos para llegar a él. Ni dietas milagro ni entrenamientos express que en unos días te den los resultados que buscas (y si lo hay no serán sanos ni saludables ni desde el punto de vista físico ni mental). Una de las características que harán que consigas tus objetivos es que seas constante y organices tu entrenamiento de acuerdo a lo que realmente quieres.


   La constancia en el entrenamiento, una planificación adecuada, una alimentación acorde a tu objetivo y equilibrada y el descanso serán los factores que te ayudarán a conseguirlo. El descanso es muy importante, puesto que cuando estás entrenando tu cuerpo sufre un alto estrés, en ese momento tu cuerpo está destruyéndose para reconstruirse, más fuerte, más sano y cuando realmente lo hace es cuando descansa. Si durante unas semanas estresas a tu sistema con demasiado entrenamiento y tu planificación no es la adecuada, conseguirás el efecto contrario a lo que pretendes, llegarás al sobreentrenamiento, te encontrarás más cansado, serás menos eficaz y efectivo en tus tareas diarias, disminuirá tu concentración, dormirás menos y con una mala calidad del sueño y, entonces, es probable que aparezcan las lesiones, puesto que tu cuerpo te tratará de decir que ese no es el camino. A través del entrenamiento se busca el efecto de supercompensación, es decir, dejar que el cuerpo se adapte a través del descanso a los esfuerzos que le exiges durante el entrenamiento. Puedes sacarle mayor beneficio a un entrenamiento de una hora al día que al entrenamiento de 5 horas diarias durante 7 días a la semana. Planifica tu entrenamiento para hacerlo eficaz.


   5. ¿Sudar es señal de perder peso?


   Sudar solo es la señal de que estoy perdiendo líquidos. El sudor solo son líquidos y sales minerales. Es la forma que tiene mi sistema de regular la temperatura corporal. Durante el entrenamiento mi temperatura se eleva, ya que el corazón bombea sangre y nutrientes a los músculos para realizar los movimientos y éstos se activan generando una vasodilatación de venas y arterias, que conlleva que se acerquen a la superficie de la piel para buscar esa bajada de temperatura.


   Por lo que sudar no es un factor que pueda indicarte si estás perdiendo más o menos grasa, ni tampoco que estés haciendo más o menos esfuerzo. Hay personas que sudan más que otras, pero eso solo indica que cada cuerpo regula la temperatura de una forma diferente, ya que aunque los procesos internos a la hora de hacer deporte y ejercicio son los mismos fisiológicamente hablando, el comportamiento de cada cuerpo depende de muchos factores.


   No son efectivas las prendas térmicas que generan calor para sudar más y así perder peso, ya que sudar solo es perder líquidos y ese tipo de prendas para ello solo conseguirán que te deshidrates más rápido y bajarán tu nivel de rendimiento y concentración.


   Sí que es importante reponer esos líquidos que se pierden por el sudor. Es fundamental una buena hidratación a la hora de hacer deporte. Bebe agua siempre que quieras y lo necesites. Las bebidas isotónicas son recomendables si el ejercicio ha sido largo e intenso, si el ejercicio es moderado o de menos de dos horas de duración, es preferible ingerir agua, ya que las bebidas isotónicas tienen muchos azúcares. Tener la sensación de tener sed es una señal de estar deshidratado, por lo que bebe agua regularmente para mantener tus niveles equilibrados, ya que de esta forma tus músculos funcionarán mejor para ofrecerte el mayor rendimiento posible.


   

¿Tienes alguna duda más sobre el entrenamiento? Si es así ponte en contacto conmigo y ¡te ayudaré a resolverla!

daniferran@gmail.com


0 comentarios

mar

14

abr

2015

Recomendaciones nutricionales para reducir grasa (escrito por Marta Aguirre).

OBJETIVOS DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS:

 

-          El objetivo de un plan dietético para combatir el sobrepeso y la obesidad es disminuir la proporción de masa grasa de nuestro cuerpo, manteniendo la masa magra y la masa ósea, aportando los nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud. Hay que concienciarte y tener en cuenta que perder grasa es un proceso lento y los resultados se obtienen a medio-largo plazo.

-          La  pérdida de peso aconsejado es de 0,5 Kg. a la semana, para conseguir de un 5-10% de disminución del peso inicial a los 6 meses. Esta pérdida puede ser suficiente para mejorar la salud, si se mantiene en el tiempo. Perder peso y no recuperarlo es el objetivo, aunque la cantidad de kilos perdidos no sea elevada.

-          Hay que poner más interés en vigilar la disminución del perímetro abdominal que la pérdida de peso.

 

RECOMENDACIONES GENERALES:

 

-          Es posible que se tengan que modificar algunos hábitos dietéticos y de estilo de vida establecidos, lo cual no es fácil, pero haciéndolo se pueden disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud.

-          No es aconsejable ir a comprar con sensación de hambre, ya que es más probable que compremos alimentos innecesarios. Es bueno hacer una lista con lo que se necesita comprar y planificar los menús para evitar tener sobras y tentación de comérnoslas.

-          Procurar no comer solos y no realizar otras actividades mientras comemos (leer, ver la televisión, etc.…)

-          Importante, como ya hemos visto anteriormente, repartir la ingesta en 4 ó 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular en la medida de lo posible. No omitir ninguna comida ni ningún plato de los indicados, ya que la dieta está calculada para cubrir las necesidades de nutrientes. Si desde la última comida de la noche hasta el desayuno van a pasar más de 10 horas, es aconsejable tomarse antes de dormir una fruta y/o un lácteo desnatado.

-          Limitar en general el consumo de grasas saturadas (de origen animal, de coco o de palma) y trans (de alimentos elaborados industrialmente con aceites hidrogenados), dulces y alcohol.

 

RECOMENDACIONES POR GRUPOS DE ALIMENTOS:

 

Lácteos: Leche, Yogures y Quesos

 

Es importante consumir diariamente la cantidad indicada (3 raciones) para asegurar un aporte adecuado de calcio. Es preferible consumir lácteos desnatados, ya que nos aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasa. Si tomamos menos lácteos de los recomendados diariamente, es aconsejable que utilicemos leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico.

 

Hidratos de Carbono complejos: Pan , legumbres, patatas, pasta y arroz

-          Es importante tomar alguno de ellos en cada comida, controlando la cantidad.

-          Se recomienda tomar legumbres (lentejas, garbanzos, alubias secas, guisantes secos, habas secas y soja seca) tres o más veces por semana.

-          Las patatas, arroz o pasta, deben tomarse acompañadas de verduras o precedidas de ensaladas (ricas en fibra), para que se absorban más despacio.

-          No son recomendables los purés ni las sopas por su escaso poder saciante y por su rápida absorción.

 

Azúcares de absorción rápida: azúcar, miel zumos, refrescos, etc.…

-          Hay que limitar su consumo en general y si los tomamos alguna vez, hacerlo en pequeñas cantidades y nunca con el estómago vacío.

-          Hay que tener precaución con los productos denominados “Light” ya que a veces siguen teniendo muchas calorías.

-          Se pueden utilizar edulcorantes artificiales:

. No energéticos: sacarina, o acesulfamo K (aptos para cocinar), aspartato (puede calentarse hasta los 120oC) o sucralosa (no apta para cocinar)

. Poco energéticos: sorbitol, xylitol, manitol, teniendo en cuenta que estos, a partir de ciertas cantidades, pueden producir diarrea.

 

Fibra:

Es un componente característico de alimentos vegetales (legumbres, frutas, verduras, cereales) que favorece el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y puede mejorar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Es importante consumir la cantidad recomendada (5 raciones de frutas y verduras).

Frutas:

-          Es mejor tomarlas como postre y enteras (no en zumos). Si las vamos a tomar en ayunas son preferibles las frutas carnosas: manzana, pera, melocotón, albaricoque, pavía, ciruelas, etc.

-          Evitar o reducir la cantidad si vamos a tomar: uvas, plátano, aguacate, higos, chirimoyas, coco, etc.

 

Verduras o ensaladas:

-          Se pueden utilizar cualquier tipo de verdura u hortaliza de manera libre (excepto la patata): acelga, alubia verde, alcachofa, berza, borraja, cardo, cebolla, apio, berro, brécol, calabacín, endivia, calabaza, espárrago, espinaca, lechuga, pella, nabo, pepino, pimiento, puerro, zanahoria, tomate, etc. Setas y champiñones.

-          Se deben tomar a diario, en comida y en cena como primer plato y/o como guarnición, consumiéndolas crudas al menos una vez al día.

Carnes, pescados y huevos:

- Se puede tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin la cabeza o moluscos), incluyendo en la dieta 2-3 veces por semana pescado azul.

Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.

Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, raya, rodaballo, etc.

Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc).

-Elegir carnes magras: ternera, pollo sin piel, lomo de cerdo magro, paletilla o pierna de cordero de leche, caballo, potro, cabrito, codorniz, conejo, liebre, pavo, jamón cocido extra, jamón serrano, etc. Hay que retirar la grasa visible de la carne.

-El consumo de carnes grasas (cordero, cortes grasos de cerdo, pato, etc) o embutidos grasos (salchichas, chistorra, morcilla, etc.) debe ser ocasional y en poca cantidad.

-Huevos: 3 o 4 unidades por semana.

Grasas y aceites:

-          Es muy beneficioso utilizar aceite de oliva para cocinar y como aliño de los alimentos, midiendo bien la cantidad de este recomendado en la dieta y no sobrepasarlo.

-          Evitar las grasas animales (mantequilla, manteca, tocino, panceta, paté, chistorra, quesos grasos, etc) y las grasas vegetales saturadas e hidrogenadas (trans): aceite de coco o de palma, margarinas, productos de bollería industrial, etc.

-          Incluir ocasionalmente frutos secos (ricos en ácidos grasos saludables) como parte del total de grasas ( por ejemplo, cambiando 1 cucharada de aceite por 3 nueces)

Alcohol y bebidas:

-          La mejor bebida para acompañar la comida es el agua.

-          No es recomendable el consumo de bebidas alcohólicas en dietas hipocalóricas. Si no esta contraindicado, puede tomarse como máximo una copa de vino tinto o una cerveza en la comida y en la cena y nunca con el estómago vacío.

-          Debe limitarse el consumo de refrescos convencionales por su alto contenido en azúcares de absorción rápida ( incluyendo el biter y la tónica a pesar de su sabor amargo)

-          Se puede tomar: agua, infusiones de café, té, manzanilla, tila, menta, caldos de verdura sin aceite, caldos de pescado, gaseosa blanca y refrescos sin calorías (Light).

Cocinado recomendado:

-          Es preferible: hervido, al vapor, al horno, a la plancha, al microondas, estofado con poco aceite, en wok o en papillote. Conviene utilizar sartenes antiadherentes para cocinar.

-          Evitar: frituras, empanados, guisos con salsas, grasas, etc.

-          Utilizar sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añadir sal a los alimentos en la mesa.

-          Limitar la cantidad de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.)

 

El mejor complemento de una alimentación sana es que se mantenga en la medida de lo posible una actividad física regular, disminuyendo las horas de ocio sedentario.

0 comentarios

mar

24

mar

2015

Las 5 claves para sentirte mejor

Una de mis claves para sentirme mejor
Una de mis claves para sentirme mejor

   Uno de los objetivos personales que tenemos en nuestra vida es el de sentirnos mejor. Cuando tengo una conversación personal con alguien que está interesado en invertir sus esfuerzos en realizar un entrenamiento personal y surge la pregunta de ¿para qué quieres entrenar?, una de las respuestas más interesantes es la de “para sentirme mejor”. Por este motivo escribo este post en el que expongo 5 claves para sentirse mejor. Puede que hubiera más claves o que algunas de las que expongo no tengan la suficiente importancia para ti; a pesar de ello, mi principal objetivo con estas ideas fuerza es el de lanzar una reflexión para todos aquellos que hayais decidido llegar hasta aquí (aprovecho ahora para agradecer a todas las personas que en algún momento me han regalado su tiempo y su confianza en alguna de esas conversaciones ya sean más profesionales o más personales, de ahí nace este post y, por tanto el mérito es de todas esas personas, yo solo he tenido que escuchar para aprender de y con ellas).

   1ª Clave . ¿Qué es sentirse bien para ti?

   Esta pregunta es fundamental para empezar a definir qué es lo que vas a buscar y, con ello, plantear las posibles opciones de las que dispones para ello.


   Para cada uno sentirse bien tiene un significado diferente. Cada uno le da un valor a las cosas y, es ahí, donde residirá el poder de tu bienestar. Esta pregunta te conectará con tus valores, con lo que para ti es importante y te permitirás conocerte mejor. Tómate tu tiempo para reflexionar sobre ello, ya que de esta manera comenzarás un viaje tan especial como revelador para ti. Aparecerán ante ti situaciones y emociones que te ayudarán a entender mejor cuáles son tus prioridades y ordenarlas para responder a esa pregunta. Ayúdate de situaciones que para ti hayan sido positivas, en las que te hayas sentido bien y pon toda tu atención a cada detalle, a lo que te rodeaba, a la gente que había contigo si había alguien, en los sonidos, en lo que te decías a ti, en lo que te decían, en qué sentías en ese momento, qué emociones viviste y en qué grados las viviste. Todo hará que tengas una fotografía de lo que para ti es sentirse bien y, con ello, crearás en tu neurología un camino para volver a sentir situaciones así. Si ya sabes lo que es sentirse bien para ti, tu mente hará todo lo posible para alcanzar ese estado. Pruébalo y verás cómo funciona.


   La siguiente pregunta sería para qué quieres sentirte bien, es decir, que traerá a tu vida ese cambio que quieres realizar. Qué expectativas tienes ante ese cambio y qué esperas de ti ante ese cambio inicial. Estas preguntas te darán mayor motivación si cabe para empezar el camino hacia tu objetivo. Si tu compromiso es máximo, lo lograrás.


   2ª Clave. Es más fácil prevenir problemas que solucionarlos.

   La prevención de los problemas te ayudará a mantener tu estado deseado durante más tiempo y de una forma más intensa. Cuando el problema ya ha aparecido, tus energías se centrarán en solucionarlo y la búsqueda de aquello que te hace sentir bien quedará aparcada. Por lo tanto, si puedes centrar tus energías en todas esas cosas que te hacen sentir bien, que sabes que son positivas para ti y que se encuadran dentro de tus valores y tus prioridades, estarás evitando la aparición de un problema que te debilitará tanto física como mentalmente.


   Será más sencillo que mantengas tu concentración y motivación realizando todo lo que te hace sentir bien, evitando los sumideros de energía, es decir, aquellas situaciones, emociones e, incluso, personas, que limitan tu energía y te proporcionan momentos negativos. Aunque aquí también podrás encontrar un aprendizaje para ti, ya que descubrirás nuevas formas de afrontar diferentes situaciones que contribuirán a que, en el futuro, puedas prevenir los problemas antes que solucionarlos.


   3ª Clave. ¿Qué te apasiona?

   En tu camino hacia la búsqueda de aquello que te hace sentir bien, será un paso importante que descubras qué es lo que te apasiona y poder centrar tus energías en ello.


   Si encuentras algo en lo que poner toda tu concentración, sea lo que sea, estarás consiguiendo avanzar, crecerás en todos los aspectos. Un simple cambio en cualquier ámbito de vida, influirá en todos los demás.


   ¿Cómo puedes descubrir lo que te apasiona? Respóndete a esta pregunta: si tuvieras la vida resuelta, no necesitaras el dinero para llegar a fin de mes ni preocupaciones económicas ni personales, ¿a qué dedicarías tu tiempo? Aquello que haces con pasión siempre tendrá un hueco en tu vida, conseguirás un espacio para realizarlo y, con ello, conseguirás resultados que se transferirán a todos los ámbitos de tu vida, puesto que disfrutando de tu pasión descubrirás capacidades de ti que te llevarán donde tu quieras.


   4ª Clave. Todo puede esperar.

   Sea lo que sea lo que estés haciendo, siempre tendrás tiempo para dedicarte a ti. El día tiene 24 horas y la semana 168. La decisión de dedicarle a cada cosa su tiempo es solo tuya. Tu decides cuáles son tus prioridades y qué supone para ti cada una de ellas. Para dar lo mejor de ti en cada momento y con cada persona, has de sentirte bien contigo mismo, ya que de cualquier otra manera, llevarás un lastre que te impedirá sacar lo mejor de ti.


   En esa decisión de dedicarte a ti, ¿a qué te comprometes contigo mismo? Siendo realistas, ¿cuánto tiempo puedes reservarte? ¿cuánto tiempo te mereces? Son algunas de las preguntas que podrías hacerte para saber que todo puede esperar.


   5ª Clave. El ejercicio- deporte como generador de bienestar.

   Los beneficios que genera el ejercicio físico están contrastados científicamente. Muchos son los estudios tanto en el ámbito del deporte como en ámbito mental que corroboran que el ejercicio mejora el organismo en todos los niveles. Segregamos hormonas como la del crecimiento o la felicidad, controlamos nuestros niveles de colesterol y grasas, ayudamos a que nuestro corazón funcione mejor para que dure más tiempo. Además, uno de los grandes beneficios del ejercicio es el desarrollo de capacidades personales como la confianza, la seguridad en uno mismo, la automotivación y la superación personal. El deporte es más que deporte, el ejercicio es más que ejercicio, es retarte a ti mismo para comprobar que eres capaz de más de lo que imaginas. Es buscar todo tu potencial a través de la superación, de la mejora continua. El ejercicio exige de ti esfuerzo, motivación y concentración. Siéntete capaz de conseguir aquello que en un principio parece difícil, haciéndolo realidad. Lo consigas o no, ya que tu acción va más allá del resultado que obtengas (el resultado dependerá de muchos factores y algunos de ellos puede que no dependan de ti, por eso el resultado no es tan importante como el primer paso que has dado), has sido capaz de atreverte a ello, permitiéndote intentarlo, de esa forma, ya lo has conseguido. Puede que el primer día sea duro, puede que pienses que no lo conseguirás, te invito a que cambies tu diálogo interno, aquello que te dices a ti mismo y, en vez de decir, “yo no puedo hacer eso”, te digas “voy a hacerlo de la mejor manera que sepa”. Aquello que te dices y cómo te lo dices será una de las herramientas que te ayudarán a cambiar tu mundo.


Estas 5 claves puede que te ayuden a reflexionar sobre tus valores, prioridades y creencias y, con ello, a crecer personalmente. Descubrirás como realizando un pequeño cambio, muchos aspectos de tu vida se verán influenciados. 

Tu decides, ¿te atreves?


daniferran@gmail.com


0 comentarios

mar

17

mar

2015

Los 5 tipos de entrenamiento más comunes.

Tipos de entrenamiento hay tantos como tu imaginación alcance a plantear. En este artículo voy a repasar algunos de ellos, de los más tradicionales a los que, ahora mismo son más actuales. Todos ellos válidos y efectivos. Para elegir con cuál quedarte, deberías responder a la pregunta ¿para qué voy a utilizar ese sistema de entrenamiento?. Si sabes a dónde te diriges, te será más fácil trazar el camino y poder utilizar las herramientas que mejor se adapten a tu planificación (estos 5 tipos que te propongo aquí, son solo una muestra de todo lo que podrías hacer, además de que dentro de cada uno de ellos, habría muchos subtipos y variantes. No pretende ser un examen exhaustivo, sino más bien abrir una puerta a la imaginación para generar ideas y debate sobre este tema).


  1. Entrenamiento por circuito. 

          · Descripción: tipo de entrenamiento que combina ejercicios de todas las zonas musculares del cuerpo. Genera adaptaciones                     generales y sensaciones de entrenamiento no muy intensas, permite tonificar la musculatura en un nivel inicial.

 

          · Ventajas: es un entrenamiento perfecto para las personas que se inician en el trabajo en un gimnasio o para las personas que,                 después de un tiempo sin entrenar quieren volver a coger sensaciones y evitar unas intensidades muy altas desde el principio.                 También se puede utilizar en momentos de la temporada de descarga de intensidad y cargas o periodos de definición muscular. 

 

          · Desventajas: es un entrenamiento suave si estás acostumbrado a entrenar o si buscas altas cargas de trabajo o intensidad.

 

          · Series, repeticiones y cargas de trabajo: generalmente en este tipo de entrenamientos se suele trabajar a 3 series de 15                         repeticiones, puesto que es un número elevado y el peso a utilizar es moderado. La referencia para el peso suelen ser las 3- 4                 últimas repeticiones de cada serie.

 

          · Ejemplo: Jalón delantero 3x15.

                          Press de pectoral en press banca 3x15.

                          Biceps con barra z 3x15.

                          Patadas de triceps con mancuernas 3x15.

                          Prensa de piernas 3x15.

                          Sentadillas con mancuernas 3x15.

                          Zancadas traseras 3x15

 

     2.  Entrenamiento por grupos musculares.

 

          · Descripción: entrenamiento en el que se ordena el trabajo agrupándolo por grupos musculares. Genera mayor intensidad y                       congestión muscular. Contribuye a objetivos como la definición o la hipertrofia. La distribución de los grupos suele ser la                         siguiente: pectoral y biceps, zona posterior (espalda) y triceps y hombro y pierna (esta es la distribución tradicional que aparece               en todos los libros de musculación, pero te propongo que combines los grupos como quieras, no hay nada que te impida hacerlo.             Importante es indicar que tratar de aislar un músculo es prácticamente imposible, puesto que los músculos trabajan como                       cadenas de sinergias, por lo que en un mismo movimiento se activan hasta varios músculos diferentes e, incluso, algunos que               no tienen nada que ver con los grupos que estás trabajando - en un press de banca, además del pectoral, trabajan en sinergia                 biceps, triceps, hombros, dorsales y, por supuesto, la zona abdominal y lumbar).

 

          · Ventajas: ofrece mayor intensidad y una mayor implicación muscular de las zonas trabajadas. Es un paso más en la adaptación             del entrenamiento, más complejo que el modelo anterior y, por ello, requiere ya un conocimiento más exhaustivo de las técnicas             y de los ejercicios, así como un dominio y control sobre los movimientos del cuerpo.

 

          · Desventajas: al ser un entrenamiento más técnico e intenso, requiere un nivel de control y de conocimiento de ejercicios                         elevado. 

 

          · Series, repeticiones y cargas de trabajo: en este tipo de entrenamientos se suele trabajar a 4 series y las repeticiones                             dependerán del objetivo. Si tu objetivo es definición o tonificación, las repeticiones serán entre 12 y 15. Si tu objetivo es la                       hipertrofia te moverás entre las 6 y las 10 repeticiones. Por tanto, el peso dependerá de las repeticiones que completes. A mayor             peso, menor número de repeticiones.

 

         · Ejemplo:  Press pectoral en máquina 4x12.                                        Biceps barra z 4x12

                          Press pectoral con mancuernas 4x12.                                Biceps banco scott con mancuernas 4x12.

                          Press pectoral inclinado con mancuernas 4x12.                  Biceps polea alta 4x12.

                          Aperturas para pectoral con mancuernas 4x12.                   Biceps martillo con mancuernas 4x12.

 

   

     3.  Entrenamientos especiales (superseries- triseries- piramidal- excéntrico- concéntrico...).

         

          · Descripción: este tipo de planificaciones se suelen usar en momentos de estancamiento en el entrenamiento. Generan nuevas                 adaptaciones y contribuyen fundamentalmente a objetivos de hipertrofia. Son entrenamientos de alta intensidad, además de por              la carga utilizada, también porque los tiempos de recuperación se acortan, por lo que la sensación de congestión muscular es                  muy alta. 

 

         · Ventajas: es un entrenamiento perfecto para romper estancamientos y para personas que busquen una alta intensidad, además                de llevar el entrenamiento a un nivel superior de control y técnica.

 

         · Desventajas: al igual que el modelo anterior, requiere un alto nivel de control de las técnicas y de conocimiento de las cargas con            uso de test como el de la repetición máxima y porcentajes de cargas a utilizar. Es un entrenamiento muy técnico en todos los                  sentidos.

 

        · Series, repeticiones y cargas de trabajo: las series dependerán mucho del tipo de entrenamiento, aunque generalmente se trabaja             a 4 series. Superseries: agrupar dos ejercicios del mismo grupo muscular o de grupos musculares antagónicos y ejecutarlos sin               descanso en 4 series de 8 repeticiones. Triseries: agrupar tres ejercicios y ejecutar una serie de cada ejercicio sin descanso 4                 series de 8 repeticiones. Piramidal: trabajar descendiendo o aumentando el número de repeticiones en cada serie o bien 10- 8- 6- 6           ó 6- 8- 10- 10 (son ejemplos, habría que tener en cuenta los diferentes test de cargas y demás parámetros). Excéntrico sería                   trabajar con un peso mayor del que eres capaz de mover, te ayudan en la fase concéntrica y tu retienes la carga en la fase                     excéntrica.

 

        · Ejemplo:  Biceps barra z- triceps barra z 4x8.

                         Press pectoral mancuernas- biceps mancuerna- triceps mancuerna 4x8.

                         Press banca pectoral 10- 8- 6- 6.

                         Prensa para piernas con el 110% de tu carga máxima en concéntrico para trabajar en excéntrico 4x6.

 

 

    4.  Entrenamiento interválico.

 

       · Descripción: entrenamientos de muy alta intensidad que se realizan por tiempos de trabajo con tiempos de recuperación, en                    proporción 2 a 1. El doble de tiempo de trabajo que de recuperación. Se busca la máxima intensidad posible tanto muscular como            cardiovascular en un corto espacio de tiempo.

 

      · Ventajas: las adaptaciones más importantes que se generan a través de este tipo de entrenamiento son post- ejercicio, ya que a              través de la conocida como deuda de oxígeno, nuestro organismo sigue metabolizando nutrientes muchos minutos después del              entrenamiento realizado. Además, se produce una activación muscular muy potente y un requierimiento muscular a través de los            sistemas anaeróbicos de obtención de energía. También son entrenamientos perfectos cuando se dispone de poco tiempo para                entrenar.

 

      · Desventajas: el trabajo de muy alta intensidad requiere una condición física y mental elevada, además de un alto control sobre las           técnicas y los movimientos del cuerpo. Puede llegar a ser muy lesivo por la velocidad de ejecución si no se tienen en cuenta ni las         técnicas ni los rangos de movimiento a utilizar. Mentalmente requieren una alta concentración y motivación.

 

      · Series, repeticiones y cargas de trabajo: en este tipo de entrenamientos se trabajo por tiempo, por lo tanto, las repeticiones a                   realizar dependerán de las que se puedan llegar a hacer con la máxima calidad y técnica posibles en el tiempo que dure cada                   intervalo. Al ser trabajos de muy alta intensidad, las cargas no serán demasiados altas, puesto que si lo fueran comprometerían               tanto el objetivo final de este entrenamiento como la técnica y la calidad del movimiento.

 

      · Ejemplo: el ejemplo más conocido para este tipo de entrenamientos es el método Tabata, por el que se realizan 8 periodos de 20             segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación. En total son 4 minutos de trabajo. Su dinámica puede ser o un ejercicio               simple, es decir, el mismo ejercicio durante los 8 periodos; un ejercicio doble, realizando 2 ejercicios con 4 periodos de cada uno de         ellos; 4 ejercicios por Tabata, repitiendo cada uno, dos veces; o realizando 8 ejercicios, es decir, un ejercicio distinto en cada                 periodo. Se pueden llegar a hacer hasta 4 Tabatas en el mismo entrenamiento con un descanso entre cada uno de unos 3 ó 5                 minutos y 2 ó 3 veces por semana. Habría que tener en cuenta el momento de la temporada o del ciclo de entrenamiento en el que           te encuentres. La planificación de este tipo de entrenamientos es fundamental (este ejemplo es solo uno entre todas las                                                posibilidades que puedes encontrar; hoy en día están muy de moda este tipo de entrenamientos, pero hay que recalcar que deben tener una                                       planificación dentro de tu entrenamiento, de lo contrario, perderán los beneficios que te pueden aportar. Otros ejemplos son los HITT, Gibala, entrenamientos             metabólicos...).

 

   5.   Entrenamiento integral.

 

       · Descripción: es el entrenamiento que engloba todas las cadenas musculares y se basa, no los músculos trabajados, sino en los              movimientos del cuerpo. En este entrenamiento se entiende el cuerpo como un todo en el que las cadenas musculares trabajan              como un secuencia en la que se generan sinergias para producir un movimiento que es natural a la biomecánica humana. Se busca          la máxima conexión neuromuscular a través de la máxima concentración en el movimiento (dentro de este entrenamiento habría              muchos subtipos como el entrenamiento pliométrico o el entrenamiento de readaptación post- lesión, por ejemplo).

 

      · Ventajas: permite trabajar el cuerpo de una forma completa en cuanto que se trabajan movimientos, es decir, se entrena para que           haya una transferencia de lo entrenado a la vida diaria (agacharse, levantar pesos desde el suelo, saltar, correr o girar 360º, generar         rotaciones sin cizallamientos en vértebras o articulaciones...).

 

      · Desventajas: este tipo de entrenamiento rompe el mito de trabajar pectoral- biceps o espalda- triceps, por lo que para este tipo de             trabajos se requiere conocimiento del movimiento y de biomecánica del cuerpo. 

 

      · Series, repeticiones y cargas de trabajo: a través de este entrenamiento se busca el conocimiento del movimiento, por lo que las             cargas no serán altas hasta no tener interiorizado ese movimiento y lo que implica. Una vez que se conoce la biomecánica, se tiene         el control sobre el movimiento y se ha integrado en el conjunto de las cadenas musculares, la carga a utilizar será la mínima que             genere beneficios (al igual que en el resto de ejemplos descritos anteriormente). Las series y las repeticiones dependerán del                   ejercicio elegido y el objetivo de dicho ejercicio (generalmente suelen ser entre 3 y 5 series). 


     · Ejemplo: con autocargas (nuestro propio cuerpo), algunos de los más significativos son el burpee, la sentadilla profunda o la                    zancada con rotación de tronco. Con materiales se podría destacar el swing (americano o ruso) con kettlebell, la pirámide con fitball        o los rainbows con saco lastrado.


   Con todo, cada sistema de entrenamiento puede aportarte unos beneficios que te acerquen a tu objetivo, así que ¿por qué centrarte solo en uno de ellos, si todos juntos incrementarán tu potencial? El secreto estará en la planificación que hagas de tu entrenamiento, sabiendo cuándo, cómo y para qué utilizarlos.


   ¿Quieres saber cuál es tu potencial? Combinando todas las opciones te conocerás mejor y podrás alcanzar tus metas de una forma más segura y duradera. No hay entrenamiento bueno o malo, sino el que te da resultados, el camino a ellos lo eliges tu porque las posibilidades son infinitas.


Si necesitas más información sobre alguno de estos sistemas o has probado algún otro que te da resultados, ponte en contacto conmigo.

daniferran@gmail.com


         

0 comentarios

mar

03

mar

2015

Consejos para una dieta equilibrada (escrito por Marta Aguirre).

   Como ya hemos visto anteriormente, una dieta equilibrada es aquella que aporta a nuestro organismo la energía y los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos nutricionales, evitar deficiencias y mantener un peso adecuado. Asimismo, una dieta equilibrada puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas. Este tipo de alimentación puede ser adecuada para toda la familia y ayudará a que los niños y los jóvenes adquieran  hábitos saludables. Veamos pues, a continuación una serie de indicaciones que nos van a ayudar a seguir una dieta equilibrada.


Reparto de la ingesta:

   Es conveniente, repartir la ingesta en 4 o 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular, siempre que sea posible. Desde la última comida de la noche anterior hasta el desayuno es conveniente no dejar pasar más de 10 horas. En caso contrario, es aconsejable tomar algo antes de dormir (lácteo o fruta).


Tipos de alimentos:

   Incluir en nuestra dieta todo tipo de alimentos, teniendo en cuenta la frecuencia de consumo que vamos a ver a continuación. El tamaño y el número de raciones se deben ajustar a las necesidades individuales. Hay que intentar mantener un peso sano y estable.


Alimentación y grupo de alimentos:

Frutas y verduras: Consumir frutas y verduras diariamente (4 o más raciones en total). Es más recomendable tomar la fruta natural que en zumo. Conviene, asimismo consumir ensalada de vegetales crudos, al menos, una vez al día.

Cereales y legumbres: Consumir en cada comida algún alimento rico en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta, patata, arroz) y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja seca, etc.…) 3 veces por semana.

Lácteos: Consumir la cantidad de lácteos recomendada (3-4 raciones al día). Son preferibles los lácteos semidesnatados o desnatados que aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasas. Si se toman menos lácteos de los recomendables es aconsejable que se consuma leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico.


Alimentos proteicos (pescados, carnes y huevos)

Pescados y mariscos: Se pueden tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin cabeza o moluscos), incluyendo en la dieta 2-3 veces por semana pescado azul.


Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, rodaballo, etc.


Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.


Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc.) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc.).


Carnes: Es preferible consumir carnes magras: ternera, pollo, vaca, conejo, codorniz, lomo de cerdo magro, jamón cocido extra o serrano sin tocino, pechuda de pavo, etc.


Huevos: Consumir 3-4 huevos por semana.


Alimentos grasos: Limitar la ingesta de grasas animales saturadas (embutidos o fiambres grasos, carnes grasas (pato, cerdo, cordero, etc.), manteca, nata, mantequilla, helados cremosos, etc.). Limitar la ingesta de grasas hidrogenadas (trans) (bollería industrial, margarinas que no indiquen estar exentas de ellas, alimentos precocinados, bolsas de aperitivos, etc.


Frutos secos: Si no se tiene problema de control de peso, se puede consumir ocasionalmente un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc.) o 2 ó 3 pastillas de chocolate negro con alto contenido en cacao (>70%). Estos alimentos contienen grasas beneficiosas y antioxidantes, pero, a su vez, son muy calóricos. Es preferible tomar los frutos secos crudos y sin sal.


Dulces y derivados: Se debe moderar el consumo de azúcar, miel, mermeladas o confituras (3-4 cucharillas diarias como máximo), chucherías y refrescos azucarados.

 

Tecnología culinaria

   Es aconsejable elegir formas culinarias sencillas, que no requieran mucha cantidad de aceite (hervido, vapor, asado, plancha, estofado, papillote, salteado, wok, etc.) y utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar. Si se toman frituras, déjelas escurrir sobre un papel absorbente antes de consumirlas.

 

   Utilizar sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añadir sal a los alimentos en la mesa. Limitar la ingesta de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.). Pueden añadirse como condimentos: ajo, cebolla, perejil, hierbas aromáticas, limón, vinagre y especias.

 

Hidratación: Para mantener una hidratación adecuada es aconsejable tomar agua, infusiones, leche, caldos sin grasa, etc. En función de la sed que se tenga ingerir (4-8 vasos de líquidos al día). La mejor bebida para acompañar la comida es el agua. Adicionalmente, si lo prefiere y no lo tiene contraindicado, puede tomarse una copa de vino tinto o una cerveza en la comida y en la cena.

 

   El mejor complemento de una alimentación sana es mantener en la medida de las posibilidades de cada uno, una actividad física regular y no realizarla nunca en ayunas. Asimismo son innumerables los beneficios de no fumar. Si se es fumador, siempre se puede pedir consejo al medico para dejarlo.

 

EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA

 

DESAYUNO Y MERIENDA

                                                           PAN, CEREALES O GALLETAS

                                                           LECHE, YOGURES O QUESOS (mejor poco grasos o desnatados)

                                                           FRUTA

                                                           AZÚCAR, MERMEDADA O MIEL (con moderación).


 

 

COMIDA Y CENA

ð  VERDURAS U HORTALIZAS (como primer plato y/o como guarnición, una vez al día en ensalada)

ð  ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO, alternando:

§  PASTA O ARROZ

§  PATATAS O GUISANTES O MAÍZ DULCE

§  LEGUMBRES  (3 veces por semana)

ð  ALIMENTOS PROTEICOS. Alternando:

§  PESCADOS BLANCOS Y MARISCOS

§  PESCADOS AZULES (2-3 veces por semana)

§  CARNES MAGRAS

§  HUEVOS (3-4 veces por semana)

ð  GUARNICIÓN DE VEGETALES ( o de patatas, pasta, etc, si no los toma en el primer plato)

ð  FRUTA O LÁCTEO

ð  PAN

ð  ACEITE DE OLIVA


 

 

A MEDIA MAÑANA Y/O ANTES DE DORMIR


  FRUTA Y/ O LÁCTEO Y/O UN PEQUEÑO BOCADILLO

(Completando las raciones de fruta o lácteos recomendados)

0 comentarios

mar

03

feb

2015

Trastornos del comportamiento alimentario en el deporte (escrito por Marta Aguirre).

¿Por qué aparecen los trastornos alimentarios?

   Los trastornos alimentarios tienden a aparecer como consecuencia de la mezcla de factores individuales, socioculturales, familiares y biológicos. El resultado es que pueden amenazar el bienestar físico y psicológico del sujeto e incluso llevar a algunas personas a enfermar o a la muerte.


¿Qué tipos de trastornos  alimentarios nos podemos encontrar?

   Se pueden distinguir tres tipos de trastornos alimentarios: la anorexia, la bulimia y la obesidad. Se ha centrado más la atención en el primero, aunque la anorexia y la bulimia pueden estar relacionadas. Estas patologías se han encontrado a lo largo de toda la vida, aunque son más frecuentes durante la adolescencia (12-18 años) y aunque se pueden dar en ambos sexos, aparecen principalmente en el sexo femenino. Este hecho es de gran importancia ya que cada vez  son más las mujeres que practican deporte y, por tanto, también son más las que pueden verse afectadas por el problema.


¿Qué es la Anorexia Nerviosa?

   La Anorexia Nerviosa (AN)  es un trastorno caracterizado por una considerable pérdida de peso (Índice de Masa Corporal o de Quetelet, inferior a 17,5) originada por el propio enfermo quien rehúsa mantener el peso que le correspondería por su talla y edad. La preocupación persistente por el peso y la figura, el miedo morboso a engordar y la alteración de la percepción de la propia imagen (dismorfofobia) constituyen las alteraciones psicológicas más características de este trastorno.


   Para conseguir esta pérdida ponderal, el paciente modifica sus hábitos alimentarios, inicia restricciones dietéticas con selección y evitación de alimentos que “engordan”; en ocasiones llega a provocarse el vómito, a realizar ejercicio físico excesivo, a usar y abusar de laxantes o diuréticos, etc.

En estos enfermos, además de estas alteraciones cognitivas y conductuales, podemos encontrar sintomatología depresiva asociada con tristeza, sentimientos de insuficiencia, baja autoestima, aislamiento social, angustia, ansiedad, etc. Se ha descrito también la presencia de síntomas obsesivo- compulsivos.


   Este trastorno se acompaña de amenorrea[1] en la mujer y, si la enfermedad se inicia en etapas tempranas, se retrasa la secuencia de las manifestaciones de la pubertad o incluso ésta se detiene.


Inspección visual: la simple inspección de un paciente con AN nos permite observar un grado extremo de delgadez y una serie de alteraciones en la piel, que aparece seca, escamosa y agrietada, dando al enfermo un aspecto envejecido. Con frecuencia está recubierta de lanugo [2].


Exploración física: es corriente encontrar bradicardia, hipotermia, bradipnea, caída de cabello, edemas y diversas complicaciones médicas asociadas a la desnutrición.


¿Qué tipos de pacientes anoréxicas nos podemos encontrar?

-          Anoréxicas restrictotas: entre ellas se encuentran aquellas que pierden peso exclusivamente a través de dietas y ejercicios extenuantes y en las que no se dan episodios de comida impulsiva.

-          Anoréxicas bulímicas: aquellas cuyos intentos de no comer se ven interrumpidos por la ingestión incontrolada  de grandes cantidades de comida, seguida normalmente de vómitos autoinducidos o toma de purgantes.

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DE LA ANOREXIA NERVIOSA EDITADOS POR LA ASOCIACIÓN PSIQUIÁTRICA AMERICANA

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS

Pérdida de peso

Pubertad retardada

Disfunción menstrual

Ausencia de enfermedad o desorden afectivo que explique la reducción de peso

Imagen corporal distorsionada

Miedo excesivo de llegar a estar gorda

Restricciones de la comida (<1.200 Kcal/dïa)

Ejercicio compulsivo

 

¿Qué es la bulimia?

   La Bulimia Nerviosa (BN) es un trastorno caracterizado por episodios recurrentes de voracidad, es decir, de consumo rápido de grandes cantidades de alimentos en poco tiempo, asociados a menudo a mecanismos compensatorios para perder peso como son los vómitos autoinducidos, uso y abuso de laxantes e hiperactividad. El paciente presenta también miedo morboso a engordar, marcándose de forma estricta un dintel de peso muy inferior al que tenía antes de la enfermedad.


   Los episodios de voracidad se acompañan de sensación de falta de control; el paciente ingiere la comida rápidamente, en secreto y no disfruta al comer. De manera transitoria el atracón puede reducir la disforia o la ansiedad previa, pero invariablemente va seguido de sentimientos de culpa, autodesprecio o humor depresivo. La duración de estos episodios suele ser variable, aunque tienen que ocurrir dentro de un periodo corto de tiempo. Puede desencadenarse por distintas circunstancias, pero destacan entre ellas los estados emocionales adversos, las dificultades en las relaciones interpersonales y la sensación de hambre determinada por el ayuno total o parcial practicado durante el día. Es posible en estos pacientes encontrar también otros síntomas psicopatológicos inespecíficos tales como alteraciones de la impulsividad (conductas de heteroagresividad, cleptomanía, abuso de alcohol u otras sustancias, promiscuidad sexual, etc.) así como una marcada dificultad para expresar verbalmente o describir sus sentimientos y una ausencia o disminución de la fantasía (alexitimia).


   Los signos y síntomas físicos que presentan estos enfermos son consecuencia directa del complejo sintomático atracón-purga. Los vómitos recurrentes llevan ocasionalmente a una pérdida significativa y permanente del esmalte dental, especialmente de las superficies linguales de los dientes que pueden incluso romperse y aparecer desiguales y como “apolillados”. Los pacientes que se inducen los vómitos por estimulación manual del reflejo nauseosos pueden desarrollar callosidades en el dorso de las manos producíos por las repetidas lesiones de los dientes sobre esta superficie (Signo de Rusell). Más graves son las lesiones que aparecen cono consecuencia de las alteraciones hidroelectrolíticas secundarias a los vómitos o al abuso de laxantes y/o diuréticos.

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DE LA BULIMIA NERVIOSA EDITADOS POR LA ASOCIACIÓN PSIQUIÁTRICA AMERICANA

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS

Episodios recurrentes de ingesta voraz

Sentimientos de falta de control sobre la conducta alimentaria durante dichos periodos

Vómitos, uso de laxantes y diuréticos o ejercicio intenso para prevenir aumento de peso

Mínimo de dos episodios de ingesta compulsiva a la semana durante tres meses

Preocupación excesiva y persistente con la forma corporal y el peso.

 

FACTORES DESENCADENANTES Y DE RIESGO DE LOS TRASTORNOS ALIMENTARIOS  (Adaptado de Toro y Vilardell  1987)

FACTORES PREDISPONENTES

FACTORES PRECIPITANTES

FACTORES PERPETUANTES

Factores genéticos

Cambios corporales adolescentes

Consecuencias de la inanición

Edad (13-30 años)

Separaciones y pérdidas

Interacción familiar

Sexo femenino

Rupturas conyugales de los padres

Aislamiento social

Trastorno afectivo

Inicio de conductas sexuales

Cogniciones anoréxicas

Introversión/inestabilidad.

Incremento rápido de peso

Actividad física excesiva

Obesidad

Críticas con respecto al cuerpo

Yatrogenia (efecto de una mala intervención)

Nivel social medio

Enfermedades adelgazantes

 

Familiares con trastornos afectivos o con adicciones

Traumatismo desfigurador

 

Obesidad materna

Incremento de la actividad física

 

Valores estéticos dominantes

Acontecimientos vitales o hechos estresantes

 

 

 

FACTORES DE RIESGO PARA EL DESARROLLO DE TRASTORNOS ALIMENTARIOS EN EL DEPORTE

 

-          Dieta:Un factor de gran importancia es hacer dietas restrictivas a una edad temprana. Un número significativo de atletas manifiesta que su entrenador les ha aconsejado que pierdan peso. En las atletas jóvenes, generalmente impresionables, esta recomendación puede ser percibida como un requerimiento para la mejora de la ejecución. A menudo, estas deportistas jóvenes para agradar a su entrenador intentan perder peso al precio que sea y tienen miedo a estar más gruesas de lo debido. Hay que indicar también que muchos deportistas no están adecuadamente informados sobre que métodos de control de peso son apropiados, recibiendo un exceso de información a través de amigas, dietas mágicas en revistas, etc. Tales dietas probablemente no sean suficientes para los altos requerimientos de un entrenamiento estricto o para cubrir los requerimientos nutricionales específicos de las chicas en proceso de maduración.  Por otro lado, en las mujeres deportistas, los sentimientos de haber alcanzado la menarquia[3], junto con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, suele ser una señal de aviso así como un factor de riesgo para el desencadenamiento de las patologías alimentarias.

 

-          Entrenamiento específico: Un entrenamiento específico temprano antes de una completa madurez corporal puede impedir que los atletas elijan el deporte más adecuado a su aspecto corporal adulto. Esto provocaría un conflicto en el que la atleta lucharía para prevenir o contrarrestar los cambios físicos naturales desencadenados por el crecimiento y la maduración.

-          Ejercicio extremo: El ejercicio extremo también se ha considerado un factor provocador de la anorexia nerviosa. Las deportistas que aumentan su volumen de entrenamiento pueden experimentar una depravación calórica, quizá debida a una disminución del apetito por cambios en los niveles de endorfinas. El exceso de entrenamiento que conduce a dicha pérdida calórica puede crear un clima psicológico o biológico favorecedor de los desórdenes alimentarios.

-          Pérdida del entrenador: Algunos deportistas consideran a sus entrenadores como vitales para sus carreras deportivas.

-          Lesiones o enfermedades: Las lesiones o enfermedades pueden ser  conceptualizadas por el atleta como traumáticas y precipitar el comienzo de los problemas.

-          Rasgos de personalidad: Muchas de las investigaciones, hasta ahora realizadas, indican que ciertos rasgos de la personalidad pueden estar asociados al desarrollo de las patologías alimentarias. Por poner un ejemplo, se ha encontrado una correlación elevada entre reactividad emocional (medida por la escala de neuroticismo del cuestionario de personalidad de Eyseck) y la preocupación acerca de la dieta y la imagen corporal en muestras no clínicas de mujeres.

 

ASESORAMIENTO EN LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCA ALIMENTARIA (adaptado de Márquez, 1998)

 

QUE HACER

QUE NO HACER

Solicitar ayuda y consejo de especialistas

Pedir que dejen de hacer ejercicio, a menos que sea aconsejable.

Ser comprensivos, pero directos

Recomendar  ganar o perder peso

Enfatizar la importancia de una buena nutrición a largo plazo

Hablar acerca del problema con no profesionales

Referirse a otras personas que han tenido el mismo trastorno

Demandar que el problema cese de inmediato

Dar información precisa acerca de los trastornos alimentarios

Hacer observaciones poco oportunas o importunar a los sujetos acerca de su peso.



[1] Amenorrea: ausencia de menstruación.

[2] Lanugo: forma de pelo o vello corporal muy fino, que crece como aislante de la piel por razón de ausencia de grasa.

[3] Menarquia: es el día en el cuál se produce el primer episodio de sangrado vaginal de origen menstrual o primera hemorragia menstrual de la mujer.

0 comentarios

mar

20

ene

2015

Estoy lesionado y, ¿ahora qué?

   Las lesiones normalmente suelen suponer un parón en tu vida tanto deportiva como personal. Lo ideal sería entrenar de tal forma que no hubiera lesiones, ya que uno de los objetivos del entrenamiento es el de cuidar tu cuerpo para que funcione lo mejor posible durante el mayor tiempo posible. Aun así, la lesión es un factor que entra dentro de lo posible, puesto que en muchas ocasiones exigimos a nuestro cuerpo intensidades que suponen un riesgo, aunque sea mínimo, que desemboque en una lesión.


   La lesión suele ser un síntoma de que algo en nuestro cuerpo está funcionando de forma incorrecta y es la manera que tiene nuestro sistema de comunicarse con nosotros para avisarnos sobre algo y que pongamos atención a lo que nos está queriendo decir. Escucha a tu cuerpo y dedícate tiempo para cuidarte.


Una vez que la lesión se ha presentado habría que tener en cuenta varios factores:


   · Identificar la lesión. ¿Qué tengo? Es la pregunta fundamental y a partir de la cual se podrán tomar las decisiones oportunas. Para ello es muy importante acudir a un especialista, ya sea médico o fisioterapeuta para que diagnostiquen la lesión y, con ese diagnóstico, efectuar las pruebas necesarias para, dependiendo del grado de gravedad de la lesión, pautar los pasos a seguir. Sin un diagnóstico preciso, la recuperación no llegará a ser completa ni efectiva.


   · Identificar el motivo que ha generado dicha lesión. ¿Qué ha pasado para que me haya lesionado? En este apartado me refiero sobre todo a lesiones como roturas fibrilares, esguinces, sobrecargas musculares, contracturas... Si la lesión se debe a una rotura de un hueso por un traumatismo o un accidente, la respuesta es evidente. En cualquier caso, identificar esas causas te ayudará a mejorar tu entrenamiento, a corregirlo o a potenciar diferentes aspectos en los que deberás poner tu atención. Algunos ejemplos para este apartado serían: si la lesión es muscular por rotura de fibras o sobrecarga, puede ser un indicativo de que el grupo muscular dañado ha trabajo en exceso, no está bien nutrido e irrigado (la alimentación y la hidratación son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro sistema), de una forma en la que no le correspondía o ha sido expuesto a un estrés mayor del que podía soportar, por lo que la recuperación irá encaminada a fortalecer ese grupo y esas fibras, potenciando, a su vez, el grupo muscular antagonista (un cuadriceps fuerte con un isquiotibial débil generará una descompensación que supondrá un riesgo de lesión más alto que si ambas zonas estás potenciadas por igual; del mismo modo que problemas en la zona lumbar se deben a un debilitamiento de la zona abdominal que dan como resultado una posible lumbalgia; una de las causas de la osteopatía de pubis es un debilitamiento de la musculatura profunda del abdomen ayudada por un potente trabajo repetitivo de cuadriceps; y, como último ejemplo, la fascitis plantar, una lesión bastante recurrente en este momento por el auge del running, se ve favorecida por una pisada que no se ajusta a la plantilla de la zapatilla, además de por una técnica de carrera incorrecta que produce compensaciones en las diferentes articulaciones implicadas, desde la cadera, la rodilla y el tobillo y que se exterioriza a través de la planta del pie, que es la que recibe el impacto de la pisada). Si conozco la causa, puedo actuar sobre el problema y así encontrar la solución.


   · Planificar el trabajo de readaptación para tratar, recuperar y superar la lesión. ¿Qué puedo hacer?, ¿cómo puedo hacerlo?, ¿cuándo o con qué frecuencia puedo hacerlo?. ¿dónde puedo hacerlo? y ¿con quién puedo hacerlo?. Son las preguntas básicas a la hora de plantear la recuperación. Aquí nuevamente pongo el foco en buscar ayuda de un profesional, ya sea fisioterapeuta, médico o, sobre todo, un entrenador. Lo ideal sería que se produjera un trabajo multidisciplinar, puesto que de esa manera, todos contribuirían a la recuperación y todos aportarían sus puntos de vista. El médico es el más indicado para hacer el diagnóstico, puesto que tiene los medios para realizar las pruebas necesarias y, con ellas, identificar el problema. El fisioterapeuta es la persona más preparada para indicar cuáles son los pasos a seguir, ya que su conocimiento sobre la anatomía, rangos de movimientos, acortamientos musculares o lesiones es muy alta. Y el entrenador es la persona que conjuga las dos partes anteriores, puesto que es el prescriptor de los ejercicios que favorecen la recuperación y readaptación de la lesión diagnosticada por el médico, tratada por el fisio y puesta en movimiento por el entrenador. Recuerda que es tu salud, tu cuerpo el que está dañado, por lo que permítete poner todos los medios a tu alcance (sean los que sean, no pienses que la lesión se recuperará sola, tu cuerpo buscará la forma de repararse, pero hará lo que pueda con lo que tenga, por lo que si no le ayudas, solo habrá sido un parche, ¿cuántas veces has oído decir que un esguince mal curado es un esguince continuado?, y eso con solo un esguince, si la lesión es mayor o más grave, los resultados de no tratarla pueden ser un lastre para ti en el futuro) para superar esa lesión, ya que en muchos casos, una lesión no solo condiciona tu vida deportiva, sino y lo que es más importante, tu vida personal. ¿Cuánto vale tu bienestar? Ten en cuenta que el resto de tu vida la vas a pasar en el futuro, por lo que cuanto mejor cuides a tu cuerpo, mejor vivirás ese futuro.


   · El último factor que sería importante indicar es el emocional. Una lesión supone un cúmulo de emociones que van desde la tristeza por no poder seguir compitiendo (en el caso de que la lesión haya sido durante un entrenamiento o torneo, sea de la índole que sea), hasta la rabia, la frustración o el miedo de pensar en cómo saldrás de la recuperación y cuándo te sentirás recuperado. Una vez que la lesión se produce, se suceden varias etapas emocionales: 

     · Dolor, que más que emocional es físico, si la lesión es dolorosa y, normalmente lo son, aunque el dolor físico es muy subjetivo y depende de cada persona. El dolor físico puede prolongarse en el tiempo, ya que dependiendo del tipo de lesión, la cura puede tardar en hacer su efecto, incluso, puede que ese dolor físico se mantenga durante la recuperación y sea generador o alimente las demás emociones. Nuevamente pongo la atención en que escuches a tu cuerpo para tratar de identificar qué es lo que te está queriendo decir con ese dolor físico.


   · Tristeza, por no poder continuar en el juego si estabas compitiendo o por no poder seguir entrenando para alcanzar tus objetivos. La tristeza es una emoción que sentirás durante un tiempo, el que consideres oportuno y que sea útil para ti, cuando creas que ya no te aporta nada, sigue adelante (los deportistas de élite suele escenificar este momento de tristeza nada más lesionarse, con un gesto o una mirada y nada más conocer el alcance de la lesión, ya están pensando en los pasos a seguir para recuperarse).


   · Rabia, esta emoción es tremendamente positiva, ya que es desde la rabia desde donde nace el cambio. Sientes rabia por la situación en la que estás tras la lesión y quieres superarla, por lo que puedes utilizarla para automotivarte en tu recuperación, es una emoción muy poderosa, utilízala en para crecer.


   · Frustración, es la emoción que puede combinar la tristeza y la rabia y puede aparecer en momentos intermedios de la recuperación, tristeza de sentir que no avanzas en la recuperación o que te queda un largo camino por delante y rabia porque sigues sin poder hacer aquello que te gusta de la forma en la que te sientes satisfecho (ya sea un deporte o en tu vida personal). El camino puede ser largo (hay recuperaciones que duran meses), por lo que suele ser muy útil marcarse metas intermedias que te ayudarán en tu motivación.


   · Desconfianza, recuperar la confianza en tu zona lesionada o en situaciones de juego (hablando de un deporte) o en situaciones de tu vida diaria, es uno de los elementos más importantes. Date tiempo para volver a sentir esa confianza (en tu pierna al contacto con el balón, en tu muñeca al lanzar a canasta, en tu espalda en los giros de columna...). En esto es muy importante una buena readaptación a tu deporte o a tu vida, un buen plan de acción supervisado por profesionales preparados para ayudarte. Recuerda que una recuperación es como volver a aprender todo lo que ya sabías, solo que ahora tienes una ventaja, gracias a la lesión ya sabes todo lo que tienes que mejorar, corregir o potenciar.


   · Miedo, esta emoción aparecerá en varios momentos, primero al inicio de la lesión por el pensamiento ante la pregunta ¿qué voy a hacer ahora?. Una lesión es un corte en tu entrenamiento y, posiblemente, una limitación en tu vida personal, pues, en algunos casos te impide hacer aquellas cosas que más te gustan. En siguiente momento en el que puede que aparezca ese miedo sería al volver a entrenar, competir o simplemente rehacer tu vida diaria y respondería a la pregunta, ¿y si me vuelvo a lesionar?. Convierte ese miedo en algo positivo, pues de esta forma pondrás tu atención en seguir cuidándote y entrenando para mantenerte esa concentración que necesitas, confiando en ti y en el trabajo de readaptación que has estado haciendo durante la recuperación.


   · Alegría, por último esta sería la emoción que sentirías al volver a competir, sabiendo que la lesión ya está superada, que confías tanto en la zona recuperada como en el trabajo que has hecho y añadiendo que durante ese proceso te has conocido mejor en todos los planos, tanto física (ahora ya sabes cómo entrenar para potenciar aquello que necesitas), como mental (ahora ya te sabes y te sientes capaz de superar momentos difíciles) como emocionalmente (ahora ya sabes identificar y gestionar las emociones ante situaciones de tu vida, deportiva y personal, ya que la lesión- en este caso hablamos de lesiones que es a lo que se refiere este artículo, aunque puede que pudieras extrapolarlo a otros aspectos de tu vida- influye en todas las capas de tu vida). Llegado ese momento de alegría, disfruta de las sensaciones y fíjate en todo lo que has conseguido y sentido durante todo el camino que culminas cuando, de nuevo, puedes practicar tu deporte favorito o vuelves a vivir tu vida personal en plenitud.


   Con todo, una lesión puede ser una oportunidad para conocerte mejor, ¿de qué eres capaz cuando te encuentras un obstáculo?

0 comentarios

jue

08

ene

2015

Valoración del estado nutricional: peso y composición corporal (escrito por Marta Aguirre).

   A lo largo del presente artículo vamos a ir descubriendo como nuestro peso y composición corporal influyen en la valoración de nuestro estado nutricional. Hagamos pues un pequeño resumen de cómo realizar estas valoraciones.


   Lo primero que hay que saber es que la forma, el tamaño y la composición corporal de un individuo vienen determinados en gran medida por la dotación genética personal. Esto no quiere decir que los deportistas deban descartar estos componentes de su perfil físico al creer que no se puede hacer nada para mejorarlos. Aunque el tamaño y la constitución se pueden alterar sólo de forma ligera, la composición corporal se puede modificar considerablemente mediante la dieta y el ejercicio. De esta manera, el entrenamiento de resistencia puede incrementar  sustancialmente la masa muscular y una buena dieta combinada con ejercicio intenso pude reducir significativamente la grasa corporal. Tales cambios, pueden ser de gran importancia para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.


¿Qué entendemos por constitución corporal, tamaño corporal y composición corporal?

   Constitución corporal: tras diversos sistemas científicos de clasificación, se han identificado tres componentes principales que son: muscularidad, linealidad y adiposidad. La complexión de cada deportista es una combinación única de estos tres componentes. Los deportistas de ciertos deportes exhiben generalmente una predominancia de un componente sobre los otros dos. Por ejemplo, el pívot de baloncesto de 218 cm de altura que pesa 82 Kg muestra linealidad, el luchador de sumo adiposidad y el culturista, muscularidad.


   La muscularidad tiende a dominar en los deportistas masculinos.


   Tamaño corporal: hace referencia a la altura y a la masa (peso) de un individuo. Las distinciones entre estas categorías pueden variar dependiendo de las necesidades específicas de rendimiento, por lo que el tamaño corporal debe considerarse en relación con el deporte específico, la posición del deportista o el tipo de prueba. Por ejemplo, entre los hombres, una estatura de 190 cm sería escasa para un jugador profesional de baloncesto, pero alta para un corredor de fondo. Del mismo modo, en el fútbol americano profesional, un peso de 104 kg sería excesivo para un defensa central, correcto para un defensa lateral, pero escaso para un defensa extremo.


   Composición corporal: Hace referencia a la composición química del cuerpo.  El modelo generalmente más utilizado en la composición corporal es el que hace referencia a la distinción entre masa magra y masa grasa  o también llamadas grasa esencial o grasa de depósito. Las veremos un poco más adelante.


Peso corporal:

   Una reducción severa del peso es un claro indicador de una disminución de las reservas grasas y casi con total seguridad nos indica también una pérdida de masa proteica o masa magra.  Por el contrario, un peso excesivo es un indicador de un depósito exagerado y no saludable de acúmulo graso.


¿Cómo podemos relacionar el peso- talla?

   El índice más aceptado universalmente para relacionar el peso y la talla es el índice masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (expresado en Kg) por el cuadrado de la talla (expresado en metros).

IMC = Peso (Kg)/ Talla (m2)

Criterios para definir la obesidad según el IMC


Sociedad española para el estudio de la Obesidad (2000)

Normopeso

18,5-24,9

Sobrepeso grado I

25-26,9

Sobrepeso grado II

27-29,9

Obesidad de tipo I

30-34,9

Obesidad de tipo II

35-39,9

Obesidad de tipo III

40-49,9

Obesidad de tipo IV

> 50

 

Clasificación WHO-OMS (1998)

Normopeso

18,5 -24,9

Sobrepeso

25-29,9

Obesidad Grado I

30-34,9

Obesidad Grado II

35-39,9

Obesidad Grado III

> 40



   Podemos utilizar también el índice ponderal (IP). Está basado en la consideración de que el peso de un individuo es proporcional a su volumen y que éste varía según una forma cúbica de sus dimensiones lineales.

IP= Peso/Talla 1/3

 

   Existen otras maneras de relacionar el peso de un individuo, con el objetivo de establecer el estado nutricional. Merece la pena destacar las siguientes:

 

Peso referido al peso deseable  = (Peso actual/ Peso deseable) x 100

Peso referido al peso habitual  = (Peso actual/ Peso habitual) x 100

% de pérdida de peso  = ((Peso usual-Peso actual))/ Peso usual) x 100

Índice nutricional (IN)  = ((Peso actual/Altura actual)/(Peso deseable/Altura deseable)) x 100

 

   Estado nutricional en función del peso actual referido


<70%

Severa

70-90%

Moderada

80-90%

Leve

90-110%

Normal

110-120%

Sobrepeso

>120%

Obesidad

 


Respecto al deportista:

   Los valores de índice de masa corporal (IMC) que se establecen en rangos asociándolos con normopeso, sobrepeso y obesidad de distinta severidad que hemos visto en la tabla anterior, pueden no ser de utilidad para estimar el peso adecuado de un deportista. El IMC tiene en cuenta el objetivo salud, mientras que el peso adecuado para un deportista, además debe hacer posible el óptimo  rendimiento deportivo.


   En el caso del deportista, si bien el peso es un valor fundamental, lo es también conocer su composición corporal, en especial la fracción grasa y la magra o proteica y dentro de está última el componente muscular.


Composición corporal:

Dentro de la composición corporal, debemos distinguir los siguientes compartimentos:


Compartimento hídrico: se localiza fundamentalmente en la masa magra y en una fracción mínima de las estructuras celulares de la masa grasa (tejido adiposo).


Masa magra (MM) o grasa esencial: Contiene todos los órganos y tejidos del organismo a excepción del tejido adiposo, pudiendo llegar a representar entre un 72%(mujer) y un 85% (hombre) respecto al peso corporal total. Es imprescindible para el mantenimiento de la salud. Es más o menos estable, es decir, apenas cambia con las fluctuaciones en el balance calórico. Destaca la cantidad de proteína que contiene repartido en los distintos órganos. Concretamente la presente en el músculo adquiere una gran relevancia en el deportista. Su magnitud puede representar el 40% del peso corporal total y el 50% de la masa libre de grasa. Se localiza en la médula ósea, en el sistema  nervioso central, en las vísceras en la membrana celular de todas las células, etc. En la mujer también se considera como esencial la grasa asociada a los caracteres sexuales secundarios como, por ejemplo, la grasa mamaria.


Masa grasa (MG) o grasa de depósito: Se encuentra en el tejido adiposo. Este compartimento está sujeto a importantes fluctuaciones en función del balance calórico. Su principal función es actuar como reserva energética a la que el organismo puede recurrir en fases de ayuno o balance calórico negativo. Se encuentra distribuida en tres compartimentos.

Grasa subcutánea: se encuentra por debajo de la piel, en el tejido adiposo subcutáneo contribuyendo al aislamiento térmico.

Grasa visceral: Localizada principalmente entre las vísceras abdominales y, además de actuar como reserva energética, proporciona protección mecánica. Representa aproximadamente un 20% de la grasa total, no obstante, ese valor puede variar considerablemente de unas personas a otras.

Grasa intermuscular: Representa un 5% de la grasa total, aunque esta cifra varía en función del nivel de adiposidad, la raza y el género.


Sistemas de determinación de los compartimentos graso y magro.

   Existen varios métodos de determinación (densitometría, impedancia bioeléctrica, reactancia a la luz infrarroja, técnicas de laboratorio…) siendo las de mayor uso (por ser más accesibles) las mediciones antropométricas.


   Las principales medidas antropométricas, además del peso y talla, son los pliegues cutáneos, perímetros y diámetros, a partir de los cuales se construyen diversos indicadores que permiten realizar el diagnóstico antropométrico final.


Pliegues cutáneos (medidas del tejido adiposo) que se utilizan más frecuentemente.

    -Pliegue tricipital: Se mide en la parte posterior del brazo a media distancia entre el acromion y el borde superior de la cabeza del radio. Se toma verticalmente.

   -Pliegue subescapular: Se mide de 1 a 2 cm por debajo del ángulo de la escápula con una inclinación de 45o.

   -Pliegue bicipital: A la misma altura que el tricipital, pero en la cara anterior del brazo. Se mide verticalmente.

   -Pliegue suprailíaco: Se localiza en la intersección formada entre una línea vertical que pase por la espina ilíaca enterosuperior y otra horizontal, pasando a la altura de la cresta ilíaca.

   -Pliegue abdominal: Se mide a la derecha de la cicatriz umbilical a unos 2cm.

   -Pliegue anterior del muslo: En el punto medio de la línea que une el pliegue inguinal y el borde superior de la rótula.

   -Pliegue medial de la pierna: Se localiza a nivel de la máxima circunferencia de la pierna en su cara media.

Otros menos utilizados son: pliegue axilar medio, pliegue pectoral y el pliegue ileocrestal.


Perímetros: Sirven para cuantificar y describir la distribución de la masa grasa y como indicadores de masa muscular total y compartimento proteico. Los lugares que se consideran más importantes son: brazo (contraído y relajado), cintura, caderas (glúteos), muslos y piernas. Cada perímetro tiene utilidades distintas. Así el perímetro del brazo permite obtener fórmulas que se relacionan con los compartimentos graso y muscular; el de la cintura y cadera fundamentalmente para conocer la distribución de la grasa corporal.


Diámetros:

El más utilizado en adultos es el diámetro del codo (ancho del codo), aunque también se puede utilizar el de la muñeca y el del fémur. Se utilizan fundamentalmente en la valoración nutricional, sobre todo en la evaluación del componente óseo.

 

Intervalo de valores para el %de grasa corporal de deportistas masculinos femeninos en varios deportes.

 

DEPORTE

% de grasa CORPORAL

Hombres

Mujeres

Beisbol

8-14

12-18

Baloncesto

6-12

10-16

Culturismo

5-8

6-12

Piragüismo

6-12

10-16

Ciclismo

5-11

8-15

Esgrima

8-12

10-16

Golf

10-16

12-20

Gimnasia

5-12

8-16

Hípica

6-12

10-16

Pentatlón

----

8-15

Frontón con raqueta

6-14

10-18

Remo

6-14

8-16

Patinaje sobre hielo

5-12

8-16

Esquí

7-15

10-18

Saltos de esquí

7-15

10-18

Fútbol

6-14

10-18

Natación

6-12

10-18

Tenis

6-14

10-20

Triatlón

5-12

8-15

Levantamiento de peso

5-12

10-18

Lucha libre

5-16

-------


0 comentarios

jue

25

dic

2014

¿Vas a correr la San Silvestre?

   Si has decidido terminar el año corriendo una de las carreras más populares que existen, aquí te dejo algunos consejos que, a lo mejor, pueden ayudarte.

 

 

En cuanto a la preparación por días:

   · 6 días antes (cronológicamente sería el día 26 de diciembre), completa la distancia total de la carrera, preferiblemente a la misma hora a la que vaya a ser la misma para que tu cuerpo se adapte a las sensaciones de correr a esa hora. La intensidad de carrera será de un 65%, si usas pulsómetro, y si te guías por sensaciones, establece en una escala del 1 al 10 (siendo el 1 la intensidad más baja y el 10 la más alta), lo que para ti sea un 7 de intensidad.

 

   · 5 días antes (el día 27), podrías hacer una tirada mayor a la distancia total de la prueba, ya que de esta forma tu cuerpo empezará a gastar reservas de glucógeno almacenado para, posteriormente realizar un llenado de esos depósitos (un par de días antes). La intensidad de carrera podrá establecerse en torno al 70% en pulsaciones y en sensaciones, te notarás más cansado puesto que la distancia habrá sido mayor.

 

   · 4 días antes (el día 28), la distancia recorrida será la total de la carrera, tratando de conseguir picos de intensidad del 80- 85%. No te preocupes por el tiempo, puesto que a una intensidad de ejecución mayor, el tiempo variará de lo que generalmente ha sido tu marca en esa distancia. El objetivo es aportar al cuerpo una intensidad relativamente alta para que sigan vaciándose los depósitos de glucógeno y para situar el umbral de pulsaciones por encima de lo habitual para generar una adaptación positiva de cara al día de la carrera.

 

   · 3 días antes ( el día 29), la carrera ya será mucho más suave y más corta, más o menos un 70% de la distancia total y a una intensidad del 60- 65% en pulsaciones y en una escala del 1 al 10, sitúate en un 6, para recuperar la musculatura y empezar a relajar las piernas, al tiempo que se mantienen activas.

 

   · 2 días antes (el día 30), este día será de activación muscular, alguna serie de trabajo piernas, con ejercicios como sentadillas o zancadas y de estiramientos para recuperar.

 

   · El mismo día de carrera, por la mañana, una suave sesión de carrera al trote, de no más de 20 minutos para soltar piernas, a una intensidad de un 55% en pulsaciones o de un 5 en una escala del 1 al 10.

 

En cuanto a la alimentación:

   · El vaciado de las reservas de glucógeno lo conseguiremos con unas intensidades medias- altas de entrenamiento (en torno al 70- 80% en pulsaciones o a un 7- 8 en una escala del 1 al 10). Con ello, los dos últimos días serán de llenado de esas reservas con comidas ricas en hidratos de carbono de absorción lenta.

 

   · Mantener una buena hidratación tanto los días previos como el día de la carrera será fundamental para que tus articulaciones se mantengan irrigadas y los músculos conserven su equilibrio y, de esta forma, puedas exigirles lo máximo posible durante la carrera.

 

   · Trata de adecuar la alimentación a los horarios de la carrera, puesto que de esta manera, tus músculos tendrán los nutrientes necesarios en el momento indicado.

 

Otros consejos:

   · Entrenar los días previos a la hora en la que será la carrera te ayudará a adaptar tu cuerpo a la exigencia muscular y mental en el momento justo.

 

   · Si vas a estrenar calzado durante estos días, pruébalo antes del día de la carrera (al menos sal a correr 3 días con tus nuevas zapatillas), ya que si estrenas calzado el día de la prueba notarás rozaduras e incomodidad,puesto que tus pies son una zona muy sensible que necesita adaptarse a la pisada que le ofrece la zapatilla y la horma pueda causar daños tanto en el pie como malestar durante la carrera y no te dejará centrarte en disfrutar de los frutos de tu entrenamiento. Cuando te abroches las zapatillas no lo hagas demasiado fuerte, ya que la sangre debe fluir sin problemas para que toda tu musculatura esté totalmente activa para la exigencia que le vas a someter durante la carrera.

 

   · Utiliza ropa cómoda, aquella con la que sientas que tienes libertad de movimientos, teniendo en cuenta que la carrera se realiza en diciembre, probablemente en un día frío y, en algunas zonas, con lluvia.

 

   · Entrenar con música suele aportar una motivación añadida, por lo que los días previos puedes seleccionar aquellas canciones que más te motivan y te conectan con tus momentos de superación. Durante la carrera también podrías utilizar música para motivarte, aunque ese día suele ser preferible que disfrutes del ambiente que te ofrece el recorrido y la propia motivación de verte rodeado por otros corredores y los asistentes que jalean a los participantes. 

 

   · Durante la carrera si hay puestos de avituallamiento utilízalos para hidratarte. Preferiblemente hidrátate con agua y, tras la carrera, bebidas isotónicas te ayudarán a recuperar las sales minerales perdidas.

 

   · El descanso los días previos será fundamental para recuperar los músculos y relajarlos. Tan importante es el entrenamiento que has hecho durante los meses o días en los que te has preparado para la carrera como el descanso de los días anteriores.

 

Durante la carrera:

   · Los minutos previos a la salida activa la musculatura con movilizaciones articulares (mejor que realizar estiramientos) de tobillos, rodillas, cadera y tronco, además del cuello para liberar las tensiones lógicas que generan los nervios que aparecen en esos instantes. Utiliza esos nervios para generar energía y motivación y utilizarla más tarde.

 

   · En la salida, empieza la carrera con una intensidad suave para ir cogiendo el ritmo poco a poco, buscando el ritmo que te lleve para completar la carrera a la intensidad a la que has estado entrenando tantos días y en la que te sientas cómodo. Empezar a un ritmo excesivamente alto hará que tu sistema se cansé antes de lo normal y si lo haces con un ritmo muy bajo, perderás tiempo si lo que buscas es mejorar tus marcas anteriores. Los primeros 500- 1000 metros son de adaptación para buscar sensaciones y, a partir de ahí, adecuar el ritmo de carrera a la situación tanto física como emocional en la que te encuentres en ese momento. Calibra tanto tu condición física como tu motivación y aprovecha la energía que te da sentirte en dentro de la carrera.

 

  · Una vez elegido el ritmo de carrera trata de situarte en los parámetros en los que has estado entrenando y para los que estás adaptado, tanto en pulsaciones como en sensaciones. En este caso, el trabajo con pulsómetro te dará datos de si estás por encima o por debajo o en el punto exacto de tu umbral de esfuerzo.

 

   · Si has ido a la carrera acompañado, pacta un ritmo y relevos con tus acompañantes para que todo el grupo pueda encontrar la zancada adecuada a su nivel. Si, por el contrario, corres en solitario, puede que te ayude buscar referencias de otros corredores que van junto a ti para encontrar un motivación añadida, ya sea para coger el ritmo de esos otros corredores o para tenerlo como referencia y tratar de alcanzarlos.

 

   · Al finalizar la carrera, manten un trote suave durante unos cuantos metros más para ir bajando las pulsaciones poco a poco y que la recuperación sea paulatina. Hidrátate y abrígate tras la carrera para mantener el calor corporal.

 

   Después de todos estos consejos, lo más importante que te queda por hacer es disfrutar de la carrera, del ambiente, de un día especial, de tu esfuerzo y de todo el tiempo que has invertido en ti.

 

   ¡Felicítate por lo que has conseguido y rétate para el año siguiente!

0 comentarios

mar

16

dic

2014

¿Con qué cargas de peso trabajo?

   El peso o la carga es uno de los elementos que más dudas generan a la hora de entrenar, ya sea con máquinas, con peso libre o en cualquier actividad colectiva en la que utilices resistencias. Seguro que alguna vez te has preguntado ¿qué peso debo ponerme para este ejercicio?


   Pues bien, el peso solo sería un aspecto más a tener en cuenta, no el definitivo, ya que es más importante una buena técnica y la concentración en el ejercicio que el peso que puedas mover. El peso será la consecuencia del trabajo y de la progresión que tengas, además dependerá de la dirección desde la que venga dicha carga, de la longitud de la palanca que uses para moverla (no es lo mismo una mancuerna corta que una barra larga, ni tan siquiera supone lo mismo realizar un ejercicio con el brazo pegado al cuerpo que separándolo, ya que la palanca, que es tu brazo, en el segundo caso es mayor), del grado de libertad de la carga y de las articulaciones que se vean involucradas en dicho movimiento (de algunos de estos conceptos hablé en la entrada titulada "Conceptos del entrenamiento").


   Por lo tanto, el peso tiene más consideraciones previas de las que se podrían pensar. Así pues, nuestro sistema neuromuscular se activará de forma diferente dependiendo de todos esos factores y dará una respuesta u otra en función de la información que reciba de ese estímulo, que en este caso es la resistencia que tratamos de mover traducida en kilos de peso, aunque también se puede medir en watios de potencia como en algunas máquinas cardiovasculares o en kilómetros por hora como en las cintas de correr.


   Todo entrenamiento consiste en superar una resistencia, ya sea interna (autocargas) o externa (peso libre con mancuernas o barras, poleas, cables, gomas elásticas, máquinas...) que trata de producir un cambio en nuestro sistema que, a su vez, trata de vencer, igualar o perder en ese cambio.


   El peso o la carga de trabajo dependerá también del tiempo de entrenamiento. A mayor tiempo, menor posibilidad de carga. Y también del número de repeticiones que tengas programadas, ya que un número alto de repeticiones requerirán un peso más reducido.


   Además otro factor a tener en cuenta será la motivación, puesto que hay días en los que la motivación es mayor que otros, la carga también dependerá de esa cuestión mental y emocional.


   También es un objetivo en sí mismo, puesto que será uno de los elementos que supondrán una medida que te ayudará a saber si sigues progresando.


   Teniendo todo esto en cuenta, habría algunos puntos fundamentales para definir qué pesos debes mover en cada ejercicio:


   · El peso que utilices debe ser el mínimo que genere un beneficio para ti, es decir, aquel con el que sientas que supone un esfuerzo para ti (sea cual sea ese esfuerzo, ya sea neurológico o muscular). Más no sería mejor tampoco cuando hablamos del peso a utilizar, ya que un peso excesivo producirá que pierdas la técnica, que se activen músculos que no deberían ser protagonistas sino estabilizadores y, con ello, se producirán compensaciones tanto musculares como motoras que desvirtuarán el beneficio real del ejercicio que tenías planteado. Y un peso liviano hará que no suponga ningún cambio en tu sistema, con lo que no habrá ni aprendizaje neuromuscular ni adaptación muscular.


   · Si trabajas con ejercicios en series de repeticiones (hablo de ejercicios más analíticos como un curl de biceps con barra z o un press banca para pectoral, por ejemplo), sería una referencia tener en cuenta las 3- 4 últimas repeticiones de cada serie, en las que sientas que la intensidad ya es alta o muy alta. En una serie de 15 repeticiones, el peso no podrá ser demasiado elevado en comparación con una serie que tiene 8 ó 10 repeticiones, en la que el peso será mayor. En ambos casos la intensidad puede ser alta, ya que el número de repeticiones depende del objetivo y del ejercicio que estés realizando.


   · Si trabajas en ejercicios por tiempos como en entrenamientos interválicos o por circuitos en periodos, tendrás que tener en cuenta cuánto tiempo dura el intervalo o periodo, si la carga no es alta, podrás incrementar la velocidad de ejecución y si la carga es más alta, esa velocidad será más lenta para completar el tiempo que dura el trabajo. Si es la primera vez que haces un ejercicio con este tipo de entrenamiento, sería como una toma de referencia y, a partir de ahí, conseguirás ajustar el peso. Por lo tanto, el peso en este entrenamiento depende del tiempo. A mayor tiempo, menor peso, generalmente.


   · Si el ejercicio es con autocargas, el estímulo para tu sistema es tu propio cuerpo, por lo que tendrás que buscar la progresión del ejercicio que quieras hacer que para ti suponga un reto. Si quieres hacer sentadillas a 4 series de 10 repeticiones, pero no sientes que ese ejercicio ya suponga un estímulo para tu musculatura, podrías pensar en progresar el ejercicio haciendo las sentadillas a una pierna o a mayor velocidad o con saltos... Las posibilidades son infinitas y aquí la imaginación es ilimitada.


   · Si estás en una actividad colectiva, la carga dependerá de dicha actividad. Si la actividad tiene soporte musical como en una clase de spinning, la resistencia dependerá de que mantengas el ritmo de la música, que es la que marca el trabajo, si pierdes el ritmo por exceso o por defecto, será el momento de ajustar la resistencia. Si es una actividad multiejercicios, como body pump, el peso dependerá del ejercicio y del tiempo de duración de cada bloque. Si la actividad es interválica de muy alta intensidad, la carga dependerá de que consigas alcanzar durante el tiempo del entrenamiento una intensidad a partir del 80%- 85% en pulsaciones o en una escala del 1 al 10, un 8, como mínimo (en esta actividad entrarán en juego otras variables de las que dependerá el peso más que en ninguna otra actividad).


   · El peso utilizado dependerá del material utilizado y de los grados de libertad de la carga (elementos que analicé en la entrada anterior del blog). Aunque el ejercicio sea el mismo, por ejemplo, un press de pectoral, la carga no será la misma si utilizas mancuernas, barra, gomas elásticas, si lo haces en las poleas, máquinas, si la dirección de la carga es horizontal, vertical o lateral, si tiene inercia o si está estática, si estás de pie, sentado,de rodillas, tumbado, en un banco plano o inclinado, en un fitball...


   · El ejercicio es solo la excusa para generar un patrón motor, en definitiva para conocerte mejor (si conoces tu cuerpo y lo mueves como tu quieras, conociendo rangos, flexibilidad, topes óseos, acortamientos musculares... cualquier ejercicio y con el peso que elijas estará bien ejecutado. Te recuerdo la entrada de mi blog titulada "Ejercicio bueno, ejercicio malo") , por lo que la concentración neuromuscular y la conciencia en el movimiento es lo realmente importante. Si hay control sobre la técnica, la posición, los músculos implicados y los rangos de recorrido, el peso se ajustará a todos esos factores. En el momento en el que sientas que pierdes la posición, la técnica o se activen en el movimiento activo músculos que trabajan como estabilizadores, será un signo de que el peso no es el correcto.


   Con todas estas consideraciones, los ejercicios con los que entrenes y el peso que utilices en cada uno de ellos, serán la manera de producir cambios en tu sistema (cambios que tu decides siendo consciente de ello), teniendo en cuenta que lo que estás movilizando es tu cuerpo y conociéndote mejor podrás sacar mayor beneficio de tu esfuerzo y del tiempo invertido en ti.

0 comentarios

mar

02

dic

2014

Ayudas Ergogénicas (escrito por Marta Aguirre)

   A lo largo del presente artículo, nos vamos a ir haciendo una serie de preguntas a las que les vamos a ir dando respuesta, con el objetivo de dar luz sobre ciertos mitos acerca del tema.

 

¿Qué se entiende por Ayuda ergogénica?

   Se entiende por ayuda ergogénica todo procedimiento o agente que mejora la producción, el control y la eficacia de la energía durante el rendimiento deportivo, dando al deportista una ventaja que le permite rendir más allá de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento. Incluyen procedimientos biomecánicos, fisiológicos, psicológicos, farmacológicos y nutricionales.

 

¿Para qué se consumen los ergogénicos nutricionales?

   Se consumen con la finalidad de:

     -Cubrir las necesidades nutricionales, es decir ingerir los nutrientes necesarios antes o después del ejercicio, lo que permite cumplir con los requerimientos cuando existe poco tiempo que dedicar a la comida o se desea ingerir poco volumen de alimento.

 

     - Aumentar masa muscular: ciertamente, una óptima masa muscular siempre permite un buen rendimiento deportivo, ya que se incrementa la fuerza y la potencia, requisitos importantes en la mayoría de los deportes.

 

     - Perder peso, un factor determinante en deportes en los que es preciso mantener un peso corporal bajo (boxeo, lucha, gimnasia, etc.).

 

     - Mejorar el rendimiento deportivo a través de la intervención sobre la producción y empleo de la energía, el retraso en la aparición de la fatiga, mejora de la recuperación tras el ejercicio, etc.

 

     - Aguantar los entrenamientos, además del trabajo o los estudios.

 

     - Mejorar la marca deportiva.

 

     - Por recomendación de su entrenador o de su médico.

 

   - Por motivos económicos (pagados por una marca de suplementos nutricionales, en casos de deportistas de élite).

 

¿Son seguros los suplementos nutricionales?

   Los suplementos nutricionales como están poco o mal regulados, pueden provocar efectos secundarios nocivos para la salud, tanto por el tipo de producto que aportan como por la cantidad porque nadie regula las dosis de estos productos. Por poner algunos ejemplos, la ingesta indiscriminada de vitaminas no esta carente de riesgos. Un exceso en la ingesta de vitamina B3 provoca dolores de cabeza; la vitamina A dolor de cabeza, náuseas, diarrea, hasta lesiones de hígado y en el riñón. La vitamina C provoca diarreas, náuseas y dolor de estómago; la vitamina D sensación de debilidad, sed, ganas de orinar, depresión, problemas intestinales y depósitos excesivos de calcio en vasos sanguíneos y riñones; y la vitamina E náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Recientemente, un estudio metaanalítico llevado a cabo por Bjelakovic y col. concluye que el tratamiento con beta carotenos, vitamina A o vitamina E puede aumentar la mortalidad.

 

¡CUIDADO CON LOS SUPLEMENTOS COMPRADOS VÍA INTERNET!

 

   En relación con los suplementos nutricionales importados de Estados Unidos, hay que tener presente que cuando en ese país se etiqueta un producto como “suplemento” significa que la US Food and Drug Administration (FDA) no ha evaluado el contenido ni las propiedades del producto. La FDA examina los alimentos y medicamentos para comprobar su seguridad y veracidad antes de salir al mercado. Un “suplemento” puede ser comercializado sin aprobación previa de la FDA. La explicación o prospecto sobre las supuestas propiedades del suplemento suele incluir una declaración de que la FDA no ha evaluado esas propiedades o que el producto no está destinado a “diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad”, esta afirmación solo puede realizarse legalmente cuando se trata de un medicamento.

 

   Es importante recordar también que dada la disparidad en la legislación reguladora de estos suplementos en los distintos países, para controlar la calidad del producto, resulta útil comprobar:

-          que el producto haya sido fabricado por la empresa que lo comercializa. Existen empresas que importan grandes cantidades de productos extranjeros a bajo precio, limitándose a envasar y distribuir el producto en España o Europa. Lo ideal es dar prioridad a las grandes empresas farmacéuticas frente a otras poco conocidas.

 

-          el etiquetado que habrá de contener todas las informaciones obligatorias por ley (dosis aconsejadas, fecha de caducidad, contraindicaciones y advertencias, etc.).

 

-          la ausencia de publicidad engañosa.

 

¿Los suplementos mejoran el rendimiento físico?

   Generalmente no, o no está demostrado, aunque hay algunos como la creatina y la cafeína que mejoran el rendimiento físico en algunos deportes o pruebas deportivas concretas. Por ejemplo, parecen existir pocas dudas de que la creatina mejora la fuerza y velocidad en ejercicios intermitentes, cortos y explosivos en deportistas de alto nivel. Por su parte la cafeína supone una ayuda ergogénica tanto en el ejercicio aeróbico prolongado como en el intenso de corta duración (de 3 a 5minutos). Por otro lado tenemos una larga lista de suplementos que presentan unas propiedades teóricas que nunca han  sido demostradas o solo existen débiles evidencias científicas de esas propiedades (vitaminas, minerales, ginseng, carnitina, co-enzima Q, lecitina, o el HMB por citar los más conocidos). Un reciente estudio metaanalítico, publicado por Rowlands y Thomson en 2009, concluye que en realidad los efectos del β_hidroxi- β-metilbutirato (HBM) sobre la pérdida de grasa corporal y la ganancia de masa muscular son banales.

 

   Por otro lado, tomar suplementos de vitaminas y minerales es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte. Con su consumo, el deportista generalmente busca mejorar su rendimiento físico, prevenir enfermedades, conseguir energía extra o compensar posibles déficits en su alimentación. Desde un punto de vista fisiológico el organismo necesita solo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de funciones.

 

¿El ejercicio físico aumenta las necesidades vitamínico/minerales del organismo?

   Efectivamente, la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, sin embargo, en principio estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta equilibrada.

 

¿Un deportista puede obtener  todas sus necesidades vitamínico/minerales de su alimentación diaria?

   La Dietitians Association of Australia solo recomienda tomar preparados que contengan estos nutrientes en dosis mucho más elevadas que las recomendadas,bajo supervisión de una persona cualificada, para tratar alteraciones demostradas relacionadas con un déficit vitamínico/mineral, una malabsorción intestinal o una alteración metabólica. Esta misma asociación señala que para la mayoría de las personas, la dieta es la vía factible y aconsejable para obtener todas sus necesidades nutricionales. Aquellas personal que consumen habitualmente dietas hipocalóricas (gimnasia, deportes de lucha, ballet etc.) y que son reacias a variar sus hábitos alimenticios pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que contengan dosis bajas de estos compuestos.

 

¿Los suplementos son beneficiosos realmente para el rendimiento físico?

   En estos momentos, con toda la información acumulada tras años de investigación, no se puede mantener en pie la hipótesis de que un suplemento vitamínico/mineral en un sujeto sano, sin deficiencias nutricionales, pueda mejorar su rendimiento físico en la competición y/o le capacite para rendir mejor en el día a día de su entrenamiento.

 

   Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos deportistas que por mantenerse en una categoría de peso (remo, judo) o por ajustar su porcentaje graso corporal (ciclistas y atletas) o, sencillamente, por razones estéticas (gimnasia, danza) consumen habitualmente o durante largas temporadas dietas hipocalóricas inadecuadas en vitaminas y minerales con riesgo de, entre otros posibles efectos negativos, causar deficiencias marginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del rendimiento físico. En este sentido, existen numerosos estudios que encuentran una relación estrecha entre un déficit vitamínico/mineral, los suplementos vitamínicos/minerales y la mejora del rendimiento físico en personas que presentan deficiencias en alguno de estos elementos.

 

¿Cuáles son los déficits nutricionales más comunes que se pueden encontrar en deportistas de élite?

   Los déficits nutricionales más comunes que se pueden encontrar en estos deportistas (identificados como dosis por debajo de las recomendadas en la RDA) son: zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio y las vitaminas B1, B2, B12, B6 D2y D3.Concretamente se ha visto que pequeños estados carenciales de vitaminas B1, B2, B6  y C, en sujetos sanos, se acompaña de un descenso en el umbral anaeróbico y del VO2max: su repleción normaliza estas variables fisiológicas. Un déficit de hierro y/o magnesio, por otro lado da lugar a una disminución del VO2max, invirtiéndose esta situación con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria. No obstante hay que tener cuidado a la hora de recomendar estos compuestos a un deportista porque, por ejemplo, en un estudio de Manore y Leklem se observa que un suplemento de vitamina B6 junto con un aumento en el consumo de carbohidratos da lugar a menores niveles de ácidos grasos libres durante el ejercicio. Los autores recomiendan que los deportistas que consumen dietas elevadas en hidratos de carbono no las suplementen con dosis de vitamina B6 por encima de las recomendaciones de la RDA. Por su parte, otros autores señalan que después de haber ingerido una dieta baja en carbohidratos, la vitamina B6, debido a su papel sobre la actividad de la enzima glucógeno fosforilasa, puede originar una depleción más rápida de los depósitos de glucógeno muscular durante el ejercicio.

 

Suplementación proteica

   Hoy en día esta muy extendido el uso de suplementos aminoacídicos o concentrados proteicos basados en la idea errónea de que la ingesta de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o peor aún, que cuanto mayor sea su consumo, tanto mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite alguno. El contenido proteico de estos suplementos suele derivar de leche, huevos o proteína de soja y no da ninguna ventaja sobre las fuentes naturales cuando se compara con cantidades equivalentes de proteínas aportadas por estas últimas, siendo además bastante más costosas. Aunque tales suplementos pueden ser de utilidad para asegurarse fuentes de proteínas adicionales, es necesario enfatizar que siempre deben ser complemento de una dieta sana y equilibrada, no su sustituto.

 

   Dependiendo del aporte energético, una dieta que aporte un 12-15% de la energía en forma de proteínas (carnes blancas, pescado, pollo, leche  descremada o legumbres) puede suministrar de 1,5 a 2,5g/kg de proteínas. No existen pruebas suficientes de que se produzcan problemas renales o incrementos de la pérdida urinaria de calcio, a pesar de lo indicado por diversos autores. Sin embargo, a menos que se consuma una cantidad adecuada de líquido, sí se incrementa el riesgo de deshidratación, pues cada gramo de urea excretado en orina se acompaña de 50ml de agua. La situación es distinta en caso de insuficiencia renal leve, por el riesgo de progresión de la enfermedad, en la diabetes (predisposición a daño renal) o cuando exista una tendencia a la formación de cálculos renales.

 

 

RECUERDA, ES MUY IMPORTANTE, HACER CASO A LAS INDICACIONES QUE TE DE TU ENTRENADOR PERSONAL, PROFESIONAL SANITARIO Y FARMACEÚTICO.

 

PRODUCTO

ACCIÓN

EFICACIA

EFECTOS ADVERSOS

Proteínas

Potenciación desarrollo muscular

Aparentemente eficaz

No, salvo enfermedad subyacente

Aminoácidos de cadena ramificada

Potenciación desarrollo muscular

Retraso percepción de fatiga central

Posiblemente eficaz

No

 

Arginina, lisina, ornitina

Liberación hormona de crecimiento

Ineficaz

No

Triptófano

Efecto analgésico,  mayor resistencia

No demostrado

Leves, potencialmente peligroso

Glutamina

Mejora del rendimiento, potenciación del sistema inmune

No demostrado

No

Taurina

Potencia la capacidad de trabajo muscular

No demostrado

No

Creatina

Potencia el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo

Aparentemente eficaz

No, o leves

Carnitina

Pérdida de peso, mayor rendimiento, retraso de la fatiga

Ineficaz en los dos primeros casos, posiblemente eficaz sobre la fatiga

No, o leves

Picolinato de cromo

Périda de peso ,mayor rendimiento

Ineficaz

No, a dosis de 400mcg/día

CLA

Pérdida de peso

Posiblemente eficaz

No

Efedra

Pérdida de peso

Aparentemente eficaz

Efectos cardiovasculares (uso ilegal)

Citrus aurantium

Pérdida de peso

No demostrado

Leves, generalmente

Extracto de té verde

Pérdida de peso

Posiblemente eficaz

Leves en general. Algún caso de hepatotoxicidad

Cafeína

Aumento del rendimiento, pérdida peso

Aparentemente eficaz

Leves

Bicarbonato sódico

Retraso de fatiga muscular

Aparentemente eficaz

Leves. Intolerancia gastrointestinal

Vitaminas C,E

Mejora de resistencia al entrenamientos intensos

Posiblemente eficaz

 

Minerales(Ca, Fe, Mg, Zn)

Aumento rendimiento. Potenciación inmunidad (Zn)

Sólo en atletas deficitarios. Posible en el caso del Zinc

 

Fitoterapia(ginseng rhodiola,gymnema…)

Aumento del rendimiento. Retraso de la fatiga.

No demostrado

Leves

0 comentarios

mar

25

nov

2014

Conceptos de un entrenamiento

   A la hora de entrenar hay que tener en cuenta una serie de conceptos que colaborarán a que nuestro entrenamiento, ya sea en la sala del gimnasio, en una actividad colectiva o en un entrenamiento personal, sea mucho más efectivo. Familiarizarte con estos conceptos puede servirte de ayuda en cada una de tus sesiones de trabajo (Para el entrenador, hay muchos más conceptos a tener en cuenta, variables que suponen puntos a desarrollar o a potenciar y con los que se elaboran planes de entrenamiento personales que ayudan a que el entrenado consiga los resultados esperados y que hacen del entrenamiento personal una experiencia única. Con este artículo de opinión solo pretendo exponer algunos de esos conceptos que puedan servirte de ayuda en tus entrenamientos, ya que los factores con los que debe contar un entrenador son más, conceptos como la funcionalidad corporal, rangos de movimientos, biomecánica del movimiento y torque, brazos de palanca, eficiencia, eficacia, concentración, motivación, precisión...). 


   · Frecuencia del entrenamiento: sería el número de entrenamientos que realizas cada semana. No hay una norma establecida sobre cuántas veces es el ideal del entrenamiento. En realidad tu vida cotidiana es la que marcará este punto, aunque es muy conveniente ser constante y reservar un tiempo para ti y tus entrenamientos, puesto que de ello depende tu progresión. Además, en este tiempo que tu elijas, no solo estás entrenando, sino que además es un tiempo que reservas para ti, centrándote y concentrándote en ti, sirviéndote incluso para liberar tensiones de tu vida diaria o el estrés que se genera durante el día.


   · Intensidad del entrenamiento: la intensidad corresponde al grado de fuerza con el que desarrollarás tu entrenamiento. Puede medirse en pulsaciones a través de porcentajes y zonas cardiovasculares o en sensaciones (una medida interesante es establecer una escala del 1 al 10 para situar ese nivel o grado de fuerza que dicho entrenamiento tiene en cada momento).


   · Volumen: es el número total de cargas o fuerzas que ha tenido tu entrenamiento en una sola sesión. El volumen puede ser alto o bajo, ya que puedes mover pocos kilos cada vez y hacerlo durante mucho tiempo en una misma sesión o muchos kilos durante poco tiempo. Se relaciona con los siguientes conceptos.


   · Descanso: es el tiempo que dedicas a la recuperación, ya sea durante el propio entrenamiento o el tiempo que transcurre entre un día y otro de trabajo. El descanso es fundamental para la recuperación tanto muscular como mental (como explicó Marta Aguirre en su entrada de nutrición y deporte, los músculos se basan en el intercambio y producción de energía a través de procesos como el de ATP, por lo que una recuperación adecuada podrá generar una mejor adaptación a los procesos de cambio que se dan antes, durante y después del entrenamiento. Más no siempre es mejor).


   · Densidad: es el conjunto de los conceptos anteriores. Puede confundirse el volumen del entrenamiento con la densidad, lo cual conduce a errores en la planificación de un periodo de entrenamiento. La densidad sería la intensidad del entrenamiento por el volumen del mismo partido por el descanso. Un entrenamiento de 20 minutos puede llegar a ser más denso que uno de 60 minutos. Si durante los minutos del entrenamiento, las cargas utilizadas han generado una alta intensidad y los tiempos tanto del entrenamiento total como el de los descansos han sido cortos, la densidad habrá sido alta. Los entrenamientos interválicos suelen ser más densos que los entrenamientos de resistencia continua. Una alta densidad no se puede mantener durante un periodo muy prolongado, por lo que los entrenamientos muy densos suelen ser entrenamientos más cortos en cuanto a duración.


   · Fuerza: es el intento de cambio que se produce en nuestro sistema cuando le aplicamos una carga o resistencia. Nuestro sistema negociará con esas fuerzas y, aparece así el concepto de fuerza muscular que tratará de vencerlas, igualarlas o ser vencida. Con esto tendríamos entrenamientos como el trabajo concéntrico o excéntrico que se sirven de este concepto para generar ese cambio (realizar una serie en negativo, es decir, en excéntrico, supone que la fuerza muscular es menor que la fuerza que trata de producir ese cambio y el trabajo se realiza en esa fase de "derrota" muscular).


   · Puntos de soporte: serían aquellos puntos a través de los cuales tu sistema genera estabilidad. Así tendríamos trabajos en bipedestación (de pie y ambos pies apoyados en el suelo), en cuadrupedia (apoyando manos y piernas), manteniendo un solo apoyo de una pierna o brazo, sobre un banco, que sería el punto de anclaje con el suelo... Cuanto menor es el punto de apoyo, más estabilidad interna deberá conseguir nuestro sistema, puesto que las fuerzas que tratan de generar un cambio en él tienen menos resistencia. Hay que ir de lo más estable a lo más inestable ( La estabilidad la relaciono con el control corporal de mi sistema, es decir, qué muevo, cómo lo muevo y para qué lo muevo y qué supone en el resto de mi estructura que me mueva de una determinada manera. Siendo consciente de mi movimiento aprendo y me conozco mejor. Buscaré desafíos internos para vencerlos y, una vez superados, buscaré desafíos externos, es decir, si no controlo mi musculatura abdominal, de nada me servirá hacer un trabajo de press para pectoral apoyado en un fitball, ya que mi neurología no está preparada para ese desafío).


   · Grados de libertad de la carga: este concepto enlaza con el anterior. Dependiendo de los puntos de soporte y el tipo de material que utilices, tendrás más o menos libertad de movimiento con la carga en alguno de los diferentes planos (existen 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal). Cuánto mayor es el grado de libertad de la carga, mayor es la complejidad neurológica que supone para nuestro sistema. Habría 3 grados de libertad de la carga, el primero en el que la restricción en el movimiento se da en al menos 2 planos, nos lo podrían ofrecer las máquinas, en las que el movimiento es guiado casi en todo su recorrido (en las máquinas tu solo tienes que tirar o empujar, por ejemplo). El segundo es el que correspondería a materiales como barras de peso libre, puesto que restringen los movimientos en, al menos, un plano. El tercer grado serían las mancuernas o materiales que no limitan ningún movimiento en ningún plano (gomas elásticas, kettlebell, balones medicinales...) y, suponen para nuestro sistema un reto tanto neuromuscular como de estabilización interna. La activación tanto mental como muscular en este momento sería muy alta.


   · Complejidad neurológica: viene determinada por los puntos de soporte y los grados de libertad de la carga. Significa cuánto de difícil es un ejercicio para mi sistema neuromuscular, cuánto tengo que pensar y concentrarme para ejecutar un ejercicio. Cuanta mayor complejidad neurológica hay en un movimiento, mayor concentración y consciencia he de tener y, es problable, que la carga deba ser menor que con un bajo grado de libertad de la carga y unos puntos de soporte muy estables. Un ejercicio de elevación de brazo con un kettlebell a una pierna, con la rodilla flexionada y con los ojos cerrados será más complejo neurologicamente que un press de pectoral en máquina.


   · Programación del entrenamiento: el entrenamiento debe estar programado para poder progresarlo y tener datos medibles que nos ayuden a saber si estoy yendo en el buen camino. Generalmente la programación de un entrenamiento se divide en fases: una de adaptación, una de mejora, una de optimización y una descarga, tras la cual se volverá a empezar de nuevo el ciclo. Cada una de estas fases tendrá una duración determinada dependiendo del objetivo final y del tiempo para llegar a él. Sin embargo, se podría decir que una fase de adaptación podría durar unas 2 ó 3 semanas, en las que el entrenamiento sea de intensidad moderada, con una alta complejidad neurológica, enseñando patrones motores y gestos y movimientos biomecánicos para poder pasar a la segunda fase. La fase de mejora suele durar unas 3 ó 4 semanas, en las que la carga se empieza a incrementar y se va dando paso a ejercicios con puntos de soporte bastante estables, una vez que se ha aprendido el gesto y movimiento y nuestra neurología ya los ha asimilado para que la información que el cerebro manda a los músculos sea exactamente la que queremos transmitir. La tercera fase sería la de optimización, en la que la intensidad del entrenamiento sería alta o muy alta, con alta densidad en el trabajo y los tiempos de cada sesión podrían ser menores. Esta fase suele durar 3 ó 4 semanas, igual que la anterior. Y tras esta fase, llegaríamos a la fase de descarga, en la que el trabajo baja la intensidad y de nuevo se vuelven a utilizar ejercicios de alta complejidad neurológica, cargas bajas y, pueden ser entrenamientos más largos en tiempos de duración. Esta fase puede durar unas 2 ó 3 semanas. Después de esta fase, el ciclo volvería a empezar de nuevo. (Los tiempo de duración de cada fase, así como la importancia de cada una de ellas dependerá de muchos factores como son si se está en periodo de competición, precompetición, dependiendo el objetivo parcial y general que nos marquemos, del tiempo que tenga para entrenar o del deporte que practique. Son solo una estimación generalista, ya que para algo más concreto y específico habría que analizar tanto a la persona, como sus capacidades y sus objetivos). 


   Con todos estos conceptos podríamos elaborar un entrenamiento mucho más afinado a nuestras capacidades y objetivos. Si conoces las herramientas de las que te puedes ayudar para alcanzar tus metas, el camino será más productivo y tu rendimiento se verá beneficiado.


Tu marcas tu diferencia, utiliza todo tu potencial.

4 comentarios

mar

04

nov

2014

Alimentación y ejercicio físico (Colaboración Marta Aguirre).

   La alimentación diaria de un deportista es tan importante como la que se ingiere alrededor de la competición.


   Será necesaria además de una correcta hidratación una alimentación variada y equilibrada, es decir, una alimentación que contenga un 55-58% de energía en forma de hidratos de carbono, de un 12-15 % en forma de proteínas y un 25-30% en forma de grasas. Respetando estos porcentajes y si la dieta es normocalórica, conseguiremos obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que se consideran necesarios para conseguir un rendimiento físico óptimo.


¿Quién suministra la energía necesaria a nuestras células para que puedan realizar sus actividades?

   Cada una de las células de nuestro organismo, dispone de su propia “pila” que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. Esta pila tiene, un nombre,  ATP[1].Las células de nuestro organismo  necesitan el ATP siempre, incluso cuando estamos durmiendo, pero, al tener  una duración muy pequeña, nuestras células necesitan un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se va descargando. Para que las células de nuestro organismo puedan recargar el ATP son necesarios tres combustibles importantes, que son la glucosa, los ácidos grasos libres y los aminoácidos. Estos combustibles los encontramos en nuestra alimentación diaria, de esta manera, si comemos pan, legumbres o patatas, estamos comiendo glucosa y si tomamos un filete estaremos suministrando a nuestro organismo proteínas (aminoácidos y grasas). Después de la digestión nuestro organismo sólo utiliza una parte de estos combustibles, acumulando el resto (como reserva) en diferentes órganos y tejidos. La grasa la almacenamos en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y en el músculo la glucosa [2] (en forma de glucógeno) en el hígado y los músculos. La proteína sobre todo en el músculo. También hay pequeñas cantidades de estos tres combustibles en los diferentes líquidos corporales (sangre…).


¿De que va a depender que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/glucógeno como combustible?

   Principalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Utilizaremos más grasa, cuanto más suave y prolongado sea el ejercicio y cuanto más intenso sea, más importante será la necesidad de glucógeno. Nuestro músculo dejará de consumir grasa al mismo tiempo que utilizará el glucógeno para recargar el ATP. Nuestro músculo comenzará a utilizar las proteínas como combustible de manera significativa cuando haya agotado sus reservas de glucógeno. Es importante decir que la utilización de uno u otro combustible va a depender también de otros factores como son la condición física (a mejor condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad del ejercicio), del sexo, así las mujeres (por cuestión hormonal) consumen menos hidratos de carbono al realizar ejercicio físico moderado, produciéndose un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas, la dieta (si consumimos una dieta pobre en hidratos de carbono agotaremos rápidamente las reservas de glucógeno del músculo e hígado y tendremos que recurrir a las proteínas) y, por último, de las condiciones atmosféricas ( en ambientes muy calurosos aumenta nuestro consumo de glucógeno muscular, readuciéndose esta dependencia tras un periodo de aclimatación). Una dieta con menos hidratos de carbono de los aconsejable pondrá en peligro nuestras reservas de glucógeno y, cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en sangre, se origina un estado de fatiga (“pájara”) que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse. Para prevenir este estado de fatiga es importante realizar una alimentación variada y equilibrada, procurando que haya predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente consumimos en forma de grasas y a un 15% las calorías en forma de proteínas.


   Es importante que nos acostumbremos a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compramos.


   Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación: monosacáridos y disacáridos que se encuentran en  las frutas, mermeladas, dulces, leche (lactosa). Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos o de asimilación lenta (cereales y sus derivados (harina, pasta, pan, arroz, maíz y avena…), legumbres  (judía, lentejas y garbanzos) y en las patatas.


Dieta previa al ejercicio:

   El deportista tiene que ser consciente de que ingerir una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Si se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón o montañismo) esta fatiga aparece, normalmente como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.


   ¿Cómo se pueden recargar al máximo (sobrecompensar) lar reservas de hígado y músculo? En primer lugar, comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono. Si además unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. Para vaciar estas reservas realizaríamos un entrenamiento duro e intenso. Concretamente cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono y reducir el entrenamiento. Se sabe que con una dieta de estas características el músculo recupera sus reservas normales en unas 24horas. Si este tipo de dieta se prolonga en los días siguientes, se produce la sobrecompensación.


   Durante los días previos a la competición son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ya que por su contenido en vitaminas, minerales y fibra son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa.


   En cuanto a la cantidad de proteínas  que debe incluir un deportista en su dieta:

Sedentario: 0,8 por Kilo de peso y día.

Deportes aeróbicos y de equipo: Entre 1,2 y 1,4 gramos por Kilo y día.

Deportes de fuerza y velocidad: Entre 1,5 y 1,7 gramos por Kilo y día.


   Es importante recordar que prolongar demasiado tiempo una dieta rica en proteínas puede producir en personas sanas la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Para evitar esta pérdida de calcio es recomendable tomar fruta y verdura.


¿Conviene beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

   Sí. Es recomendable que, sobre toda en las 24 horas previas a la competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).


Las horas previas al ejercicio:

   Es recomendable una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, si faltan 3 horas para la competición o 1g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta 1 hora. Se recomienda que todo alimento que se tome 1 hora antes de la competición sea líquido.


¿Qué tipo de hidrato de carbono es recomendable ingerir antes de la competición? ¿De lenta o rápida asimilación?

   Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no producen síntomas de hipoglucemia [3]se pude tomar sin ningún problema. No obstante es mejor tomar una comida que mezcle los dos tipos de hidratos de carbono.


¿Se debe beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

   Si, para mantener el equilibrio hídrico corporal. Aprovechando que el deportista bebe agua, se pude incluir una dosis de hidratos de carbono (si por ejemplo, un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, una hora antes del partido, podría tomar 1 litro de agua con 70g de hidratos de carbono. Si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables, se debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.


Alimentación e Hidratación durante el ejercicio

¿Qué tipo de alimento es el más recomendable?

   Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45g de hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Si las condiciones atmosféricas son adversas (calor y humedad) podemos beber más cantidad de agua.


   No se debe esperar a tener sed para beber, ya que esta aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por consiguiente se debe beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/o humedad, antes de que comience la sensación de sed. Es recomendable que el líquido que se ingiera esté a una temperatura de entre 15 y 22o C y tomar menos veces, pero más volumen cada vez.


¿Es importante que el agua que ingerimos contenga potasio y sodio?

   En principio no es imprescindible (el cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos), salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos pueda ser importante.

Sin embargo el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa y la combinación de sodio y glucosa estimula, a su vez, la absorción intestinal de agua.


Dieta posterior al ejercicio:

   La clave es recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.

  En deportes como el ciclismo, el triatlón, maratón  o levantamiento de pesas es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de la competición por dos razones fundamentales, la primera es que ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno y, la segunda, para evitar pérdidas de proteínas del músculo, algo que pude ocurrir después de esfuerzos importantes.


   Los ejercicios excéntricos y extenuantes pueden alterar la recuperación de glucógeno muscular, ya que pueden producir un daño muscular. Para prevenirlo es aconsejable tomar vitaminas y minerales antioxidantes.


   Es fundamental la rehidratación después del ejercicio físico. Cualquier persona pude controlar su estado de hidratación, observando la frecuencia, el volumen, y el color de sus micciones. Micciones espaciadas, de poco volumen de orina y siendo esta de color oscuro, pueden ser un signo de deshidratación.


¿El ejercicio físico aumenta mis necesidades de vitaminas?

   Si. Al practicar ejercicio aumentan las necesidades de algunas vitaminas y minerales. Estas necesidades pueden ser cubiertas con una dieta variada y equilibrada.


¿El rendimiento mejora con un suplemento vitamínico-mineral?

   Tomar un suplemento cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica ni la velocidad ni la fuerza; sin embargo , deportistas que habitualmente consumen dietas de pocas calorías pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que contengan dosis bajas de estos minerales.


¿Hay alguna situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

   Sí, en pequeñas cantidades. Cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes, etc.) es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, E y C) que protegen contra el daño muscular.


ERRORES A TENER EN CUENTA:

-          No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición.

-          Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber o tomar alimentos

-          Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, no olvidarse de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejora el rendimiento físico

-          Comenzar una sesión de entrenamiento, competición o marcha en ayunas.

-          Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el “efecto Popeye”.

 

 

 

 



[1] ATP (Adenosín Trifosfato): compuesto que se encuentra en todas las células vivas del ser humano y que se caracteriza por acumular la energía necesaria para realizar las actividades propias de cada célula.

[2] Glucosa: Tipo de hidrato de carbono simple presente en la sangre. Es la fuente principal de energía corporal y llega a las células por la sangre.

[3] Hipoglucemia: nivel demasiado bajo de glucosa en sangre. Suele ir acompañado de síntomas como mareos, sudor frío, sensación de hambre, debilidad…

0 comentarios

mar

28

oct

2014

Estableciendo objetivos

   El establecimiento de objetivos es uno de los puntos fundamentales tanto en el ámbito personal como en laboral e, incluso, en el momento de plantearte un entrenamiento. 

 

   Saber qué quieres y cómo lo quieres te ayudará a encauzar tus pasos para lograrlo. Si sabes cuáles son tus metas, te será más fácil alcanzarlas y, a partir de ahí, podrás trazar el camino que quieres seguir.

 

   Para el establecimiento de objetivos hay que tener en cuenta una serie de factores, entre los cuales destacan los siguientes:

 

   · El objetivo ha de ser formulado en positivo.

   · Ha de ser realista y alcanzable.

   · Ha de ser concreto.

   · Hay que ponerlo en un contexto.

   · Tiene que ser autoresponsabilizado.

   · Ha de ser ecológico.

 

   El objetivo que te plantees debe estar formulado en positivo, ya que de esta forma tu neurología empezará a ordenar las ideas en base a lo que "sí quiero" y, a partir de ahí podrás ir estructurando el camino. 


   Tu objetivo ha de ser realista y alcanzable, es decir, comprometiéndote contigo mismo en ese objetivo, sabiendo lo que estás dispuesto a dar por llegar a él, lo que supone llegar y alcanzarlo y a lo que puedes aspirar. Es un ejercicio de sinceridad contigo mismo, siendo honesto y valorando si merece la pena el esfuerzo y la energía que invertirás durante el camino. En este punto la confianza en ti es fundamental, puesto que ese valor te ayudará en todo momento, potenciando las emociones al conseguirlo, al tiempo que te enseñará a aprender de los momentos de dificultad.

 

   La concreción en esa formulación es básica para expresar qué quieres exactamente. Cuanto más concreto es un objetivo más sencillo es para tu neurología construir una visualización, aquellos sonidos que forman parte de él y las sensaciones que tendrás al conseguirlo. Si tu neurología puede ver, oír y sentir tu objetivo, estarás más cerca de él.

 

   El objetivo ha de estar contextualizado, es decir, saber cuál es punto de partida, dónde estás ahora mismo respecto de tu objetivo. A partir de ahí, podrás ir dando pasos para llegar a él. Con el punto de partida también tendrás que plantearte dónde (en qué lugar) quieres llevar a cabo tu objetivo, con qué personas cuentas para ello y de qué manera vas a lograrlo. Durante el camino que elijas para llegar a tu objetivo es probable que encuentres dificultades o problemas, así que tendrás que plantear posibles soluciones, visualizando diferentes escenarios para establecer los pasos que darás en cada situación. Para ello, también será útil que valores con qué recursos cuentas y cuáles podrías necesitar. Los recursos pueden ser de muchas clases, tanto personales como "necesito mayor confianza en mi mismo"  o "necesitaría más determinación en esta situación" tanto económicos como "necesito tanto dinero para poner en marcha mi proyecto" e, incluso, asociativos "necesito la ayuda de esta persona que puede contribuir a mi progresión".

 

   En el establecimiento de tu objetivo sería conveniente también que valores qué partes de él dependen de ti. La responsabilidad sobre tu objetivo será vital para que trates de hacer todo lo que esté en tu mano para alcanzarlo. Si alguna parte de tu objetivo no depende de ti, es entonces cuando plantearás esa alianza buscando los recursos que necesitas allá donde puedas encontrarlos (lo que no significa que los obtengas, pero sí habrás hecho lo que dependía de ti, que es buscarlos). En este sentido, la responsabilidad de aquello que depende de ti será lo que defina tanto tu objetivo como tu camino y la determinación por conseguirlo.

 

   Por último, tu objetivo ha de ser ecológico, es decir, debe estar equilibrado con tus valores y tu entorno, siendo parte de él, ya que si no es así, habrá situaciones que complicarán el camino e, incluso, aparecerán boicoteadores internos que no te ayudarán (si para ti es importante la familia, por ejemplo, y tu objetivo no es ecológico con ese valor, tu neurología generará mecanismo inconscientes que boicotearán tu camino). En ese momento, habrá que reequilibrar y reformular el objetivo para que sea ecológico y así todo se alinee para que consigas aquello por lo que pones toda tu energía.

 

 

   Con todo, los cambios que producirás con tus objetivos y tus decisiones para llegar a ellos, generarán cambios en ti, en tu vida y en tu entorno, por lo que, los consigas o no, siempre habrá un aprendizaje en esos procesos. Aprende cuanto puedas sacando lo mejor de ti en cada momento.

 

   El camino que elijas es tu decisión, ya que nadie mejor que tu conoce cuáles son los pasos que quieres y puedes dar y cuáles son los mejores para ti, solo tu puedes definirte. La decisión es tuya.

 

¿Qué objetivo quieres conseguir? Plantéalo y ve por él.

 

0 comentarios

mar

14

oct

2014

Técnica de la zancada o split

   ¿Conoces la técnica correcta para realizar una zancada?

 

   La zancada o split (también se le llama lounge) es uno de los ejercicios más utilizados para potenciar el trabajo del tren inferior. Muchas son las consideraciones que se han de tener en cuenta para poder ejecutarla de una forma segura y eficaz.

 

   El ejercicio consiste en adelantar una de las dos piernas de modo que ambas trabajen, puesto que los músculos que se activan en el momento de realizar la zancada son todos aquellos que engloban los movimientos de flexión tanto de rodilla como de cadera. Además, hay que tener en cuenta que los erectores de la espalda, así como la zona abdominal y lumbar, ejercen un papel fundamental en dicha ejecución. Así pues, de un ejercicio sencillo se extrae una técnica compleja con el trabajo conjunto de varias cadenas musculares.

 

   Los puntos más importantes en su ejecución serían los siguientes:

  1.  Cuando se da el paso de la zancada, ambas puntas de los pies deben ir hacia adelante. Es fundamental controlar la punta del pie, pues de ahí nacerá todo el movimiento del resto del cuerpo y, por tanto, de los músculos que se activan. Una mala posición de las puntas de los pies generará una compensación en cadena que alterará el funcional uso de cada músculo implicado.
  2. Las rodillas deben orientarse hacia las puntas de los pies, ya que de esta manera, las articulaciones no sufrirán y  los ligamentos y tendones reforzarán la posición y la rodilla, con sus menicos, estará muy protegida (fundamental una vez que se conozca la técnica y se programen progresiones de dicho ejercicio).
  3. Ambas rodillas deben quedarse a 90º en la posición del fémur con la tibia y el peroné. De esta manera el tendón rotuliano no se tensará en exceso y podrá realizar su función de una forma segura.
  4. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la punta del pie, liberando al tendón rotuliano en la flexión de rodilla y promoviendo una mayor eficacia de la musculatura que rodea dicha articulación.
  5. La parte superior del cuerpo, el tronco, debe mantenerse recta, ya que si al adelantar una pierna la espalda se va hacia adelante o hacia atrás, los erectores espinales y la zona lumbo- abdominal no podrán trabajar como estabilizadores y tendrán que hacerlo como protagonistas para controlar la posición y sujetar al resto de músculos.
  6. La mirada debe mantenerse al frente para tener la sensación de controlar la posición de la espalda y las escápulas (los hombros) deben estar conectadas y así conseguir una alta eficacia en el movimiento.
  7. El equilibrio en este ejercicio es muy importante, ya que al realizar la zancada, se eleva una pierna, la que se adelantará y, durante unos segundos, el cuerpo se mantiene sujeto sobre una sola pierna. Una vez que la pierna adelantada se coloca en el suelo, éste genera una reacción sobre el cuerpo que supone un reto al equilibrio. Por lo que si se carece de equilibrio para realizar la técnica adecuada, la compensación muscular supondrá un problema para la eficacia tanto del movimiento como de los resultados que se obtienen con este ejercicio.

 

   Con todo, es fundamental aprender la técnica de este ejercicio para poder implementarlo en nuestra rutina de entrenamiento. Una vez que se conoce y domina la técnica se puede progresar en cuanto a intensidad, ya sea con materiales como mancuernas o barra, ya sea en un trabajo de pliometría, con saltos, o añadiendo trabajos más globales como las zancadas con elevación de brazos o extensión de brazos en press o incluso, una zancada trasera con remo de brazos.

 

   Además, las zancadas son muy útiles para el entrenador, ya que con este ejercicio se pueden apreciar muchos mecanismos corporales de movimiento, gestos motores y biomecánica del movimiento de una persona para poder desarrollar un plan de entrenamiento que corrija compensaciones o potencie capacidades del entrenado.

 

 

Las opciones son infinitas y tu, ¿ya conoces esta técnica?

0 comentarios

mar

07

oct

2014

Dieta equilibrada y recomendaciones nutricionales (Colaboración Marta Aguirre)

   ¿Qué entendemos por Dieta Equilibrada?: Dieta equilibrada es aquella en la que la ingesta de alimentos esta ajustada a las necesidades individuales de nutrientes. Una dieta completa debe considerar la presencia de proteínas (aminoácidos esenciales y no esenciales), de hidratos de carbono (polisacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosácaridos y fibra), la distribución de grasas de origen animal y vegetal (ácidos grasos saturados, monoinsaturados poliinsaturados y colesterol), el contenido en minerales, vitaminas, valor calórico y contenido hídrico aportado por los alimentos y las bebidas. Ingestas excesivas de un determinado nutriente pueden crear situaciones de obesidad y toxicidad. Por otro lado, una deficiencia prolongada de un determinado nutriente conducirá a la aparición de manifestaciones clínicas características de su defecto en la dieta.


   ¿Qué son los nutrientes, que funciones realizan, y sobre todo, dónde los podemos encontrar?

Los nutrientes son los elementos básicos de la dieta que se encuentran presentes en los alimentos y que pueden ser utilizados por el organismo como material energético, estructural o regulador de reacciones propias del organismo. Dentro de los nutrientes, podemos considerar la siguiente clasificación:


Hidratos de Carbono o glúcidos o carbohidratos (Macronutrientes):

   Su función principal consiste en contribuir al aporte energético (4Kcal[1]/g), aunque también tienen función moduladora de proteína (ahorro), moduladora de grasas (ahorro), síntesis de nuevos compuestos (heparina, RNA, DNA, etc.), estructural (celulosa) y aporte de fibra a la dieta.


   Se pueden clasificar por tamaño molecular como monosacáridos (Glucosa, Fructosa y Galactosa), Disacáridos (Sacarosa, Lactosa y Maltosa) y Polisacáridos (Almidón, Glucógeno y Celulosa). Además de esta clasificación molecular, los hidratos se pueden clasificar como hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que al consumirlos, son absorbidos y llevados al torrente sanguíneo rápidamente haciendo que la producción de insulina[2] aumente; así pues nos proveen de energía de forma inmediata, pero esta energía dura poco y se agota de forma rápida. Los hidratos de carbono simples los encontramos en alimentos como la miel, la leche, frutas, dulces, productos refinados o procesados, etc. Los hidratos de carbono complejos son aquellos en los que la glucosa se absorbe de forma gradual, manteniendo los niveles de insulina controlados, Nos proveen de energía más duradera que los anteriores. Son necesarios ya que también nos proveen de vitaminas, minerales y fibra. Los podemos encontrar en alimentos como el arroz, pastas, panes integrales, leguminosas, patatas, vegetales, avena…


   Un 50-60% de la ingesta calórica debe ser aportada por los hidratos de carbono, preferiblemente 40-50% polisacáridos y 10% refinados.

Enfermedades relacionadas: Diabetes, Obesidad, Caries.


Grasas o Lípidos (Macronutrientes):

   Con funciones energéticas (9Kcal/g) constituyentes del tejido adiposo, membranas celulares, reserva de proteínas y transporte y absorción de vitaminas (A, E, D y K (vit. liposolubles). Los podemos encontrar en alimentos como: mantequilla, margarina, aceite, carnes, pescado graso, aves, huevos y productos lácteos.


   Es recomendable que de un 25-30% de la dieta ser de origen lipídico, pero cuidado, repartido de la siguiente manera: 7-10% Ácidos grasos saturados ya que elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), incrementando el riesgo de padecer enfermedades cerebro-cardiovasculares. Una dieta rica en grasas saturadas incrementa la acumulación de colesterol en las arterias pudiendo causar obstrucción o bloqueo de las mismas. Encontramos las grasas saturadas en algunos aceites vegetales como el de palma, palmiche y coco así con en carnes grasas, cremas, algunos quesos, leche entera, etc. Por otro lado, comer grasas insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. Las podemos encontrar en la mayoría de los aceites de origen vegetal. 10-15% Ácidos grasos monoinsaturados (ej. aceite de oliva), 8-10% Ac grasos poliinsaturados (aceites de girasol,  maíz, y soja (soya). Hay que tener especial cuidado con las “grasas trans” o grasas hidrogenadas, utilizadas para conservar ciertos alimentos frescos durante mucho tiempo y en algunos restaurantes también la usan para cocinar. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Las encontramos en los alimentos fritos, alimentos procesados, bollería industrial. Debemos evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados ya que contienen niveles altos de ácidos trans.

Enfermedades relacionadas: Obesidad, Arterioesclerosis, Pancreatitis, Hepatitis, Esteatorrea.


Proteínas (Macronutrientes):

   Con valor fundamentalmente estructural, aunque también energético (4Kcal/g), reguladoras del equilibrio osmótico, hídrico, ácido-base o el transporte de oxígeno (hemoglobina). Las proteínas están constituidas por secuencias lineales de aminoácidos. Casi todas las proteínas contienen 20 aminoácidos diferentes. De entre estos aminoácidos destacamos los denominados esenciales que no pueden ser sintetizados a través de reacciones metabólicas por el propio organismo y deben ser suministrados por la dieta. Según su contenido en aminoácidos esenciales, podemos clasificar las proteínas como Completas o de alto valor biológico si contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas (las encontramos fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo) y en la soja)) y proteínas incompletas o de bajo valor biológico si carecen de alguno de los aminoácidos esenciales ( las encontramos en las legumbres y los frutos secos dónde el aminoácido deficitario es la metionina, y en los cereales, que son deficitarios en lisina), siendo recomendable ingerirlos en conjunto.


   Las proteínas deben suponer un aporte de entre un 10-15% del valor calórico total de la dieta.

Enfermedades relacionadas: Kwashiorkor (déficit de proteínas), Marasmo (déficit proteínas + energía), Fenilcetonuria y Gota (depósito de ac.úrico procedente de purinas).


Vitaminas (Micronutrientes):

   Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias caracterizado por su intervención en la regulación de diferentes reacciones metabólicas. Se clasifican según su solubilidad en dos grupos:

Vitaminas liposolubles:

   En este grupo se encuentra la vitamina A ((retinol) presente en la leche, mantequilla, quesos, margarina enriquecida, quesos, (beta-caroteno) ampliamente distribuida en vegetales verdes)), vitamina D (huevos, productos lácteos, leche enriquecida, margarina, aceite de hígado de bacalao), vitamina. E (semillas, vegetales de hojas verdes, margarinas, aceites) y vitamina K (verduras de hoja verde, pequeñas cantidades en cereales, carnes y frutas)


Vitaminas hidrosolubles:

   En este grupo se encuentra la vitamina C (cítricos, tomates, pimientos verdes, patata y lechuga), vitaminas del grupo B (Tiamina o B1 (carne, cerdo, menudillos, legumbres, cereales integrales), riboflavina  o B2 (ampliamente distribuida en los alimentos), niacina (cereales, legumbres, carnes magras e hígado), biotina o vitamina H (carnes, legumbres y verduras), ácido pantoténico (ampliamente distribuido en los alimentos), piridoxina o B6 (yema de huevo, cereales integrales, legumbres, verduras y carnes), ácido fólico (productos de trigo integral, legumbres y verduras de hoja verde), cobalamina o B12 (carnes, productos lácteos, huevos).

La función principal de las vitaminas es participar en el control del metabolismo lipídico, proteico o de los hidratos de carbono, mineral y energético, aunque algunas tienen funciones específicas:

Vitamina A (visión y crecimiento), ácido fólico, vitaminas  B6 y B12  (formación y maduración de los glóbulos rojos, previniendo la anemia), vitamina C (formación de colágeno), vitamina D (formación del hueso) y vitamina K (participa en los procesos de coagulación sanguínea).


   Las vitaminas deben estar incluidas en la dieta, ya que el organismo no las puede sintetizar o lo hace en cantidades insuficientes.


Minerales (Micronutrientes):

   Son esenciales y deben ser incluidos en la dieta en cantidades adecuadas (en general, muy pequeñas). Entre sus funciones destacamos la estructura ósea y dental, intervención en la regulación del balance hídrico, en el equilibrio ácido-base y en el mantenimiento de la presión osmótica, componentes de enzimas, cofactores, etc. del metabolismo intermedio, contracción muscular, transporte, excitabilidad nerviosa.


   Los podemos clasificar en macrominerales, cuya concentración en el organismo es superior al 0,005% del peso corporal  (Calcio (leche, queso, verduras y legumbres secas), fósforo (Leche, queso, carne, volatería, cereales), magnesio (verduras de hoja verde, cereales integrales), sodio (sal común),  potasio (muchas frutas, leche y carne), cloro (sal común) y azufre (aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína) presentes en las proteínas de la dieta. Microminerales, cuya concentración en el organismo es inferior al 0,005% del peso corporal. Entre ellos encontramos hierro (legumbres, cereales integrales, verduras, huevos y carnes magras), zinc (ampliamente distribuido en los alimentos), cromo (aceites vegetales, carnes, grasas y agua), selenio (mariscos, carnes y cereales), yodo (pescados y mariscos, productos lácteos, muchas verduras), flúor (agua de bebida, té, café, marisco).


   La ausencia de minerales origina estados deficitarios específicos que son corregidos mediante su adición a la dieta; por otra parte, un consumo excesivo de los mismos puede desajustar la concentración o entorpecer la función de otro.

 

Utilización nutritiva del agua

   El agua es necesaria para la vida, participando en funciones estructurales,  reguladoras del equilibrio ácido-base, osmótico, etc. El 20-30% del agua ingerida proviene de los alimentos sólidos y el 78-80% restante lo incorporamos mediante la ingesta directa del agua. De manera general, se recomienda una ingesta de 2 a 3L de agua al día en función de edad, sexo y otros factores como actividad física, climatología, estados fisiológicos.

 

¿Sabes cuantas comidas debes realizar a lo largo del día?


   Lo recomendable es hacer 5 comidas al día repartidas de la siguiente manera.


Desayuno: cada comida es fundamental e importante y ésta más en particular. Es conveniente desayunar porque es lo primero que comemos después de haber estado muchas horas sin ingerir alimento y además nos aporta los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana. Debe aportarnos un 20% del reparto de calorías a lo largo del día. Los mejores alimentos para el desayuno son los lácteos (leche, yogur o queso), productos farináceos (pan y cereales del desayuno) y una o dos piezas de fruta.


Almuerzo: Un ejemplo de almuerzo sería un pequeño bocadillo vegetal o una pieza de fruta, acompañados de una infusión o zumo natural. Debe aportarnos de un 10-15% del reparto de calorías a lo largo del día.


Comida: Supone el 25 - 35% del reparto de calorías en el día. Se puede optar por legumbres, ensaladas, carnes magras o pescados preferiblemente blancos. Como postre fruta o lácteo.


Merienda: Supone un 10-15% del reparto calórico diario. Debemos descartar la bollería industrial y optar al igual que en el almuerzo por un pequeño bocadillo o una pieza de fruta o un lácteo.


Cena: Teniendo en cuenta que es la última comida que realizamos al día y que después vamos a acostarnos, es conveniente no comer en exceso y evitar las comidas pesadas y difíciles de digerir, para no interferir en el descanso. Evitar alimentos grasos, fritos y muy condimentados. Debe aportar del 20-25% del reparto de calorías del día. Son recomendables, las verduras, carne magra y  pescado a la plancha, además de incluir alguna ración de hidratos de carbono como la pasta (condimentada con aceite de oliva), el arroz y el pan, según actividad física. De postre un yogur con fruta.



[1] Kilocaloría o Caloría: Medida usada para expresar el valor energético de los alimentos y de la actividad física. Se define como la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1Kg (1Litro) de agua 1o C (de 14,5 a 15,5o C).

[2] Insulina: Hormona que ayuda al organismo  a utilizar la glucosa para obtener energía. Es producida en las células beta del páncreas.

0 comentarios

mié

01

oct

2014

¿Conoces tu sala de musculación?

   Empieza octubre y, tras el verano, retomas tu actividad deportiva o puede que hayas decidido dar el paso de inscribirte en un gimnasio. En una instalación deportiva tienes múltiples opciones para entrenar y alcanzar tus objetivos. Una de esas opciones es entrenar en la sala fitness. Si es así, aquí tienes algunas recomendaciones para que tu entrenamiento sea seguro, eficaz y divertido. 

 

  •    Lo primero al entrar en una sala de musculación es hacer un recorrido por la propia sala. Si eres principiante, ese primer vistazo te será muy útil, ya que te servirá para empezar a familiarizarte con las máquinas y todos los elementos que te ofrece el gimnasio. Te parecerá que muchos de los elementos que ves no necesitas conocerlos, pero es fundamental que sepas qué máquinas hay, para sirven y cómo se usan, ya que en algún momento puede que quieras utilizarlas, aunque tu objetivo sea simplemente hacer algo de ejercicio, sin más pretensiones que correr un rato en la cinta o hacer unas abdominales.
  •    Si eres avanzado, ese recorrido te permitirá observar con qué materiales cuentas para todos tus entrenamiento, incluso puede que haya máquinas que en otras salas no se encontraban  disponibles o sean diferentes por el tipo de modelo o marca de fabricante.
  •    Tras esa primera toma de contacto, la información recibida puede parecer excesiva, pero es bueno que la tengas desde el principio. No te agobies si son demasiados nombres o utilidades. Así los primeros días, aprovéchalos para probar todas las máquinas y materiales. Ya seas principiante o avanzado, esas pruebas te aportarán nuevas sensaciones tanto en cada máquina como en los pesos que puedes mover. Encontrarás que algunas te gustan más que otras e, incluso, que por tu objetivo a unas les des más uso que a otras.
  •    Elige bien tanto el calzado como la ropa. Una mala elección puede convertir tu entrenamiento en un momento incómodo o, incluso, puede provocar lesiones (sobre todo con un calzado inadecuado). También sería recomendable el uso de una toalla para el sudor, para un buen mantenimiento de la sala y las máquinas y como respeto a las demás personas que están entrenando como tu. Otro elemento importante sería la botella de agua para mantenerte hidratado correctamente durante todo tu entrenamiento.
  •    Los primeros días de entrenamiento deben ser de trabajo moderado, tanto en las cargas que utilices en las máquinas como del tiempo que emplees. Es recomendable que los primeros entrenamientos sean de tipo circuito, es decir, que durante la sesión trabajes todos los grupos musculares. Además de obtener esas sensaciones nuevas en la sala, empezarás a controlar las máquinas, su funcionamiento y las técnicas de cada uno de los ejercicios. Serán suficientes dos o tres semanas con este tipo de rutina. Tras ello, el entrenamiento podrá mantenerse del mismo modo o pasar a un trabajo algo más específico. 
  •    Todo entrenamiento del tipo que sea (circuito, por grupos musculares, en superseries, en pirámide...), debe estar formado por: · calentamiento; · fase principal; · vuelta a la calma; · estiramientos. El tiempo empleado en cada una de esas partes dependerá de tu objetivo, del tiempo disponible para el propio entrenamiento o del día de la semana que sea. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el trabajo posterior. Te servirá para elevar tus pulsaciones poco a poco y tu corazón empezará a bombear sangre a todas las zonas, llevándoles nutrientes para un aprovechamiento más efectivo de tus capacidades. Además te ayudará a desconectar del resto de tus actividades cotidianas. La fase principal será en la que realices el trabajo fundamental de cada entrenamiento, será más intenso y requerirá más concentración y esfuerzo. La vuelta a la calma puedes aprovecharla como forma de recuperarte del entrenamiento. Por último, los estiramientos son básicos para recuperar tus músculos, darles una mayor elasticidad y relajarlos para que en la siguiente sesión vuelvan a estar preparados y más fuertes. Con ello evitarás muchas lesiones. 
  •    El peso que utilices en cada una de las máquinas será el que tu puedas mover. La importancia del peso es relativa, ya que es más importante la técnica del ejercicio que el propio peso que puedas mover. Una buena técnica es la que hará que consigas evolucionar en tus entrenamientos y alcanzar poco a poco tus objetivos. No te dejes impresionar por el kilaje que mueven los demás, ya que cada persona es diferente, al igual que sus motivaciones y sus metas. El peso debe ser más una referencia psicológica que el propio fin del ejercicio, ya que al comprobar que poco a poco puedes mover más peso te ayudará en tu motivación. Pero el kilaje que muevas también dependerá de otros factores que pueden verse alterados dependiendo del día (un día de alta motivación y buenas noticias, harán que te sientas más fuerte o un mal día en el trabajo, un descanso insuficiente, malestar físico, una ingesta de alimentos escasa o inadecuada producirán el efecto contrario). 
  •    Las salas de musculación y fitness suelen tener varias zonas diferenciadas: por un lado, la zona cardiovascular (con cintas de correr, bicicletas estáticas, de spinning, elípticas, steps, máquinas de remo...); una zona de máquinas para el trabajo de todos los grupos musculares; una zona de peso libre, en el que encontrarás mancuernas, diferentes bancos de trabajo y barras de varios tipos; y una zona de estiramientos y trabajos en suelo, con colchonetas, espalderas, gomas o fitballs.
  •    Un entrenamiento normal no debería superar la hora y media (como mucho, lo ideal son 45- 55 minutos). Aunque esto depende de tu objetivo. A partir de ese tiempo el entrenamiento perdería intensidad y, por lo tanto, efectividad. Además el descanso es fundamental para evolucionar (más no es mejor, en algunos casos puede ser todo lo contrario, puedes llegar a un sobreentrenamiento que afectará a tu vida diaria, notando más cansancio muscular de lo normal, falta de apetito...)
  •    Las agujetas son inevitables tanto en personas no entrenadas como en alguien que ya lleve tiempo en una instalación, generalmente aparecen al realizar ejercicios que no has hecho nunca o que llevas tiempo sin hacer. Si el ejercicio es moderado no tienen por qué aparecer, pero si es más intenso, lo harán. Son incómodas y nos limitan en nuestra vida cotidiana, pero se pasan en unos días. Hay muchas teorías sobre el motivo de su aparición (microroturas fibrilares que se reconstruyen para hacer al músculo más fuerte, cristales de ácido láctico como consecuencia de elementos de deshecho que genera nuestro cuerpo, inflamaciones musculares...) No hay trucos milagrosos para evitarlas o superarlas antes, aunque una buena alimentación hará que el músculo se regenere antes y, con ello, desaparezcan con más facilidad.
  •    Trabaja todos los grupos musculares, ya sea a través de un circuito o de forma más específica. No te centres en unos y otros los dejes apartados, puesto que el entrenamiento completo de todo el cuerpo es el que realmente hará que alcances tus objetivos.

El primer paso ya lo has dado, ¿sigues avanzando?

0 comentarios

vie

26

sep

2014

¿Sabes qué nutrientes necesita tu cuerpo?

   Una buena alimentación es fundamental no solo para un deportista sino para cualquier persona en general. A través de ella el cuerpo se regenera de las agresiones que suponen tanto la vida diaria como los entrenamientos.


   Tu dieta debe ser rica y variada para proporcionar a tu cuerpo todos los nutrientes que éste necesita. Es decir, debe componerse de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además de vitaminas y minerales.


   El agua es el elemento básico para lograr un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se necesitan unos 2 litros de agua al día para que sistema esté hidratado y tus articulaciones sanas. Además, si haces deporte, es muy importante reponer los líquidos que se pierden durante la actividad física.


  Dependiendo de tus objetivos, la dieta variará en cuanto al número total de calorías ingeridas. Así pues, tendríamos varias opciones:

  • Dieta isocalórica: es aquella que nos proporciona las calorías que necesitamos según nuestra actividad diaria.
  • Dieta hipocalórica: es aquella en la que se ingieren menos calorías de las necesarias.
  • Dieta hipercalórica: es aquella en la que la ingesta es superior al gasto total de calorías.

   En cualquiera de los tres casos anteriores, es vital para nuestro organismo mantener la ingesta de todos los elementos nutricionales.


   La clave es comer equilibrado, saber lo que comes y cómo lo comes. No en comer inadecuadamente, de forma escasa o no comer. Estas fórmulas solo conseguirán dañar tu organismo, ya que no le estás proporcionando lo que necesita. Y, en algunos casos, es contraproducente (la eliminación total de hidratos de carbono de una dieta para perder peso, conseguirá en un primer momento el objetivo, pero tras ello, al volver a ingerirlos, el cuerpo está carente de ese nutriente y lo que hará será absorberlo con mucha más intensidad, dando como resultado un posible aumento de peso).


   Lo más adecuado sería realizar 5 ingestas de alimentos diarias o cada 3 horas. Siendo en esa distribución el desayuno y la cena, los momento más importantes del día. Con el primero, recargamos el organismo de nutrientes y con la cena, le ofrecemos reservas para seguir funcionando durante la noche (ya que es el periodo más largo en el que tu cuerpo no recibe alimentos).


   Los hidratos de carbono nos proporcionan la energía necesaria para mover los músculos. Los encuentras en alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, en el pan o las legumbres. Su ingesta excesiva provocaría aumento de peso como consecuencia del llenado de los depósitos naturales de ese principio. Su ingesta por defecto conllevaría una reducción de peso, pero un mal funcionamiento de los músculos limitando su capacidad de acción, lo que limitaría de manera evidente el rendimiento tanto personal como deportivo.


   Las proteínas tienen la función de reconstruir nuestro cuerpo, ya sea tras el entrenamiento o durante el desgaste que supone el día a día. Estos nutrientes se encuentran en carnes, pescados, huevos o productos lácteos (también encontramos es éstos hidratos de carbono y grasas). Su ingesta excesiva puede dañar el  funcionamiento de algunos órganos vitales como el hígado que metaboliza las proteínas y las descompone para que sean utilizadas correctamente. Su ingesta por defecto limitará la capacidad de tu cuerpo de regenerarse.


   Las grasas también son necesarias ya que suponen un combustible muy útil para el organismo en condiciones de entrenamientos a baja- media intensidad. Aquí habría que distinguir entre grasas saturadas y las grasas mono y poliinsaturadas. Las grasas saturadas son las más perjudiciales ya que están directamente relacionadas con altos niveles de colesterol o el aumento de peso (las células de grasa en la edad adulta siempre son las mismas en cuanto a número, lo que crece es su tamaño). Una ingesta elevada de grasas es perjudicial y no beneficia al rendimiento deportivo, pero también su eliminación de la dieta puede suponer una alteración sustancial en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las grasas las encontramos en aceites, mantequillas o margarinas en menor o mayor porcentaje en cualquiera de los alimentos que podamos ingerir. Las grasas a evitar serían las incluídas en la bollería industrial. Su ingesta excesiva provocará problemas como elevadas tasas de colesterol, obstrucción de arterias o aumento de peso. Por defecto, alterará el correcto funcionamiento del organismo.


   Las vitaminas y minerales sirven de conductoras del resto de nutrientes. Así, su función es importante para que las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas lleguen a su destino y sean utilizados por el organismo de la manera más eficiente posible. Las encontrarás en frutas y verduras y en todos los alimentos habituales. Una ingesta inadecuada implicaría desajustes en ciertas funciones de algunos órganos y mal aprovechamiento del resto de nutrientes. 


   Así pues, una buena alimentación consiste en comer de forma equilibrada, ya que todos los nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si necesitas más información sobre una dieta equilibrada, consulta con un profesional de la nutrición y la dietética, pues de esta forma estarás cuidando de ti de una manera sana y segura.

0 comentarios

lun

15

sep

2014

¿Has probado el ciclo indoor?

   Muchas son las actividades colectivas a las que puedes asistir en una instalación deportiva. Una en la que más participación encontrarás es spinning o ciclo indoor (habría que diferenciar entre spinning y ciclo indoor, pues spinning es una marca, aunque comúnmente se le denomina a toda práctica de ciclo indoor como spinning, ya que es el nombre más reconocido entre los usuarios a una instalación deportiva. Pero hay diferencias en cuanto a la metodología en cada una de esta actividad).


   Si eres principiante en esta actividad o llevas tiempo en ella, ten en cuenta varias cosas:

  • Los reglajes de la bici son fundamentales para sentirte cómodo rodando, para disfrutar de tus clases y para evitar lesiones. Tómate el tiempo necesario para regular la altura del sillín y del manillar y de la distancia entre ambos. Para el asiento, la medida que te servirá de referencia debería ser estando sentado sobre la bici, poniendo el pedal en el punto más bajo, tu rodilla debería quedar algo flexionada para que tu rodilla pueda hacer la flexo-extensión cómodamente. Para el manillar, la altura será más o menos la del asiento, pudiendo colocarlo algo más alto, pero nunca más bajo, ya que de esa forma curvarías demasiado la espalda al apoyarte. La distancia del asiento respecto del manillar, debería ser que poniendo los pies apoyados en los pedales en paralelo (como si fueran las manillas de un reloj, en la posición de las 3:45), si tirases una línea desde la rodilla a los pies, ésta debería caer en la base de los dedos..
  • La ropa es muy importante. Un culotte te resultará útil para evitar molestias en esa zona tan sensible. También puedes utilizar sillines de silicona o de gel, son ajustables y, por tanto, sirven para cualquier tipo de sillín. Las zapatillas son otro elemento básico. Utiliza zapatillas con suela, ya que al ponerte de pie sobre los pedales, los nervios que llegan a la planta se pueden ver pinzados y causarte malestar. Si las zapatillas son de deporte normales, es recomendable que si tienen cámara de aire no sean visibles por la suela, puesto que se pueden pinchar con los pedales. Las zapatillas de calas son la mejor opción, ya que se ajustan perfectamente y te aportarán una mayor estabilidad en el pedaleo y unas sensaciones más intensas en el trabajo.
  • Otros elementos recomendables serían una toalla y una botella de agua, puesto que hidratarse en este tipo de actividades es básico. Preferiblemente bebe agua, puesto que las bebidas isotónicas son más efectivas para entrenamientos largos (de más de una  hora y media, generalmente).
  • El ciclo indoor es una actividad fundamentalmente cardiovascular, pero dependiendo de la zona de trabajo podemos llegar a conseguir resultados para todos los objetivos. Es un buen entrenamiento tanto para gente que busca una actividad entretenida y hacer algo de deporte, como para deportistas o ciclistas en pretemporada. Incluso para personas que estén en fases ya avanzadas de recuperación de lesiones de rodilla o tobillos.
  • Las zonas de trabajo se establecen por medio de los porcentajes cardiovasculares. Así encontraríamos las siguientes zonas de entrenamiento:                                                            

          · zona de recuperación activa entre el 55% - 65% (la llamada zona de quema de grasas, algo en                lo que habría mucho que comentar)

          · zona de capacidad aeróbica entre el 65% - 75% (zona de mejora cardiovascular) 

          · zona de potencia aeróbica entre el 75% - 85% (zona de mejora de resistencia muscular) 

          · zona anaeróbica partir del 85% (zona de explosividad)

  • Hay varias formas de calcular los porcentajes para trabajar con pulsómetro (para un cálculo realmente preciso te recomiendo ir a un centro médico para hacerte una  prueba de esfuezo, ya que en ese caso, los porcentajes se ajustarán mucho más a tu estado físico). La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando 220 - la edad para hombre y 226 - la edad para mujeres. A partir de ahí se calcularían esos porcentajes. Una forma mucho más exacta de calcularlos es utilizando una fórmula que se basa en el volumen de oxígeno máximo (VO2 max). Es la fórmula de Karvonen. Para este cálculo necesitas la frecuencia máxima, la mínima o basal (es la frecuencia que se obtiene por la mañana nada más levantarnos sin hacer ningún esfuerzo):

              FRECUENCIA MÁXIMA (FC Máx): 220- EDAD (CHICOS)

                                                                        226- EDAD (CHICAS)

                FRECUENCIA REPOSO (FC rep): La tomada nada más levantarte.

                PORCENTAJES DE INTENSIDAD (I): 55 %, 65 %, 75 %, 85 % (en la ecuación se multiplicará por 0,55;                     0,65; 0,75; 0,85, respectivamente para cada una de las zonas de trabajo)

                                                  55%- 65%: zona de recuperación activa

                                                  65%- 75%: zona de capacidad aeróbica.

                                                  75%- 85%: zona de potencia aeróbica.

                                                  85%- 95%: zona anaeróbica de trabajo.

                                FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

  • El trabajo con pulsómetro es muy efectivo para controlar en entrenamiento y saber en qué zona de trabajo te encuentras y así poder ajustar la intensidad del ejercicio a tus objetivos. Muy importante su uso, ya que te ayuda a controlar el trabajo realizado. Si no tienes pulsómetro, la referencia serán las sensaciones que tengas en cada momento de la sesión. Ambos sistemas de control tienen sus limitaciones y habría muchos factores que influirían tanto en las pulsaciones (un día de mucho estrés, sube las pulsaciones) como en las sensaciones (un día en el que recibes una buena noticias, por ejemplo, tu motivación aumenta).
  • Una vez iniciada la sesión, sigue las indicaciones de tu monitor y disfruta de la actividad.


¿Te animas a pedalear?

0 comentarios

lun

08

sep

2014

Decálogo para el entrenamiento

Decálogo para el entrenamiento, ¿estás preparado?

 

   Llega septiembre y, después del verano, la vuelta al gimnasio. Pensando en que este es el momento de poner toda tu energía en tu entrenamiento, aquí tienes mi decálogo para mantener tu motivación.


  1. Sé constante en tus entrenamientos, de poco te servirá esforzarte un día sino hay más después.
  2. El entrenamiento, ya sea en sala de musculación o en clases dirigidas, debe ser el momento del día en el que te relajas, desconectando de todo lo demás. Ese tiempo es para ti, disfrútalo. 
  3. Mantente siempre hidratado, ya que al hacer deporte se pierden líquidos constantemente aunque tu no lo notes. Una buena hidratación ayudará a tu rendimiento.
  4. El entrenamiento es motivación, trabaja motivado con un objetivo claro, marcando metas que lleven hasta él.
  5. Tu música favorita puede ser un punto de apoyo importante en tus entrenamientos.
  6. La mente es muy poderosa, tanto si crees que puedes como si crees que no, tendrás razón. MOTIVACIÓN.
  7. Utiliza ropa cómoda y adecuada para tus entrenamientos que te permitan libertad de movimientos. La elección en la indumentaria es fundamental para evitar lesiones, sobre todo eligiendo correctamente el calzado que dependerá de la actividad que realices.
  8. Convierte tus preocupaciones en peldaños que superar y no en impedimentos. Eso te hará más fuerte y conseguirás motivarte aun más. Haz de tus debilidades, fortalezas.
  9. Confía en ti mismo y sé consciente de tus posibilidades. Lucha por tus objetivos porque solo así podrás llegar a alcanzarlos.
  10. Siempre que entrenes diviértete, sea cual sea la actividad que desarrolles, diviértete manteniendo una actitud positiva. Ese es uno de los puntos de partida hacia tu objetivo.

El primer paso ya lo has dado, ¿caminamos juntos?

0 comentarios

jue

28

ago

2014

Pretemporada día 20

Entrenamiento día 20 (viernes 29 de agosto):


   He llegado al último día de la planificación del entrenamiento para este mes de agosto, la pretemporada como lo llamé desde un principio.


   Tras la sesión de hoy, ha sido el momento de realizar una valoración de estos 20 días de entrenamiento y, puedo decir sin lugar a dudas, que ha sido una experiencia muy positiva, tanto la preparación en sí, como compartir cada entrenamiento de cada día a través del blog. Las sensaciones han sido inmejorables, desde la máxima concentración y motivación, hasta el agotamiento y el cansancio en los momentos de mayor intensidad.


  En cuanto a la planificación, el objetivo marcado al inicio era el de conseguir la resistencia muscular suficiente como para empezar el nuevo curso de actividades en la mejor forma posible y, con ello, que esta pretemporada sirviera para ayudarme a prevenir lesiones musculares a lo largo del año y una capacidad física y mental alta para aportar lo mejor de mi mismo en cada clase o actividad que imparta. Los objetivos tienen que ser reales y medibles, por lo que para saber que he llegado al objetivo, la variable medible es la energía generada durante estos 20 días para que mi motivación sea la máxima y, en este momento, estoy preparado para volver a las clases, sabiendo que el trabajo de mayor carga ya lo he hecho y que, durante el curso, los entrenamientos que realice será para mi disfrute personal y no para prepararme físicamente en ese sentido, sino para ser capaz de llegar al final del curso (allá por julio del año que viene) de la mejor manera posible y que no interfieran en la calidad de mi motivación en cada clase. Con todo, a partir de septiembre mi planificación de entrenamientos será diferente, ya que los objetivos serán diferentes.


   Respecto a lo que ha sido el último entrenamiento del mes, las sensaciones han sido de alegría por haber llegado hasta aquí y de tristeza porque se termina una experiencia que me ha aportado muchos aspectos positivos.


   La intensidad del entrenamiento de hoy ha sido muy alta, de nuevo en torno al 90% y los ejercicios se han planteado para incluir a todas las cadenas musculares en el movimiento e implicar a todo el sistema en cada trabajo.


  Los materiales utilizados en la sesión son una comba, una escalera de agilidad y coordinación, un kettlebell de 8 kilos, una goma elástica (slastix) y un saco lastrado de 6 kilos. Cada uno de estos materiales ha servido para llevar a cabo cada una de las fases de las que se ha compuesto el trabajo de la última sesión del mes.


   La sesión de hoy la he dividido en diferentes partes y, en cada una de ellas he tratado de llegar a la máxima intensidad posible a través de una densidad de trabajo muy alta.


   La primera parte la he realizado con la escalera de agilidad y coordinación, con ejercicios de saltos y multisaltos en progresiones, desde lo más estable (saltos con los dos pies a la vez) a lo más inestable, buscando el trabajo de equilibrio y potenciación (a una pierna). Además de añadir un componente que genera muy alta intensidad como es el trabajo de la pliometría (saltos basados en la velocidad y el menor tiempo de contacto con el suelo, sostenido por la teoría de acción- reacción).


   La segunda parte ha consistido en la ejecución de 4 bloques en secuencias de 4 series de 4 ejercicios y, en cada bloque he utilizado alguno de los materiales programados para la sesión de hoy. Los ejercicios en todos ellos han sido globales, implicando a todo el sistema y cadenas musculares, alcanzando así la más alta intensidad posible, para lo que las recuperaciones entre cada serie se han acortado hasta desaparecer y entre los bloques han sido cortas (3 minutos).


   El primero de los bloques ha sido con el saco lastrado. El segundo con la goma elástica, el tercero con el kettlebell y el saco y el último bloque ha sido con el kettlebell. Tres materiales diferentes para obtener sensaciones de trabajo diferentes y complementarias y conseguir ejercitar el cuerpo como un sistema único compuesto por cadenas musculares que se mueven y trabajan en sinergia unas con otras para dar como resultado lo mejor de uno mismo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

    Ejercicios, durante 20 minutos, de trabajos de potenciación, velocidad, coordinación y agilidad con la escalera. Para terminar esta parte, he realizado saltos en pliometría (5 minutos).

   · Segunda parte:

    Bloque 1: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios (cada serie se compone de 40 repeticiones en total), a completar en el menor tiempo posible, de la siguiente secuencia con el saco lastrado: flexión de codo y elevación de brazos al techo, extensión de codo tras nuca, giros en el aire con el saco (rainbow) y sentadillas con el saco colocado tras nuca.

    Bloque 2: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible, de la siguiente secuencia con la goma elástica: flexión de codo (curl de biceps) con la goma al frente, extensión de codo en posición de remo (patadas de triceps), flexión de codo en posición de peso muerto (trabajo similar a los jalones en poleas o las dominadas) y remos en posición de sentadilla.

    Bloque 3: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible de la siguiente secuencia: sit ups con saco, sit ups con kettlebell, rotaciones de tronco (sentado con la espalda a 45º y neutra) con el saco y rotaciones de tronco (sentado y con la espalda a 45º y neutra) con Kettlebell.

    Bloque 4: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible de la siguiente secuencia con el kettlebell: swings, zancadas con press, subidas a un escalón de 40 centímetros de altura y codos extendidos y saltos con los codos extendidos.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

   Se terminó el trabajo y lo he completado con la máxima motivación y energía. 4 semanas de entrenamiento con 20 sesiones, en las que he progresado desde la adaptación a la más alta intensidad. Ha sido una experiencia muy positiva en todos los aspectos y quiero expresar todo mi agradecimiento a aquellos que han seguido este proceso, me han acompañado e, incluso, entrenado conmigo de una forma u otra. Si tu has sido uno de ellos, espero que hayas alcanzado esa motivación. La vida son sensaciones y esas en cada entrenamiento, en cada momento, son tuyas. Disfruta de ti, Te lo mereces. 

0 comentarios

jue

28

ago

2014

Pretemporada día 19

Entrenamiento día 19 (jueves 28 de agosto):


   Cuarto entrenamiento de la semana y estoy llegando al final de la planificación establecida para este mes de pretemporada. Hoy el trabajo ha sido de alta intensidad, alcanzando el 80%.


   Las sensaciones siguen siendo muy buenas, el trabajo intenso y de alta exigencia me motiva, por lo que el entrenamiento me proporciona satisfacción personal y confianza.


   El cansancio por el paso de los entrenamientos, acentuado en esta última semana, genera que la motivación en cada sesión de trabajo sea máxima.


   Los materiales utilizados hoy son una comba, dos kettlebells de 8 kilos y dos vallas lebert equalizer. Entrenamiento el de hoy con pocos materiales, suficientes para programar un trabajo de alta intensidad muy diferente al que se pueda hacer con las máquinas que encuentras en una sala de una instalación deportiva.

 

   Como cada entrenamiento, la sesión de hoy la he dividido en varias fases. La primera ha sido de activación muscular con ejercicios de alcances delanteros y traseros para el trabajo de la propiocepción, el equilibrio y la agilidad . Además de control postural utilizando las vallas elevando la pierna, pasando de un lado a otro de ella o elevaciones de pierna con desplazamiento lateral.


   La segunda fase ha sido de trabajos con las vallas en diferentes secuencias de ejercicios de push ups (flexiones) y remos invertidos. Progresiones de ejercicios para conseguir la alta intensidad. Además, esta segunda fase ha tenido otra parte de ejercicios con los kettlebells.


   La tercera fase ha sido un trabajo interválico con autocargas y los kettlebells, en el que, a través de diferentes ejercicios ejecutados por tiempos, he ejercitado la zona central del cuerpo como estabilizadora en los movimientos de esta fase. 


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 

     Ejercicios de autocargas para potenciar el equilibrio, la agilidad, la coordinación y la corrección postural, teniendo como referencia y material auxiliar una valla.

   · Segunda parte:

     Ejercicios de push ups (flexiones) y remos invertidos con las vallas en progresión de dificultad, primero con una valla y apoyo de los pies en el suelo y luego, con las dos vallas, apoyo en ellas de pies y manos. 4 series de 10 repeticiones de push ups y 10 repeticiones de remos invertidos (han sido 4 series con una valla y 4 series con las dos vallas).

     4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio de la siguiente secuencia: flexión de codo (curl de biceps con agarre neutro), flexión de codo y elevación de brazos (curl de biceps y press de hombro), extensión de codos tras nuca (triceps) y extensión de codo en patada de triceps.

   · Tercera parte:

     Trabajo interválico de 8 periodos de 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso de la siguiente secuencia de ejercicios tumbado en el suelo boca arriba: elevación de tronco con las manos en la nuca y piernas en tablero (90º), descenso de piernas y elevación de tronco con las manos en la nuca y la columna siempre apoyada en el suelo, rotación de tronco sentado sujetando un kettlebell y sit up con kettlebell.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


He llegado hasta aquí muy motivado. ¿Lo acabamos mañana?

0 comentarios

mié

27

ago

2014

Pretemporada día 18

Entrenamiento día 18 (miércoles 27 de agosto):


   Sigue avanzando la semana y hoy, de nuevo, el entrenamiento ha sido de muy alta intensidad en porcentajes en torno al 90%.


  Las sensaciones de satisfacción personal y de motivación han sido muy buenas, además de aparecer las de agotamiento por un trabajo de tan alta exigencia física y mental.


   Las agujetas todavía están presentes y, con el trabajo de hoy, aumentará la sensación de congestión muscular. 


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un kettlebell de 8 kilos, una goma elásticas (slastix), 4 gomas elásticas de doble dirección, un arnés de pectoral y una valla lebert equalizer.


   La sesión ha estado dividida en dos partes, la primera de activación muscular, alcanzando ya la alta intensidad y, la segunda, el trabajo de más alta intensidad del día, que ha consistido en la realización de 4 Tabatas con ejercicios simples, progresados en su ejecución para una mayor intensidad.


   En la primera parte del entrenamiento de hoy, los ejercicios de activación muscular, la he realizado con las gomas elásticas de doble dirección y el kettlebell. En esta fase he realizado dos parejas de ejercicios, por un lado, con las gomas, han sido unos saltos con sentadillas y el arnés de pecho y olas con las gomas en posición de sentadilla. Por otro lado, la segunda pareja de ejercicios han sido swings con kettlebell y sprints en el suelo con el arnés de pecho. Por medio de estos ejercicios, las pulsaciones se han elevado hasta al 80%, ya que el trabajo ha sido global y la activación ha producido un aumento de la temperatura corporal y la distribución efectiva de sangre y nutrientes a los músculos para el posterior trabajo.


   La segunda parte del entrenamiento han sido los 4 Tabatas cada uno con un solo ejercicio y en el que tan importante era el periodo de trabajo como el de recuperación, pues ha sido en éste momento cuando he añadido la progresión para alcanzar la más alta intensidad. Durante los 10 segundos de descanso, he trabajado en isometría, es decir, sostener la posición manteniendo la tensión muscular (por ejemplo, en el Tabata de sentadillas, en los descansos la isometría consiste en mantener la posición de la paralela con la flexión de rodillas a 90º). Con ello, las pulsaciones se elevan y la congestión muscular produce deshechos en el músculo, lo que genera una intensidad realmente alta, además de un agotamiento muscular que, en algunas ocasiones durante los periodos de trabajo, impide seguir ejecutando el resto del ejercicio (esto supone que el número de repeticiones en cada periodo descendía o se mantenía bajo).


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     4 series de 10 repeticiones de olas (battle rppe) y 10 repeticiones de saltos con sentadilla con el arnés de pecho.

     4 series de 10 repeticiones de swings con kettlebell y 10 repeticiones de sprints en el suelo con el arnés de pecho.

   · Segunda parte:

     Tabata 1: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de sentadillas (16-16-15-15-14-13-12-12) (entre paréntesis el número de repeticiones en cada período).

     Tabata 2: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de flexiones (push ups) con la valla lebert equalizer tumbada (10-8-6-4-5-5-4-5).

     Tabata 3: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de zancadas con salto (15-13-12-12-10-11-12-10).

     Tabata 4: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de remo con goma elástica en posición de sentadilla (19-12-14-10-9-10-11-11).
Vuelta a la calma:
   · 50 metros de carrera suave.
   · Estiramientos.

Agotado tras el entrenamiento y muy motivado, estoy preparado para seguir avanzando y ¿tu?

 

0 comentarios

mar

26

ago

2014

Pretemporada día 17

Entrenamiento día 17 (martes 26 de agosto):


   Segundo entrenamiento de la semana y, siguiendo la planificación, hoy el trabajo ha sido de alta intensidad, manteniéndola en torno al 75-80%. 


   Después de la sesión de ayer, me han vuelto a aparecer agujetas en la musculatura impulsora (gemelos, isquiotibiales y glúteos). Por lo que el entrenamiento de hoy ha sido perfecto para asimilar ese trabajo y para seguir avanzando hacia el objetivo.


   Las sensaciones han sido muy buenas, ya que en este momento de la planificación y con la mejora en mi progresión, puedo disfrutar del entrenamiento de alta intensidad teniendo el máximo control sobre los movimientos. Además de la congestión muscular me proporciona una sensación de trabajo y satisfacción personal al terminar la sesión. La motivación sigue siendo muy alta, ya que el objetivo está cerca y los resultados son evidentes.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, dos conos, dos kettlebell de 8 kilos y dos gomas elásticas (slastix, una simple y una doble).


   El trabajo lo he dividido en tres partes: la primera de potenciación de piernas de 20 minutos de duración con ejercicios de saltos y multisaltos en varias progresiones, añadiendo también ejercicios de coordinación, equilibrio y agilidad (fundamentalmente a una pierna o de corrección de las técnicas usadas).


   La segunda parte ha sido de activación muscular del tren superior con ejercicios con la goma elástica simple.


   La tercera parte ha sido un trabajo contra reloj, en el que se buscaba una alta intensidad, han sido 10 minutos de trabajo, en los que se trataba de hacer el mayor número de series posibles de la secuencia de ejercicios seleccionada.


   Con todo, al igual que ayer, el entrenamiento ha sido de corta duración y una muy alta activación muscular, sin llegar a la máxima intensidad de trabajo. El tiempo efectivo de entrenamiento ha sido de 45 minutos.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     20 minutos de ejercicios de potenciación de piernas con saltos y multisaltos en progresiones.

   · Segunda parte:

     4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios realizados con la goma elástica simple: flexión de codo (curl de biceps), elevaciones laterales y elevaciones frontales con el cuerpo en posición de remo.

   · Tercera parte: 

     Trabajo contra reloj en 10 minutos para hacer el mayor número de rondas posibles de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 repeticiones de peso muerto con kettlebells, 10 repeticiones de sentadillas y 10 repeticiones de zancada delantera y press con la goma elástica doble (9 rondas completadas, más 5 repeticiones de peso muerto).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Cada vez más cerca del final, ¿Cuáles son tus sensaciones en este momento?



0 comentarios

lun

25

ago

2014

Pretemporada día 16

Entrenamiento día 16 (lunes 25 de agosto):


   Cuarta y última semana de entrenamientos de pretemporada, en la que llegaré al objetivo y completaré 20 sesiones de trabajo que han seguido una planificación desde la adaptación a la más alta intensidad, con momentos de optimización y descarga.


   Para este último bloque de 5 días, el trabajo lo he planteado de la siguiente manera: 3 días, lunes, miércoles y viernes con entrenamientos de muy alta intensidad (más allá del 90%), con trabajos de corta duración y alta densidad y, dos días, martes y jueves de alta intensidad (en torno al 75-80%). Esta planificación tiene como objetivo alcanzar una muy alta intensidad y recuperar la musculatura al mismo tiempo para que los entrenamientos puedan generar esas adaptaciones para trabajos de este tipo.


   Así pues, los entrenamientos que superen el 90% de intensidad serán sesiones cortas, unos 35- 45 minutos, con tiempos efectivos de trabajo de unos 25- 30 minutos. En estos días, los ejercicios serán globales implicando a la totalidad de las cadenas musculares para conseguir esa intensidad tan elevada en todo el sistema.


   Los días intermedios, serán trabajos globales de alta intensidad combinados con ejercicios de agilidad, velocidad y desarrollo de capacidades como la coordinación y el equilibrio, la velocidad de reacción, el control del movimiento y la conciencia corporal.


   El viernes será el momento de valorar todo el proceso y evaluar si la planificación se ha ajustado a los objetivos. 


   El entrenamiento de hoy ha sido de muy alta intensidad dividido en 3 partes, la primera ha sido un calentamiento y una activación muscular potente (unos 10 minutos) y, las otros dos partes han sido dos bloques de trabajo interválico de muy alta intensidad (16 minutos de trabajo real, 8 minutos cada bloque). Estos trabajos interválicos han consistido en 8 periodos de 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso, con 4 ejercicios diferentes, por lo que cada uno se ha repetido 2 veces. Con estos tiempos de trabajo, la intensidad alcanzada ha sido muy alta, con pulsaciones por encima del 90%, con una alta sensación de cansancio y agotamiento. Entre ambos bloques el descanso ha sido de 5 minutos para que las reservas energéticas se recargasen y mi organismo pudiera trabajar de nuevo a la máxima intensidad posible.


   Las sensaciones de hoy han sido muy buenas, con un trabajo de tan alta intensidad la motivación ha sido máxima. Esta semana es la culminación de todo el trabajo anterior, por lo que la satisfacción personal por estar llegando al objetivo es un aporte de motivación y energía. Con ello, este tipo de entrenamientos son la manera de alcanzar el máximo objetivo: la confianza en mi mismo en el momento de la superación de cualquier reto que me plantee. Los resultados unas veces serán los deseados y otras veces no serán así, en cualquiera de los casos siempre habrá habido un aprendizaje, la base para avanzar en el camino.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un valla lebert equalizer, un saco lastrado de 6 kilos y 2 kettlebells de 8 kilos.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios: sentadillas, flexión de codo (curl de biceps) con kettlebells y flexiones de brazos (push ups).

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebells: zancadas delanteras, extensión de codo tras nuca (triceps) y elevaciones frontales.

Entrenamiento del día:

   · Trabajo interválico de 8 periodos de 1 minuto y 30 segundos de descanso de los siguientes 4 ejercicios: sit up con saco lastrado (22- 20), sentadillas con salto (36-29), swing americano con kettlebell (31- 26) y remo con valla (29-28) (entre paréntesis, el número de repeticiones en cada periodo).

   · Trabajo interválico de 8 periodos de 1 minuto y 30 segundos de descanso de los siguientes 4 ejercicios: sit up con kettlebell (19-15), zancadas con salto (32- 32), push ups con la valla (24-22) y burpees (13-13).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Primer día de la última semana de entrenamiento y las sensaciones son buenísimas.


¿Llegamos al objetivo?


0 comentarios

vie

22

ago

2014

Pretemporada día 15

Entrenamiento día 15 (viernes 22 de agosto):


   Último entrenamiento de la tercera semana de planificación y, al igual que ayer, el trabajo ha sido de descarga. De nuevo, la intensidad ha estado en torno al 70% y los ejercicios han mantenido la dinámica de la sesión de ayer.


   Las sensaciones hoy también han sido muy positivas, ya que este tipo de entrenamientos suponen una concentración en el control de los movimientos que permiten una corrección postural y de colocación del cuerpo muy interesante, para comprobar asimetrías, compensaciones musculares o acortamientos y falta de flexibilidad y, con ello, poner la atención de una forma más consciente y desarrollar y potenciar esos puntos.


   Los materiales de la sesión de hoy han sido una comba, un kettlebell de 8 kilos, una valla de 25 centímetros de altura y un fitball. Pocos materiales para un trabajo muy interesante desde el punto de vista de la planificación y muy útil desde el punto de vista neuromuscular.


   El entrenamiento de hoy lo he dividido en tres fases, una primera con ejercicios de propiocepción, equilibrio y coordinación utilizando la valla. Han sido ejercicios de saltos o elevación de pierna para pasar de un lado al otro de la valla, con los que se corrigen acortamientos musculares o técnicas de utilización de la musculatura flexora y extensora de cadera (comprobar que la rodilla sube hacia el pecho y al pasar la valla no se abre la pierna y se realiza una abducción de cadera y rodilla, por ejemplo).


   La segunda fase han sido ejercicios de activación muscular utilizando el kettlebell, realizando varias secuencias de ejercicios para trabajar las articulaciones del codo y del hombro y toda la musculatura que cruza ambas articulaciones, así como las cadenas musculares implicadas en esos movimientos, que hoy se han basado, de nuevo, en ejercicios que podríamos calificar como más analíticos.


   La tercera fase han sido ejercicios con el fitball para pontenciar la musculatura lumbo- pélvica, así como las cadenas musculares del tren inferior y la corrección postural y control del movimiento y flexibilidad de forma global.


  Los entrenamientos de descarga permiten introducir en el entrenamiento el componente del control consciente en cuanto a los movimientos ejecutados, puesto que en trabajos de muy alta intensidad la técnica tiene que estar tan interiorizada y asimilada que salga de forma mecánica para poder centrar tus energías en la motivación que supone superarte. Así pues, el trabajo de forma controlada y asimilando conceptos técnicos, correcciones posturales, haciéndonos conscientes de asimetrías y compensaciones musculares y corporales, es muy útil para poder conocernos mejor y así, en entrenamientos diferentes o de intensidades más elevadas y más exigentes como consecuencia de ello, seamos capaces de ofrecer nuestro mejor rendimiento en cada momento.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

  · Primera parte:

     Ejercicios de equilibrio, coordinación y agilidad con la valla.

  · Segunda parte:

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: press de hombro a una mano, elevación frontal, snatch a una mano (elevación desde abajo con el brazo a lo largo del cuerpo hasta llevar el brazo por encima de la cabeza) y elevación lateral con rotación de tronco.

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: flexión de codo, con éste pegado al cuerpo (curl de biceps), extensión de codo (patadas de triceps), flexión de codo en posición de remo y extensión de codo tras nuca.

   4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: press de brazos con apoyo a una pierna, zancada trasera marcando el movimiento (sin apoyar el pie de atrás en el suelo), peso muerto y swing americano.

   · Tercera  parte:

     Ejercicios con el fitball de potenciación lumbo- abdominal y cadena posterior y de control y flexibilidad.

Vuelta  a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


   Ya es viernes y la tercera semana se terminó. Ahora toca descansar durante el fin de semana y la siguiente será la última.¡ El objetivo está cerca! ¿Vamos a por él?


0 comentarios

jue

21

ago

2014

Pretemporada día 14

Entrenamiento día 14 (jueves 21 de agosto):


   Cuarto entrenamiento de la semana y hoy, siguiendo la planificación establecida, el trabajo ha sido de descarga, lo que significa que hoy la intensidad ha bajado hasta el 70% en pulsaciones, manteniendo unas sensaciones muy buenas. 


   Las fases de descarga se utilizan tras periodos de muy alta intensidad para producir una compensación en nuestro sistema y que éste asimile el trabajo realizado y puede reconstruirse para seguir creciendo. Además, en las preparaciones deportivas son muy utilizadas en los momentos de máxima intensidad competitiva, cuando el trabajo físico propiamente dicho ya se ha hecho (con una buena pretemporada o en periodos concretos de la temporada) y se pretende una activación muscular sin llegar al agotamiento físico que se genera tras un entrenamiento de muy alta intensidad. Es fundamental que la preparación física, ya sea de un atleta profesional o amateur, ya sea una persona que busca un objetivo de salud (perder peso o regular ciertos niveles) o un objetivo de bienestar (mejorar su condición física) o una persona que esté rehabilitándose de una lesión (sea cuál sea ésta), esté planificada, puesto que de esta manera, la evolución y la progresión tendrán un sentido y una dirección y la meta será el foco de esa programación. 


   Los materiales utilizados hoy son una comba, una goma elástica (slastix) y dos conos. Pocos materiales para un entrenamiento de descarga en el que las autocargas han sido fundamentales, al ser un trabajo de propiocepción y corrección postural.


   El trabajo lo he estructurado en dos partes, la primera de trabajos con la goma elástica para la activación muscular global, en la que he realizado en dos tandas ejercicios que implicaban a las articulaciones del codo y del hombro. La primera tanda han sido ejercicios de abducción y aducción de las escápulas (trabajo de toda la musculatura que abre y que cierra los brazos y que cruzan las articulaciones del hombro). La segunda parte han sido ejercicios de flexo- extensión de codos (toda la musculatura que cruza dicha articulación, además de todos los músculos estabilizadores que se activan durante esos movimientos).


   La segunda parte del trabajo del día han sido ejercicios de propiocepción, equilibrio, coordinación y corrección postural. Durante esta fase, he utilizado los conos como referencias físicas para los trabajos de alcances, equilibrio y coordinación.


   Las sensaciones hoy han sido muy positivas, después de la primera parte de la semana con trabajos de muy alta intensidad, la sesión de hoy me ha ofrecido la posibilidad de ser consciente totalmente del movimiento del cuerpo, de la concentración a otros niveles a los días anteriores y de control del cuerpo para mejorar y desarrollar capacidades tan esenciales para la vida diaria como son el equilibrio, la coordinación y la agilidad.

 

   La intensidad ha sido menor, ya que el control de los movimientos requiere un trabajo diferente, así las pulsaciones durante la sesión de hoy se han mantenido más bajas y estables, aunque eso no quiere decir que no haya aparecido el cansancio, puesto que los ejercicios de este tipo de entrenamientos también suponen un gasto tanto energético como mental y una subida de pulsaciones. 


Resumen del entrenamiento del hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con la goma elástica: aperturas en posición de remo (columna neutra inclinada hacia adelante), aperturas a la altura del hombro, elevaciones frontales con la goma colocada detrás y cerrar los brazos con la goma colocada detrás.

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con la goma elástica: flexión de codo con los brazos separados del cuerpo y la goma de frente (curl de biceps), extensión de codo en posición de remo (patadas de triceps), flexión de codo con la goma a un lado (brazos en cruz) y extensión de codo con la goma detrás.

   · Segunda parte:

     Trabajos de equilibrio, coordinación y agilidad con los conos. Alcances de pierna, de brazos, a una pierna, con la rodilla flexionada arriba, con la rodilla flexionada atrás, con la pierna estirada atrás...

   · Tercera parte: 

     Ejercicios de control y corrección postural. Elevación y descenso de piernas y control de la posición de la espalda, flexión de cadera sentado, elevación de tronco con las piernas arriba y control de la espalda y el abdomen y la zona lumbar...

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Un día más cerca de mi objetivo final. ¿Seguimos avanzando juntos?

0 comentarios

mié

20

ago

2014

Pretemporada día 13

Entrenamiento día 13 (miércoles 20 de agosto):


   Es miércoles y hoy ha sido el último entrenamiento de muy alta intensidad de la semana. De esta forma, en la sesión de hoy las pulsaciones han vuelto a llegar al umbral del 90% y en sensaciones, la motivación ha vuelto a ser muy alta. Estos entrenamientos son muy exigentes y puedo concentrarme al máximo para poder ofrecer mi mejor rendimiento posible. Un día más, las sensaciones de cansancio se han mezclado con las de motivación.


   Hoy tenía agujetas del trabajo de ayer en la zona de la espalda, ya que la implicación muscular de esa zona fue muy alta.


   El material utilizado en la sesión de hoy ha sido una comba, un saco lastrado de 6 kilos, una goma elástica (slastix) y una escalera de agilidad y coordinación.


   El trabajo de hoy se ha basado en la potenciación del tren inferior y, a través de ejercicios orientados a ello, he completado un entrenamiento global, implicando de nuevo a todas las cadenas musculares. Al igual que ayer, el calentamiento ha sido intenso, puesto que el trabajo posterior sería un reto para todo el sistema. 


   La parte inicial de la sesión ha estado dedicada a la activación muscular global. Primero con la goma elástica para activar el tren superior y después utilizando la escalera de agilidad para trabajar más específicamente el tren inferior y preparar el ejercicio posterior y fundamental del día. 


   La escalera de agilidad permite trabajar la coordinación y velocidad de reacción del tren inferior, además de realizar un entrenamiento pliométrico y de precisión muy útil y divertido. 


   La segunda parte del entrenamiento, la fase fundamental del mismo, la he centrado en la realización de 4 tabatas con diferentes ejercicios. La base han sido las sentadillas, primero con autocarga y, posteriormente con el saco lastrado, con el que he realizado otros tres ejercicios más.

 

   Sentadillas con el saco lastrado. Se inicia el ejercicio con el saco pegado al pectoral para que, al tiempo que se realiza la flexión de rodilla y cadera, se estiren los brazos. De esta forma se consigue un trabajo completo de todas las cadenas musculares y el agarre del saco ofrece diferentes opciones para ejercitar la musculatura de una forma u otra. Visualmente el ejercicio será el mismo con cualquiera de los agarres, pero el trabajo interno muscular será totalmente distinto con cada uno.

   Zancada con el saco lastrado. Al igual que con las sentadillas, el ejercicio se inicia con el saco pegado al pectoral y, según se avanza la pierna para ejecutar la zancada, se lleva el saco hacia adelante, tratando de estirar los codos. El saco permite varios agarres, por lo que se pueden realizar variantes según la opción que se elija y, dependiendo del agarre, el trabajo muscular será diferente, lo que aporta múltiples posibilidades para un mismo ejercicio.

   El tercer ejercicio realizado hoy utilizando el saco lastrado han sido las sentadillas con salto y el saco colocado tras nuca, apoyándolo en la base de las escápulas. Para llevar a cabo este ejercicio se parte de la posición de sentadilla y se utiliza la impulsión de glúteo y gemelos y la extensión de cadera para saltar lo más alto posible. El saco lo he colocado tras nuca, lo que supone que la técnica de la sentadilla debe ser muy controlada para evitar la curvatura excesiva de la espalda. Colocar el saco delante hubiera sido otra opción.

Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con la goma elástica: flexión de codo (curl de biceps), elevación lateral, elevación frontal y press hacia el techo.

   · 10 minutos de trabajo con la escalera de agilidad de saltos y multisaltos y progresiones.

Entrenamiento del día:

   · Tabata 1: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas sin material (14-16-15-15-15-14-14-14; entre paréntesis el número de repeticiones en cada periodo).

   · Tabata 2: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas con saco (12-10-9-8) y zancadas delanteras con saco (10-9-10-9).

   · Tabata 3: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas con saco (12-9-7-8) y zancadas traseras con saco (12-9-9-9).

   · Tabata 4: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso de sentadillas con saco (13- 9), zancadas delanteras con saco ( 10-9), zancadas traseras con saco (10- 8) y saltos con saco (10-9).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Entrenamiento agotador y con la motivación al máximo. Sigo avanzando y ¿tu cómo te sientes?

0 comentarios

mar

19

ago

2014

Pretemporada día 12

Entrenamiento día 12 (martes 19 de agosto):


   Segundo entrenamiento de la semana y hoy he alcanzado la más alta intensidad hasta el momento. En la planificación de este nuevo bloque de 5 días, los tres primeros serían de muy alta intensidad y los dos restantes de descarga; así pues el de hoy ha sido el más intenso tanto en pulsaciones (en torno al 90%) como en sensaciones (muy buenas y de trabajo duro durante toda la sesión).


   La progresión en la intensidad respecto a las semanas anteriores ha sido evidente (por el tipo de metodología en la planificación), hoy el entrenamiento ha sido agotador, por lo que la concentración y la motivación han sido máximas.


   Respecto al entrenamiento de ayer, he notado una congestión muscular más intensa en la zona del cuadriceps y de las escápulas. Hoy, tras el trabajo, esa congestión ha aparecido de nuevo, por lo que las sensaciones de cansancio y agotamiento han sido evidentes. 


   En cuanto a la motivación, los entrenamientos tan intensos requieren una alta motivación para superarlos y así ha sido. Uno de los aspectos más interesantes de alcanzar el objetivo es disfrutar del camino y estos entrenamientos tan intensos lo son y la motivación es la energía para sentirme más confiado en mis capacidades.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, una valla lebert equalizer, dos kettlebells de 8 kilos y una goma elásticas (slastix). 


   El calentamiento de hoy ha sido más largo que otros días, puesto que el trabajo posterior requería que la musculatura estuviera totalmente activada desde el inicio del trabajo para poder rendir al máximo.


   Los ejercicios se han dividido en dos bloques, los de pull (tirar) y los de push (empujar). A través de las flexo- extensiones de codo y toda la musculatura que ello conlleva, se han implicado todas las cadenas musculares, tanto las que realizaban el movimiento como las estabilizadoras. Así el trabajo ha sido global trabajando el cuerpo como un conjunto de sinergias musculares que se van sumando para conseguir la máxima optimización, así como la eficacia y la eficiencia de nuestras capacidades y habilidades.


   Hoy el trabajo realizado ha sido por tiempos, con el cronómetro. El objetivo de ello es tratar de alcanzar una intensidad realmente alta, sabiendo que hay un tiempo determinado desde el principio, por lo que la concentración, la motivación y el control postural y de la técnica del ejercicio son imprescindibles. Varios aspectos clave a tener en cuenta en los entrenamientos de muy alta intensidad, como el de hoy, es que a mayor intensidad menor tiempo de trabajo y que a mayor intensidad menor carga de trabajo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

  · 4 series de 10 repeticiones de sprints en el suelo (posición de flexión y rodillas al pecho) y 10 repeticiones de sit ups (abdominales).

   · 4 series de 10 saltos con sentadillas y 10 flexiones de codo (curl de biceps) con kettlebells.

   · 4 series de 10 repeticiones de snatch con kettlebells.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte (trabajos de pull): el máximo número de rondas posibles en 10 minutos de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 remos en la valla lebert equalizer, 20 remos con kettlebells, 30 remos con la goma elástica slastix y 20 subidas a escalón de 40 centímetros. (Total rondas realizadas: 3 y la cuarta 10 remos en valla, 20 remos con kettlebells y 20 remos con goma).

   · Segunda parte (trabajos de push): el máximo número de rondas posibles en 10 minutos de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 press con kettlebell (press a 45º hacia arriba), 20 push ups (flexiones) con la valla lebert equalizer, 30 press con goma elásticas slastix y 20 subidas a escalón de 40 centímetros. (Total rondas realizadas: 3).

   · Tercera parte (trabajo combinado de push, pull y salto): muerte por burpees (trabajo por bloques de un minuto en progresión de repeticiones, cada minuto se añade una repetición; por ejemplo: minuto 1, 1 burpee, minuto 2, 2 burpees, minuto 3, 3 burpess y así sucesivamente hasta que no se puedan completar las repeticiones marcadas para ese minuto dentro del mismo). Total minutos y repeticiones: 11 minutos y 66 burpees.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Trabajo de muy alta intensidad, ¿lo has probado? ¿Cuántas rondas eres capaz de realizar?


     


0 comentarios

lun

18

ago

2014

Pretemporada día 11

Entrenamiento día 11 (lunes 18 de agosto):

 

   Empiezo la tercera semana de entrenamiento y la programación en este bloque de 5 días será diferente a las anteriores. En esta ocasión la progresión supondría que esta semana el trabajo fuera de muy alta intensidad, pero he preferido dividirla en dos partes, con lo que la primera sí que lo será y la segunda será de descarga. Puesto que no tengo mucho más tiempo en cuanto a la planificación de este entrenamiento que he llamado pretemporada, la última semana (la que viene) será de muy alta intensidad, con lo que he considerado oportuno introducir tres días de muy alta intensidad, hasta el miércoles para optimizar el trabajo de la semana pasada y progresarlo hasta llegar a alcanzar el 90% de intensidad tanto en pulsaciones como en sensaciones y dos entrenamientos (jueves y viernes) de descarga, con cargas más moderadas y en los que el trabajo será diferente.

 

   La semana la he empezado con mucha energía tras dos días de descanso para asimilar el trabajo hecho y con la motivación de saber que el entrenamiento está siendo efectivo. Físicamente me encuentro más fuerte, la resistencia muscular ha aumentado y mentalmente también, al ser consciente de que todo el esfuerzo realizado contribuye a sentirme con más confianza en mi mismo y darme cuenta de que está en mi mano superarme.

 

   La intensidad en la primera parte de la semana será muy alta, en porcentajes del 90% y una densidad de trabajo muy alta (descansos reducidos con cargas moderadas producen adaptaciones muy beneficiosas, puesto que la elección de la carga es fundamental para evitar riesgos, ésta debe ser la mínima que produzca beneficios). La segunda parte de la semana la utilizaré como descarga del trabajo acumulado y preparatoria de los entrenamientos de la última semana. Así, durante esos dos días los ejercicios tendrán cargas aun más moderadas y estarán orientados a mejorar ciertas capacidades o zonas en las que deba poner mayor atención. 

 

   Los materiales del entrenamiento de hoy han sido un comba, dos conos, un saco lastrado de 6 kilos, unas mancuernas de 8 kilos y unos kettlebells de 8 kilos. Tres materiales diferentes que ofrecen beneficios diferentes, incluso realizando los mismos ejercicios como ha sido el caso de hoy.

 

   La sesión de hoy ha tenido dos partes. En la primera los ejercicios se han centrado en la potenciación del tren inferior, con ejercicios de saltos, multisaltos y varias progresiones para ello. Y, la segunda parte, ha sido un trabajo interválico con 4 ejercicios, divididos en dos fases y realizados con dos materiales diferentes para complementarlos y trabajar lo mismo desde dos formas distintas.

 

Entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos a la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

    10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono trabajando la velocidad de reacción en diferentes progresiones.

      10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono en sentadilla y salto.

      10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono en zancada.

    40 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono sujetando el saco lastrado con varias progresiones.

      20 Series de 10 saltos y multisaltos sujetando el saco lastrado con varias progresiones.

   · Segunda parte:

     2 trabajos interválicos por tiempo de 8 periodos de 30 segundos de trabajo y 15 de descanso (con 4 minutos de descanso entre cada uno de esos 2 trabajos, cada uno dura 6 minutos). De los siguientes ejercicios: flexión de codo en curl de biceps, remo, extensión de codo en triceps tras nuca y press de hombro. En el primer bloque lo he realizado con mancuernas y en el segundo con kettlebells.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

 

Empieza la semana, ¿me acompañas?

 


0 comentarios

vie

15

ago

2014

Pretemporada día 10

Entrenamiento día 10 (viernes 15 de agosto):

 

   Llegó el último entrenamiento de la semana y hoy el trabajo lo he dividido en dos partes, la primera de propiocepción y equilibrio y, la segunda, de muy alta intensidad.

 

   Las agujetas de los días anteriores ya han desaparecido y la motivación por el entrenamiento que hoy tenía programado ha sido máxima. El trabajo más intenso ha sido el resumen de toda la semana, así los materiales utilizados han sido varios: una comba, unos conos, un saco lastrado de 6 kilos, un kettlebell de 8 kilos, un balón medicinal de 2 kilos, una goma elástica, una goma stroops con el arnés de pectoral y una valla lebert equalizer. La utilización de estos materiales ofrece una gran variedad de posibilidades tanto en los ejercicios como en los estímulos que se generan en el cuerpo (no es lo mismo ejecutar un press de hombro con kettlebell, que con balón medicina, que con una mancuerna o un saco lastrado, por ejemplo, aunque visualmente el ejercicio sea el mismo). Los ejercicios ejecutados hoy se podrían haber hecho con otros materiales, puesto que si no se tiene un saco lastrado, se podría utilizar un balón medicinal, si no se tiene un kettlebell se puede utilizar una mancuerna y si no se tienen gomas elásticas se pueden utilizar therabands (gomas utilizadas en actividades como pilates, que son más comunes en los gimnasios).

 

   La primera parte de la sesión la he dedicado al trabajo de equilibrio y estabilización postural y, la segunda a un trabajo de muy alta intensidad combinando ejercicios de todas las cadenas musculares, tanto con materiales como con autocargas. El tipo de trabajo ha sido piramidal, 10 ejercicios que van en progresión de repeticiones, de 10 hasta 100, por lo que la elección del orden de cada ejercicio es fundamental (cada uno puede elegir el orden que considere oportuno) y, tratar de completarlos en el menor tiempo posible. Este tipo de entrenamientos tienen como objetivo que las pulsaciones sean muy altas, la intensidad muy elevada y que todas las cadenas musculares se vean implicadas en cada uno de los ejercicios (las implicaciones en todos los sentidos de este tipo de entrenamientos ya las expuse en una entrada anterior en mi blog sobre entrenamientos de alta intensidad, te dejo el enlace: http://bit.ly/1hV2Ja8).

 

   El desgaste tanto físico como mental es elevado, puesto que la exigencia es muy alta. Tratar de hacerlo en el menor tiempo posible es un reto más para añadirlo a la motivación; sin embargo, hay que tener muy en cuenta que lo más importante es sentir nuestro cuerpo, su movimiento y las sensaciones que nos ofrece un entrenamiento tan exigente, por lo tanto, es fundamental que la técnica sea la correcta en todo momento para trabajar exactamente aquello que queremos trabajar y en la forma en la que queremos hacerlo. Así no es un mera sucesión de repeticiones, aunque en algunos momentos el cansancio es tan elevado que se puede perder la técnica del ejercicio, en ese momento es muy importante volver a la técnica. Es fundamental tener presente el objetivo de fondo de este tipo de entrenamientos.


   Con este entrenamiento termino la segunda semana de trabajo, en la que he aumentado la intensidad y en la que la adaptación de la primera semana ha sido fundamental para poder desarrollar los ejercicios de este segundo bloque general de la planificación.

 

   Las sensaciones de esta semana han sido muy buenas, la motivación ha aumentado y el trabajo realizado ha supuesto un reto tanto físico como mental, ser consciente de la dificultad de un entrenamiento y llevarlo a la práctica con la mayor motivación posible y confianza en mi mismo ha generado una sensación de superación personal muy positiva que añade motivación para la semana que viene. 

 

   Estoy en la mitad de mi pretemporada y los objetivos se van cumpliendo. La semana que viene volveré a dar lo mejor de mi en cada entrenamiento para conseguir conocerme mejor y, con ello, superarme cada día. Y ¿tu?, ¿cómo va tu entrenamiento?.

 

Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

  · Movilización articular.

  · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     10 series de desplazamientos entre conos a una distancia de 5 metros, avanzando en zancadas.

      4 series de 10 repeticiones de alcances a conos con las manos a conos.

      4 series de 10 repeticiones de alcances a conos con los pies a conos.

      Trabajos de equilibrio a una pierna.

   · Segunda parte: 

     Trabajo piramidal de los siguientes ejercicios y repeticiones a completar en el menor tiempo posible (yo he tardado 24 minutos y 41 segundos, ¿pruebas?):

     10 Remos de biceps invertidos en valla lebert equalizer.

     20 Burpees.

     30 Swing americano con kettlebell.

     40 Flexiones de brazos o push ups.

     50 zancadas con press sujetando el balón medicinal.

     60 Remos con goma elástica.

     70 Sprints en el suelo con el agarre stroops.

     80 Saltos con las rodillas al pectoral.

     90 Sit ups con saco lastrado.

    100 Sentadillas.

 

   · 

 

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Se acabó la semana y ahora toca descansar para recuperar fuerzas y asimilar el trabajo realizado.


¿Me acompañas la semana que viene? ¡Te espero!


¡Feliz fin de semana!

0 comentarios

jue

14

ago

2014

Pretemporada día 9

Entrenamiento día 9 (jueves 14 de agosto):


   Llega el jueves y, tras el entrenamiento de ayer en el que la intensidad ya fue muy alta, hoy he tenido algunas agujetas en la zona del pectoral y los hombros.


   Hoy el entrenamiento ha vuelto a ser intenso y la última parte de la planificación del día ha sido de trabajo abdominal y propiocepción y corrección postural.


   Hoy las sensaciones han sido muy buenas, ya que el entrenamiento de ayer me dio un aporte de motivación que en el entrenamiento de hoy se ha hecho más grande. Las agujetas que sentía de ayer, han desaparecido después del calentamiento. Asimilé bien el trabajo y hoy estaba preparado para un nuevo día de entrenamiento de alta intensidad.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un fitball y dos kettlebells de 8 kilos. Con poco material se pueden conseguir entrenamientos de muy alta intensidad y con gran diversidad de ejercicios.


   El trabajo de hoy lo he estructurado de la siguiente manera, por una parte, el entrenamiento más intenso lo he realizado al principio, puesto que así toda mi energía estaría enfocada en ello y, por otra parte, en la última fase de la sesión, los ejercicios estaban programados para fortalecer la zona abdominal, lumbar y la propiocepción y la flexibilidad.


   En las últimas sesiones he estado utilizando la comba durante el calentamiento porque es un ejercicio que eleva las pulsaciones de una forma rápida, prepara el cuerpo para el trabajo posterior y, sobre todo, realizo un trabajo potente de la musculatura impulsora del cuerpo (isquiotibiales, gemelos y glúteos, fundamentalmente).


   Los ejercicios realizados con los kettlebells han tenido como base un trabajo más analítico, tratando de agrupar dichos ejercicios por zonas musculares, lo que ofrece la posibilidad de trabajar de una forma diferente y complementaría a los ejercicios globales. Todas las opciones son válidas si me acercan a mi objetivo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con comba.

   · A completar 4 series de 10 repeticiones de abdominales sobre fitball y 10 saltos con sentadilla.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 4 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con los kettlebells: press de hombro, curl de biceps y elevaciones frontales (los descansos en cada uno de estos pequeños circuitos han sido de 30 segundos de descanso entre cada serie y de 3 minutos entre cada combinación de 3 ejercicios).

   · Segunda parte: 4 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con kettlebells: remos, elevaciones laterales y extensión de codo tras nuca (triceps).

  · Tercera parte: 4 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con kettlebells: zancadas delanteras, sentadillas y zancadas traseras.

   · Cuarta parte: 3 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con kettlebells: remo, sentadillas y press de hombro.

   · Quinta parte: ejercicios de trabajo abdominal, lumbar y propiocepción con fitball.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Se va terminando la semana y los entrenamientos son exigentes.


Cada vez más cerca de los objetivos marcados. Sigo avanzando, sintiéndome muy motivado, ¿y tu?


0 comentarios

mié

13

ago

2014

Pretemporada día 8

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 8 (miércoles 13 de agosto):


   Sesión de mitad de semana y hoy el paso en la progresión ha sido grande. El trabajo ha sido de alta intensidad, con sensaciones muy buenas sobre el esfuerzo realizado y agotado tras el ejercicio. Alta exigencia física y mental, ya que hoy el trabajo lo he planteado como un pico preparatorio de los entrenamientos de muy alta intensidad que realizaré a partir de la segunda mitad de la semana que viene. Así la intensidad media de hoy ha sido del 85% y la densidad también ha sido alta, puesto que el tipo de planificación así lo requiere.


   Las sensaciones de agotamiento y cansancio se han juntado con las de motivación y la energía que me da saber que el objetivo lo tengo claro y que es esfuerzo para alcanzarlo merece la pena.


   Los materiales utilizados hoy son una comba, una valla lebert equalizer, un saco lastrado de 6 kilos, un kettlebell de 8 kilos, un balón medicinal de 2 kilos, una goma elástica y el stick de Togu.


   El objetivo del entrenamiento de hoy era trabajar las flexo-extensiones de rodilla y cadera (lo que se consigue con ejercicios como las sentadillas) y las flexio-extensiones de codo (lo que se puede conseguir con flexiones o push ups). Así, hoy los ejercicios realizados han sido dos con múltiples variantes: sentadillas y flexiones de brazos. A partir de esos ejercicios básicos, las progresiones tanto con autocargas como con materiales son dificultadoras de ambos trabajos para generar una alta intensidad. Además, hay que tener en cuenta que en ambos ejercicios las implicaciones tanto neuromusculares como de cadenas musculares son amplias, ya que al ejecutar una sentadilla o una flexión de brazos, entran en juego musculaturas en movimiento, que vemos moverse (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, para las sentadillas y biceps y triceps para las flexiones de brazos) como las estáticas o de estabilización (zona abdominal, lumbar, toda la musculatura escapular...), es decir, que en los dos ejercicios se implica la musculatura global del cuerpo. 


   Aun con todo, son trabajos que requieren un dominio de sus respectivas técnicas y, es importante recalcar que no son los únicos con los que se consiguen las mismas adaptaciones (en los planos físico, mental y muscular). Lo importante es el objetivo de para qué sirve ese ejercicio. El camino que utilice dependerá de mis capacidades y mi habilidades (si no puedo o no quiero hacer flexiones de brazos, tengo otras opciones con las que conseguir el mismo objetivo; yo he seleccionado estos dos ejercicios porque la técnica de las sentadillas la tengo muy mecanizada y las flexiones de brazos para mi suponen un reto).


   El entrenamiento de hoy se ha dividido en dos bloques, uno de calentamiento y preparación para el ejercicio más intenso y, el segundo, la combinación de ejercicios de alta intensidad y de trabajo global con progesiones. La segunda parte del entrenamiento y la más intensa ha consistido en la realización de 4 Tabatas (entrenamiento interválico de muy alta intensidad), en el que se trabaja en 8 periodos de 20 segundos con 10 segundos de descanso, lo que suma un total de 4 minutos. Entre cada uno de ellos, el descanso ha sido de 3 minutos para la reposición de las reserva de atp (adinoxintrifosfato) y la eliminación de deshechos y ácido láctico en el organismo y los músculos puedan seguir trabajando.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     5 series a completar de desplazamientos de 10 metros con el saco lastrado avanzando en zancadas y 10 abdominales con las piernas flexionadas en tablero (a 90º).

      5 series de 10 saltos con las rodillas al pectoral y 10 extensiones de codo con el balón medicinal.

   · Segunda parte:

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: sentadilla  y press con balón (12/13), swing americano con kettlebell (12/10), sentadilla con goma elástica en el stick (14/13) y sentadillas con salto (16/16). Entre paréntesis las repeticiones en cada periodo, como han sido 4 ejercicios, cada uno se repetía 2 veces.

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: flexiones en suelo con un apoyo de una pierna y la otra elevada (19/8), flexiones en valla (12/7), flexiones elevando un brazo llevándolo a lo largo de la cabeza (12/8) y flexiones y al subir tocar con una mano el hombro contrario (10/8).

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: sentadillas (18/17/17/16) y flexiones (15/15/14/11).

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con el siguiente ejercicio: burpees (8/7/6/5/5/5/5/5).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


   Hoy el entrenamiento ha sido duro e intenso, por lo que la fortaleza mental es un punto fundamental en la sesión. Muy satisfecho con el trabajo realizado.


¿Cuánto de fuerte mentalmente quieres llegar a ser? ¡Déscubrelo retándote a ti mismo!


mar

12

ago

2014

Pretemporada día 7

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 7 ( martes 12 de agosto):

 

   El entrenamiento de hoy de nuevo, como será durante esta semana, ha vuelto a ser exigente y motivador. Los materiales utilizados hoy han sido la escalera de agilidad, dos vallas de 25 centímetros de altura, un balón medicinal de 2 kilos, una comba, 2 kettlebells de 8 kilos y una goma elástica. 

 

   El trabajo, también hoy, lo he dividido en varias partes, la primera ha sido de ejercicios de agilidad con la escalera para desarrollar la velocidad de reacción y la precisión. Ejercicios en progresiones que ofrecen un trabajo completo de potenciación de piernas y diversión, además de suponer un reto para la concentración. Este material me ha servido para preparar el trabajo siguiente.

 

   La segunda parte, en la que la intensidad del trabajo de potenciación del tren inferior ha sido más alta. Utilizando las vallas, los trabajos en progresiones de saltos con las dos piernas a la vez, solo con una, saltando con una y cayendo con la contraria y trabajos de salto y estabilización. Además, de realizar saltos en profundidad, colocando las dos vallas juntas para que el salto tuviera que ser más largo (un metro de longitud, superando ambas vallas de 25 centímetros), colocando un kettlebell en cada lado y ejecutando ejercicios en combinación con los saltos.

 

   La tercera parte ha sido un circuito de ejercicios programados en trabajo interválico, de 8 periodos de un minuto cada uno, con 30 segundos de descanso entre cada estación. Los objetivos eran dos, buscar una intensidad del 85-90% de media durante el ejercicio y, además, contar el número de repeticiones hechas en cada ejercicio para anotarlas y la siguiente vez que haga ese ejercicio tratar de superarme.

 

   Con todo, la intensidad, la motivación y la concentración han sido altas. Las sensaciones muy positivas, ya que este tipo de entrenamientos me gustan mucho y disfruto haciéndolos, me exigen el máximo y me retan para superarme. Los materiales añaden diversidad a los ejericicios y diversión, porque ¡la intensidad también puede ser divertida!.

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con comba.

   · 4 series de 10 sentadillas con kettlebell y 10 abdominales.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     Escalera de agilidad. Trabajos con diferentes progresiones con este material.

   · Segunda parte:

     Saltos entre las vallas con ejercicios progresados, incrementando la intensidad.

     4 series de saltos en profundidad juntando las vallas y con un kettlebell a cada lado, 5 swings a un lado y 10 giros de brazos, al otro. 

   · Tercera parte:

     Circuito interválico de 8 periodos de 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso, combinando los siguientes ejercicios: saltos de valla a valla (23), flexiones (38), sentadillas con kettlebell (35), biceps con goma elástica (38), zancadas (35), remo con goma elástica en sentadilla (54), rotación con kettlebell (32) y triceps con balón en media sentadilla (50). Entre paréntesis aparece el número de repeticiones de cada ejercicio realizadas en cada minuto de trabajo.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

 

Un día más de entrenamiento y cada vez con mejores sensaciones.

 

¡Aprendiendo cada día! ¿Te atreves a superarte?

0 comentarios

lun

11

ago

2014

Pretemporada día 6

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 6 (lunes 11 de agosto):

 

   Hoy he empezado la segunda semana de la planificación global del verano. Tras una primera semana de adaptación al ejercicio tanto física como mentalmente, llega la segunda semana en la que el trabajo será mucho más intenso. Será la semana de optimización del entrenamiento. Las intensidad de trabajo estarán en torno al 80% de media y la densidad del mismo será muy alta, puesto que las sesiones serán de una duración de unos 40 ó 50 minutos desde el inicio con el calentamiento hasta la finalización y la vuelta a la calma con los estiramientos.

 

   Los trabajos que realizaré esta semana estarán orientados a la búsqueda de la alta intensidad, con ejercicios globales para seguir entrenando el cuerpo como una unidad y además, ya añadiré materiales con los que progresar tanto las intensidades como la complejidad de los mismos.

 

   La semana la he empezado muy motivado, sabiendo que el trabajo que hay por delante es un reto y que las sensaciones serán muy positivas. Sigo avanzando en el camino hacia el objetivo final y eso añade motivación. Además, la concentración será alta para tratar de obtener el máximo partido a los entrenamientos.

 

   Hoy el trabajo lo he hecho de nuevo en suelo firme, ya que la planificación de los ejercicios que he ejecutado lo exigía.

 

  Los materiales que he utilizado son un kettlebell de 8 kilos, un saco lastrado de 6 kilos, una comba, las vallas lebert equalizer y un fitball. Añadir materiales de este tipo ofrece múltiples posibilidades de ejercicios, además de incrementar la intensidad y la motivación. 

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con kettlebell y 10 repeticiones de curl be biceps y press de hombro.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     Combinación de ejercicios con el saco lastrado en 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con elevación de brazos, 10 remos, 20 rotaciones (rainbow), 20 zancadas traseras con elevación de brazos y 20 extensiones de codo tras nuca a una pierna.

   · Segunda parte:

    Trabajo contra reloj de 6 ejercicios en pirámide ascendente de 10 burpees con saco lastrado, 20 kettlebell swing, 30 flexiones, 40 sit up con saco, 50 saltos con la comba y 60 remos invertidos en la valla lebert equalizer.

 

 

  

 

Entrenamiento contrareloj
Entrenamiento contrareloj

   · Tercera parte:

     Ejercicios de equilibrio y propiocepción con fitball: 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio de elevaciones de fitball a una pierna, la plancha con apoyo de antebrazos en el fitball, elevación de glúteo y extensión de rodillas y elevación de tronco (crunch abdominal).

Vuelta a la calma:

   · Estiramientos.

 

La intensidad se incrementa y los entrenamientos son cada vez más motivantes.

 

 

¿Te animas a entrenar conmigo?

 

¡Feliz semana!

 

0 comentarios

vie

08

ago

2014

Pretemporada día 5

Entrenamiento día 5 (viernes 8 de agosto):

 

   Hoy ha sido el último entrenamiento de la semana, la primera en la planificación de este mes. Hoy el trabajo de nuevo se ha dividido en varios bloques, con ejercicios tanto de propiocepción como globales. También hoy han sido con autocargas, añadiendo la intensidad que aporta trabajar en la arena de la playa.

 

   Esta primera semana la planteé de adaptación y preparación para los entrenamientos de mayor intensidad. El objetivo semanal se ha cumplido, la densidad de los entrenamientos y la duración de los mismos ha sido progresiva.

 

   Hoy ha entrado en juego una variable que hay que tener en cuenta, el calor. La temperatura ha sido elevada y desde el comienzo del entrenamiento ha supuesto una mayor sensación de dureza y el cansancio ha aparecido antes. Ante el calor es fundamental una buena hidratación para recuperar los líquidos perdidos por el sudor y para que nuestro cuerpo sea capaz de regular la temperatura, evitando los golpes de calor o las bajadas de tensión, además de contribuir a que nuestro rendimiento sea el mejor posible en esas circunstancias y una buena hidratación de las articulaciones, lo que permite que, ante una mayor exigencia, la respuesta de nuestro sistema sea siempre la más óptima.

 

   La motivación sigue siendo muy alta, ya que además de que el entrenamiento avanza y se hace más exigente, hoy era la última sesión de la semana y el descanso estaba cerca.

El fin de semana lo utilizaré para descansar y dejar que mi cuerpo asimile todo el trabajo realizado y así poder empezar la segunda semana con energía y motivación. Un buen descanso es fundamental para que el cuerpo se reconstruya tras los entrenamientos.

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 4 series de 10 de sentadillas combinadas con 20 jumping jacks.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     2000 metros de carrera por la arena de la playa al 65%.

   · Segunda parte:

     Ejercicios de propiocepción, elevación de rodillas y extensión de cadera, imitando la técnica de carrera y los alcances, tanto anteriores como posteriores.

   · Tercera parte:

     Series de saltos en progresión (2 series de 10 repeticiones por cada progresión), con las dos piernas, con una pierna, con desplazamiento hacia adelante, lateral, saltar a una pierna y caer con la contraria y saltos una pierna y estabilización con rotación del cuerpo.

   · Cuarta parte:

     4 series a completar en el menor tiempo posible de la combinación de 10 zancadas con salto (lounge con salto), 10 push ups y 30 metros de desplazamiento avanzando en salto y sentadilla.

Vuelta a la calma:

   · 200 metros de carrera suave al 55%.

   · Estiramientos.

 

   Fin de la primera semana de entrenamientos. Objetivo cumplido y yo satisfecho, motivado y muy ilusionado con los pasos dados. ¿Tu cómo te sientes?

 

¡Feliz fin de semana y hasta el lunes!

 

0 comentarios

jue

07

ago

2014

Pretemporada día 4

Entrenamiento día 4 (jueves 7 de agosto):

 

   Hoy he seguido progresando el trabajo en cuanto a la intensidad (en torno al 70%) y el tiempo (la sesión de hoy ha durado unos 45 minutos) y en gran parte del entrenamiento he utilizado un Red Cord, uno de los sistemas existentes en el mercado para el trabajo en suspensión. Este material aporta una gran variedad de ejercicios, además de mantener el trabajo con autocargas y que requieren una alta concentración y corrección postural. Dependiendo de la altura que se le de a los agarres (ya sean para las manos o para los pies), se consigue mayor o menor dificultad en los ejercicios, por lo que se pueden establecer progresiones, desde las más sencillas y facilitadoras hasta las más complejas y que juegan con el centro de gravedad pudiendo llegar a situarlo fuera del cuerpo.

 

   El trabajo en suspensión hoy lo he dividido en dos bloques, el primero dedicado al tren superior, en el que he hecho una combinación de ejercicios y, un segundo bloque, que ha consistido en trabajo de la zona lumbo- pélvico- abdominal y reforzamiento de la potencia de la musculatura posterior de la pierna.

 

   Las sensaciones de hoy ya han sido de una intensidad alta en cuanto a la concentración y muy buenas en cuanto a la motivación. No suelo usar este material y cuando lo uso lo aprovecho para experimentar con las diferentes alturas y palancas que se le pueden dar y para seguir mejorando la corrección postural y la sensación de control del cuerpo.

 

   Las agujetas ya han desaparecido, por lo que la adaptación al ejercicio ya está conseguida, lo cual era uno de los objetivos de esta primera semana. Además, la motivación sigue siendo muy alta, ya que los entrenamientos avanzan y los resultados van apareciendo.

 

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 500 metros de carrera suave al 65%.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     Pirámide de 10-1, 9-2... hasta 10-10 de sentadillas y saltos elevando rodillas lo máximo posible.

   · Segunda parte:

     Combinación de 4 ejercicios en 5 series con Red Cord en el agarre para las manos: 10 Flexiones de codo (biceps), 10 remos, 10 push ups y 10 extensiones de codo (triceps).

   · Tercera parte:

     Combinación de 3 ejercicios en 5 series con Red Cord colocado en los pies: boca abajo 5 flexiones, 5 pirámides (recoger las piernas y elevar el glúteo) y 6 montain claimbers (recoger una pierna y luego la otra llevando la rodilla al pectoral).

     Boca arriba elevación de glúteo y extensión de cadera con los agarres en los tobillos, 4 series de 10 repeticiones en diferentes progresiones para el trabajo de la zona posterior.

Vuelta a la calma:

   · 200 metros de carrera suave al 50%.

   · Estiramientos.

 

   Mañana ya es viernes y será el último entrenamiento de la semana. Mi motivación crece con los días y, ¿la tuya?

 

 

0 comentarios

mié

06

ago

2014

Pretemporada día 3

Materiales utilizados hoy
Materiales utilizados hoy

Entrenamiento día 3 (miércoles 6 de agosto):

 

   Hoy el entrenamiento lo he desarrollado en la terraza de casa, puesto que para el objetivo de hoy era importante llevarlo a cabo sobre un suelo más duro que la arena de la playa. Como se ve en la imagen, hoy he añadido algunos materiales que me han permitido empezar a progresar el entrenamiento tanto en la intensidad como en la duración del mismo.

 

   De nuevo, las agujetas en los gemelos estaban presentes, aunque las del cuadriceps ya han desaparecido. Puede que con el entrenmiento de hoy, note esas sensaciones mañana.

 

   El trabajo de hoy lo he dividido en dos partes, por un lado, los ejercicios globales siguen siendo la base, puesto que de esta manera se ejercitan todas las cadenas musculares relacionándolas en cada movimiento. Y por otro lado, hoy he entrenado un zona muscular con mayor intensidad, la zona posterior de la pierna, tanto gemelos, isquiotibiales como glúteos. Es una de las zonas que más debo trabajar, ya que al tener un cuadriceps potente, se debe compensar con entrenamiento de la parte posterior para evitar lesiones y para que cada músculo cumpla su función sin compensaciones que sobrecarguen la musculatura durante el curso.

 

   Los materiales que he utilizado hoy son la comba, la escalera de agilidad, un par de conos, el balón medicinal, las vallas lebert equalizer y una goma elástica. Estos materiales ofrecen mayores posibilidades en el entrenamiento y los he utilizado para potenciar la agilidad y coordinación, la velocidad de reacción y añadirle algo de intensidad a  algunos ejercicios que los días anteriores fueron de autocarga.

 

   Las sensaciones hoy de nuevo han sido muy buenas. Volver a trabajar sobre un suelo duro proporciona mayor estabilidad y la resistencia puede ser mayor y será la base para trasladar algunos de esos ejercicios a la arena, donde  la intensidad alta aparece en tiempos cortos, ya que los pies se clavan en la arena y los músculos se ven más comprometidos.

 

   La motivación sigue siendo muy alta, entrenar en la playa es una alegría para mi, me motiva y me da energías. Al terminar el trabajo siento la satisfacción personal de saber que cada día es un paso más hacia el objetivo final.

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 

     Combinación de ejercicios en pirámide con una constante. La constante eran 20 jumping jacks y la pirámide era con 10 sentadillas con extensión de brazos sujetando el balón medicinal y 1 remos invertidos en la valla leber equalizer (hasta llegar a 20- 10- 10).

     Ejercicios de agilidad, coordinación y velocidad con la escalera. Progresando los ejercicios desde los más simples (paso frontal con las dos piernas), hasta los más complejos (desplazamientos laterales de cono a cono pasando por la escalera a una pierna).

   Ejercicios con la goma elástica. 5 series a completar con la combinación de 10 remos, 10 flexiones de codo de pie (curl de biceps) y 10 flexiones de brazos.

   · Segunda parte:

    Ejercicios de potenciación y concentración de la musculatura posterior de la pierna (gemelos, isquiotibiales y glúetos). Tumbado boca arriba elevaciones de glúteo (extensiones de cadera), en progresiones desde ambas piernas en el suelo, elevación con apoyo solo en una, con una goma elástica en la cadera o apoyando los pies en el balón medicinal.

Vuelta a la calma:

   · Ejercicios de respiración tumbado.

   · Estiramientos.

 

Poco a poco cumpliendo el objetivo de la primera semana.

¡Te espero mañana!

 

0 comentarios

mar

05

ago

2014

Pretemporada día 2

Entrenamiento día 2 (martes 5 de agosto):

 

   Segundo día de entrenamiento y las sensaciones han vuelto a ser muy buenas. Sigo muy motivado y contento por volver a entrenar y embarcarme en esta aventura de compartir mis trabajos, mis impresiones y mis emociones.


   Hoy las agujetas del trabajo de ayer se han hecho más intensas, sobre todo en la zona de los gemelos y en el basto interno del cuadriceps. Sin embargo, la carrera por la arena de la playa es una gran opción ya que la pisada es más natural. La arena amortigua el impacto en las articulaciones y minimiza los riesgos. Además previene lesiones de tobillos y rodillas y potencia la musculatura del tren inferior, tanto en su parte anterior (cuadriceps y tibial anterior) como en su parte posterior (gemelos, isquiotibiales y glúteo, que trabaja de una forma más intensa ya que la impulsión para la extensión de cadera tiene que superar la oposición de la arena).

 

   El trabajo del día de hoy ha sido sobre todo propioceptivo, es decir, ejercicios de fácil ejecución y complejos en cuanto a las conexiones neuromusculares, que enseñan a nuestro sistema a posicionarse en el espacio y en el tiempo, haciendo más consciente el movimiento, pensándolo y ejecutándolo para potenciar esas capacidades. Además, se añaden trabajos de equilibrio y corrección postural. Es un trabajo fundamental en la prevención de lesiones y en el desarrollo de capacidades motoras que produzcan un sistema más efectivo y que generen respuestas más ágiles y precisas ante estímulos externos.

 

   Este tipo de entrenamientos suelen planificarse en las semanas de descarga de trabajo o en momentos de inicio de temporada, ya que la carga utilizada es muy baja (incluso, como hoy, con autocargas) y en las que el objetivo es basicamente volver a conectar la mente con el cuerpo, los músculos con las neuronas motoras que producen esas conexiones fundamentales para la precisión en trabajos más complejos en cuanto a intensidad o cargas.

 

   Mis sensaciones son de concentración máxima en la ejecución del movimiento y en sentir el movimiento del cuerpo, sabiendo qué y por qué se mueve en cada momento. El cerebro manda las órdenes para que los músculos las ejecuten. Es en este tipo de entrenamientos cuando el aprendizaje es mayor, puesto que al entrenar esas conexiones los estímulos que se reciben generan una adaptación a todos los niveles, tanto internos (neurología y concentración) como externos (ganancia de tonifidad de los músculos).

 

   También he combinado ejercicios más intensos y globales para seguir trabajando la adaptación general.

 

Resumen del entrenamiento:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 500 metros de carrera suave al 60%.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     5 Series a completar en el menor tiempo posible de la combinación de ejercicios, cada una de esas series comprende los 10 sit ups (abdominales separando la espalda del suelo redondeando la columna al subir y tocar con las manos a los lados de las piernas), 20 zancadas (lounges) delanteras, 10 flexiones y 50 metros de carrera.

   · Segunda parte:

    Ejercicios de equilibrio y propiocepción. Alcances con las manos a una referencia en el suelo a una pierna. Alcances con las piernas manteniendo una en alto. Equilibrio a una pierna con los ojos cerrados. Extensión de cadera con los brazos a lo largo de la cabeza, a una pierna y media sentadilla. Extensión de cadera partiendo de una posición de remo con los brazos a lo largo de la cabeza.

   · Tercera parte:

     500 metros nadando en la piscina a diferentes estilos.

Vuelta a la calma:

 · Andar dentro del agua en un vaso de 60 centímetros de profundidad.

   · Estiramientos.

 

¡Mañana, el tercer día!

¿Me acompañas?

0 comentarios

lun

04

ago

2014

Pretemporada Día 1

Entrenamiento de pretemporada
Entrenamiento de pretemporada

   Hoy empiezo una serie de entradas en mi blog en las que escribiré sobre mi entrenamiento diario de preparación para la temporada que iniciaré a partir de septiembre.

 

   Aquí expondré tanto los entrenamientos como las sensaciones que experimentaré cada uno de esos días. Serán 5 entrenamientos por semana (de lunes a viernes) y 4 semanas (del 4 al 29 de agosto)

 

   Los entrenamientos responderán a una progresión tanto en la intensidad como en el tiempo de trabajo. El plan de acción se ajusta a esas planificaciones semanales.

 

   Serán 4 bloques, correspondientes a cada una de las semanas que comprenden este mes de agosto.

 

   Cada lunes explicaré en que consistirá el trabajo de la semana y, a partir de ahi, cada uno de los entrenamientos del día y las sensaciones que he tenido durante la sesión.

 

Trabajo de la semana 1 (del 4 al 8 de agosto):

 

   La primera semana será de adaptación al ejercicio. Tras un mes, el de julio, en el que mi actividad física se ha reducido, la primera semana del entrenamiento de agosto lo dedicaré a la readaptación tanto física como mental. Trabajos suaves con intensidades de entre el 60 y el 70%, ya que el objetivo es la búsqueda de sensaciones y la activación muscular.

 

Entrenamiento día 1 (lunes 4 de agosto de 2014):

 

   Hoy ha sido el primer día de entrenamiento tras un mes de descanso físico. Mis sensaciones han sido muy buenas, tenía muchas ganas de iniciar de nuevo el entrenamiento y la ilusión por empezar la preparación ha sido una motivación más para ponerme en marcha. 

 

   Después de los primeros minutos del entrenamiento, el cansancio ha aparecido y la motivación por alcanzar el objetivo ha debido ser más potente para seguir adelante.

 

   El entrenamiento ha empezado con una carrera suave por la arena de la playa. Unos 2000 metros a una intensidad del 60%.

He continuado con unas series de saltos con sentadillas para seguir subiendo pulsaciones y con unas flexiones en un trabajo combinado en el que he realizado una pirámide, con el sistema de "suma- resta", 10 saltos y sentadillas, 1 flexión; 9 saltos, 2 flexiones; 8 saltos, 3 flexiones y así sucesivamente hasta completar la pirámide.

 

   En este punto las pulsaciones ya estaban bastante elevadas y se notaba el mes de parón físico, por lo que las sensaciones de cansancio ya eran más elevadas, aunque la motivación seguía siendo muy alta.

 

   Después llega el entrenamiento más intenso del día en el que he completado 4 series de 3 ejercicios: 40 saltos a un escalón de 20 centímetros de altura, 20 sentadillas y 10 dominadas de biceps.

El objetivo de estas series era completarlas sin descanso o con el menor descanso posible.

 

   Para terminar el entrenamiento he realizado 200 metros de carrera por la orilla del mar para relajar la musculatura y una serie de estiramientos.

 

   Durante la tarde, he empezado a notar una congestión muscular mayor, por lo que las agujetas en las piernas (sobre todo en los gemelos, por la mayor implicación de esta musculatura en la carrera por la arena de la playa) aparecerán probablemente mañana por la mañana...

 

   Las sensaciones del primer día han sido muy buenas y mi motivación ha crecido, ya que hoy ha empezado todo!

 

   Hoy ha empezado la cuenta atrás para alcanzar el objetivo!

Mañana segundo entrenamiento de la semana!


Resumen del entrenamiento:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · Carrera suave al 60% durante 2000 metros.

Ejercicios del día:

   · Primera parte:

     Suma- resta 10- 1 Sentadillas y salto con flexiones.

   · Segunda parte:

     4 series de 40 saltos a escalón, 20 sentadillas, 10 dominadas de biceps.

Vuelta a la calma:

   · 200 metros de carrera.

   · Estiramientos.

 

0 comentarios

lun

16

jun

2014

Entrenamiento funcional y entrenamiento analítico. ¿Cuál elijo?

   Cuando inicias un entrenamiento, hay muchos caminos para llegar a un mismo objetivo. El entrenamiento funcional y el entrenamiento analítico son dos de ellos. Son complementarios y uno implementa y completa al otro (me gustaría puntualizar antes de comerzar esta entrada que, para mi la funcionalidad como concepto genérico está en aquel ejercicio que te acerque a tu objetivo).

 

   El entrenamiento funcional promueve el movimiento, generando patrones motores complejos que implican varias articulaciones y que buscan una mejora de las capacidades innatas del ser humano (como “entrenamiento funcional” denomino de forma genérica a todos los sistemas de entrenamiento que se basan en los principios de éste y que engloban a trabajos desde la pliometría al entrenamiento en suspensión o los ejercicios de propiocepción, entre otros).

 

   El entrenamiento analítico trata de aislar cada uno de los músculos al máximo para conseguir una mejor tonicidad de los mismos y generar en ellos un proceso de adaptación por congestión (como “entrenamiento analítico” me refiero a todos los sistemas de entrenamiento que tratan los músculos de forma aislada y donde encontraríamos trabajos por grupos musculares, superseries, pirámides, trabajo excéntrico- concéntrico, en negativo, series de 15- 12 u 8 repeticiones, entre otros).

 

   ¿Cuál elijo? Realmente la pregunta sería ¿cuál es más útil para mi objetivo? El tipo de entrenamiento que utilices dependerá del objetivo, puesto que para un físico culturista es más útil el entrenamiento analítico y para un futbolista es más interesante entrenar de forma funcional. Ambas personas están entrenando para llegar a un objetivo y el trabajo de ambos es bueno en relación a ese objetivo.

 

   Por lo que uno de los aspectos más importantes a la hora de entrenar es planificarse tanto el objetivo como el camino, ya que de esta manera cada uno de los métodos que elijamos serán válidos, pues responden a un plan trazado previamente. ¿Para que sirve un press de banca o unas series de pliometría en banco de salto si no tienen una finalidad? La planificación del objetivo es fundamental para saber qué entrenamientos y qué ejercicios serán los que te llevarán hasta tu meta. Está totalmente unido a establecer de dónde parto, hacía dónde quiero ir, que es dónde está nuestro objetivo final (igual de importantes son los objetivos parciales) y cuál es el mejor camino para cada uno de nosotros.

 

   ¿Necesita un futbolista un entrenamiento analítico? Sí, ya que a través de ese tipo de trabajos se produce en su musculatura una adaptación encaminada a la fuerza y la resistencia muscular que le permitirán mejorar la tonificidad y elasticidad de sus músculos.

 

   ¿Necesita un fisicoculturista un entrenamiento funcional? Sí, puesto que a través de esos trabajos funcionales, sus cadenas musculares serán capaces de trabajar en una sinergia que le ayudarán en el momento en el que en un ejercicio analítico su músculo “aislado” requiera su máxima funcionalidad.

 

   ¿Necesitas tu un entrenamiento funcional y un entrenamiento analítico? Sí, el conjunto de todos los sistemas de trabajo son la mezcla perfecta para conseguir mejorarte (sea cual sea tu objetivo, aunque, como decía antes, es fundamental establecer ese objetivo para saber cómo encaminarte hacia él, es decir, proyectar tu plan de acción ), ya que con ambos, alcanzarás un rendimiento superior y tu cuerpo será más eficaz y efectivo a la hora de responder ante el estímulo que supone el entrenamiento (sea cuál sea y la forma que le des), de la intensidad que establezcas en cada uno de ellos y, además, tu sistema neuromuscular será capaz de recibir y enviar las órdenes precisas para que hagas exactamente lo que te planteas.

 

   Si buscas resultados que, hasta ahora no has obtenido, realiza entrenamientos que, hasta ahora, no has hecho.

 ¡Pruébalo y te sorprenderás de hasta dónde eres capaz de llegar!

 

0 comentarios

sáb

07

jun

2014

Entrenamientos metabólicos o interválicos de alta intensidad

   Los entrenamiento metabólicos o interválicos son trabajos de muy alta intensidad en un corto espacio de tiempo, definido de diferente forma en cada uno de los sistemas de este tipo que podemos encontrar hoy en día (no entraré a definir ninguno de estos sistemas a fondo, pues no es el objetivo de este artículo, sí que trato de aportar mi visión sobre este tipo de entrenamientos, sin detenerme en cada uno de ellos, puesto que es evidente que cada sistema tiene sus protocolos y diferencias y, ni son lo mismo ni se llevan a cabo de la misma forma, pero sí tienen una raíz común, objeto de esta entrada).

   Desde hace un tiempo están apareciendo multitud de formas de entrenar de esta manera. Los nombres son diversos, algunos muy conocidos y otros no tanto, el que mayor relevancia está teniendo es el de Crossfit), aunque también encontramos sistemas de entrenamiento parecidos con nombres similares como entrenamientos de alta intensidad, metabólicos, interválicos, HIIT,  entrenamiento militar...

   Por un lado son la evolución de las actividades dirigidas, ya que estos entrenamientos son un compendio de otras actividades llevadas a la alta intensidad utilizando ejercicios, muchos ya ejecutados en dichas actividades (body pump, gap, running…). Y, por otro, los entrenamientos metabólicos nacen de la necesidad de ofrecer algo diferente en un mundo tan específico y particular como es el del fitness y las instalaciones deportivas (cada vez con más competencia en un sector muy sensible a las coyunturas tanto económicas como sociales, con la proliferación de centros low cost o grandes instalaciones que engloban todos los ámbitos de la actividad física). Añaden el movimiento al entrenamiento, la alta intensidad para reducir el tiempo empleado y generan adaptaciones tanto físicas como emocionales muy potentes.

   La base de todos estos sistemas (muy parecidos en cuanto a que buscan el mismo objetivo final) es el entrenamiento funcional, pues se generan entrenamientos con ejercicios globales y multiarticulares, además de realizarlos en los 3 planos de movimiento. Los pilares son el desarrollo de capacidades como la agilidad, la coordinación, la velocidad, la potencia y la fuerza, aplicadas todas ellas a patrones motores que se alejan del convencional entrenamiento analítico que se realiza en una sala de fitness.

   El entrenamiento funcional trata de devolver al ejercicio físico, al deporte, a la práctica deportiva en definitiva, aquello que se había olvidado en cierta forma con la aparición de las máquinas de gimnasio. Estamos diseñados para el movimiento y el entrenamiento funcional nos devuelve a los orígenes, nos conecta con aquello que fuimos para llegar a ser lo que queramos ser.

   Por lo que estos entrenamientos metabólicos o de alta intensidad o de la forma en la que se quieran llamar, rescatan el movimiento para potenciar capacidades innatas del ser humano. Los patrones de movimiento que se utilizan en los diferentes ejercicios son múltiples, basados en la movilización multiarticular para desarrollar todo nuestro potencial.

   La dinámica de estos entrenamientos se podría definir por ser entrenamientos cortos, en los que no es necesario un material concreto para realizarlos, muchos de los ejercicios se basan en las autocargas, aunque generalmente sí que se utilizan materiales y en los que la evolución, motivación y superación de tu uno mismo dependen de cada uno.

   Si bien es cierto que estos entrenamientos son muy útiles, ya que nos ofrecen muchos beneficios, también se ha de saber que son entrenamientos que implican una concentración tanto de la técnica del ejercicio como del control de las posiciones en las que se trabajan.

   Los beneficios de este tipo de entrenamiento son múltiples, entre ellos, se busca una mejora en el entrenamiento de resistencia; se reduce el volumen de entrenamientos, ya que al acortar el tiempo de los mismos, se produce un menor desgaste; al ser de muy alta intensidad, la densidad de trabajo es mayor, aumentando la capacidad de concentración; se busca superar los niveles de VO2 Max, ya que se trabajan en rangos anaeróbicos y la capacidad de resistencia en porcentajes aeróbicos puede llegar a aumentar hasta en un 20%.

   Así pues, los beneficios o ventajas podríamos establecerlos de la siguiente forma:

   · Los entrenamientos de alta intensidad generan patrones de movimientos que desarrollan capacidades como velocidad, potencia, fuerza, resistencia muscular, engloban todas las cadenas musculares de nuestro organismo y producen unas conexiones neuromusculares más concretas que con otros sistemas de entrenamiento.

   · Producen un aumento de la resistencia muscular y gasto energético post- ejercicio que otros sistemas de entrenamiento no consiguen, ya que son más lineales en cuanto a su intensidad (intensidades medias para mantenerlas en periodos más o menos prolongados de 45- 60 minutos).

   · Consiguen reducir el tiempo de entrenamiento sin perder efectividad en cuanto a sus adaptaciones (20- 30 minutos de entrenamiento de muy alta intensidad son más eficaces -siempre dependiendo de qué objetivo final, este punto es fundamental a la hora de elegir un entrenamiento u otro- que entrenamientos de 60- 70 minutos, en cuanto a gasto energético post- ejercicio, la deuda de oxígeno, o en cuanto a adaptaciones neuromusculares, trabajo articular y propiocepción).

   · Son entrenamientos multiarticulares que tratan de buscar un movimiento fluido de las cadenas musculares para que éstas trabajen en sinergia unas con otras, en vez de tratar de aislar un músculo lo máximo posible (como ocurre con el entrenamiento analítico).

   · Generan un aumento de la resistencia muscular en cortos periodos de tiempo, con menor impacto para las articulaciones. La mayoría de estos sistemas se basan en la ejecución de los ejercicios por tiempos estipulados o con no muchas repeticiones (lo que acorta el riesgo de repetición de un mismo gesto durante mucho tiempo).

   · Pueden llevarse a cabo sin o con materiales, ya que las autocargas son una de sus características, por lo que la inversión económica para este tipo de entrenamientos es muy baja respecto a lo que supone invertir en máquinas de gimnasio. Los materiales que se usan generalmente son fácilmente transportables y se pueden guardar sin necesidad de disponer de un gran espacio. Además, algunos son muy novedosos y, generan curiosidad. Son materiales como balones medicinales, vallas de salto, cuerdas para trepar, sistemas de entrenamiento en suspensión, kettlebells, barras y discos, sacos lastrados, gomas elásticas, escaleras de agilidad, bancos de pliometría y salto… Por lo que las posibilidades son infinitas. Un mismo material puede usarse para múltiples ejercicios.

   · La posibilidad de realizar estos entrenamientos tanto en grupos de competición o simplemente como si fuera una acctividad grupal como de forma individual (algunos sistemas de entrenamientos de alta intensidad se basan en competiciones, lo que añade un componente de competitividad).

   En el sentido contrario, también encontramos puntos a tener en cuenta cuando realicemos un entrenamiento de este tipo:

   · El entrenamiento metabólico requiere una alta concentración, ya que sus ejercicios se ejecutan a la más alta intensidad, con la máxima velocidad posible manteniendo la calidad de la técnica, por lo que, es posible, que en algunas ocasiones, la técnica se vea comprometida en favor de la velocidad, lo que supone un riesgo alto de lesión.

  · Algunos de los ejercicios utilizados son patrones de movimiento complejos que implican a muchas articulaciones, por lo que una mala ejecución puede suponer un riesgo importante.

   · Es fundamental conocer los ejercicios, adaptarlos a nuestras posibilidades y tratar de realizarlos de la mejor forma posible, si no hay control ni conocimiento técnico, la velocidad de ejecución, que es un componente importante en este tipo de entrenamientos, puede jugar en nuestra contra convirtiendo el entrenamiento interválico en algo realmente lesivo.

   · La alta intensidad conlleva que sean entrenamientos muy exigentes tanto física como mentalmente.

   · El componente de competitividad puede que genere una pierda devla esencia final de este tipo de entrenamientos, puesto que uno de los objetivos es sentir cómo uno es capaz de superarse y sentirse capaz de hacer realidad cosas que en nuestra mente parecen complicadas. El reto es con uno mismo y, puede que la competitividad lo lleve a querer ser mejor que el otro "a cualquier precio", cuando de lo que se trata es de mejorarse a uno mismo.

   · La supervisión de los ejercicios ha de ser completa en las primeras fases del entrenamiento, como mínimo (sino siempre), es decir, cuando se está iniciando este tipo de trabajos, ya que al ser tan complejos (que implican a múltiples articulaciones a la vez, en diferentes planos y, a veces, con cambios en el centro de gravedad y de la posición de la carga), las correcciones para la mejora técnica y la adaptación neuromuscular al patrón motor deben ser muy controladas.

   · Ningún ejercicio realizado debería doler, ya que si hay dolor significa que algo está pasando en nuestro sistema, el dolor nos está avisando de algo. El lema de “si no hay dolor no hay ganancia” (no pain, no gain”), se podría cambiar por ser conscientes de que la ganancia de este tipo de entrenamientos está en conocerse mejor a uno mismo para superarse (tanto física como emocionalmente, motivacionalmente si se quiere entender así), pero no a cualquier precio. Nuestro cuerpo es el hogar de todo lo que somos (emoción y mente se encuentran en un cuerpo) y cuánto más tiempo lo cuidemos y de la mejor forma posible, más durará. El ejercicio debe estar a nuestro servicio, no al revés. Así, el ejercicio debe ayudarme a sentir los beneficios para los que ha sido creado y si hay dolor, se pierden el control y los beneficios.

   Así pues, los entrenamientos metabólicos o interválicos de alta intensidad nos aportan una gran cantidad de beneficios, sabiendo que hay que ser conscientes de lo que implican. Como dije en una de las entradas anteriores, no hay entrenamiento ni bueno ni malo, ni mejor ni peor, sino el que te sirva para alcanzar tu objetivo, el que te de resultados y con el que consigas conocerte mejor.

¡Anímate a probarlo!

Te dejo el enlace a mi canal de Youtube en el que podrás encontrar algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos de muy alta intensidad:

http://www.youtube.com/channel/UC_Pv6yGJT5sbTu4_-17NdLw

 

Disfruta de tu entrenamiento para disfrutar de ti.

0 comentarios

mar

21

ene

2014

Máquinas cardiovasculares

   En la sala de tu gimnasio podrás encontrar varias máquinas cardiovasculares en las que hacer un trabajo diferente. ¿Conoces cuáles son esas máquinas y sus diferencias? Todas las máquinas cardiovasculares sirven para el mismo objetivo, subir pulsaciones y trabajar la resistencia muscular; sin embargo, dentro de todos los tipos hay diferencias. Así te encontrarás bicicletas estáticas, elípticas (combinadas con step o elípticas de zancada amplia), cintas de correr, remos, bicis de spinning, patinadoras o de sky y escaladoras.

 

 

   Antes de explicarlas una a una, me detendré en el funcionamiento. Son muy sencillas, ya que en todas encontrarás un botón de encendido (verde) y uno de apagado (rojo) y unas flechas para subir o bajar la intensidad (medida en números, normalmente). Esta sería la forma manual de utilizar la máquina, a lo que hay que añadir que dispones de una forma para programarla, ajustando los diferentes parámetros según lo desees. Generalmente los parámetros que suelen aparecer son el del tiempo, el de las calorías (son solo una aproximación, en ningún caso son las calorías reales consumidas) y la distancia. Además podrás encontrar también valores como la potencia en vatios o la velocidad en revoluciones por minuto (dependiendo de la máquina, serían pedaladas o zancadas). También hay un indicador de pulsaciones (se marcarán si llevas la banda del pulsómetro que se pone debajo del pectoral pegado a la piel y que algunos gimnasios las suministran a quienes están interesados en esa variable) y a este efecto algunas disponen de unas chapas de metal que, al apoyar las manos durante unos segundo (no menos de 60- 90 segundos seguidos para que la lectura sea real), marca la frecuencia cardiaca. Por último, las máquinas cardiovasculares suelen incluir una tecla en la que podrás seleccionar diferentes programas de entrenamiento, desde el continúo (la misma intensidad o con poca variación a lo largo del tiempo que tu decidas) hasta los interválicos en los que la intensidad máxima se combinan con periodos de recuperación.

 

 

   La bicicleta estática. Es la máquina cardiovascular más sencilla en cuanto a su uso, aunque es la única máquina en la que tendrás que regular algo, en este caso el asiento. Dentro de las bicis hay que hacer dos distinciones, puesto que podrás encontrar bicicletas estáticas con respaldo, para apoyar la espalda y bicicletas sin respaldo. La colocación de la altura o la distancia del asiento es fundamental para el correcto uso de la máquina y para prevenir las posibles compensaciones posturales. Para colocar el asiento se debe tener en cuenta que éste debe quedarnos a la altura de la cadera y una vez que nos subamos a la bici, debemos colocar el pedal en el punto más bajo y comprobar que la rodilla nos queda un poco flexionada. Si la bici tiene respaldo, la distancia del asiento debe ser la misma, es decir, para que la rodilla quede un poco flexionada y la espalda debe estar totalmente apoyada en el respaldo. Los músculos implicados en el movimiento en las bicis estáticas son cuádriceps, isquiotibiales y gemelos- soleo. En las bicis sin respaldo, la incidencia de isquiotibiales es mayor en el movimiento de impulsión hacia abajo y en las que tienen respaldo se solicitan más los cuádriceps, al impulsar el pedal hacia adelante. Las bicicletas estáticas son muy recomendables para personas que se inician en el ejercicio por su sencillez en el uso, para personas con problemas de espalda, al poder apoyarla en el respaldo o personas con problemas en las rodillas, ya sea en momentos de post rehabilitación o para fortalecer esa articulación, puesto que el impacto para el resto es muy escaso. Aunque si te gusta montar en bici de monte o de carretera, las bicicletas estáticas te ofrecerán sensaciones muy diferentes y, en este caso, tendrías mejores opciones como la bicicleta de spinning. Además, la intensidad de la carga, la dificultad, viene dada por una correa interna, de esta forma el pedaleo no es tan natural como en una bicicleta de carretera.

   La elíptica. Es una de las máquinas cardiovasculares más completas que encontrarás en el gimnasio. En esta máquina generalmente se pueden hacer dos tipos de trabajo. El primero es el movimiento de la parte inferior del cuerpo, es decir, mover solo las piernas, sujetando los agarres fijos que tiene la máquina. El segundo trabajo es en el que ejercitas tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, sujetando los agarres móviles. En este caso, se necesita equilibrio y coordinación para ejecutar el movimiento, aunque la máquina lo guía. Además, la gran diferencia es en cuanto al gasto energético, ya que al movilizar mayor masa muscular en el movimiento, el gasto es mayor. Los músculos implicados son cuádriceps, isquiotibiales, gemelos- soleos y glúteo, con mayor incidencia en isquitibiales y glúteo. Añadiendo los del tren superior como los dorsales y serratos.

 

   Algunas elípticas incorporan algunas variantes y ofrecen más posibilidades de trabajo. Es el caso de las elípticas combinadas con step, es decir que simulan el movimiento de subir y bajar escalones. En este caso, si prefieres el movimiento de step, el trabajo se trasladará de una forma más significativa a la parte de los iquiotibiales y los glúteos, por lo que si es esa zona la que deseas ejercitar, esa sería tu máquina.

 

 

   La elíptica es una máquina