sáb

03

sep

2016

La importancia del descanso

   El descanso es una de las variables más importantes dentro de un programa de entrenamiento. Ya sea en tus entrenamientos en sala como en tus actividades colectivas favoritas, el descanso es fundamental para conseguir el mayor beneficio posible del esfuerzo que supone realizar actividad física (este post habla sobre los beneficios del descanso durante unos días o semanas, enfocado a estos meses de verano en los que la rutina del día a día es diferente debido a las vacaciones o el buen tiempo, no valoro los descansos durante los periodos de entrenamiento u otras variables dentro de éstos).

 

   Empezamos el mes de septiembre, en el que generalmente retomamos la rutina del gimnasio y las actividades dirigidas y antes de que comiences con todo ello, es importante que tengas en consideración los beneficios del descanso. Éstos podemos diferenciarlos en dos aspectos 

 

   · El aspecto físico.

    · El aspecto mental.

 

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jue

10

mar

2016

¿Qué es la propiocepción en el entrenamiento?

   La propiocepción como concepto es la percepción de lo propio.

 

   ¿Por qué es importante este concepto en un entrenamiento deportivo? 

 

   Al realizar una actividad física, sea del tipo que sea, nuestro sistema neuromuscular está constantemente enviando información por dos canales, la vía aferente y la vía eferente (la que manda información sobre un estímulo hacia el cerebro y la que envía el mensaje del cerebro sobre qué acción emprender). A través de esa información, nuestro cerebro interpreta qué acción es más útil y necesaria en cada momento y manda la orden a cada uno de los músculos que se verán involucrados en los diferentes trabajos, independientemente de que exista o no movimiento en cada una de esas estructuras musculares.

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dom

03

ene

2016

Las 7 claves de la vuelta al entrenamiento

 

 Empieza el mes de enero y, tras el parón de las fiestas navideñas, es probable que retomes tu entrenamiento en el gimnasio y en tus actividades favoritas o inicies tu andadura en una instalación deportiva.

 

   Sea cuál sea tu situación, aquí tienes 7 claves para que tu vuelta al entrenamiento sea el inicio de tus nuevos hábitos de vida:

 

   1. Después de las fiestas, empieza con una readaptación al ejercicio, puesto que es probable que hayas estado varios días sin realizar actividad física, es fundamental que los primeros entrenamientos del año sean más suaves para recuperar esa dinámica de trabajo o para incorporarla a tu día a día.

 

   2. Márcate un objetivo a medio y largo plazo, lo que supondrá crear una rutina que conllevará un cambio en tu estilo de vida.

 

   3. Sé constante. Más no es mejor, lo que te hará conseguir tus objetivos es mantenerte constante y ser regular en la asistencia a tu instalación deportiva.

 

   4. Busca las actividades que más te gusten, lo que supondrá una motivación añadida y contribuirá a que te mantengas constante.

 

   5. El descanso es fundamental para una óptima recuperación. Tras estos días de fiestas y celebraciones es probable que quieras bajar los excesos de una forma rápida, sin embargo, es más recomendable hacerlo de una forma saludable.

 

  6. Una alimentación equilibrada te ayudará a recuperarte mejor y a sacar el mayor beneficio en cada entrenamiento.

 

   7. Entrenar es sinónimo de compromiso, motivación, dedicación, constancia y diversión. 

 

¡Disfruta de tu vuelta al ejercicio!

daniferran@gmail.com

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lun

17

ago

2015

¿Corres en la playa? 

   Durante las vacaciones de verano tenemos multitud de opciones a la hora de hacer deporte y mantener lo conseguido a lo largo de todo el invierno, disfrutando del sol y del buen tiempo.

 

 

   La playa nos ofrece la posibilidad de realizar deportes acuáticos y también de correr, aprovechando los componentes energéticos y de relax que aportan el mar, la playa, las olas y sol.

 

   Sin embargo, hay varios condicionantes que se podrían tener en cuenta a la hora de salir a correr por la  playa.

 

Aquí expongo algunos consejos para que saques el mayor partido a tus entrenamientos de carrera en la playa.

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mar

26

may

2015

¿Quieres planificar tu entrenamiento?

   Muchas son las formas que tienes para entrenar y llegar a conseguir tus objetivos. Como hemos visto en otras entradas anteriores del blog, hay muchos caminos para alcanzar un mismo objetivo, solo tienes que encontrar cuál es el mejor para ti.


   Sin embargo, tan importante es saber qué quieres conseguir como la forma en la que vas a tratar de llegar a ello.


   La planificación del entrenamiento es uno  de los aspectos más importantes de la preparación y consecución de objetivos. Desarrollar un plan de acción eficaz hará que tus metas sean más accesibles y lo sean una forma más segura y adecuada.


   Cualquier planificación puede ser válida y efectiva (ya vimos algunos de los sistemas de entrenamiento en un artículo anterior), si responden a las siguientes características:

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mar

05

may

2015

Las 5 preguntas clave del ejercicio y el deporte. 

   Muchas son las variables que entran en juego a la hora de empezar un entrenamiento y

también son muchas las dudas que rodean al ejercicio y al deporte. En el artículo de hoy

analizaré 5 de las preguntas más recurrentes a la hora de iniciar un plan de entrenamiento. Seguramente las hayas escuchado y conozcas las respuestas, por lo que para muchos serán un recordatorio. Sin embargo, creo importante resaltarlas, puesto que son fundamentales para una práctica sana y controlada del ejercicio. Para que disfrutes de tu esfuerzo y consigas alcanzar tus objetivos de una forma saludable y puedas conocerte mejor a ti mismo aprovechando tu tiempo de entrenamiento y el tiempo que te dedicas a ti.

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mar

17

mar

2015

Los 5 tipos de entrenamiento más comunes.

Tipos de entrenamiento hay tantos como tu imaginación alcance a plantear. En este artículo voy a repasar algunos de ellos, de los más tradicionales a los que, ahora mismo son más actuales. Todos ellos válidos y efectivos. Para elegir con cuál quedarte, deberías responder a la pregunta ¿para qué voy a utilizar ese sistema de entrenamiento?. Si sabes a dónde te diriges, te será más fácil trazar el camino y poder utilizar las herramientas que mejor se adapten a tu planificación (estos 5 tipos que te propongo aquí, son solo una muestra de todo lo que podrías hacer, además de que dentro de cada uno de ellos, habría muchos subtipos y variantes. No pretende ser un examen exhaustivo, sino más bien abrir una puerta a la imaginación para generar ideas y debate sobre este tema).

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mar

20

ene

2015

Estoy lesionado y, ¿ahora qué?

   Las lesiones normalmente suelen suponer un parón en tu vida tanto deportiva como personal. Lo ideal sería entrenar de tal forma que no hubiera lesiones, ya que uno de los objetivos del entrenamiento es el de cuidar tu cuerpo para que funcione lo mejor posible durante el mayor tiempo posible. Aun así, la lesión es un factor que entra dentro de lo posible, puesto que en muchas ocasiones exigimos a nuestro cuerpo intensidades que suponen un riesgo, aunque sea mínimo, que desemboque en una lesión.


   La lesión suele ser un síntoma de que algo en nuestro cuerpo está funcionando de forma incorrecta y es la manera que tiene nuestro sistema de comunicarse con nosotros para avisarnos sobre algo y que pongamos atención a lo que nos está queriendo decir. Escucha a tu cuerpo y dedícate tiempo para cuidarte.


Una vez que la lesión se ha presentado habría que tener en cuenta varios factores:


   · Identificar la lesión. ¿Qué tengo? Es la pregunta fundamental y a partir de la cual se podrán tomar las decisiones oportunas. Para ello es muy importante acudir a un especialista, ya sea médico o fisioterapeuta para que diagnostiquen la lesión y, con ese diagnóstico, efectuar las pruebas necesarias para, dependiendo del grado de gravedad de la lesión, pautar los pasos a seguir. Sin un diagnóstico preciso, la recuperación no llegará a ser completa ni efectiva.


   · Identificar el motivo que ha generado dicha lesión. ¿Qué ha pasado para que me haya lesionado? En este apartado me refiero sobre todo a lesiones como roturas fibrilares, esguinces, sobrecargas musculares, contracturas... Si la lesión se debe a una rotura de un hueso por un traumatismo o un accidente, la respuesta es evidente. En cualquier caso, identificar esas causas te ayudará a mejorar tu entrenamiento, a corregirlo o a potenciar diferentes aspectos en los que deberás poner tu atención. Algunos ejemplos para este apartado serían: si la lesión es muscular por rotura de fibras o sobrecarga, puede ser un indicativo de que el grupo muscular dañado ha trabajo en exceso, no está bien nutrido e irrigado (la alimentación y la hidratación son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro sistema), de una forma en la que no le correspondía o ha sido expuesto a un estrés mayor del que podía soportar, por lo que la recuperación irá encaminada a fortalecer ese grupo y esas fibras, potenciando, a su vez, el grupo muscular antagonista (un cuadriceps fuerte con un isquiotibial débil generará una descompensación que supondrá un riesgo de lesión más alto que si ambas zonas estás potenciadas por igual; del mismo modo que problemas en la zona lumbar se deben a un debilitamiento de la zona abdominal que dan como resultado una posible lumbalgia; una de las causas de la osteopatía de pubis es un debilitamiento de la musculatura profunda del abdomen ayudada por un potente trabajo repetitivo de cuadriceps; y, como último ejemplo, la fascitis plantar, una lesión bastante recurrente en este momento por el auge del running, se ve favorecida por una pisada que no se ajusta a la plantilla de la zapatilla, además de por una técnica de carrera incorrecta que produce compensaciones en las diferentes articulaciones implicadas, desde la cadera, la rodilla y el tobillo y que se exterioriza a través de la planta del pie, que es la que recibe el impacto de la pisada). Si conozco la causa, puedo actuar sobre el problema y así encontrar la solución.


   · Planificar el trabajo de readaptación para tratar, recuperar y superar la lesión. ¿Qué puedo hacer?, ¿cómo puedo hacerlo?, ¿cuándo o con qué frecuencia puedo hacerlo?. ¿dónde puedo hacerlo? y ¿con quién puedo hacerlo?. Son las preguntas básicas a la hora de plantear la recuperación. Aquí nuevamente pongo el foco en buscar ayuda de un profesional, ya sea fisioterapeuta, médico o, sobre todo, un entrenador. Lo ideal sería que se produjera un trabajo multidisciplinar, puesto que de esa manera, todos contribuirían a la recuperación y todos aportarían sus puntos de vista. El médico es el más indicado para hacer el diagnóstico, puesto que tiene los medios para realizar las pruebas necesarias y, con ellas, identificar el problema. El fisioterapeuta es la persona más preparada para indicar cuáles son los pasos a seguir, ya que su conocimiento sobre la anatomía, rangos de movimientos, acortamientos musculares o lesiones es muy alta. Y el entrenador es la persona que conjuga las dos partes anteriores, puesto que es el prescriptor de los ejercicios que favorecen la recuperación y readaptación de la lesión diagnosticada por el médico, tratada por el fisio y puesta en movimiento por el entrenador. Recuerda que es tu salud, tu cuerpo el que está dañado, por lo que permítete poner todos los medios a tu alcance (sean los que sean, no pienses que la lesión se recuperará sola, tu cuerpo buscará la forma de repararse, pero hará lo que pueda con lo que tenga, por lo que si no le ayudas, solo habrá sido un parche, ¿cuántas veces has oído decir que un esguince mal curado es un esguince continuado?, y eso con solo un esguince, si la lesión es mayor o más grave, los resultados de no tratarla pueden ser un lastre para ti en el futuro) para superar esa lesión, ya que en muchos casos, una lesión no solo condiciona tu vida deportiva, sino y lo que es más importante, tu vida personal. ¿Cuánto vale tu bienestar? Ten en cuenta que el resto de tu vida la vas a pasar en el futuro, por lo que cuanto mejor cuides a tu cuerpo, mejor vivirás ese futuro.


   · El último factor que sería importante indicar es el emocional. Una lesión supone un cúmulo de emociones que van desde la tristeza por no poder seguir compitiendo (en el caso de que la lesión haya sido durante un entrenamiento o torneo, sea de la índole que sea), hasta la rabia, la frustración o el miedo de pensar en cómo saldrás de la recuperación y cuándo te sentirás recuperado. Una vez que la lesión se produce, se suceden varias etapas emocionales: 

     · Dolor, que más que emocional es físico, si la lesión es dolorosa y, normalmente lo son, aunque el dolor físico es muy subjetivo y depende de cada persona. El dolor físico puede prolongarse en el tiempo, ya que dependiendo del tipo de lesión, la cura puede tardar en hacer su efecto, incluso, puede que ese dolor físico se mantenga durante la recuperación y sea generador o alimente las demás emociones. Nuevamente pongo la atención en que escuches a tu cuerpo para tratar de identificar qué es lo que te está queriendo decir con ese dolor físico.


   · Tristeza, por no poder continuar en el juego si estabas compitiendo o por no poder seguir entrenando para alcanzar tus objetivos. La tristeza es una emoción que sentirás durante un tiempo, el que consideres oportuno y que sea útil para ti, cuando creas que ya no te aporta nada, sigue adelante (los deportistas de élite suele escenificar este momento de tristeza nada más lesionarse, con un gesto o una mirada y nada más conocer el alcance de la lesión, ya están pensando en los pasos a seguir para recuperarse).


   · Rabia, esta emoción es tremendamente positiva, ya que es desde la rabia desde donde nace el cambio. Sientes rabia por la situación en la que estás tras la lesión y quieres superarla, por lo que puedes utilizarla para automotivarte en tu recuperación, es una emoción muy poderosa, utilízala en para crecer.


   · Frustración, es la emoción que puede combinar la tristeza y la rabia y puede aparecer en momentos intermedios de la recuperación, tristeza de sentir que no avanzas en la recuperación o que te queda un largo camino por delante y rabia porque sigues sin poder hacer aquello que te gusta de la forma en la que te sientes satisfecho (ya sea un deporte o en tu vida personal). El camino puede ser largo (hay recuperaciones que duran meses), por lo que suele ser muy útil marcarse metas intermedias que te ayudarán en tu motivación.


   · Desconfianza, recuperar la confianza en tu zona lesionada o en situaciones de juego (hablando de un deporte) o en situaciones de tu vida diaria, es uno de los elementos más importantes. Date tiempo para volver a sentir esa confianza (en tu pierna al contacto con el balón, en tu muñeca al lanzar a canasta, en tu espalda en los giros de columna...). En esto es muy importante una buena readaptación a tu deporte o a tu vida, un buen plan de acción supervisado por profesionales preparados para ayudarte. Recuerda que una recuperación es como volver a aprender todo lo que ya sabías, solo que ahora tienes una ventaja, gracias a la lesión ya sabes todo lo que tienes que mejorar, corregir o potenciar.


   · Miedo, esta emoción aparecerá en varios momentos, primero al inicio de la lesión por el pensamiento ante la pregunta ¿qué voy a hacer ahora?. Una lesión es un corte en tu entrenamiento y, posiblemente, una limitación en tu vida personal, pues, en algunos casos te impide hacer aquellas cosas que más te gustan. En siguiente momento en el que puede que aparezca ese miedo sería al volver a entrenar, competir o simplemente rehacer tu vida diaria y respondería a la pregunta, ¿y si me vuelvo a lesionar?. Convierte ese miedo en algo positivo, pues de esta forma pondrás tu atención en seguir cuidándote y entrenando para mantenerte esa concentración que necesitas, confiando en ti y en el trabajo de readaptación que has estado haciendo durante la recuperación.


   · Alegría, por último esta sería la emoción que sentirías al volver a competir, sabiendo que la lesión ya está superada, que confías tanto en la zona recuperada como en el trabajo que has hecho y añadiendo que durante ese proceso te has conocido mejor en todos los planos, tanto física (ahora ya sabes cómo entrenar para potenciar aquello que necesitas), como mental (ahora ya te sabes y te sientes capaz de superar momentos difíciles) como emocionalmente (ahora ya sabes identificar y gestionar las emociones ante situaciones de tu vida, deportiva y personal, ya que la lesión- en este caso hablamos de lesiones que es a lo que se refiere este artículo, aunque puede que pudieras extrapolarlo a otros aspectos de tu vida- influye en todas las capas de tu vida). Llegado ese momento de alegría, disfruta de las sensaciones y fíjate en todo lo que has conseguido y sentido durante todo el camino que culminas cuando, de nuevo, puedes practicar tu deporte favorito o vuelves a vivir tu vida personal en plenitud.


   Con todo, una lesión puede ser una oportunidad para conocerte mejor, ¿de qué eres capaz cuando te encuentras un obstáculo?

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jue

25

dic

2014

¿Vas a correr la San Silvestre?

   Si has decidido terminar el año corriendo una de las carreras más populares que existen, aquí te dejo algunos consejos que, a lo mejor, pueden ayudarte.

 

 

En cuanto a la preparación por días:

   · 6 días antes (cronológicamente sería el día 26 de diciembre), completa la distancia total de la carrera, preferiblemente a la misma hora a la que vaya a ser la misma para que tu cuerpo se adapte a las sensaciones de correr a esa hora. La intensidad de carrera será de un 65%, si usas pulsómetro, y si te guías por sensaciones, establece en una escala del 1 al 10 (siendo el 1 la intensidad más baja y el 10 la más alta), lo que para ti sea un 7 de intensidad.

 

   · 5 días antes (el día 27), podrías hacer una tirada mayor a la distancia total de la prueba, ya que de esta forma tu cuerpo empezará a gastar reservas de glucógeno almacenado para, posteriormente realizar un llenado de esos depósitos (un par de días antes). La intensidad de carrera podrá establecerse en torno al 70% en pulsaciones y en sensaciones, te notarás más cansado puesto que la distancia habrá sido mayor.

 

   · 4 días antes (el día 28), la distancia recorrida será la total de la carrera, tratando de conseguir picos de intensidad del 80- 85%. No te preocupes por el tiempo, puesto que a una intensidad de ejecución mayor, el tiempo variará de lo que generalmente ha sido tu marca en esa distancia. El objetivo es aportar al cuerpo una intensidad relativamente alta para que sigan vaciándose los depósitos de glucógeno y para situar el umbral de pulsaciones por encima de lo habitual para generar una adaptación positiva de cara al día de la carrera.

 

   · 3 días antes ( el día 29), la carrera ya será mucho más suave y más corta, más o menos un 70% de la distancia total y a una intensidad del 60- 65% en pulsaciones y en una escala del 1 al 10, sitúate en un 6, para recuperar la musculatura y empezar a relajar las piernas, al tiempo que se mantienen activas.

 

   · 2 días antes (el día 30), este día será de activación muscular, alguna serie de trabajo piernas, con ejercicios como sentadillas o zancadas y de estiramientos para recuperar.

 

   · El mismo día de carrera, por la mañana, una suave sesión de carrera al trote, de no más de 20 minutos para soltar piernas, a una intensidad de un 55% en pulsaciones o de un 5 en una escala del 1 al 10.

 

En cuanto a la alimentación:

   · El vaciado de las reservas de glucógeno lo conseguiremos con unas intensidades medias- altas de entrenamiento (en torno al 70- 80% en pulsaciones o a un 7- 8 en una escala del 1 al 10). Con ello, los dos últimos días serán de llenado de esas reservas con comidas ricas en hidratos de carbono de absorción lenta.

 

   · Mantener una buena hidratación tanto los días previos como el día de la carrera será fundamental para que tus articulaciones se mantengan irrigadas y los músculos conserven su equilibrio y, de esta forma, puedas exigirles lo máximo posible durante la carrera.

 

   · Trata de adecuar la alimentación a los horarios de la carrera, puesto que de esta manera, tus músculos tendrán los nutrientes necesarios en el momento indicado.

 

Otros consejos:

   · Entrenar los días previos a la hora en la que será la carrera te ayudará a adaptar tu cuerpo a la exigencia muscular y mental en el momento justo.

 

   · Si vas a estrenar calzado durante estos días, pruébalo antes del día de la carrera (al menos sal a correr 3 días con tus nuevas zapatillas), ya que si estrenas calzado el día de la prueba notarás rozaduras e incomodidad,puesto que tus pies son una zona muy sensible que necesita adaptarse a la pisada que le ofrece la zapatilla y la horma pueda causar daños tanto en el pie como malestar durante la carrera y no te dejará centrarte en disfrutar de los frutos de tu entrenamiento. Cuando te abroches las zapatillas no lo hagas demasiado fuerte, ya que la sangre debe fluir sin problemas para que toda tu musculatura esté totalmente activa para la exigencia que le vas a someter durante la carrera.

 

   · Utiliza ropa cómoda, aquella con la que sientas que tienes libertad de movimientos, teniendo en cuenta que la carrera se realiza en diciembre, probablemente en un día frío y, en algunas zonas, con lluvia.

 

   · Entrenar con música suele aportar una motivación añadida, por lo que los días previos puedes seleccionar aquellas canciones que más te motivan y te conectan con tus momentos de superación. Durante la carrera también podrías utilizar música para motivarte, aunque ese día suele ser preferible que disfrutes del ambiente que te ofrece el recorrido y la propia motivación de verte rodeado por otros corredores y los asistentes que jalean a los participantes. 

 

   · Durante la carrera si hay puestos de avituallamiento utilízalos para hidratarte. Preferiblemente hidrátate con agua y, tras la carrera, bebidas isotónicas te ayudarán a recuperar las sales minerales perdidas.

 

   · El descanso los días previos será fundamental para recuperar los músculos y relajarlos. Tan importante es el entrenamiento que has hecho durante los meses o días en los que te has preparado para la carrera como el descanso de los días anteriores.

 

Durante la carrera:

   · Los minutos previos a la salida activa la musculatura con movilizaciones articulares (mejor que realizar estiramientos) de tobillos, rodillas, cadera y tronco, además del cuello para liberar las tensiones lógicas que generan los nervios que aparecen en esos instantes. Utiliza esos nervios para generar energía y motivación y utilizarla más tarde.

 

   · En la salida, empieza la carrera con una intensidad suave para ir cogiendo el ritmo poco a poco, buscando el ritmo que te lleve para completar la carrera a la intensidad a la que has estado entrenando tantos días y en la que te sientas cómodo. Empezar a un ritmo excesivamente alto hará que tu sistema se cansé antes de lo normal y si lo haces con un ritmo muy bajo, perderás tiempo si lo que buscas es mejorar tus marcas anteriores. Los primeros 500- 1000 metros son de adaptación para buscar sensaciones y, a partir de ahí, adecuar el ritmo de carrera a la situación tanto física como emocional en la que te encuentres en ese momento. Calibra tanto tu condición física como tu motivación y aprovecha la energía que te da sentirte en dentro de la carrera.

 

  · Una vez elegido el ritmo de carrera trata de situarte en los parámetros en los que has estado entrenando y para los que estás adaptado, tanto en pulsaciones como en sensaciones. En este caso, el trabajo con pulsómetro te dará datos de si estás por encima o por debajo o en el punto exacto de tu umbral de esfuerzo.

 

   · Si has ido a la carrera acompañado, pacta un ritmo y relevos con tus acompañantes para que todo el grupo pueda encontrar la zancada adecuada a su nivel. Si, por el contrario, corres en solitario, puede que te ayude buscar referencias de otros corredores que van junto a ti para encontrar un motivación añadida, ya sea para coger el ritmo de esos otros corredores o para tenerlo como referencia y tratar de alcanzarlos.

 

   · Al finalizar la carrera, manten un trote suave durante unos cuantos metros más para ir bajando las pulsaciones poco a poco y que la recuperación sea paulatina. Hidrátate y abrígate tras la carrera para mantener el calor corporal.

 

   Después de todos estos consejos, lo más importante que te queda por hacer es disfrutar de la carrera, del ambiente, de un día especial, de tu esfuerzo y de todo el tiempo que has invertido en ti.

 

   ¡Felicítate por lo que has conseguido y rétate para el año siguiente!

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mar

16

dic

2014

¿Con qué cargas de peso trabajo?

   El peso o la carga es uno de los elementos que más dudas generan a la hora de entrenar, ya sea con máquinas, con peso libre o en cualquier actividad colectiva en la que utilices resistencias. Seguro que alguna vez te has preguntado ¿qué peso debo ponerme para este ejercicio?


   Pues bien, el peso solo sería un aspecto más a tener en cuenta, no el definitivo, ya que es más importante una buena técnica y la concentración en el ejercicio que el peso que puedas mover. El peso será la consecuencia del trabajo y de la progresión que tengas, además dependerá de la dirección desde la que venga dicha carga, de la longitud de la palanca que uses para moverla (no es lo mismo una mancuerna corta que una barra larga, ni tan siquiera supone lo mismo realizar un ejercicio con el brazo pegado al cuerpo que separándolo, ya que la palanca, que es tu brazo, en el segundo caso es mayor), del grado de libertad de la carga y de las articulaciones que se vean involucradas en dicho movimiento (de algunos de estos conceptos hablé en la entrada titulada "Conceptos del entrenamiento").


   Por lo tanto, el peso tiene más consideraciones previas de las que se podrían pensar. Así pues, nuestro sistema neuromuscular se activará de forma diferente dependiendo de todos esos factores y dará una respuesta u otra en función de la información que reciba de ese estímulo, que en este caso es la resistencia que tratamos de mover traducida en kilos de peso, aunque también se puede medir en watios de potencia como en algunas máquinas cardiovasculares o en kilómetros por hora como en las cintas de correr.


   Todo entrenamiento consiste en superar una resistencia, ya sea interna (autocargas) o externa (peso libre con mancuernas o barras, poleas, cables, gomas elásticas, máquinas...) que trata de producir un cambio en nuestro sistema que, a su vez, trata de vencer, igualar o perder en ese cambio.


   El peso o la carga de trabajo dependerá también del tiempo de entrenamiento. A mayor tiempo, menor posibilidad de carga. Y también del número de repeticiones que tengas programadas, ya que un número alto de repeticiones requerirán un peso más reducido.


   Además otro factor a tener en cuenta será la motivación, puesto que hay días en los que la motivación es mayor que otros, la carga también dependerá de esa cuestión mental y emocional.


   También es un objetivo en sí mismo, puesto que será uno de los elementos que supondrán una medida que te ayudará a saber si sigues progresando.


   Teniendo todo esto en cuenta, habría algunos puntos fundamentales para definir qué pesos debes mover en cada ejercicio:


   · El peso que utilices debe ser el mínimo que genere un beneficio para ti, es decir, aquel con el que sientas que supone un esfuerzo para ti (sea cual sea ese esfuerzo, ya sea neurológico o muscular). Más no sería mejor tampoco cuando hablamos del peso a utilizar, ya que un peso excesivo producirá que pierdas la técnica, que se activen músculos que no deberían ser protagonistas sino estabilizadores y, con ello, se producirán compensaciones tanto musculares como motoras que desvirtuarán el beneficio real del ejercicio que tenías planteado. Y un peso liviano hará que no suponga ningún cambio en tu sistema, con lo que no habrá ni aprendizaje neuromuscular ni adaptación muscular.


   · Si trabajas con ejercicios en series de repeticiones (hablo de ejercicios más analíticos como un curl de biceps con barra z o un press banca para pectoral, por ejemplo), sería una referencia tener en cuenta las 3- 4 últimas repeticiones de cada serie, en las que sientas que la intensidad ya es alta o muy alta. En una serie de 15 repeticiones, el peso no podrá ser demasiado elevado en comparación con una serie que tiene 8 ó 10 repeticiones, en la que el peso será mayor. En ambos casos la intensidad puede ser alta, ya que el número de repeticiones depende del objetivo y del ejercicio que estés realizando.


   · Si trabajas en ejercicios por tiempos como en entrenamientos interválicos o por circuitos en periodos, tendrás que tener en cuenta cuánto tiempo dura el intervalo o periodo, si la carga no es alta, podrás incrementar la velocidad de ejecución y si la carga es más alta, esa velocidad será más lenta para completar el tiempo que dura el trabajo. Si es la primera vez que haces un ejercicio con este tipo de entrenamiento, sería como una toma de referencia y, a partir de ahí, conseguirás ajustar el peso. Por lo tanto, el peso en este entrenamiento depende del tiempo. A mayor tiempo, menor peso, generalmente.


   · Si el ejercicio es con autocargas, el estímulo para tu sistema es tu propio cuerpo, por lo que tendrás que buscar la progresión del ejercicio que quieras hacer que para ti suponga un reto. Si quieres hacer sentadillas a 4 series de 10 repeticiones, pero no sientes que ese ejercicio ya suponga un estímulo para tu musculatura, podrías pensar en progresar el ejercicio haciendo las sentadillas a una pierna o a mayor velocidad o con saltos... Las posibilidades son infinitas y aquí la imaginación es ilimitada.


   · Si estás en una actividad colectiva, la carga dependerá de dicha actividad. Si la actividad tiene soporte musical como en una clase de spinning, la resistencia dependerá de que mantengas el ritmo de la música, que es la que marca el trabajo, si pierdes el ritmo por exceso o por defecto, será el momento de ajustar la resistencia. Si es una actividad multiejercicios, como body pump, el peso dependerá del ejercicio y del tiempo de duración de cada bloque. Si la actividad es interválica de muy alta intensidad, la carga dependerá de que consigas alcanzar durante el tiempo del entrenamiento una intensidad a partir del 80%- 85% en pulsaciones o en una escala del 1 al 10, un 8, como mínimo (en esta actividad entrarán en juego otras variables de las que dependerá el peso más que en ninguna otra actividad).


   · El peso utilizado dependerá del material utilizado y de los grados de libertad de la carga (elementos que analicé en la entrada anterior del blog). Aunque el ejercicio sea el mismo, por ejemplo, un press de pectoral, la carga no será la misma si utilizas mancuernas, barra, gomas elásticas, si lo haces en las poleas, máquinas, si la dirección de la carga es horizontal, vertical o lateral, si tiene inercia o si está estática, si estás de pie, sentado,de rodillas, tumbado, en un banco plano o inclinado, en un fitball...


   · El ejercicio es solo la excusa para generar un patrón motor, en definitiva para conocerte mejor (si conoces tu cuerpo y lo mueves como tu quieras, conociendo rangos, flexibilidad, topes óseos, acortamientos musculares... cualquier ejercicio y con el peso que elijas estará bien ejecutado. Te recuerdo la entrada de mi blog titulada "Ejercicio bueno, ejercicio malo") , por lo que la concentración neuromuscular y la conciencia en el movimiento es lo realmente importante. Si hay control sobre la técnica, la posición, los músculos implicados y los rangos de recorrido, el peso se ajustará a todos esos factores. En el momento en el que sientas que pierdes la posición, la técnica o se activen en el movimiento activo músculos que trabajan como estabilizadores, será un signo de que el peso no es el correcto.


   Con todas estas consideraciones, los ejercicios con los que entrenes y el peso que utilices en cada uno de ellos, serán la manera de producir cambios en tu sistema (cambios que tu decides siendo consciente de ello), teniendo en cuenta que lo que estás movilizando es tu cuerpo y conociéndote mejor podrás sacar mayor beneficio de tu esfuerzo y del tiempo invertido en ti.

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mar

25

nov

2014

Conceptos de un entrenamiento

   A la hora de entrenar hay que tener en cuenta una serie de conceptos que colaborarán a que nuestro entrenamiento, ya sea en la sala del gimnasio, en una actividad colectiva o en un entrenamiento personal, sea mucho más efectivo. Familiarizarte con estos conceptos puede servirte de ayuda en cada una de tus sesiones de trabajo (Para el entrenador, hay muchos más conceptos a tener en cuenta, variables que suponen puntos a desarrollar o a potenciar y con los que se elaboran planes de entrenamiento personales que ayudan a que el entrenado consiga los resultados esperados y que hacen del entrenamiento personal una experiencia única. Con este artículo de opinión solo pretendo exponer algunos de esos conceptos que puedan servirte de ayuda en tus entrenamientos, ya que los factores con los que debe contar un entrenador son más, conceptos como la funcionalidad corporal, rangos de movimientos, biomecánica del movimiento y torque, brazos de palanca, eficiencia, eficacia, concentración, motivación, precisión...). 


   · Frecuencia del entrenamiento: sería el número de entrenamientos que realizas cada semana. No hay una norma establecida sobre cuántas veces es el ideal del entrenamiento. En realidad tu vida cotidiana es la que marcará este punto, aunque es muy conveniente ser constante y reservar un tiempo para ti y tus entrenamientos, puesto que de ello depende tu progresión. Además, en este tiempo que tu elijas, no solo estás entrenando, sino que además es un tiempo que reservas para ti, centrándote y concentrándote en ti, sirviéndote incluso para liberar tensiones de tu vida diaria o el estrés que se genera durante el día.


   · Intensidad del entrenamiento: la intensidad corresponde al grado de fuerza con el que desarrollarás tu entrenamiento. Puede medirse en pulsaciones a través de porcentajes y zonas cardiovasculares o en sensaciones (una medida interesante es establecer una escala del 1 al 10 para situar ese nivel o grado de fuerza que dicho entrenamiento tiene en cada momento).


   · Volumen: es el número total de cargas o fuerzas que ha tenido tu entrenamiento en una sola sesión. El volumen puede ser alto o bajo, ya que puedes mover pocos kilos cada vez y hacerlo durante mucho tiempo en una misma sesión o muchos kilos durante poco tiempo. Se relaciona con los siguientes conceptos.


   · Descanso: es el tiempo que dedicas a la recuperación, ya sea durante el propio entrenamiento o el tiempo que transcurre entre un día y otro de trabajo. El descanso es fundamental para la recuperación tanto muscular como mental (como explicó Marta Aguirre en su entrada de nutrición y deporte, los músculos se basan en el intercambio y producción de energía a través de procesos como el de ATP, por lo que una recuperación adecuada podrá generar una mejor adaptación a los procesos de cambio que se dan antes, durante y después del entrenamiento. Más no siempre es mejor).


   · Densidad: es el conjunto de los conceptos anteriores. Puede confundirse el volumen del entrenamiento con la densidad, lo cual conduce a errores en la planificación de un periodo de entrenamiento. La densidad sería la intensidad del entrenamiento por el volumen del mismo partido por el descanso. Un entrenamiento de 20 minutos puede llegar a ser más denso que uno de 60 minutos. Si durante los minutos del entrenamiento, las cargas utilizadas han generado una alta intensidad y los tiempos tanto del entrenamiento total como el de los descansos han sido cortos, la densidad habrá sido alta. Los entrenamientos interválicos suelen ser más densos que los entrenamientos de resistencia continua. Una alta densidad no se puede mantener durante un periodo muy prolongado, por lo que los entrenamientos muy densos suelen ser entrenamientos más cortos en cuanto a duración.


   · Fuerza: es el intento de cambio que se produce en nuestro sistema cuando le aplicamos una carga o resistencia. Nuestro sistema negociará con esas fuerzas y, aparece así el concepto de fuerza muscular que tratará de vencerlas, igualarlas o ser vencida. Con esto tendríamos entrenamientos como el trabajo concéntrico o excéntrico que se sirven de este concepto para generar ese cambio (realizar una serie en negativo, es decir, en excéntrico, supone que la fuerza muscular es menor que la fuerza que trata de producir ese cambio y el trabajo se realiza en esa fase de "derrota" muscular).


   · Puntos de soporte: serían aquellos puntos a través de los cuales tu sistema genera estabilidad. Así tendríamos trabajos en bipedestación (de pie y ambos pies apoyados en el suelo), en cuadrupedia (apoyando manos y piernas), manteniendo un solo apoyo de una pierna o brazo, sobre un banco, que sería el punto de anclaje con el suelo... Cuanto menor es el punto de apoyo, más estabilidad interna deberá conseguir nuestro sistema, puesto que las fuerzas que tratan de generar un cambio en él tienen menos resistencia. Hay que ir de lo más estable a lo más inestable ( La estabilidad la relaciono con el control corporal de mi sistema, es decir, qué muevo, cómo lo muevo y para qué lo muevo y qué supone en el resto de mi estructura que me mueva de una determinada manera. Siendo consciente de mi movimiento aprendo y me conozco mejor. Buscaré desafíos internos para vencerlos y, una vez superados, buscaré desafíos externos, es decir, si no controlo mi musculatura abdominal, de nada me servirá hacer un trabajo de press para pectoral apoyado en un fitball, ya que mi neurología no está preparada para ese desafío).


   · Grados de libertad de la carga: este concepto enlaza con el anterior. Dependiendo de los puntos de soporte y el tipo de material que utilices, tendrás más o menos libertad de movimiento con la carga en alguno de los diferentes planos (existen 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal). Cuánto mayor es el grado de libertad de la carga, mayor es la complejidad neurológica que supone para nuestro sistema. Habría 3 grados de libertad de la carga, el primero en el que la restricción en el movimiento se da en al menos 2 planos, nos lo podrían ofrecer las máquinas, en las que el movimiento es guiado casi en todo su recorrido (en las máquinas tu solo tienes que tirar o empujar, por ejemplo). El segundo es el que correspondería a materiales como barras de peso libre, puesto que restringen los movimientos en, al menos, un plano. El tercer grado serían las mancuernas o materiales que no limitan ningún movimiento en ningún plano (gomas elásticas, kettlebell, balones medicinales...) y, suponen para nuestro sistema un reto tanto neuromuscular como de estabilización interna. La activación tanto mental como muscular en este momento sería muy alta.


   · Complejidad neurológica: viene determinada por los puntos de soporte y los grados de libertad de la carga. Significa cuánto de difícil es un ejercicio para mi sistema neuromuscular, cuánto tengo que pensar y concentrarme para ejecutar un ejercicio. Cuanta mayor complejidad neurológica hay en un movimiento, mayor concentración y consciencia he de tener y, es problable, que la carga deba ser menor que con un bajo grado de libertad de la carga y unos puntos de soporte muy estables. Un ejercicio de elevación de brazo con un kettlebell a una pierna, con la rodilla flexionada y con los ojos cerrados será más complejo neurologicamente que un press de pectoral en máquina.


   · Programación del entrenamiento: el entrenamiento debe estar programado para poder progresarlo y tener datos medibles que nos ayuden a saber si estoy yendo en el buen camino. Generalmente la programación de un entrenamiento se divide en fases: una de adaptación, una de mejora, una de optimización y una descarga, tras la cual se volverá a empezar de nuevo el ciclo. Cada una de estas fases tendrá una duración determinada dependiendo del objetivo final y del tiempo para llegar a él. Sin embargo, se podría decir que una fase de adaptación podría durar unas 2 ó 3 semanas, en las que el entrenamiento sea de intensidad moderada, con una alta complejidad neurológica, enseñando patrones motores y gestos y movimientos biomecánicos para poder pasar a la segunda fase. La fase de mejora suele durar unas 3 ó 4 semanas, en las que la carga se empieza a incrementar y se va dando paso a ejercicios con puntos de soporte bastante estables, una vez que se ha aprendido el gesto y movimiento y nuestra neurología ya los ha asimilado para que la información que el cerebro manda a los músculos sea exactamente la que queremos transmitir. La tercera fase sería la de optimización, en la que la intensidad del entrenamiento sería alta o muy alta, con alta densidad en el trabajo y los tiempos de cada sesión podrían ser menores. Esta fase suele durar 3 ó 4 semanas, igual que la anterior. Y tras esta fase, llegaríamos a la fase de descarga, en la que el trabajo baja la intensidad y de nuevo se vuelven a utilizar ejercicios de alta complejidad neurológica, cargas bajas y, pueden ser entrenamientos más largos en tiempos de duración. Esta fase puede durar unas 2 ó 3 semanas. Después de esta fase, el ciclo volvería a empezar de nuevo. (Los tiempo de duración de cada fase, así como la importancia de cada una de ellas dependerá de muchos factores como son si se está en periodo de competición, precompetición, dependiendo el objetivo parcial y general que nos marquemos, del tiempo que tenga para entrenar o del deporte que practique. Son solo una estimación generalista, ya que para algo más concreto y específico habría que analizar tanto a la persona, como sus capacidades y sus objetivos). 


   Con todos estos conceptos podríamos elaborar un entrenamiento mucho más afinado a nuestras capacidades y objetivos. Si conoces las herramientas de las que te puedes ayudar para alcanzar tus metas, el camino será más productivo y tu rendimiento se verá beneficiado.


Tu marcas tu diferencia, utiliza todo tu potencial.

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mar

14

oct

2014

Técnica de la zancada o split

   ¿Conoces la técnica correcta para realizar una zancada?

 

   La zancada o split (también se le llama lounge) es uno de los ejercicios más utilizados para potenciar el trabajo del tren inferior. Muchas son las consideraciones que se han de tener en cuenta para poder ejecutarla de una forma segura y eficaz.

 

   El ejercicio consiste en adelantar una de las dos piernas de modo que ambas trabajen, puesto que los músculos que se activan en el momento de realizar la zancada son todos aquellos que engloban los movimientos de flexión tanto de rodilla como de cadera. Además, hay que tener en cuenta que los erectores de la espalda, así como la zona abdominal y lumbar, ejercen un papel fundamental en dicha ejecución. Así pues, de un ejercicio sencillo se extrae una técnica compleja con el trabajo conjunto de varias cadenas musculares.

 

   Los puntos más importantes en su ejecución serían los siguientes:

  1.  Cuando se da el paso de la zancada, ambas puntas de los pies deben ir hacia adelante. Es fundamental controlar la punta del pie, pues de ahí nacerá todo el movimiento del resto del cuerpo y, por tanto, de los músculos que se activan. Una mala posición de las puntas de los pies generará una compensación en cadena que alterará el funcional uso de cada músculo implicado.
  2. Las rodillas deben orientarse hacia las puntas de los pies, ya que de esta manera, las articulaciones no sufrirán y  los ligamentos y tendones reforzarán la posición y la rodilla, con sus menicos, estará muy protegida (fundamental una vez que se conozca la técnica y se programen progresiones de dicho ejercicio).
  3. Ambas rodillas deben quedarse a 90º en la posición del fémur con la tibia y el peroné. De esta manera el tendón rotuliano no se tensará en exceso y podrá realizar su función de una forma segura.
  4. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la punta del pie, liberando al tendón rotuliano en la flexión de rodilla y promoviendo una mayor eficacia de la musculatura que rodea dicha articulación.
  5. La parte superior del cuerpo, el tronco, debe mantenerse recta, ya que si al adelantar una pierna la espalda se va hacia adelante o hacia atrás, los erectores espinales y la zona lumbo- abdominal no podrán trabajar como estabilizadores y tendrán que hacerlo como protagonistas para controlar la posición y sujetar al resto de músculos.
  6. La mirada debe mantenerse al frente para tener la sensación de controlar la posición de la espalda y las escápulas (los hombros) deben estar conectadas y así conseguir una alta eficacia en el movimiento.
  7. El equilibrio en este ejercicio es muy importante, ya que al realizar la zancada, se eleva una pierna, la que se adelantará y, durante unos segundos, el cuerpo se mantiene sujeto sobre una sola pierna. Una vez que la pierna adelantada se coloca en el suelo, éste genera una reacción sobre el cuerpo que supone un reto al equilibrio. Por lo que si se carece de equilibrio para realizar la técnica adecuada, la compensación muscular supondrá un problema para la eficacia tanto del movimiento como de los resultados que se obtienen con este ejercicio.

 

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mié

01

oct

2014

¿Conoces tu sala de musculación?

   Empieza octubre y, tras el verano, retomas tu actividad deportiva o puede que hayas decidido dar el paso de inscribirte en un gimnasio. En una instalación deportiva tienes múltiples opciones para entrenar y alcanzar tus objetivos. Una de esas opciones es entrenar en la sala fitness. Si es así, aquí tienes algunas recomendaciones para que tu entrenamiento sea seguro, eficaz y divertido. 

 

  •    Lo primero al entrar en una sala de musculación es hacer un recorrido por la propia sala. Si eres principiante, ese primer vistazo te será muy útil, ya que te servirá para empezar a familiarizarte con las máquinas y todos los elementos que te ofrece el gimnasio. Te parecerá que muchos de los elementos que ves no necesitas conocerlos, pero es fundamental que sepas qué máquinas hay, para sirven y cómo se usan, ya que en algún momento puede que quieras utilizarlas, aunque tu objetivo sea simplemente hacer algo de ejercicio, sin más pretensiones que correr un rato en la cinta o hacer unas abdominales.
  •    Si eres avanzado, ese recorrido te permitirá observar con qué materiales cuentas para todos tus entrenamiento, incluso puede que haya máquinas que en otras salas no se encontraban  disponibles o sean diferentes por el tipo de modelo o marca de fabricante.
  •    Tras esa primera toma de contacto, la información recibida puede parecer excesiva, pero es bueno que la tengas desde el principio. No te agobies si son demasiados nombres o utilidades. Así los primeros días, aprovéchalos para probar todas las máquinas y materiales. Ya seas principiante o avanzado, esas pruebas te aportarán nuevas sensaciones tanto en cada máquina como en los pesos que puedes mover. Encontrarás que algunas te gustan más que otras e, incluso, que por tu objetivo a unas les des más uso que a otras.
  •    Elige bien tanto el calzado como la ropa. Una mala elección puede convertir tu entrenamiento en un momento incómodo o, incluso, puede provocar lesiones (sobre todo con un calzado inadecuado). También sería recomendable el uso de una toalla para el sudor, para un buen mantenimiento de la sala y las máquinas y como respeto a las demás personas que están entrenando como tu. Otro elemento importante sería la botella de agua para mantenerte hidratado correctamente durante todo tu entrenamiento.
  •    Los primeros días de entrenamiento deben ser de trabajo moderado, tanto en las cargas que utilices en las máquinas como del tiempo que emplees. Es recomendable que los primeros entrenamientos sean de tipo circuito, es decir, que durante la sesión trabajes todos los grupos musculares. Además de obtener esas sensaciones nuevas en la sala, empezarás a controlar las máquinas, su funcionamiento y las técnicas de cada uno de los ejercicios. Serán suficientes dos o tres semanas con este tipo de rutina. Tras ello, el entrenamiento podrá mantenerse del mismo modo o pasar a un trabajo algo más específico. 
  •    Todo entrenamiento del tipo que sea (circuito, por grupos musculares, en superseries, en pirámide...), debe estar formado por: · calentamiento; · fase principal; · vuelta a la calma; · estiramientos. El tiempo empleado en cada una de esas partes dependerá de tu objetivo, del tiempo disponible para el propio entrenamiento o del día de la semana que sea. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el trabajo posterior. Te servirá para elevar tus pulsaciones poco a poco y tu corazón empezará a bombear sangre a todas las zonas, llevándoles nutrientes para un aprovechamiento más efectivo de tus capacidades. Además te ayudará a desconectar del resto de tus actividades cotidianas. La fase principal será en la que realices el trabajo fundamental de cada entrenamiento, será más intenso y requerirá más concentración y esfuerzo. La vuelta a la calma puedes aprovecharla como forma de recuperarte del entrenamiento. Por último, los estiramientos son básicos para recuperar tus músculos, darles una mayor elasticidad y relajarlos para que en la siguiente sesión vuelvan a estar preparados y más fuertes. Con ello evitarás muchas lesiones. 
  •    El peso que utilices en cada una de las máquinas será el que tu puedas mover. La importancia del peso es relativa, ya que es más importante la técnica del ejercicio que el propio peso que puedas mover. Una buena técnica es la que hará que consigas evolucionar en tus entrenamientos y alcanzar poco a poco tus objetivos. No te dejes impresionar por el kilaje que mueven los demás, ya que cada persona es diferente, al igual que sus motivaciones y sus metas. El peso debe ser más una referencia psicológica que el propio fin del ejercicio, ya que al comprobar que poco a poco puedes mover más peso te ayudará en tu motivación. Pero el kilaje que muevas también dependerá de otros factores que pueden verse alterados dependiendo del día (un día de alta motivación y buenas noticias, harán que te sientas más fuerte o un mal día en el trabajo, un descanso insuficiente, malestar físico, una ingesta de alimentos escasa o inadecuada producirán el efecto contrario). 
  •    Las salas de musculación y fitness suelen tener varias zonas diferenciadas: por un lado, la zona cardiovascular (con cintas de correr, bicicletas estáticas, de spinning, elípticas, steps, máquinas de remo...); una zona de máquinas para el trabajo de todos los grupos musculares; una zona de peso libre, en el que encontrarás mancuernas, diferentes bancos de trabajo y barras de varios tipos; y una zona de estiramientos y trabajos en suelo, con colchonetas, espalderas, gomas o fitballs.
  •    Un entrenamiento normal no debería superar la hora y media (como mucho, lo ideal son 45- 55 minutos). Aunque esto depende de tu objetivo. A partir de ese tiempo el entrenamiento perdería intensidad y, por lo tanto, efectividad. Además el descanso es fundamental para evolucionar (más no es mejor, en algunos casos puede ser todo lo contrario, puedes llegar a un sobreentrenamiento que afectará a tu vida diaria, notando más cansancio muscular de lo normal, falta de apetito...)
  •    Las agujetas son inevitables tanto en personas no entrenadas como en alguien que ya lleve tiempo en una instalación, generalmente aparecen al realizar ejercicios que no has hecho nunca o que llevas tiempo sin hacer. Si el ejercicio es moderado no tienen por qué aparecer, pero si es más intenso, lo harán. Son incómodas y nos limitan en nuestra vida cotidiana, pero se pasan en unos días. Hay muchas teorías sobre el motivo de su aparición (microroturas fibrilares que se reconstruyen para hacer al músculo más fuerte, cristales de ácido láctico como consecuencia de elementos de deshecho que genera nuestro cuerpo, inflamaciones musculares...) No hay trucos milagrosos para evitarlas o superarlas antes, aunque una buena alimentación hará que el músculo se regenere antes y, con ello, desaparezcan con más facilidad.
  •    Trabaja todos los grupos musculares, ya sea a través de un circuito o de forma más específica. No te centres en unos y otros los dejes apartados, puesto que el entrenamiento completo de todo el cuerpo es el que realmente hará que alcances tus objetivos.

El primer paso ya lo has dado, ¿sigues avanzando?

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lun

15

sep

2014

¿Has probado el ciclo indoor?

   Muchas son las actividades colectivas a las que puedes asistir en una instalación deportiva. Una en la que más participación encontrarás es spinning o ciclo indoor (habría que diferenciar entre spinning y ciclo indoor, pues spinning es una marca, aunque comúnmente se le denomina a toda práctica de ciclo indoor como spinning, ya que es el nombre más reconocido entre los usuarios a una instalación deportiva. Pero hay diferencias en cuanto a la metodología en cada una de esta actividad).


   Si eres principiante en esta actividad o llevas tiempo en ella, ten en cuenta varias cosas:

  • Los reglajes de la bici son fundamentales para sentirte cómodo rodando, para disfrutar de tus clases y para evitar lesiones. Tómate el tiempo necesario para regular la altura del sillín y del manillar y de la distancia entre ambos. Para el asiento, la medida que te servirá de referencia debería ser estando sentado sobre la bici, poniendo el pedal en el punto más bajo, tu rodilla debería quedar algo flexionada para que tu rodilla pueda hacer la flexo-extensión cómodamente. Para el manillar, la altura será más o menos la del asiento, pudiendo colocarlo algo más alto, pero nunca más bajo, ya que de esa forma curvarías demasiado la espalda al apoyarte. La distancia del asiento respecto del manillar, debería ser que poniendo los pies apoyados en los pedales en paralelo (como si fueran las manillas de un reloj, en la posición de las 3:45), si tirases una línea desde la rodilla a los pies, ésta debería caer en la base de los dedos..
  • La ropa es muy importante. Un culotte te resultará útil para evitar molestias en esa zona tan sensible. También puedes utilizar sillines de silicona o de gel, son ajustables y, por tanto, sirven para cualquier tipo de sillín. Las zapatillas son otro elemento básico. Utiliza zapatillas con suela, ya que al ponerte de pie sobre los pedales, los nervios que llegan a la planta se pueden ver pinzados y causarte malestar. Si las zapatillas son de deporte normales, es recomendable que si tienen cámara de aire no sean visibles por la suela, puesto que se pueden pinchar con los pedales. Las zapatillas de calas son la mejor opción, ya que se ajustan perfectamente y te aportarán una mayor estabilidad en el pedaleo y unas sensaciones más intensas en el trabajo.
  • Otros elementos recomendables serían una toalla y una botella de agua, puesto que hidratarse en este tipo de actividades es básico. Preferiblemente bebe agua, puesto que las bebidas isotónicas son más efectivas para entrenamientos largos (de más de una  hora y media, generalmente).
  • El ciclo indoor es una actividad fundamentalmente cardiovascular, pero dependiendo de la zona de trabajo podemos llegar a conseguir resultados para todos los objetivos. Es un buen entrenamiento tanto para gente que busca una actividad entretenida y hacer algo de deporte, como para deportistas o ciclistas en pretemporada. Incluso para personas que estén en fases ya avanzadas de recuperación de lesiones de rodilla o tobillos.
  • Las zonas de trabajo se establecen por medio de los porcentajes cardiovasculares. Así encontraríamos las siguientes zonas de entrenamiento:                                                            

          · zona de recuperación activa entre el 55% - 65% (la llamada zona de quema de grasas, algo en                lo que habría mucho que comentar)

          · zona de capacidad aeróbica entre el 65% - 75% (zona de mejora cardiovascular) 

          · zona de potencia aeróbica entre el 75% - 85% (zona de mejora de resistencia muscular) 

          · zona anaeróbica partir del 85% (zona de explosividad)

  • Hay varias formas de calcular los porcentajes para trabajar con pulsómetro (para un cálculo realmente preciso te recomiendo ir a un centro médico para hacerte una  prueba de esfuezo, ya que en ese caso, los porcentajes se ajustarán mucho más a tu estado físico). La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando 220 - la edad para hombre y 226 - la edad para mujeres. A partir de ahí se calcularían esos porcentajes. Una forma mucho más exacta de calcularlos es utilizando una fórmula que se basa en el volumen de oxígeno máximo (VO2 max). Es la fórmula de Karvonen. Para este cálculo necesitas la frecuencia máxima, la mínima o basal (es la frecuencia que se obtiene por la mañana nada más levantarnos sin hacer ningún esfuerzo):

              FRECUENCIA MÁXIMA (FC Máx): 220- EDAD (CHICOS)

                                                                        226- EDAD (CHICAS)

                FRECUENCIA REPOSO (FC rep): La tomada nada más levantarte.

                PORCENTAJES DE INTENSIDAD (I): 55 %, 65 %, 75 %, 85 % (en la ecuación se multiplicará por 0,55;                     0,65; 0,75; 0,85, respectivamente para cada una de las zonas de trabajo)

                                                  55%- 65%: zona de recuperación activa

                                                  65%- 75%: zona de capacidad aeróbica.

                                                  75%- 85%: zona de potencia aeróbica.

                                                  85%- 95%: zona anaeróbica de trabajo.

                                FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

  • El trabajo con pulsómetro es muy efectivo para controlar en entrenamiento y saber en qué zona de trabajo te encuentras y así poder ajustar la intensidad del ejercicio a tus objetivos. Muy importante su uso, ya que te ayuda a controlar el trabajo realizado. Si no tienes pulsómetro, la referencia serán las sensaciones que tengas en cada momento de la sesión. Ambos sistemas de control tienen sus limitaciones y habría muchos factores que influirían tanto en las pulsaciones (un día de mucho estrés, sube las pulsaciones) como en las sensaciones (un día en el que recibes una buena noticias, por ejemplo, tu motivación aumenta).
  • Una vez iniciada la sesión, sigue las indicaciones de tu monitor y disfruta de la actividad.


¿Te animas a pedalear?

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lun

08

sep

2014

Decálogo para el entrenamiento

Decálogo para el entrenamiento, ¿estás preparado?

 

   Llega septiembre y, después del verano, la vuelta al gimnasio. Pensando en que este es el momento de poner toda tu energía en tu entrenamiento, aquí tienes mi decálogo para mantener tu motivación.


  1. Sé constante en tus entrenamientos, de poco te servirá esforzarte un día sino hay más después.
  2. El entrenamiento, ya sea en sala de musculación o en clases dirigidas, debe ser el momento del día en el que te relajas, desconectando de todo lo demás. Ese tiempo es para ti, disfrútalo. 
  3. Mantente siempre hidratado, ya que al hacer deporte se pierden líquidos constantemente aunque tu no lo notes. Una buena hidratación ayudará a tu rendimiento.
  4. El entrenamiento es motivación, trabaja motivado con un objetivo claro, marcando metas que lleven hasta él.
  5. Tu música favorita puede ser un punto de apoyo importante en tus entrenamientos.
  6. La mente es muy poderosa, tanto si crees que puedes como si crees que no, tendrás razón. MOTIVACIÓN.
  7. Utiliza ropa cómoda y adecuada para tus entrenamientos que te permitan libertad de movimientos. La elección en la indumentaria es fundamental para evitar lesiones, sobre todo eligiendo correctamente el calzado que dependerá de la actividad que realices.
  8. Convierte tus preocupaciones en peldaños que superar y no en impedimentos. Eso te hará más fuerte y conseguirás motivarte aun más. Haz de tus debilidades, fortalezas.
  9. Confía en ti mismo y sé consciente de tus posibilidades. Lucha por tus objetivos porque solo así podrás llegar a alcanzarlos.
  10. Siempre que entrenes diviértete, sea cual sea la actividad que desarrolles, diviértete manteniendo una actitud positiva. Ese es uno de los puntos de partida hacia tu objetivo.

El primer paso ya lo has dado, ¿caminamos juntos?

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jue

28

ago

2014

Pretemporada día 20

Entrenamiento día 20 (viernes 29 de agosto):


   He llegado al último día de la planificación del entrenamiento para este mes de agosto, la pretemporada como lo llamé desde un principio.


   Tras la sesión de hoy, ha sido el momento de realizar una valoración de estos 20 días de entrenamiento y, puedo decir sin lugar a dudas, que ha sido una experiencia muy positiva, tanto la preparación en sí, como compartir cada entrenamiento de cada día a través del blog. Las sensaciones han sido inmejorables, desde la máxima concentración y motivación, hasta el agotamiento y el cansancio en los momentos de mayor intensidad.


  En cuanto a la planificación, el objetivo marcado al inicio era el de conseguir la resistencia muscular suficiente como para empezar el nuevo curso de actividades en la mejor forma posible y, con ello, que esta pretemporada sirviera para ayudarme a prevenir lesiones musculares a lo largo del año y una capacidad física y mental alta para aportar lo mejor de mi mismo en cada clase o actividad que imparta. Los objetivos tienen que ser reales y medibles, por lo que para saber que he llegado al objetivo, la variable medible es la energía generada durante estos 20 días para que mi motivación sea la máxima y, en este momento, estoy preparado para volver a las clases, sabiendo que el trabajo de mayor carga ya lo he hecho y que, durante el curso, los entrenamientos que realice será para mi disfrute personal y no para prepararme físicamente en ese sentido, sino para ser capaz de llegar al final del curso (allá por julio del año que viene) de la mejor manera posible y que no interfieran en la calidad de mi motivación en cada clase. Con todo, a partir de septiembre mi planificación de entrenamientos será diferente, ya que los objetivos serán diferentes.


   Respecto a lo que ha sido el último entrenamiento del mes, las sensaciones han sido de alegría por haber llegado hasta aquí y de tristeza porque se termina una experiencia que me ha aportado muchos aspectos positivos.


   La intensidad del entrenamiento de hoy ha sido muy alta, de nuevo en torno al 90% y los ejercicios se han planteado para incluir a todas las cadenas musculares en el movimiento e implicar a todo el sistema en cada trabajo.


  Los materiales utilizados en la sesión son una comba, una escalera de agilidad y coordinación, un kettlebell de 8 kilos, una goma elástica (slastix) y un saco lastrado de 6 kilos. Cada uno de estos materiales ha servido para llevar a cabo cada una de las fases de las que se ha compuesto el trabajo de la última sesión del mes.


   La sesión de hoy la he dividido en diferentes partes y, en cada una de ellas he tratado de llegar a la máxima intensidad posible a través de una densidad de trabajo muy alta.


   La primera parte la he realizado con la escalera de agilidad y coordinación, con ejercicios de saltos y multisaltos en progresiones, desde lo más estable (saltos con los dos pies a la vez) a lo más inestable, buscando el trabajo de equilibrio y potenciación (a una pierna). Además de añadir un componente que genera muy alta intensidad como es el trabajo de la pliometría (saltos basados en la velocidad y el menor tiempo de contacto con el suelo, sostenido por la teoría de acción- reacción).


   La segunda parte ha consistido en la ejecución de 4 bloques en secuencias de 4 series de 4 ejercicios y, en cada bloque he utilizado alguno de los materiales programados para la sesión de hoy. Los ejercicios en todos ellos han sido globales, implicando a todo el sistema y cadenas musculares, alcanzando así la más alta intensidad posible, para lo que las recuperaciones entre cada serie se han acortado hasta desaparecer y entre los bloques han sido cortas (3 minutos).


   El primero de los bloques ha sido con el saco lastrado. El segundo con la goma elástica, el tercero con el kettlebell y el saco y el último bloque ha sido con el kettlebell. Tres materiales diferentes para obtener sensaciones de trabajo diferentes y complementarias y conseguir ejercitar el cuerpo como un sistema único compuesto por cadenas musculares que se mueven y trabajan en sinergia unas con otras para dar como resultado lo mejor de uno mismo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

    Ejercicios, durante 20 minutos, de trabajos de potenciación, velocidad, coordinación y agilidad con la escalera. Para terminar esta parte, he realizado saltos en pliometría (5 minutos).

   · Segunda parte:

    Bloque 1: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios (cada serie se compone de 40 repeticiones en total), a completar en el menor tiempo posible, de la siguiente secuencia con el saco lastrado: flexión de codo y elevación de brazos al techo, extensión de codo tras nuca, giros en el aire con el saco (rainbow) y sentadillas con el saco colocado tras nuca.

    Bloque 2: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible, de la siguiente secuencia con la goma elástica: flexión de codo (curl de biceps) con la goma al frente, extensión de codo en posición de remo (patadas de triceps), flexión de codo en posición de peso muerto (trabajo similar a los jalones en poleas o las dominadas) y remos en posición de sentadilla.

    Bloque 3: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible de la siguiente secuencia: sit ups con saco, sit ups con kettlebell, rotaciones de tronco (sentado con la espalda a 45º y neutra) con el saco y rotaciones de tronco (sentado y con la espalda a 45º y neutra) con Kettlebell.

    Bloque 4: 4 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios, a completar en el menor tiempo posible de la siguiente secuencia con el kettlebell: swings, zancadas con press, subidas a un escalón de 40 centímetros de altura y codos extendidos y saltos con los codos extendidos.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

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jue

28

ago

2014

Pretemporada día 19

Entrenamiento día 19 (jueves 28 de agosto):


   Cuarto entrenamiento de la semana y estoy llegando al final de la planificación establecida para este mes de pretemporada. Hoy el trabajo ha sido de alta intensidad, alcanzando el 80%.


   Las sensaciones siguen siendo muy buenas, el trabajo intenso y de alta exigencia me motiva, por lo que el entrenamiento me proporciona satisfacción personal y confianza.


   El cansancio por el paso de los entrenamientos, acentuado en esta última semana, genera que la motivación en cada sesión de trabajo sea máxima.


   Los materiales utilizados hoy son una comba, dos kettlebells de 8 kilos y dos vallas lebert equalizer. Entrenamiento el de hoy con pocos materiales, suficientes para programar un trabajo de alta intensidad muy diferente al que se pueda hacer con las máquinas que encuentras en una sala de una instalación deportiva.

 

   Como cada entrenamiento, la sesión de hoy la he dividido en varias fases. La primera ha sido de activación muscular con ejercicios de alcances delanteros y traseros para el trabajo de la propiocepción, el equilibrio y la agilidad . Además de control postural utilizando las vallas elevando la pierna, pasando de un lado a otro de ella o elevaciones de pierna con desplazamiento lateral.


   La segunda fase ha sido de trabajos con las vallas en diferentes secuencias de ejercicios de push ups (flexiones) y remos invertidos. Progresiones de ejercicios para conseguir la alta intensidad. Además, esta segunda fase ha tenido otra parte de ejercicios con los kettlebells.


   La tercera fase ha sido un trabajo interválico con autocargas y los kettlebells, en el que, a través de diferentes ejercicios ejecutados por tiempos, he ejercitado la zona central del cuerpo como estabilizadora en los movimientos de esta fase. 


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 

     Ejercicios de autocargas para potenciar el equilibrio, la agilidad, la coordinación y la corrección postural, teniendo como referencia y material auxiliar una valla.

   · Segunda parte:

     Ejercicios de push ups (flexiones) y remos invertidos con las vallas en progresión de dificultad, primero con una valla y apoyo de los pies en el suelo y luego, con las dos vallas, apoyo en ellas de pies y manos. 4 series de 10 repeticiones de push ups y 10 repeticiones de remos invertidos (han sido 4 series con una valla y 4 series con las dos vallas).

     4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio de la siguiente secuencia: flexión de codo (curl de biceps con agarre neutro), flexión de codo y elevación de brazos (curl de biceps y press de hombro), extensión de codos tras nuca (triceps) y extensión de codo en patada de triceps.

   · Tercera parte:

     Trabajo interválico de 8 periodos de 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso de la siguiente secuencia de ejercicios tumbado en el suelo boca arriba: elevación de tronco con las manos en la nuca y piernas en tablero (90º), descenso de piernas y elevación de tronco con las manos en la nuca y la columna siempre apoyada en el suelo, rotación de tronco sentado sujetando un kettlebell y sit up con kettlebell.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


He llegado hasta aquí muy motivado. ¿Lo acabamos mañana?

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mié

27

ago

2014

Pretemporada día 18

Entrenamiento día 18 (miércoles 27 de agosto):


   Sigue avanzando la semana y hoy, de nuevo, el entrenamiento ha sido de muy alta intensidad en porcentajes en torno al 90%.


  Las sensaciones de satisfacción personal y de motivación han sido muy buenas, además de aparecer las de agotamiento por un trabajo de tan alta exigencia física y mental.


   Las agujetas todavía están presentes y, con el trabajo de hoy, aumentará la sensación de congestión muscular. 


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un kettlebell de 8 kilos, una goma elásticas (slastix), 4 gomas elásticas de doble dirección, un arnés de pectoral y una valla lebert equalizer.


   La sesión ha estado dividida en dos partes, la primera de activación muscular, alcanzando ya la alta intensidad y, la segunda, el trabajo de más alta intensidad del día, que ha consistido en la realización de 4 Tabatas con ejercicios simples, progresados en su ejecución para una mayor intensidad.


   En la primera parte del entrenamiento de hoy, los ejercicios de activación muscular, la he realizado con las gomas elásticas de doble dirección y el kettlebell. En esta fase he realizado dos parejas de ejercicios, por un lado, con las gomas, han sido unos saltos con sentadillas y el arnés de pecho y olas con las gomas en posición de sentadilla. Por otro lado, la segunda pareja de ejercicios han sido swings con kettlebell y sprints en el suelo con el arnés de pecho. Por medio de estos ejercicios, las pulsaciones se han elevado hasta al 80%, ya que el trabajo ha sido global y la activación ha producido un aumento de la temperatura corporal y la distribución efectiva de sangre y nutrientes a los músculos para el posterior trabajo.


   La segunda parte del entrenamiento han sido los 4 Tabatas cada uno con un solo ejercicio y en el que tan importante era el periodo de trabajo como el de recuperación, pues ha sido en éste momento cuando he añadido la progresión para alcanzar la más alta intensidad. Durante los 10 segundos de descanso, he trabajado en isometría, es decir, sostener la posición manteniendo la tensión muscular (por ejemplo, en el Tabata de sentadillas, en los descansos la isometría consiste en mantener la posición de la paralela con la flexión de rodillas a 90º). Con ello, las pulsaciones se elevan y la congestión muscular produce deshechos en el músculo, lo que genera una intensidad realmente alta, además de un agotamiento muscular que, en algunas ocasiones durante los periodos de trabajo, impide seguir ejecutando el resto del ejercicio (esto supone que el número de repeticiones en cada periodo descendía o se mantenía bajo).


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     4 series de 10 repeticiones de olas (battle rppe) y 10 repeticiones de saltos con sentadilla con el arnés de pecho.

     4 series de 10 repeticiones de swings con kettlebell y 10 repeticiones de sprints en el suelo con el arnés de pecho.

   · Segunda parte:

     Tabata 1: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de sentadillas (16-16-15-15-14-13-12-12) (entre paréntesis el número de repeticiones en cada período).

     Tabata 2: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de flexiones (push ups) con la valla lebert equalizer tumbada (10-8-6-4-5-5-4-5).

     Tabata 3: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de zancadas con salto (15-13-12-12-10-11-12-10).

     Tabata 4: 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de isometría de remo con goma elástica en posición de sentadilla (19-12-14-10-9-10-11-11).
Vuelta a la calma:
   · 50 metros de carrera suave.
   · Estiramientos.

Agotado tras el entrenamiento y muy motivado, estoy preparado para seguir avanzando y ¿tu?

 

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mar

26

ago

2014

Pretemporada día 17

Entrenamiento día 17 (martes 26 de agosto):


   Segundo entrenamiento de la semana y, siguiendo la planificación, hoy el trabajo ha sido de alta intensidad, manteniéndola en torno al 75-80%. 


   Después de la sesión de ayer, me han vuelto a aparecer agujetas en la musculatura impulsora (gemelos, isquiotibiales y glúteos). Por lo que el entrenamiento de hoy ha sido perfecto para asimilar ese trabajo y para seguir avanzando hacia el objetivo.


   Las sensaciones han sido muy buenas, ya que en este momento de la planificación y con la mejora en mi progresión, puedo disfrutar del entrenamiento de alta intensidad teniendo el máximo control sobre los movimientos. Además de la congestión muscular me proporciona una sensación de trabajo y satisfacción personal al terminar la sesión. La motivación sigue siendo muy alta, ya que el objetivo está cerca y los resultados son evidentes.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, dos conos, dos kettlebell de 8 kilos y dos gomas elásticas (slastix, una simple y una doble).


   El trabajo lo he dividido en tres partes: la primera de potenciación de piernas de 20 minutos de duración con ejercicios de saltos y multisaltos en varias progresiones, añadiendo también ejercicios de coordinación, equilibrio y agilidad (fundamentalmente a una pierna o de corrección de las técnicas usadas).


   La segunda parte ha sido de activación muscular del tren superior con ejercicios con la goma elástica simple.


   La tercera parte ha sido un trabajo contra reloj, en el que se buscaba una alta intensidad, han sido 10 minutos de trabajo, en los que se trataba de hacer el mayor número de series posibles de la secuencia de ejercicios seleccionada.


   Con todo, al igual que ayer, el entrenamiento ha sido de corta duración y una muy alta activación muscular, sin llegar a la máxima intensidad de trabajo. El tiempo efectivo de entrenamiento ha sido de 45 minutos.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     20 minutos de ejercicios de potenciación de piernas con saltos y multisaltos en progresiones.

   · Segunda parte:

     4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios realizados con la goma elástica simple: flexión de codo (curl de biceps), elevaciones laterales y elevaciones frontales con el cuerpo en posición de remo.

   · Tercera parte: 

     Trabajo contra reloj en 10 minutos para hacer el mayor número de rondas posibles de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 repeticiones de peso muerto con kettlebells, 10 repeticiones de sentadillas y 10 repeticiones de zancada delantera y press con la goma elástica doble (9 rondas completadas, más 5 repeticiones de peso muerto).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Cada vez más cerca del final, ¿Cuáles son tus sensaciones en este momento?



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lun

25

ago

2014

Pretemporada día 16

Entrenamiento día 16 (lunes 25 de agosto):


   Cuarta y última semana de entrenamientos de pretemporada, en la que llegaré al objetivo y completaré 20 sesiones de trabajo que han seguido una planificación desde la adaptación a la más alta intensidad, con momentos de optimización y descarga.


   Para este último bloque de 5 días, el trabajo lo he planteado de la siguiente manera: 3 días, lunes, miércoles y viernes con entrenamientos de muy alta intensidad (más allá del 90%), con trabajos de corta duración y alta densidad y, dos días, martes y jueves de alta intensidad (en torno al 75-80%). Esta planificación tiene como objetivo alcanzar una muy alta intensidad y recuperar la musculatura al mismo tiempo para que los entrenamientos puedan generar esas adaptaciones para trabajos de este tipo.


   Así pues, los entrenamientos que superen el 90% de intensidad serán sesiones cortas, unos 35- 45 minutos, con tiempos efectivos de trabajo de unos 25- 30 minutos. En estos días, los ejercicios serán globales implicando a la totalidad de las cadenas musculares para conseguir esa intensidad tan elevada en todo el sistema.


   Los días intermedios, serán trabajos globales de alta intensidad combinados con ejercicios de agilidad, velocidad y desarrollo de capacidades como la coordinación y el equilibrio, la velocidad de reacción, el control del movimiento y la conciencia corporal.


   El viernes será el momento de valorar todo el proceso y evaluar si la planificación se ha ajustado a los objetivos. 


   El entrenamiento de hoy ha sido de muy alta intensidad dividido en 3 partes, la primera ha sido un calentamiento y una activación muscular potente (unos 10 minutos) y, las otros dos partes han sido dos bloques de trabajo interválico de muy alta intensidad (16 minutos de trabajo real, 8 minutos cada bloque). Estos trabajos interválicos han consistido en 8 periodos de 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso, con 4 ejercicios diferentes, por lo que cada uno se ha repetido 2 veces. Con estos tiempos de trabajo, la intensidad alcanzada ha sido muy alta, con pulsaciones por encima del 90%, con una alta sensación de cansancio y agotamiento. Entre ambos bloques el descanso ha sido de 5 minutos para que las reservas energéticas se recargasen y mi organismo pudiera trabajar de nuevo a la máxima intensidad posible.


   Las sensaciones de hoy han sido muy buenas, con un trabajo de tan alta intensidad la motivación ha sido máxima. Esta semana es la culminación de todo el trabajo anterior, por lo que la satisfacción personal por estar llegando al objetivo es un aporte de motivación y energía. Con ello, este tipo de entrenamientos son la manera de alcanzar el máximo objetivo: la confianza en mi mismo en el momento de la superación de cualquier reto que me plantee. Los resultados unas veces serán los deseados y otras veces no serán así, en cualquiera de los casos siempre habrá habido un aprendizaje, la base para avanzar en el camino.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un valla lebert equalizer, un saco lastrado de 6 kilos y 2 kettlebells de 8 kilos.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios: sentadillas, flexión de codo (curl de biceps) con kettlebells y flexiones de brazos (push ups).

   · 4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebells: zancadas delanteras, extensión de codo tras nuca (triceps) y elevaciones frontales.

Entrenamiento del día:

   · Trabajo interválico de 8 periodos de 1 minuto y 30 segundos de descanso de los siguientes 4 ejercicios: sit up con saco lastrado (22- 20), sentadillas con salto (36-29), swing americano con kettlebell (31- 26) y remo con valla (29-28) (entre paréntesis, el número de repeticiones en cada periodo).

   · Trabajo interválico de 8 periodos de 1 minuto y 30 segundos de descanso de los siguientes 4 ejercicios: sit up con kettlebell (19-15), zancadas con salto (32- 32), push ups con la valla (24-22) y burpees (13-13).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Primer día de la última semana de entrenamiento y las sensaciones son buenísimas.


¿Llegamos al objetivo?


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vie

22

ago

2014

Pretemporada día 15

Entrenamiento día 15 (viernes 22 de agosto):


   Último entrenamiento de la tercera semana de planificación y, al igual que ayer, el trabajo ha sido de descarga. De nuevo, la intensidad ha estado en torno al 70% y los ejercicios han mantenido la dinámica de la sesión de ayer.


   Las sensaciones hoy también han sido muy positivas, ya que este tipo de entrenamientos suponen una concentración en el control de los movimientos que permiten una corrección postural y de colocación del cuerpo muy interesante, para comprobar asimetrías, compensaciones musculares o acortamientos y falta de flexibilidad y, con ello, poner la atención de una forma más consciente y desarrollar y potenciar esos puntos.


   Los materiales de la sesión de hoy han sido una comba, un kettlebell de 8 kilos, una valla de 25 centímetros de altura y un fitball. Pocos materiales para un trabajo muy interesante desde el punto de vista de la planificación y muy útil desde el punto de vista neuromuscular.


   El entrenamiento de hoy lo he dividido en tres fases, una primera con ejercicios de propiocepción, equilibrio y coordinación utilizando la valla. Han sido ejercicios de saltos o elevación de pierna para pasar de un lado al otro de la valla, con los que se corrigen acortamientos musculares o técnicas de utilización de la musculatura flexora y extensora de cadera (comprobar que la rodilla sube hacia el pecho y al pasar la valla no se abre la pierna y se realiza una abducción de cadera y rodilla, por ejemplo).


   La segunda fase han sido ejercicios de activación muscular utilizando el kettlebell, realizando varias secuencias de ejercicios para trabajar las articulaciones del codo y del hombro y toda la musculatura que cruza ambas articulaciones, así como las cadenas musculares implicadas en esos movimientos, que hoy se han basado, de nuevo, en ejercicios que podríamos calificar como más analíticos.


   La tercera fase han sido ejercicios con el fitball para pontenciar la musculatura lumbo- pélvica, así como las cadenas musculares del tren inferior y la corrección postural y control del movimiento y flexibilidad de forma global.


  Los entrenamientos de descarga permiten introducir en el entrenamiento el componente del control consciente en cuanto a los movimientos ejecutados, puesto que en trabajos de muy alta intensidad la técnica tiene que estar tan interiorizada y asimilada que salga de forma mecánica para poder centrar tus energías en la motivación que supone superarte. Así pues, el trabajo de forma controlada y asimilando conceptos técnicos, correcciones posturales, haciéndonos conscientes de asimetrías y compensaciones musculares y corporales, es muy útil para poder conocernos mejor y así, en entrenamientos diferentes o de intensidades más elevadas y más exigentes como consecuencia de ello, seamos capaces de ofrecer nuestro mejor rendimiento en cada momento.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

  · Primera parte:

     Ejercicios de equilibrio, coordinación y agilidad con la valla.

  · Segunda parte:

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: press de hombro a una mano, elevación frontal, snatch a una mano (elevación desde abajo con el brazo a lo largo del cuerpo hasta llevar el brazo por encima de la cabeza) y elevación lateral con rotación de tronco.

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: flexión de codo, con éste pegado al cuerpo (curl de biceps), extensión de codo (patadas de triceps), flexión de codo en posición de remo y extensión de codo tras nuca.

   4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con kettlebell: press de brazos con apoyo a una pierna, zancada trasera marcando el movimiento (sin apoyar el pie de atrás en el suelo), peso muerto y swing americano.

   · Tercera  parte:

     Ejercicios con el fitball de potenciación lumbo- abdominal y cadena posterior y de control y flexibilidad.

Vuelta  a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


   Ya es viernes y la tercera semana se terminó. Ahora toca descansar durante el fin de semana y la siguiente será la última.¡ El objetivo está cerca! ¿Vamos a por él?


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jue

21

ago

2014

Pretemporada día 14

Entrenamiento día 14 (jueves 21 de agosto):


   Cuarto entrenamiento de la semana y hoy, siguiendo la planificación establecida, el trabajo ha sido de descarga, lo que significa que hoy la intensidad ha bajado hasta el 70% en pulsaciones, manteniendo unas sensaciones muy buenas. 


   Las fases de descarga se utilizan tras periodos de muy alta intensidad para producir una compensación en nuestro sistema y que éste asimile el trabajo realizado y puede reconstruirse para seguir creciendo. Además, en las preparaciones deportivas son muy utilizadas en los momentos de máxima intensidad competitiva, cuando el trabajo físico propiamente dicho ya se ha hecho (con una buena pretemporada o en periodos concretos de la temporada) y se pretende una activación muscular sin llegar al agotamiento físico que se genera tras un entrenamiento de muy alta intensidad. Es fundamental que la preparación física, ya sea de un atleta profesional o amateur, ya sea una persona que busca un objetivo de salud (perder peso o regular ciertos niveles) o un objetivo de bienestar (mejorar su condición física) o una persona que esté rehabilitándose de una lesión (sea cuál sea ésta), esté planificada, puesto que de esta manera, la evolución y la progresión tendrán un sentido y una dirección y la meta será el foco de esa programación. 


   Los materiales utilizados hoy son una comba, una goma elástica (slastix) y dos conos. Pocos materiales para un entrenamiento de descarga en el que las autocargas han sido fundamentales, al ser un trabajo de propiocepción y corrección postural.


   El trabajo lo he estructurado en dos partes, la primera de trabajos con la goma elástica para la activación muscular global, en la que he realizado en dos tandas ejercicios que implicaban a las articulaciones del codo y del hombro. La primera tanda han sido ejercicios de abducción y aducción de las escápulas (trabajo de toda la musculatura que abre y que cierra los brazos y que cruzan las articulaciones del hombro). La segunda parte han sido ejercicios de flexo- extensión de codos (toda la musculatura que cruza dicha articulación, además de todos los músculos estabilizadores que se activan durante esos movimientos).


   La segunda parte del trabajo del día han sido ejercicios de propiocepción, equilibrio, coordinación y corrección postural. Durante esta fase, he utilizado los conos como referencias físicas para los trabajos de alcances, equilibrio y coordinación.


   Las sensaciones hoy han sido muy positivas, después de la primera parte de la semana con trabajos de muy alta intensidad, la sesión de hoy me ha ofrecido la posibilidad de ser consciente totalmente del movimiento del cuerpo, de la concentración a otros niveles a los días anteriores y de control del cuerpo para mejorar y desarrollar capacidades tan esenciales para la vida diaria como son el equilibrio, la coordinación y la agilidad.

 

   La intensidad ha sido menor, ya que el control de los movimientos requiere un trabajo diferente, así las pulsaciones durante la sesión de hoy se han mantenido más bajas y estables, aunque eso no quiere decir que no haya aparecido el cansancio, puesto que los ejercicios de este tipo de entrenamientos también suponen un gasto tanto energético como mental y una subida de pulsaciones. 


Resumen del entrenamiento del hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con la goma elástica: aperturas en posición de remo (columna neutra inclinada hacia adelante), aperturas a la altura del hombro, elevaciones frontales con la goma colocada detrás y cerrar los brazos con la goma colocada detrás.

    4 series de 10 repeticiones de la siguiente secuencia de ejercicios con la goma elástica: flexión de codo con los brazos separados del cuerpo y la goma de frente (curl de biceps), extensión de codo en posición de remo (patadas de triceps), flexión de codo con la goma a un lado (brazos en cruz) y extensión de codo con la goma detrás.

   · Segunda parte:

     Trabajos de equilibrio, coordinación y agilidad con los conos. Alcances de pierna, de brazos, a una pierna, con la rodilla flexionada arriba, con la rodilla flexionada atrás, con la pierna estirada atrás...

   · Tercera parte: 

     Ejercicios de control y corrección postural. Elevación y descenso de piernas y control de la posición de la espalda, flexión de cadera sentado, elevación de tronco con las piernas arriba y control de la espalda y el abdomen y la zona lumbar...

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Un día más cerca de mi objetivo final. ¿Seguimos avanzando juntos?

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mié

20

ago

2014

Pretemporada día 13

Entrenamiento día 13 (miércoles 20 de agosto):


   Es miércoles y hoy ha sido el último entrenamiento de muy alta intensidad de la semana. De esta forma, en la sesión de hoy las pulsaciones han vuelto a llegar al umbral del 90% y en sensaciones, la motivación ha vuelto a ser muy alta. Estos entrenamientos son muy exigentes y puedo concentrarme al máximo para poder ofrecer mi mejor rendimiento posible. Un día más, las sensaciones de cansancio se han mezclado con las de motivación.


   Hoy tenía agujetas del trabajo de ayer en la zona de la espalda, ya que la implicación muscular de esa zona fue muy alta.


   El material utilizado en la sesión de hoy ha sido una comba, un saco lastrado de 6 kilos, una goma elástica (slastix) y una escalera de agilidad y coordinación.


   El trabajo de hoy se ha basado en la potenciación del tren inferior y, a través de ejercicios orientados a ello, he completado un entrenamiento global, implicando de nuevo a todas las cadenas musculares. Al igual que ayer, el calentamiento ha sido intenso, puesto que el trabajo posterior sería un reto para todo el sistema. 


   La parte inicial de la sesión ha estado dedicada a la activación muscular global. Primero con la goma elástica para activar el tren superior y después utilizando la escalera de agilidad para trabajar más específicamente el tren inferior y preparar el ejercicio posterior y fundamental del día. 


   La escalera de agilidad permite trabajar la coordinación y velocidad de reacción del tren inferior, además de realizar un entrenamiento pliométrico y de precisión muy útil y divertido. 


   La segunda parte del entrenamiento, la fase fundamental del mismo, la he centrado en la realización de 4 tabatas con diferentes ejercicios. La base han sido las sentadillas, primero con autocarga y, posteriormente con el saco lastrado, con el que he realizado otros tres ejercicios más.

 

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mar

19

ago

2014

Pretemporada día 12

Entrenamiento día 12 (martes 19 de agosto):


   Segundo entrenamiento de la semana y hoy he alcanzado la más alta intensidad hasta el momento. En la planificación de este nuevo bloque de 5 días, los tres primeros serían de muy alta intensidad y los dos restantes de descarga; así pues el de hoy ha sido el más intenso tanto en pulsaciones (en torno al 90%) como en sensaciones (muy buenas y de trabajo duro durante toda la sesión).


   La progresión en la intensidad respecto a las semanas anteriores ha sido evidente (por el tipo de metodología en la planificación), hoy el entrenamiento ha sido agotador, por lo que la concentración y la motivación han sido máximas.


   Respecto al entrenamiento de ayer, he notado una congestión muscular más intensa en la zona del cuadriceps y de las escápulas. Hoy, tras el trabajo, esa congestión ha aparecido de nuevo, por lo que las sensaciones de cansancio y agotamiento han sido evidentes. 


   En cuanto a la motivación, los entrenamientos tan intensos requieren una alta motivación para superarlos y así ha sido. Uno de los aspectos más interesantes de alcanzar el objetivo es disfrutar del camino y estos entrenamientos tan intensos lo son y la motivación es la energía para sentirme más confiado en mis capacidades.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, una valla lebert equalizer, dos kettlebells de 8 kilos y una goma elásticas (slastix). 


   El calentamiento de hoy ha sido más largo que otros días, puesto que el trabajo posterior requería que la musculatura estuviera totalmente activada desde el inicio del trabajo para poder rendir al máximo.


   Los ejercicios se han dividido en dos bloques, los de pull (tirar) y los de push (empujar). A través de las flexo- extensiones de codo y toda la musculatura que ello conlleva, se han implicado todas las cadenas musculares, tanto las que realizaban el movimiento como las estabilizadoras. Así el trabajo ha sido global trabajando el cuerpo como un conjunto de sinergias musculares que se van sumando para conseguir la máxima optimización, así como la eficacia y la eficiencia de nuestras capacidades y habilidades.


   Hoy el trabajo realizado ha sido por tiempos, con el cronómetro. El objetivo de ello es tratar de alcanzar una intensidad realmente alta, sabiendo que hay un tiempo determinado desde el principio, por lo que la concentración, la motivación y el control postural y de la técnica del ejercicio son imprescindibles. Varios aspectos clave a tener en cuenta en los entrenamientos de muy alta intensidad, como el de hoy, es que a mayor intensidad menor tiempo de trabajo y que a mayor intensidad menor carga de trabajo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

  · 4 series de 10 repeticiones de sprints en el suelo (posición de flexión y rodillas al pecho) y 10 repeticiones de sit ups (abdominales).

   · 4 series de 10 saltos con sentadillas y 10 flexiones de codo (curl de biceps) con kettlebells.

   · 4 series de 10 repeticiones de snatch con kettlebells.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte (trabajos de pull): el máximo número de rondas posibles en 10 minutos de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 remos en la valla lebert equalizer, 20 remos con kettlebells, 30 remos con la goma elástica slastix y 20 subidas a escalón de 40 centímetros. (Total rondas realizadas: 3 y la cuarta 10 remos en valla, 20 remos con kettlebells y 20 remos con goma).

   · Segunda parte (trabajos de push): el máximo número de rondas posibles en 10 minutos de la siguiente secuencia de ejercicios: 10 press con kettlebell (press a 45º hacia arriba), 20 push ups (flexiones) con la valla lebert equalizer, 30 press con goma elásticas slastix y 20 subidas a escalón de 40 centímetros. (Total rondas realizadas: 3).

   · Tercera parte (trabajo combinado de push, pull y salto): muerte por burpees (trabajo por bloques de un minuto en progresión de repeticiones, cada minuto se añade una repetición; por ejemplo: minuto 1, 1 burpee, minuto 2, 2 burpees, minuto 3, 3 burpess y así sucesivamente hasta que no se puedan completar las repeticiones marcadas para ese minuto dentro del mismo). Total minutos y repeticiones: 11 minutos y 66 burpees.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Trabajo de muy alta intensidad, ¿lo has probado? ¿Cuántas rondas eres capaz de realizar?


     


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lun

18

ago

2014

Pretemporada día 11

Entrenamiento día 11 (lunes 18 de agosto):

 

   Empiezo la tercera semana de entrenamiento y la programación en este bloque de 5 días será diferente a las anteriores. En esta ocasión la progresión supondría que esta semana el trabajo fuera de muy alta intensidad, pero he preferido dividirla en dos partes, con lo que la primera sí que lo será y la segunda será de descarga. Puesto que no tengo mucho más tiempo en cuanto a la planificación de este entrenamiento que he llamado pretemporada, la última semana (la que viene) será de muy alta intensidad, con lo que he considerado oportuno introducir tres días de muy alta intensidad, hasta el miércoles para optimizar el trabajo de la semana pasada y progresarlo hasta llegar a alcanzar el 90% de intensidad tanto en pulsaciones como en sensaciones y dos entrenamientos (jueves y viernes) de descarga, con cargas más moderadas y en los que el trabajo será diferente.

 

   La semana la he empezado con mucha energía tras dos días de descanso para asimilar el trabajo hecho y con la motivación de saber que el entrenamiento está siendo efectivo. Físicamente me encuentro más fuerte, la resistencia muscular ha aumentado y mentalmente también, al ser consciente de que todo el esfuerzo realizado contribuye a sentirme con más confianza en mi mismo y darme cuenta de que está en mi mano superarme.

 

   La intensidad en la primera parte de la semana será muy alta, en porcentajes del 90% y una densidad de trabajo muy alta (descansos reducidos con cargas moderadas producen adaptaciones muy beneficiosas, puesto que la elección de la carga es fundamental para evitar riesgos, ésta debe ser la mínima que produzca beneficios). La segunda parte de la semana la utilizaré como descarga del trabajo acumulado y preparatoria de los entrenamientos de la última semana. Así, durante esos dos días los ejercicios tendrán cargas aun más moderadas y estarán orientados a mejorar ciertas capacidades o zonas en las que deba poner mayor atención. 

 

   Los materiales del entrenamiento de hoy han sido un comba, dos conos, un saco lastrado de 6 kilos, unas mancuernas de 8 kilos y unos kettlebells de 8 kilos. Tres materiales diferentes que ofrecen beneficios diferentes, incluso realizando los mismos ejercicios como ha sido el caso de hoy.

 

   La sesión de hoy ha tenido dos partes. En la primera los ejercicios se han centrado en la potenciación del tren inferior, con ejercicios de saltos, multisaltos y varias progresiones para ello. Y, la segunda parte, ha sido un trabajo interválico con 4 ejercicios, divididos en dos fases y realizados con dos materiales diferentes para complementarlos y trabajar lo mismo desde dos formas distintas.

 

Entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos a la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

    10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono trabajando la velocidad de reacción en diferentes progresiones.

      10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono en sentadilla y salto.

      10 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono en zancada.

    40 Series de 5 metros de desplazamiento de cono a cono sujetando el saco lastrado con varias progresiones.

      20 Series de 10 saltos y multisaltos sujetando el saco lastrado con varias progresiones.

   · Segunda parte:

     2 trabajos interválicos por tiempo de 8 periodos de 30 segundos de trabajo y 15 de descanso (con 4 minutos de descanso entre cada uno de esos 2 trabajos, cada uno dura 6 minutos). De los siguientes ejercicios: flexión de codo en curl de biceps, remo, extensión de codo en triceps tras nuca y press de hombro. En el primer bloque lo he realizado con mancuernas y en el segundo con kettlebells.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

 

Empieza la semana, ¿me acompañas?

 


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vie

15

ago

2014

Pretemporada día 10

Entrenamiento día 10 (viernes 15 de agosto):

 

   Llegó el último entrenamiento de la semana y hoy el trabajo lo he dividido en dos partes, la primera de propiocepción y equilibrio y, la segunda, de muy alta intensidad.

 

   Las agujetas de los días anteriores ya han desaparecido y la motivación por el entrenamiento que hoy tenía programado ha sido máxima. El trabajo más intenso ha sido el resumen de toda la semana, así los materiales utilizados han sido varios: una comba, unos conos, un saco lastrado de 6 kilos, un kettlebell de 8 kilos, un balón medicinal de 2 kilos, una goma elástica, una goma stroops con el arnés de pectoral y una valla lebert equalizer. La utilización de estos materiales ofrece una gran variedad de posibilidades tanto en los ejercicios como en los estímulos que se generan en el cuerpo (no es lo mismo ejecutar un press de hombro con kettlebell, que con balón medicina, que con una mancuerna o un saco lastrado, por ejemplo, aunque visualmente el ejercicio sea el mismo). Los ejercicios ejecutados hoy se podrían haber hecho con otros materiales, puesto que si no se tiene un saco lastrado, se podría utilizar un balón medicinal, si no se tiene un kettlebell se puede utilizar una mancuerna y si no se tienen gomas elásticas se pueden utilizar therabands (gomas utilizadas en actividades como pilates, que son más comunes en los gimnasios).

 

   La primera parte de la sesión la he dedicado al trabajo de equilibrio y estabilización postural y, la segunda a un trabajo de muy alta intensidad combinando ejercicios de todas las cadenas musculares, tanto con materiales como con autocargas. El tipo de trabajo ha sido piramidal, 10 ejercicios que van en progresión de repeticiones, de 10 hasta 100, por lo que la elección del orden de cada ejercicio es fundamental (cada uno puede elegir el orden que considere oportuno) y, tratar de completarlos en el menor tiempo posible. Este tipo de entrenamientos tienen como objetivo que las pulsaciones sean muy altas, la intensidad muy elevada y que todas las cadenas musculares se vean implicadas en cada uno de los ejercicios (las implicaciones en todos los sentidos de este tipo de entrenamientos ya las expuse en una entrada anterior en mi blog sobre entrenamientos de alta intensidad, te dejo el enlace: http://bit.ly/1hV2Ja8).

 

   El desgaste tanto físico como mental es elevado, puesto que la exigencia es muy alta. Tratar de hacerlo en el menor tiempo posible es un reto más para añadirlo a la motivación; sin embargo, hay que tener muy en cuenta que lo más importante es sentir nuestro cuerpo, su movimiento y las sensaciones que nos ofrece un entrenamiento tan exigente, por lo tanto, es fundamental que la técnica sea la correcta en todo momento para trabajar exactamente aquello que queremos trabajar y en la forma en la que queremos hacerlo. Así no es un mera sucesión de repeticiones, aunque en algunos momentos el cansancio es tan elevado que se puede perder la técnica del ejercicio, en ese momento es muy importante volver a la técnica. Es fundamental tener presente el objetivo de fondo de este tipo de entrenamientos.


   Con este entrenamiento termino la segunda semana de trabajo, en la que he aumentado la intensidad y en la que la adaptación de la primera semana ha sido fundamental para poder desarrollar los ejercicios de este segundo bloque general de la planificación.

 

   Las sensaciones de esta semana han sido muy buenas, la motivación ha aumentado y el trabajo realizado ha supuesto un reto tanto físico como mental, ser consciente de la dificultad de un entrenamiento y llevarlo a la práctica con la mayor motivación posible y confianza en mi mismo ha generado una sensación de superación personal muy positiva que añade motivación para la semana que viene. 

 

   Estoy en la mitad de mi pretemporada y los objetivos se van cumpliendo. La semana que viene volveré a dar lo mejor de mi en cada entrenamiento para conseguir conocerme mejor y, con ello, superarme cada día. Y ¿tu?, ¿cómo va tu entrenamiento?.

 

Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

  · Movilización articular.

  · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     10 series de desplazamientos entre conos a una distancia de 5 metros, avanzando en zancadas.

      4 series de 10 repeticiones de alcances a conos con las manos a conos.

      4 series de 10 repeticiones de alcances a conos con los pies a conos.

      Trabajos de equilibrio a una pierna.

   · Segunda parte: 

     Trabajo piramidal de los siguientes ejercicios y repeticiones a completar en el menor tiempo posible (yo he tardado 24 minutos y 41 segundos, ¿pruebas?):

     10 Remos de biceps invertidos en valla lebert equalizer.

     20 Burpees.

     30 Swing americano con kettlebell.

     40 Flexiones de brazos o push ups.

     50 zancadas con press sujetando el balón medicinal.

     60 Remos con goma elástica.

     70 Sprints en el suelo con el agarre stroops.

     80 Saltos con las rodillas al pectoral.

     90 Sit ups con saco lastrado.

    100 Sentadillas.

 

   · 

 

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jue

14

ago

2014

Pretemporada día 9

Entrenamiento día 9 (jueves 14 de agosto):


   Llega el jueves y, tras el entrenamiento de ayer en el que la intensidad ya fue muy alta, hoy he tenido algunas agujetas en la zona del pectoral y los hombros.


   Hoy el entrenamiento ha vuelto a ser intenso y la última parte de la planificación del día ha sido de trabajo abdominal y propiocepción y corrección postural.


   Hoy las sensaciones han sido muy buenas, ya que el entrenamiento de ayer me dio un aporte de motivación que en el entrenamiento de hoy se ha hecho más grande. Las agujetas que sentía de ayer, han desaparecido después del calentamiento. Asimilé bien el trabajo y hoy estaba preparado para un nuevo día de entrenamiento de alta intensidad.


   Los materiales utilizados hoy han sido una comba, un fitball y dos kettlebells de 8 kilos. Con poco material se pueden conseguir entrenamientos de muy alta intensidad y con gran diversidad de ejercicios.


   El trabajo de hoy lo he estructurado de la siguiente manera, por una parte, el entrenamiento más intenso lo he realizado al principio, puesto que así toda mi energía estaría enfocada en ello y, por otra parte, en la última fase de la sesión, los ejercicios estaban programados para fortalecer la zona abdominal, lumbar y la propiocepción y la flexibilidad.


   En las últimas sesiones he estado utilizando la comba durante el calentamiento porque es un ejercicio que eleva las pulsaciones de una forma rápida, prepara el cuerpo para el trabajo posterior y, sobre todo, realizo un trabajo potente de la musculatura impulsora del cuerpo (isquiotibiales, gemelos y glúteos, fundamentalmente).


   Los ejercicios realizados con los kettlebells han tenido como base un trabajo más analítico, tratando de agrupar dichos ejercicios por zonas musculares, lo que ofrece la posibilidad de trabajar de una forma diferente y complementaría a los ejercicios globales. Todas las opciones son válidas si me acercan a mi objetivo.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con comba.

   · A completar 4 series de 10 repeticiones de abdominales sobre fitball y 10 saltos con sentadilla.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 4 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con los kettlebells: press de hombro, curl de biceps y elevaciones frontales (los descansos en cada uno de estos pequeños circuitos han sido de 30 segundos de descanso entre cada serie y de 3 minutos entre cada combinación de 3 ejercicios).

   · Segunda parte: 4 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con kettlebells: remos, elevaciones laterales y extensión de codo tras nuca (triceps).

  · Tercera parte: 4 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con kettlebells: zancadas delanteras, sentadillas y zancadas traseras.

   · Cuarta parte: 3 series de 10 repeticiones de la siguiente combinación de 3 ejercicios con kettlebells: remo, sentadillas y press de hombro.

   · Quinta parte: ejercicios de trabajo abdominal, lumbar y propiocepción con fitball.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


Se va terminando la semana y los entrenamientos son exigentes.


Cada vez más cerca de los objetivos marcados. Sigo avanzando, sintiéndome muy motivado, ¿y tu?


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mié

13

ago

2014

Pretemporada día 8

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 8 (miércoles 13 de agosto):


   Sesión de mitad de semana y hoy el paso en la progresión ha sido grande. El trabajo ha sido de alta intensidad, con sensaciones muy buenas sobre el esfuerzo realizado y agotado tras el ejercicio. Alta exigencia física y mental, ya que hoy el trabajo lo he planteado como un pico preparatorio de los entrenamientos de muy alta intensidad que realizaré a partir de la segunda mitad de la semana que viene. Así la intensidad media de hoy ha sido del 85% y la densidad también ha sido alta, puesto que el tipo de planificación así lo requiere.


   Las sensaciones de agotamiento y cansancio se han juntado con las de motivación y la energía que me da saber que el objetivo lo tengo claro y que es esfuerzo para alcanzarlo merece la pena.


   Los materiales utilizados hoy son una comba, una valla lebert equalizer, un saco lastrado de 6 kilos, un kettlebell de 8 kilos, un balón medicinal de 2 kilos, una goma elástica y el stick de Togu.


   El objetivo del entrenamiento de hoy era trabajar las flexo-extensiones de rodilla y cadera (lo que se consigue con ejercicios como las sentadillas) y las flexio-extensiones de codo (lo que se puede conseguir con flexiones o push ups). Así, hoy los ejercicios realizados han sido dos con múltiples variantes: sentadillas y flexiones de brazos. A partir de esos ejercicios básicos, las progresiones tanto con autocargas como con materiales son dificultadoras de ambos trabajos para generar una alta intensidad. Además, hay que tener en cuenta que en ambos ejercicios las implicaciones tanto neuromusculares como de cadenas musculares son amplias, ya que al ejecutar una sentadilla o una flexión de brazos, entran en juego musculaturas en movimiento, que vemos moverse (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, para las sentadillas y biceps y triceps para las flexiones de brazos) como las estáticas o de estabilización (zona abdominal, lumbar, toda la musculatura escapular...), es decir, que en los dos ejercicios se implica la musculatura global del cuerpo. 


   Aun con todo, son trabajos que requieren un dominio de sus respectivas técnicas y, es importante recalcar que no son los únicos con los que se consiguen las mismas adaptaciones (en los planos físico, mental y muscular). Lo importante es el objetivo de para qué sirve ese ejercicio. El camino que utilice dependerá de mis capacidades y mi habilidades (si no puedo o no quiero hacer flexiones de brazos, tengo otras opciones con las que conseguir el mismo objetivo; yo he seleccionado estos dos ejercicios porque la técnica de las sentadillas la tengo muy mecanizada y las flexiones de brazos para mi suponen un reto).


   El entrenamiento de hoy se ha dividido en dos bloques, uno de calentamiento y preparación para el ejercicio más intenso y, el segundo, la combinación de ejercicios de alta intensidad y de trabajo global con progesiones. La segunda parte del entrenamiento y la más intensa ha consistido en la realización de 4 Tabatas (entrenamiento interválico de muy alta intensidad), en el que se trabaja en 8 periodos de 20 segundos con 10 segundos de descanso, lo que suma un total de 4 minutos. Entre cada uno de ellos, el descanso ha sido de 3 minutos para la reposición de las reserva de atp (adinoxintrifosfato) y la eliminación de deshechos y ácido láctico en el organismo y los músculos puedan seguir trabajando.


Resumen del entrenamiento del día:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     5 series a completar de desplazamientos de 10 metros con el saco lastrado avanzando en zancadas y 10 abdominales con las piernas flexionadas en tablero (a 90º).

      5 series de 10 saltos con las rodillas al pectoral y 10 extensiones de codo con el balón medicinal.

   · Segunda parte:

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: sentadilla  y press con balón (12/13), swing americano con kettlebell (12/10), sentadilla con goma elástica en el stick (14/13) y sentadillas con salto (16/16). Entre paréntesis las repeticiones en cada periodo, como han sido 4 ejercicios, cada uno se repetía 2 veces.

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: flexiones en suelo con un apoyo de una pierna y la otra elevada (19/8), flexiones en valla (12/7), flexiones elevando un brazo llevándolo a lo largo de la cabeza (12/8) y flexiones y al subir tocar con una mano el hombro contrario (10/8).

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con los siguientes ejercicios: sentadillas (18/17/17/16) y flexiones (15/15/14/11).

     Tabata de 8 periodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso con el siguiente ejercicio: burpees (8/7/6/5/5/5/5/5).

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.


   Hoy el entrenamiento ha sido duro e intenso, por lo que la fortaleza mental es un punto fundamental en la sesión. Muy satisfecho con el trabajo realizado.


¿Cuánto de fuerte mentalmente quieres llegar a ser? ¡Déscubrelo retándote a ti mismo!


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mar

12

ago

2014

Pretemporada día 7

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 7 ( martes 12 de agosto):

 

   El entrenamiento de hoy de nuevo, como será durante esta semana, ha vuelto a ser exigente y motivador. Los materiales utilizados hoy han sido la escalera de agilidad, dos vallas de 25 centímetros de altura, un balón medicinal de 2 kilos, una comba, 2 kettlebells de 8 kilos y una goma elástica. 

 

   El trabajo, también hoy, lo he dividido en varias partes, la primera ha sido de ejercicios de agilidad con la escalera para desarrollar la velocidad de reacción y la precisión. Ejercicios en progresiones que ofrecen un trabajo completo de potenciación de piernas y diversión, además de suponer un reto para la concentración. Este material me ha servido para preparar el trabajo siguiente.

 

   La segunda parte, en la que la intensidad del trabajo de potenciación del tren inferior ha sido más alta. Utilizando las vallas, los trabajos en progresiones de saltos con las dos piernas a la vez, solo con una, saltando con una y cayendo con la contraria y trabajos de salto y estabilización. Además, de realizar saltos en profundidad, colocando las dos vallas juntas para que el salto tuviera que ser más largo (un metro de longitud, superando ambas vallas de 25 centímetros), colocando un kettlebell en cada lado y ejecutando ejercicios en combinación con los saltos.

 

   La tercera parte ha sido un circuito de ejercicios programados en trabajo interválico, de 8 periodos de un minuto cada uno, con 30 segundos de descanso entre cada estación. Los objetivos eran dos, buscar una intensidad del 85-90% de media durante el ejercicio y, además, contar el número de repeticiones hechas en cada ejercicio para anotarlas y la siguiente vez que haga ese ejercicio tratar de superarme.

 

   Con todo, la intensidad, la motivación y la concentración han sido altas. Las sensaciones muy positivas, ya que este tipo de entrenamientos me gustan mucho y disfruto haciéndolos, me exigen el máximo y me retan para superarme. Los materiales añaden diversidad a los ejericicios y diversión, porque ¡la intensidad también puede ser divertida!.

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con comba.

   · 4 series de 10 sentadillas con kettlebell y 10 abdominales.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     Escalera de agilidad. Trabajos con diferentes progresiones con este material.

   · Segunda parte:

     Saltos entre las vallas con ejercicios progresados, incrementando la intensidad.

     4 series de saltos en profundidad juntando las vallas y con un kettlebell a cada lado, 5 swings a un lado y 10 giros de brazos, al otro. 

   · Tercera parte:

     Circuito interválico de 8 periodos de 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso, combinando los siguientes ejercicios: saltos de valla a valla (23), flexiones (38), sentadillas con kettlebell (35), biceps con goma elástica (38), zancadas (35), remo con goma elástica en sentadilla (54), rotación con kettlebell (32) y triceps con balón en media sentadilla (50). Entre paréntesis aparece el número de repeticiones de cada ejercicio realizadas en cada minuto de trabajo.

Vuelta a la calma:

   · 50 metros de carrera suave.

   · Estiramientos.

 

Un día más de entrenamiento y cada vez con mejores sensaciones.

 

¡Aprendiendo cada día! ¿Te atreves a superarte?

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lun

11

ago

2014

Pretemporada día 6

Materiales del entrenamiento de hoy
Materiales del entrenamiento de hoy

Entrenamiento día 6 (lunes 11 de agosto):

 

   Hoy he empezado la segunda semana de la planificación global del verano. Tras una primera semana de adaptación al ejercicio tanto física como mentalmente, llega la segunda semana en la que el trabajo será mucho más intenso. Será la semana de optimización del entrenamiento. Las intensidad de trabajo estarán en torno al 80% de media y la densidad del mismo será muy alta, puesto que las sesiones serán de una duración de unos 40 ó 50 minutos desde el inicio con el calentamiento hasta la finalización y la vuelta a la calma con los estiramientos.

 

   Los trabajos que realizaré esta semana estarán orientados a la búsqueda de la alta intensidad, con ejercicios globales para seguir entrenando el cuerpo como una unidad y además, ya añadiré materiales con los que progresar tanto las intensidades como la complejidad de los mismos.

 

   La semana la he empezado muy motivado, sabiendo que el trabajo que hay por delante es un reto y que las sensaciones serán muy positivas. Sigo avanzando en el camino hacia el objetivo final y eso añade motivación. Además, la concentración será alta para tratar de obtener el máximo partido a los entrenamientos.

 

   Hoy el trabajo lo he hecho de nuevo en suelo firme, ya que la planificación de los ejercicios que he ejecutado lo exigía.

 

  Los materiales que he utilizado son un kettlebell de 8 kilos, un saco lastrado de 6 kilos, una comba, las vallas lebert equalizer y un fitball. Añadir materiales de este tipo ofrece múltiples posibilidades de ejercicios, además de incrementar la intensidad y la motivación. 

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

   · 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con kettlebell y 10 repeticiones de curl be biceps y press de hombro.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     Combinación de ejercicios con el saco lastrado en 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con elevación de brazos, 10 remos, 20 rotaciones (rainbow), 20 zancadas traseras con elevación de brazos y 20 extensiones de codo tras nuca a una pierna.

   · Segunda parte:

    Trabajo contra reloj de 6 ejercicios en pirámide ascendente de 10 burpees con saco lastrado, 20 kettlebell swing, 30 flexiones, 40 sit up con saco, 50 saltos con la comba y 60 remos invertidos en la valla lebert equalizer.

 

 

  

 

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vie

08

ago

2014

Pretemporada día 5

Entrenamiento día 5 (viernes 8 de agosto):

 

   Hoy ha sido el último entrenamiento de la semana, la primera en la planificación de este mes. Hoy el trabajo de nuevo se ha dividido en varios bloques, con ejercicios tanto de propiocepción como globales. También hoy han sido con autocargas, añadiendo la intensidad que aporta trabajar en la arena de la playa.

 

   Esta primera semana la planteé de adaptación y preparación para los entrenamientos de mayor intensidad. El objetivo semanal se ha cumplido, la densidad de los entrenamientos y la duración de los mismos ha sido progresiva.

 

   Hoy ha entrado en juego una variable que hay que tener en cuenta, el calor. La temperatura ha sido elevada y desde el comienzo del entrenamiento ha supuesto una mayor sensación de dureza y el cansancio ha aparecido antes. Ante el calor es fundamental una buena hidratación para recuperar los líquidos perdidos por el sudor y para que nuestro cuerpo sea capaz de regular la temperatura, evitando los golpes de calor o las bajadas de tensión, además de contribuir a que nuestro rendimiento sea el mejor posible en esas circunstancias y una buena hidratación de las articulaciones, lo que permite que, ante una mayor exigencia, la respuesta de nuestro sistema sea siempre la más óptima.

 

   La motivación sigue siendo muy alta, ya que además de que el entrenamiento avanza y se hace más exigente, hoy era la última sesión de la semana y el descanso estaba cerca.

El fin de semana lo utilizaré para descansar y dejar que mi cuerpo asimile todo el trabajo realizado y así poder empezar la segunda semana con energía y motivación. Un buen descanso es fundamental para que el cuerpo se reconstruya tras los entrenamientos.

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 4 series de 10 de sentadillas combinadas con 20 jumping jacks.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     2000 metros de carrera por la arena de la playa al 65%.

   · Segunda parte:

     Ejercicios de propiocepción, elevación de rodillas y extensión de cadera, imitando la técnica de carrera y los alcances, tanto anteriores como posteriores.

   · Tercera parte:

     Series de saltos en progresión (2 series de 10 repeticiones por cada progresión), con las dos piernas, con una pierna, con desplazamiento hacia adelante, lateral, saltar a una pierna y caer con la contraria y saltos una pierna y estabilización con rotación del cuerpo.

   · Cuarta parte:

     4 series a completar en el menor tiempo posible de la combinación de 10 zancadas con salto (lounge con salto), 10 push ups y 30 metros de desplazamiento avanzando en salto y sentadilla.

Vuelta a la calma:

   · 200 metros de carrera suave al 55%.

   · Estiramientos.

 

   Fin de la primera semana de entrenamientos. Objetivo cumplido y yo satisfecho, motivado y muy ilusionado con los pasos dados. ¿Tu cómo te sientes?

 

¡Feliz fin de semana y hasta el lunes!

 

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jue

07

ago

2014

Pretemporada día 4

Entrenamiento día 4 (jueves 7 de agosto):

 

   Hoy he seguido progresando el trabajo en cuanto a la intensidad (en torno al 70%) y el tiempo (la sesión de hoy ha durado unos 45 minutos) y en gran parte del entrenamiento he utilizado un Red Cord, uno de los sistemas existentes en el mercado para el trabajo en suspensión. Este material aporta una gran variedad de ejercicios, además de mantener el trabajo con autocargas y que requieren una alta concentración y corrección postural. Dependiendo de la altura que se le de a los agarres (ya sean para las manos o para los pies), se consigue mayor o menor dificultad en los ejercicios, por lo que se pueden establecer progresiones, desde las más sencillas y facilitadoras hasta las más complejas y que juegan con el centro de gravedad pudiendo llegar a situarlo fuera del cuerpo.

 

   El trabajo en suspensión hoy lo he dividido en dos bloques, el primero dedicado al tren superior, en el que he hecho una combinación de ejercicios y, un segundo bloque, que ha consistido en trabajo de la zona lumbo- pélvico- abdominal y reforzamiento de la potencia de la musculatura posterior de la pierna.

 

   Las sensaciones de hoy ya han sido de una intensidad alta en cuanto a la concentración y muy buenas en cuanto a la motivación. No suelo usar este material y cuando lo uso lo aprovecho para experimentar con las diferentes alturas y palancas que se le pueden dar y para seguir mejorando la corrección postural y la sensación de control del cuerpo.

 

   Las agujetas ya han desaparecido, por lo que la adaptación al ejercicio ya está conseguida, lo cual era uno de los objetivos de esta primera semana. Además, la motivación sigue siendo muy alta, ya que los entrenamientos avanzan y los resultados van apareciendo.

 

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 500 metros de carrera suave al 65%.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     Pirámide de 10-1, 9-2... hasta 10-10 de sentadillas y saltos elevando rodillas lo máximo posible.

   · Segunda parte:

     Combinación de 4 ejercicios en 5 series con Red Cord en el agarre para las manos: 10 Flexiones de codo (biceps), 10 remos, 10 push ups y 10 extensiones de codo (triceps).

   · Tercera parte:

     Combinación de 3 ejercicios en 5 series con Red Cord colocado en los pies: boca abajo 5 flexiones, 5 pirámides (recoger las piernas y elevar el glúteo) y 6 montain claimbers (recoger una pierna y luego la otra llevando la rodilla al pectoral).

     Boca arriba elevación de glúteo y extensión de cadera con los agarres en los tobillos, 4 series de 10 repeticiones en diferentes progresiones para el trabajo de la zona posterior.

Vuelta a la calma:

   · 200 metros de carrera suave al 50%.

   · Estiramientos.

 

   Mañana ya es viernes y será el último entrenamiento de la semana. Mi motivación crece con los días y, ¿la tuya?

 

 

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mié

06

ago

2014

Pretemporada día 3

Materiales utilizados hoy
Materiales utilizados hoy

Entrenamiento día 3 (miércoles 6 de agosto):

 

   Hoy el entrenamiento lo he desarrollado en la terraza de casa, puesto que para el objetivo de hoy era importante llevarlo a cabo sobre un suelo más duro que la arena de la playa. Como se ve en la imagen, hoy he añadido algunos materiales que me han permitido empezar a progresar el entrenamiento tanto en la intensidad como en la duración del mismo.

 

   De nuevo, las agujetas en los gemelos estaban presentes, aunque las del cuadriceps ya han desaparecido. Puede que con el entrenmiento de hoy, note esas sensaciones mañana.

 

   El trabajo de hoy lo he dividido en dos partes, por un lado, los ejercicios globales siguen siendo la base, puesto que de esta manera se ejercitan todas las cadenas musculares relacionándolas en cada movimiento. Y por otro lado, hoy he entrenado un zona muscular con mayor intensidad, la zona posterior de la pierna, tanto gemelos, isquiotibiales como glúteos. Es una de las zonas que más debo trabajar, ya que al tener un cuadriceps potente, se debe compensar con entrenamiento de la parte posterior para evitar lesiones y para que cada músculo cumpla su función sin compensaciones que sobrecarguen la musculatura durante el curso.

 

   Los materiales que he utilizado hoy son la comba, la escalera de agilidad, un par de conos, el balón medicinal, las vallas lebert equalizer y una goma elástica. Estos materiales ofrecen mayores posibilidades en el entrenamiento y los he utilizado para potenciar la agilidad y coordinación, la velocidad de reacción y añadirle algo de intensidad a  algunos ejercicios que los días anteriores fueron de autocarga.

 

   Las sensaciones hoy de nuevo han sido muy buenas. Volver a trabajar sobre un suelo duro proporciona mayor estabilidad y la resistencia puede ser mayor y será la base para trasladar algunos de esos ejercicios a la arena, donde  la intensidad alta aparece en tiempos cortos, ya que los pies se clavan en la arena y los músculos se ven más comprometidos.

 

   La motivación sigue siendo muy alta, entrenar en la playa es una alegría para mi, me motiva y me da energías. Al terminar el trabajo siento la satisfacción personal de saber que cada día es un paso más hacia el objetivo final.

 

Resumen del entrenamiento de hoy:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 5 minutos de saltos con la comba.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte: 

     Combinación de ejercicios en pirámide con una constante. La constante eran 20 jumping jacks y la pirámide era con 10 sentadillas con extensión de brazos sujetando el balón medicinal y 1 remos invertidos en la valla leber equalizer (hasta llegar a 20- 10- 10).

     Ejercicios de agilidad, coordinación y velocidad con la escalera. Progresando los ejercicios desde los más simples (paso frontal con las dos piernas), hasta los más complejos (desplazamientos laterales de cono a cono pasando por la escalera a una pierna).

   Ejercicios con la goma elástica. 5 series a completar con la combinación de 10 remos, 10 flexiones de codo de pie (curl de biceps) y 10 flexiones de brazos.

   · Segunda parte:

    Ejercicios de potenciación y concentración de la musculatura posterior de la pierna (gemelos, isquiotibiales y glúetos). Tumbado boca arriba elevaciones de glúteo (extensiones de cadera), en progresiones desde ambas piernas en el suelo, elevación con apoyo solo en una, con una goma elástica en la cadera o apoyando los pies en el balón medicinal.

Vuelta a la calma:

   · Ejercicios de respiración tumbado.

   · Estiramientos.

 

Poco a poco cumpliendo el objetivo de la primera semana.

¡Te espero mañana!

 

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mar

05

ago

2014

Pretemporada día 2

Entrenamiento día 2 (martes 5 de agosto):

 

   Segundo día de entrenamiento y las sensaciones han vuelto a ser muy buenas. Sigo muy motivado y contento por volver a entrenar y embarcarme en esta aventura de compartir mis trabajos, mis impresiones y mis emociones.


   Hoy las agujetas del trabajo de ayer se han hecho más intensas, sobre todo en la zona de los gemelos y en el basto interno del cuadriceps. Sin embargo, la carrera por la arena de la playa es una gran opción ya que la pisada es más natural. La arena amortigua el impacto en las articulaciones y minimiza los riesgos. Además previene lesiones de tobillos y rodillas y potencia la musculatura del tren inferior, tanto en su parte anterior (cuadriceps y tibial anterior) como en su parte posterior (gemelos, isquiotibiales y glúteo, que trabaja de una forma más intensa ya que la impulsión para la extensión de cadera tiene que superar la oposición de la arena).

 

   El trabajo del día de hoy ha sido sobre todo propioceptivo, es decir, ejercicios de fácil ejecución y complejos en cuanto a las conexiones neuromusculares, que enseñan a nuestro sistema a posicionarse en el espacio y en el tiempo, haciendo más consciente el movimiento, pensándolo y ejecutándolo para potenciar esas capacidades. Además, se añaden trabajos de equilibrio y corrección postural. Es un trabajo fundamental en la prevención de lesiones y en el desarrollo de capacidades motoras que produzcan un sistema más efectivo y que generen respuestas más ágiles y precisas ante estímulos externos.

 

   Este tipo de entrenamientos suelen planificarse en las semanas de descarga de trabajo o en momentos de inicio de temporada, ya que la carga utilizada es muy baja (incluso, como hoy, con autocargas) y en las que el objetivo es basicamente volver a conectar la mente con el cuerpo, los músculos con las neuronas motoras que producen esas conexiones fundamentales para la precisión en trabajos más complejos en cuanto a intensidad o cargas.

 

   Mis sensaciones son de concentración máxima en la ejecución del movimiento y en sentir el movimiento del cuerpo, sabiendo qué y por qué se mueve en cada momento. El cerebro manda las órdenes para que los músculos las ejecuten. Es en este tipo de entrenamientos cuando el aprendizaje es mayor, puesto que al entrenar esas conexiones los estímulos que se reciben generan una adaptación a todos los niveles, tanto internos (neurología y concentración) como externos (ganancia de tonifidad de los músculos).

 

   También he combinado ejercicios más intensos y globales para seguir trabajando la adaptación general.

 

Resumen del entrenamiento:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · 500 metros de carrera suave al 60%.

Entrenamiento del día:

   · Primera parte:

     5 Series a completar en el menor tiempo posible de la combinación de ejercicios, cada una de esas series comprende los 10 sit ups (abdominales separando la espalda del suelo redondeando la columna al subir y tocar con las manos a los lados de las piernas), 20 zancadas (lounges) delanteras, 10 flexiones y 50 metros de carrera.

   · Segunda parte:

    Ejercicios de equilibrio y propiocepción. Alcances con las manos a una referencia en el suelo a una pierna. Alcances con las piernas manteniendo una en alto. Equilibrio a una pierna con los ojos cerrados. Extensión de cadera con los brazos a lo largo de la cabeza, a una pierna y media sentadilla. Extensión de cadera partiendo de una posición de remo con los brazos a lo largo de la cabeza.

   · Tercera parte:

     500 metros nadando en la piscina a diferentes estilos.

Vuelta a la calma:

 · Andar dentro del agua en un vaso de 60 centímetros de profundidad.

   · Estiramientos.

 

¡Mañana, el tercer día!

¿Me acompañas?

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lun

04

ago

2014

Pretemporada Día 1

Entrenamiento de pretemporada
Entrenamiento de pretemporada

   Hoy empiezo una serie de entradas en mi blog en las que escribiré sobre mi entrenamiento diario de preparación para la temporada que iniciaré a partir de septiembre.

 

   Aquí expondré tanto los entrenamientos como las sensaciones que experimentaré cada uno de esos días. Serán 5 entrenamientos por semana (de lunes a viernes) y 4 semanas (del 4 al 29 de agosto)

 

   Los entrenamientos responderán a una progresión tanto en la intensidad como en el tiempo de trabajo. El plan de acción se ajusta a esas planificaciones semanales.

 

   Serán 4 bloques, correspondientes a cada una de las semanas que comprenden este mes de agosto.

 

   Cada lunes explicaré en que consistirá el trabajo de la semana y, a partir de ahi, cada uno de los entrenamientos del día y las sensaciones que he tenido durante la sesión.

 

Trabajo de la semana 1 (del 4 al 8 de agosto):

 

   La primera semana será de adaptación al ejercicio. Tras un mes, el de julio, en el que mi actividad física se ha reducido, la primera semana del entrenamiento de agosto lo dedicaré a la readaptación tanto física como mental. Trabajos suaves con intensidades de entre el 60 y el 70%, ya que el objetivo es la búsqueda de sensaciones y la activación muscular.

 

Entrenamiento día 1 (lunes 4 de agosto de 2014):

 

   Hoy ha sido el primer día de entrenamiento tras un mes de descanso físico. Mis sensaciones han sido muy buenas, tenía muchas ganas de iniciar de nuevo el entrenamiento y la ilusión por empezar la preparación ha sido una motivación más para ponerme en marcha. 

 

   Después de los primeros minutos del entrenamiento, el cansancio ha aparecido y la motivación por alcanzar el objetivo ha debido ser más potente para seguir adelante.

 

   El entrenamiento ha empezado con una carrera suave por la arena de la playa. Unos 2000 metros a una intensidad del 60%.

He continuado con unas series de saltos con sentadillas para seguir subiendo pulsaciones y con unas flexiones en un trabajo combinado en el que he realizado una pirámide, con el sistema de "suma- resta", 10 saltos y sentadillas, 1 flexión; 9 saltos, 2 flexiones; 8 saltos, 3 flexiones y así sucesivamente hasta completar la pirámide.

 

   En este punto las pulsaciones ya estaban bastante elevadas y se notaba el mes de parón físico, por lo que las sensaciones de cansancio ya eran más elevadas, aunque la motivación seguía siendo muy alta.

 

   Después llega el entrenamiento más intenso del día en el que he completado 4 series de 3 ejercicios: 40 saltos a un escalón de 20 centímetros de altura, 20 sentadillas y 10 dominadas de biceps.

El objetivo de estas series era completarlas sin descanso o con el menor descanso posible.

 

   Para terminar el entrenamiento he realizado 200 metros de carrera por la orilla del mar para relajar la musculatura y una serie de estiramientos.

 

   Durante la tarde, he empezado a notar una congestión muscular mayor, por lo que las agujetas en las piernas (sobre todo en los gemelos, por la mayor implicación de esta musculatura en la carrera por la arena de la playa) aparecerán probablemente mañana por la mañana...

 

   Las sensaciones del primer día han sido muy buenas y mi motivación ha crecido, ya que hoy ha empezado todo!

 

   Hoy ha empezado la cuenta atrás para alcanzar el objetivo!

Mañana segundo entrenamiento de la semana!


Resumen del entrenamiento:

Calentamiento:

   · Movilización articular.

   · Carrera suave al 60% durante 2000 metros.

Ejercicios del día:

   · Primera parte:

     Suma- resta 10- 1 Sentadillas y salto con flexiones.

   · Segunda parte:

     4 series de 40 saltos a escalón, 20 sentadillas, 10 dominadas de biceps.

Vuelta a la calma:

   · 200 metros de carrera.

   · Estiramientos.

 

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lun

16

jun

2014

Entrenamiento funcional y entrenamiento analítico. ¿Cuál elijo?

   Cuando inicias un entrenamiento, hay muchos caminos para llegar a un mismo objetivo. El entrenamiento funcional y el entrenamiento analítico son dos de ellos. Son complementarios y uno implementa y completa al otro (me gustaría puntualizar antes de comerzar esta entrada que, para mi la funcionalidad como concepto genérico está en aquel ejercicio que te acerque a tu objetivo).

 

   El entrenamiento funcional promueve el movimiento, generando patrones motores complejos que implican varias articulaciones y que buscan una mejora de las capacidades innatas del ser humano (como “entrenamiento funcional” denomino de forma genérica a todos los sistemas de entrenamiento que se basan en los principios de éste y que engloban a trabajos desde la pliometría al entrenamiento en suspensión o los ejercicios de propiocepción, entre otros).

 

   El entrenamiento analítico trata de aislar cada uno de los músculos al máximo para conseguir una mejor tonicidad de los mismos y generar en ellos un proceso de adaptación por congestión (como “entrenamiento analítico” me refiero a todos los sistemas de entrenamiento que tratan los músculos de forma aislada y donde encontraríamos trabajos por grupos musculares, superseries, pirámides, trabajo excéntrico- concéntrico, en negativo, series de 15- 12 u 8 repeticiones, entre otros).

 

   ¿Cuál elijo? Realmente la pregunta sería ¿cuál es más útil para mi objetivo? El tipo de entrenamiento que utilices dependerá del objetivo, puesto que para un físico culturista es más útil el entrenamiento analítico y para un futbolista es más interesante entrenar de forma funcional. Ambas personas están entrenando para llegar a un objetivo y el trabajo de ambos es bueno en relación a ese objetivo.

 

   Por lo que uno de los aspectos más importantes a la hora de entrenar es planificarse tanto el objetivo como el camino, ya que de esta manera cada uno de los métodos que elijamos serán válidos, pues responden a un plan trazado previamente. ¿Para que sirve un press de banca o unas series de pliometría en banco de salto si no tienen una finalidad? La planificación del objetivo es fundamental para saber qué entrenamientos y qué ejercicios serán los que te llevarán hasta tu meta. Está totalmente unido a establecer de dónde parto, hacía dónde quiero ir, que es dónde está nuestro objetivo final (igual de importantes son los objetivos parciales) y cuál es el mejor camino para cada uno de nosotros.

 

   ¿Necesita un futbolista un entrenamiento analítico? Sí, ya que a través de ese tipo de trabajos se produce en su musculatura una adaptación encaminada a la fuerza y la resistencia muscular que le permitirán mejorar la tonificidad y elasticidad de sus músculos.

 

   ¿Necesita un fisicoculturista un entrenamiento funcional? Sí, puesto que a través de esos trabajos funcionales, sus cadenas musculares serán capaces de trabajar en una sinergia que le ayudarán en el momento en el que en un ejercicio analítico su músculo “aislado” requiera su máxima funcionalidad.

 

   ¿Necesitas tu un entrenamiento funcional y un entrenamiento analítico? Sí, el conjunto de todos los sistemas de trabajo son la mezcla perfecta para conseguir mejorarte (sea cual sea tu objetivo, aunque, como decía antes, es fundamental establecer ese objetivo para saber cómo encaminarte hacia él, es decir, proyectar tu plan de acción ), ya que con ambos, alcanzarás un rendimiento superior y tu cuerpo será más eficaz y efectivo a la hora de responder ante el estímulo que supone el entrenamiento (sea cuál sea y la forma que le des), de la intensidad que establezcas en cada uno de ellos y, además, tu sistema neuromuscular será capaz de recibir y enviar las órdenes precisas para que hagas exactamente lo que te planteas.

 

   Si buscas resultados que, hasta ahora no has obtenido, realiza entrenamientos que, hasta ahora, no has hecho.

 ¡Pruébalo y te sorprenderás de hasta dónde eres capaz de llegar!

 

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sáb

07

jun

2014

Entrenamientos metabólicos o interválicos de alta intensidad

   Los entrenamiento metabólicos o interválicos son trabajos de muy alta intensidad en un corto espacio de tiempo, definido de diferente forma en cada uno de los sistemas de este tipo que podemos encontrar hoy en día (no entraré a definir ninguno de estos sistemas a fondo, pues no es el objetivo de este artículo, sí que trato de aportar mi visión sobre este tipo de entrenamientos, sin detenerme en cada uno de ellos, puesto que es evidente que cada sistema tiene sus protocolos y diferencias y, ni son lo mismo ni se llevan a cabo de la misma forma, pero sí tienen una raíz común, objeto de esta entrada).

   Desde hace un tiempo están apareciendo multitud de formas de entrenar de esta manera. Los nombres son diversos, algunos muy conocidos y otros no tanto, el que mayor relevancia está teniendo es el de Crossfit), aunque también encontramos sistemas de entrenamiento parecidos con nombres similares como entrenamientos de alta intensidad, metabólicos, interválicos, HIIT,  entrenamiento militar...

   Por un lado son la evolución de las actividades dirigidas, ya que estos entrenamientos son un compendio de otras actividades llevadas a la alta intensidad utilizando ejercicios, muchos ya ejecutados en dichas actividades (body pump, gap, running…). Y, por otro, los entrenamientos metabólicos nacen de la necesidad de ofrecer algo diferente en un mundo tan específico y particular como es el del fitness y las instalaciones deportivas (cada vez con más competencia en un sector muy sensible a las coyunturas tanto económicas como sociales, con la proliferación de centros low cost o grandes instalaciones que engloban todos los ámbitos de la actividad física). Añaden el movimiento al entrenamiento, la alta intensidad para reducir el tiempo empleado y generan adaptaciones tanto físicas como emocionales muy potentes.

   La base de todos estos sistemas (muy parecidos en cuanto a que buscan el mismo objetivo final) es el entrenamiento funcional, pues se generan entrenamientos con ejercicios globales y multiarticulares, además de realizarlos en los 3 planos de movimiento. Los pilares son el desarrollo de capacidades como la agilidad, la coordinación, la velocidad, la potencia y la fuerza, aplicadas todas ellas a patrones motores que se alejan del convencional entrenamiento analítico que se realiza en una sala de fitness.

   El entrenamiento funcional trata de devolver al ejercicio físico, al deporte, a la práctica deportiva en definitiva, aquello que se había olvidado en cierta forma con la aparición de las máquinas de gimnasio. Estamos diseñados para el movimiento y el entrenamiento funcional nos devuelve a los orígenes, nos conecta con aquello que fuimos para llegar a ser lo que queramos ser.

   Por lo que estos entrenamientos metabólicos o de alta intensidad o de la forma en la que se quieran llamar, rescatan el movimiento para potenciar capacidades innatas del ser humano. Los patrones de movimiento que se utilizan en los diferentes ejercicios son múltiples, basados en la movilización multiarticular para desarrollar todo nuestro potencial.

   La dinámica de estos entrenamientos se podría definir por ser entrenamientos cortos, en los que no es necesario un material concreto para realizarlos, muchos de los ejercicios se basan en las autocargas, aunque generalmente sí que se utilizan materiales y en los que la evolución, motivación y superación de tu uno mismo dependen de cada uno.

   Si bien es cierto que estos entrenamientos son muy útiles, ya que nos ofrecen muchos beneficios, también se ha de saber que son entrenamientos que implican una concentración tanto de la técnica del ejercicio como del control de las posiciones en las que se trabajan.

   Los beneficios de este tipo de entrenamiento son múltiples, entre ellos, se busca una mejora en el entrenamiento de resistencia; se reduce el volumen de entrenamientos, ya que al acortar el tiempo de los mismos, se produce un menor desgaste; al ser de muy alta intensidad, la densidad de trabajo es mayor, aumentando la capacidad de concentración; se busca superar los niveles de VO2 Max, ya que se trabajan en rangos anaeróbicos y la capacidad de resistencia en porcentajes aeróbicos puede llegar a aumentar hasta en un 20%.

   Así pues, los beneficios o ventajas podríamos establecerlos de la siguiente forma:

   · Los entrenamientos de alta intensidad generan patrones de movimientos que desarrollan capacidades como velocidad, potencia, fuerza, resistencia muscular, engloban todas las cadenas musculares de nuestro organismo y producen unas conexiones neuromusculares más concretas que con otros sistemas de entrenamiento.

   · Producen un aumento de la resistencia muscular y gasto energético post- ejercicio que otros sistemas de entrenamiento no consiguen, ya que son más lineales en cuanto a su intensidad (intensidades medias para mantenerlas en periodos más o menos prolongados de 45- 60 minutos).

   · Consiguen reducir el tiempo de entrenamiento sin perder efectividad en cuanto a sus adaptaciones (20- 30 minutos de entrenamiento de muy alta intensidad son más eficaces -siempre dependiendo de qué objetivo final, este punto es fundamental a la hora de elegir un entrenamiento u otro- que entrenamientos de 60- 70 minutos, en cuanto a gasto energético post- ejercicio, la deuda de oxígeno, o en cuanto a adaptaciones neuromusculares, trabajo articular y propiocepción).

   · Son entrenamientos multiarticulares que tratan de buscar un movimiento fluido de las cadenas musculares para que éstas trabajen en sinergia unas con otras, en vez de tratar de aislar un músculo lo máximo posible (como ocurre con el entrenamiento analítico).

   · Generan un aumento de la resistencia muscular en cortos periodos de tiempo, con menor impacto para las articulaciones. La mayoría de estos sistemas se basan en la ejecución de los ejercicios por tiempos estipulados o con no muchas repeticiones (lo que acorta el riesgo de repetición de un mismo gesto durante mucho tiempo).

   · Pueden llevarse a cabo sin o con materiales, ya que las autocargas son una de sus características, por lo que la inversión económica para este tipo de entrenamientos es muy baja respecto a lo que supone invertir en máquinas de gimnasio. Los materiales que se usan generalmente son fácilmente transportables y se pueden guardar sin necesidad de disponer de un gran espacio. Además, algunos son muy novedosos y, generan curiosidad. Son materiales como balones medicinales, vallas de salto, cuerdas para trepar, sistemas de entrenamiento en suspensión, kettlebells, barras y discos, sacos lastrados, gomas elásticas, escaleras de agilidad, bancos de pliometría y salto… Por lo que las posibilidades son infinitas. Un mismo material puede usarse para múltiples ejercicios.

   · La posibilidad de realizar estos entrenamientos tanto en grupos de competición o simplemente como si fuera una acctividad grupal como de forma individual (algunos sistemas de entrenamientos de alta intensidad se basan en competiciones, lo que añade un componente de competitividad).

   En el sentido contrario, también encontramos puntos a tener en cuenta cuando realicemos un entrenamiento de este tipo:

   · El entrenamiento metabólico requiere una alta concentración, ya que sus ejercicios se ejecutan a la más alta intensidad, con la máxima velocidad posible manteniendo la calidad de la técnica, por lo que, es posible, que en algunas ocasiones, la técnica se vea comprometida en favor de la velocidad, lo que supone un riesgo alto de lesión.

  · Algunos de los ejercicios utilizados son patrones de movimiento complejos que implican a muchas articulaciones, por lo que una mala ejecución puede suponer un riesgo importante.

   · Es fundamental conocer los ejercicios, adaptarlos a nuestras posibilidades y tratar de realizarlos de la mejor forma posible, si no hay control ni conocimiento técnico, la velocidad de ejecución, que es un componente importante en este tipo de entrenamientos, puede jugar en nuestra contra convirtiendo el entrenamiento interválico en algo realmente lesivo.

   · La alta intensidad conlleva que sean entrenamientos muy exigentes tanto física como mentalmente.

   · El componente de competitividad puede que genere una pierda devla esencia final de este tipo de entrenamientos, puesto que uno de los objetivos es sentir cómo uno es capaz de superarse y sentirse capaz de hacer realidad cosas que en nuestra mente parecen complicadas. El reto es con uno mismo y, puede que la competitividad lo lleve a querer ser mejor que el otro "a cualquier precio", cuando de lo que se trata es de mejorarse a uno mismo.

   · La supervisión de los ejercicios ha de ser completa en las primeras fases del entrenamiento, como mínimo (sino siempre), es decir, cuando se está iniciando este tipo de trabajos, ya que al ser tan complejos (que implican a múltiples articulaciones a la vez, en diferentes planos y, a veces, con cambios en el centro de gravedad y de la posición de la carga), las correcciones para la mejora técnica y la adaptación neuromuscular al patrón motor deben ser muy controladas.

   · Ningún ejercicio realizado debería doler, ya que si hay dolor significa que algo está pasando en nuestro sistema, el dolor nos está avisando de algo. El lema de “si no hay dolor no hay ganancia” (no pain, no gain”), se podría cambiar por ser conscientes de que la ganancia de este tipo de entrenamientos está en conocerse mejor a uno mismo para superarse (tanto física como emocionalmente, motivacionalmente si se quiere entender así), pero no a cualquier precio. Nuestro cuerpo es el hogar de todo lo que somos (emoción y mente se encuentran en un cuerpo) y cuánto más tiempo lo cuidemos y de la mejor forma posible, más durará. El ejercicio debe estar a nuestro servicio, no al revés. Así, el ejercicio debe ayudarme a sentir los beneficios para los que ha sido creado y si hay dolor, se pierden el control y los beneficios.

   Así pues, los entrenamientos metabólicos o interválicos de alta intensidad nos aportan una gran cantidad de beneficios, sabiendo que hay que ser conscientes de lo que implican. Como dije en una de las entradas anteriores, no hay entrenamiento ni bueno ni malo, ni mejor ni peor, sino el que te sirva para alcanzar tu objetivo, el que te de resultados y con el que consigas conocerte mejor.

¡Anímate a probarlo!

Te dejo el enlace a mi canal de Youtube en el que podrás encontrar algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos de muy alta intensidad:

http://www.youtube.com/channel/UC_Pv6yGJT5sbTu4_-17NdLw

 

Disfruta de tu entrenamiento para disfrutar de ti.

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mar

21

ene

2014

Máquinas cardiovasculares

   En la sala de tu gimnasio podrás encontrar varias máquinas cardiovasculares en las que hacer un trabajo diferente. ¿Conoces cuáles son esas máquinas y sus diferencias? Todas las máquinas cardiovasculares sirven para el mismo objetivo, subir pulsaciones y trabajar la resistencia muscular; sin embargo, dentro de todos los tipos hay diferencias. Así te encontrarás bicicletas estáticas, elípticas (combinadas con step o elípticas de zancada amplia), cintas de correr, remos, bicis de spinning, patinadoras o de sky y escaladoras.

 

 

   Antes de explicarlas una a una, me detendré en el funcionamiento. Son muy sencillas, ya que en todas encontrarás un botón de encendido (verde) y uno de apagado (rojo) y unas flechas para subir o bajar la intensidad (medida en números, normalmente). Esta sería la forma manual de utilizar la máquina, a lo que hay que añadir que dispones de una forma para programarla, ajustando los diferentes parámetros según lo desees. Generalmente los parámetros que suelen aparecer son el del tiempo, el de las calorías (son solo una aproximación, en ningún caso son las calorías reales consumidas) y la distancia. Además podrás encontrar también valores como la potencia en vatios o la velocidad en revoluciones por minuto (dependiendo de la máquina, serían pedaladas o zancadas). También hay un indicador de pulsaciones (se marcarán si llevas la banda del pulsómetro que se pone debajo del pectoral pegado a la piel y que algunos gimnasios las suministran a quienes están interesados en esa variable) y a este efecto algunas disponen de unas chapas de metal que, al apoyar las manos durante unos segundo (no menos de 60- 90 segundos seguidos para que la lectura sea real), marca la frecuencia cardiaca. Por último, las máquinas cardiovasculares suelen incluir una tecla en la que podrás seleccionar diferentes programas de entrenamiento, desde el continúo (la misma intensidad o con poca variación a lo largo del tiempo que tu decidas) hasta los interválicos en los que la intensidad máxima se combinan con periodos de recuperación.

 

 

   La bicicleta estática. Es la máquina cardiovascular más sencilla en cuanto a su uso, aunque es la única máquina en la que tendrás que regular algo, en este caso el asiento. Dentro de las bicis hay que hacer dos distinciones, puesto que podrás encontrar bicicletas estáticas con respaldo, para apoyar la espalda y bicicletas sin respaldo. La colocación de la altura o la distancia del asiento es fundamental para el correcto uso de la máquina y para prevenir las posibles compensaciones posturales. Para colocar el asiento se debe tener en cuenta que éste debe quedarnos a la altura de la cadera y una vez que nos subamos a la bici, debemos colocar el pedal en el punto más bajo y comprobar que la rodilla nos queda un poco flexionada. Si la bici tiene respaldo, la distancia del asiento debe ser la misma, es decir, para que la rodilla quede un poco flexionada y la espalda debe estar totalmente apoyada en el respaldo. Los músculos implicados en el movimiento en las bicis estáticas son cuádriceps, isquiotibiales y gemelos- soleo. En las bicis sin respaldo, la incidencia de isquiotibiales es mayor en el movimiento de impulsión hacia abajo y en las que tienen respaldo se solicitan más los cuádriceps, al impulsar el pedal hacia adelante. Las bicicletas estáticas son muy recomendables para personas que se inician en el ejercicio por su sencillez en el uso, para personas con problemas de espalda, al poder apoyarla en el respaldo o personas con problemas en las rodillas, ya sea en momentos de post rehabilitación o para fortalecer esa articulación, puesto que el impacto para el resto es muy escaso. Aunque si te gusta montar en bici de monte o de carretera, las bicicletas estáticas te ofrecerán sensaciones muy diferentes y, en este caso, tendrías mejores opciones como la bicicleta de spinning. Además, la intensidad de la carga, la dificultad, viene dada por una correa interna, de esta forma el pedaleo no es tan natural como en una bicicleta de carretera.

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dom

05

ene

2014

Fases del entrenamiento

   El ejercicio supone un estrés para nuestro organismo, por lo que el entrenamiento debe proyectarse como una progresión. Cuando iniciamos un plan de entrenamiento o empezamos a practicar un deporte, tenemos unos objetivos marcados y para los que usamos diferentes motivaciones. Los objetivos pueden ser múltiples, ya que cada persona llega al deporte y al ejercicio en un momento determinado de su vida. Pues bien, tienes que ser consciente de que el objetivo lo conseguirás siendo constante, aprovechando tus instantes de fortaleza, aquellos en los que te sientes más fuerte, con más motivación y, en los momentos de debilidad, debes sentirte capaz de conseguirlo. Éstos serán muchos, puesto que el deporte supone sacrificio, fuerza de voluntad y fortaleza mental para vencer la pereza, la desilusión o el desánimo ante la aparente falta de resultados.

 

   El ejercicio debe ser progresivo, puesto que las adaptaciones que genera hacer ejercicio son muchas, tanto físicas como mentales. Físicamente tu cuerpo necesita una intensidad moderada los primeros días, la aparición de agujetas casi es inevitable, ya que éstas son una respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés del deporte (hay muchas teorías sobre lo que son, cómo aparecen y qué suponen las agujetas). Una persona tanto entrenada como una que se inicie en la práctica deportiva va a poder entrenar a una alta intensidad desde el primer día, debido a que nuestro cuerpo es capaz de generar una gran cantidad de energía y utilizarla para producir el movimiento que le estamos solicitando. Sin embargo, si desde el primer día la intensidad es demasiado elevada, no habremos transitado por la adaptación mental que supone hacer ejercicio. Este factor es determinante en la consecución de nuestros objetivos, puesto que si desde el primer momento mi entrenamiento es de muy alta intensidad, al día siguiente estaré muy cansando físicamente y aparecerá la pereza y el desánimo, por lo que no acudiré a mi centro deportivo, no asistiré a esa actividad que tanto me gusta o no podré salir de nuevo a correr por el parque con mi grupo de carrera.

 

   ¿Cuánto más intenso entrene más rápidamente conseguiré mi objetivo? Ante esta pregunta habría muchas formas de contestarla. En otra ocasión hablaré sobre las diferentes formas de entrenamientos, desde los entrenamientos de descarga hasta los entrenamientos interválicos o metabólicos. Ahora contestaré a esta pregunta desde una perspectiva más inicial. Cuando me planteo un objetivo, necesito establecer las fases en las que se divide ese gran objetivo, objetivos menores con fechas o marcas para ir comprobando si estoy yendo en el buen camino hacia mi objetivo final. Si acelero el proceso, puede que en el camino me haya saltado algún paso intermedio que haga que no llegue a mi objetivo de la forma más adecuada.

 

   Los resultados no aparecen, ¿qué pasa? Tienes que tener en cuenta que a la hora de establecer tus objetivos, éstos han de ser realistas y ser honesto contigo mismo, planteándote preguntas como: ¿a qué me comprometo yo para llegar a mi objetivo? o ¿qué estoy dispuesto a hacer para alcanzarlo? o ¿conozco las diferentes opciones para conseguirlo? o ¿qué necesito en mi camino hacia la meta? Son preguntas esenciales, ya que si mi objetivo no está bien definido ni estructurado o planteado, puede ser por varios motivos, o bien es irrealizable de momento o realmente no era ese mi objetivo final. Esto producirá una frustración y el desánimo llegará a ti siendo una consecuencia el abandono de la práctica deportiva. El proceso de adaptación tiene muchas fases, algunas de las cuales seguro que ya las has vivido, sentido, experimentado e, incluso, superado. El inicio de todo nace cuando piensas que hay algo que debe cambiar en tu rutina diaria y ese es el momento en el que debes plantearte los objetivos, ¿para qué voy a acudir a una instalación deportiva? Es la fase fundamental del entrenamiento, de búsqueda de objetivos y motivación, de saber lo que quieres conseguir y plantearte si conoces cómo vas a hacerlo o si necesitas que alguien te guíe en ese proceso. Una vez proyectado esto, llegamos a las diferentes fases.

 

 

   La primera fase al iniciar un entrenamiento es una mezcla de euforia y temor (algo sobre lo que ya hablé en una ocasión en la entrada “¿es el deporte algo más que deporte?). Euforia por empezar algo en lo que has puesto tu energía y tu motivación inicial y el temor ante lo desconocido (si nunca antes has estado en un gimnasio o has acudido a clases colectivas, el primer impacto es el de pensar: “qué hago yo aquí!”). Esta fase se supera a los pocos días cuando vas encontrando tu sitio tanto en tu instalación como con la gente que también acude a ella. Vas probando diferentes actividades hasta que encuentras las que más te gustan o con las que más cómodo te encuentras.

 

 

   La segunda fase engloba la primera, es aquella fase en la que llevas unas semanas en el gimnasio y no notas demasiados resultados. Las adaptaciones que se producen en esta fase, que suele ocupar desde el inicio hasta pasadas unas 3 ó 4 semanas, son internas. Es decir, en esas primeras semanas, lo que está pasando dentro de tu organismo es que éste se está empezando a regular, notarás que duermes mejor, puede que estés alegre y motivado por acudir a tus clases favoritas y notas cómo en esas clases o en el gimnasio tienes más resistencia, vas pudiendo levantar algo más de peso y ya no te cansas tanto como al principio. Las agujetas han desaparecido y, tras tu sesión de entrenamiento, notas un cúmulo de sensaciones agradables que te animan a continuar.

 

   La tercera fase es en la que al no tener resultados visibles puede aparecer el desánimo. Es esta fase la más crítica en cuanto a la práctica deportiva, se sitúa entre los 2 y los 3 meses desde el inicio. Es en este momento cuando tienes que recordar aquellas preguntas que te hiciste al inicio para saber cuál es tu objetivo y qué estás dispuesto a hacer. Practicar un deporte, acudir a una clase de spinning, por ejemplo, o entrenar en la sala de un gimnasio son acciones que requieren de una motivación interior clara y una toma de conciencia por tu parte para ser consciente que alcanzar tu objetivo supondrá un largo camino y, sobre todo, que al llegar a él habrá merecido la pena, sintiéndote orgulloso por haberlo hecho posible y felicitándote por ello. La mayoría de las bajas en una instalación deportiva se producen dentro de esta fase. Si eres capaz de superarla, estarás más cerca de tu objetivo, estarás más cerca de sentirte como realmente deseas.

 

   La última fase es aquella en la que tienes claro tu objetivo, los diferentes caminos que puedes seguir hasta llegar a él y te sabes capaz de alcanzarlo porque eres consciente de lo que supone hacer deporte y ya te conoces mejor, por lo que ya solo es cuestión de tiempo que lo hagas realidad. En esta fase todos los caminos son posibles; recuerda estás aprendiendo y en ese aprendizaje no hay camino ni bueno ni malo, sino que has de encontrar el que para ti sea el más adecuado.

 

 

   ¿En qué fase estás tu? Porque ese proceso siempre merecerá la pena, tu eliges tu camino, sigue adelante!

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jue

26

dic

2013

Sentadillas

   La sentadilla es uno de los trabajos más completos y fundamentales a la hora de hacer ejercicio, puesto que su técnica se usa como base en todos los deportes, además de en la vida diaria. La técnica de la sentadilla se usa tanto para saltar e impulsarnos o imprimir fuerza a un golpeo ya sea con un balón o una patada como para agacharnos y recoger algo del suelo. La correcta ejecución de la técnica de la sentadilla puede ayudarte a mejorar en tu deporte favorito y también a evitar lesiones como posibles hernias. Con ello podemos ser eficientes, eficaces y funcionales, haciendo que cada músculo y articulación trabaje y se mueva en el momento exacto, transfiriendo la fuerza del movimiento al siguiente músculo hasta conseguir esas mejoras tanto funcionales como deportivas.

 

   ¿Conoces la técnica de la sentadilla?

 

 

   Son muchos los puntos a tener en cuenta cuando ejecutas una sentadilla.

 

   Una de las partes fundamentales  será la posición de los pies. Generalmente se suelen poner las piernas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante, puesto que de esta forma todo el cuerpo quedará alineado. El pie debe estar totalmente apoyado en el suelo y en ningún momento se debe perder ese contacto.

 

   Una vez que se ha colocado la posición de los pies, ha de tenerse en cuenta que las rodillas al flexionarse deben caer hacia la punta del pie, ni hacia adentro ni hacia afuera, ya que de este modo lesionaríamos los meniscos y ligamentos y perderíamos eficacia en el movimiento. Además las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie cuando las flexionamos, ya que si eso sucede, la tensión en el tendón rotuliano es excesiva y puede lesionarse.

 

   Con la posición de las piernas ya establecida, empezaríamos a realizar la flexión de rodillas y pasaríamos a centrarnos en la parte superior del cuerpo. La espalda debe mantenerse recta, es decir, debemos mantener las curvas (las dos lordosis y las dos cifosis) naturales, para ello debemos bascular la pelvis realizando una anteversión de la misma, lo que favorecerá que la espalda se mantenga equilibrada.

 

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mar

27

ago

2013

Máquinas y peso libre

   Tu gimnasio suele estar divido en varias zonas diferenciadas. Dos de ellas son la zona de máquinas y la zona de peso libre o de mancuernas y barras.


   ¿Cuál es la diferencia entre las máquinas y el peso libre? Las diferencias son muchas, sin embargo no hay una opción mejor que otra. Son diferentes formas de entrenar y ambas son complementarias. Las máquinas aportan la posibilidad de trabajar con un peso mayor que el peso libre, ya que las máquinas ofrecen estabilidad y seguridad y en ellas solo tienes que tirar o empujar sin tener en cuenta los músculos estabilizadores, la máquina hace ese trabajo para que te centres, simplemente, en mover el peso que pongas en las planchas. En cambio, las mancuernas necesitan ser controladas por nuestro sistema neuromuscular, con lo que el peso que podemos mover será menor respecto a una máquina.


   ¿Qué es el concepto de complejidad neurológica? Cuando entrenas, los músculos son los ejecutores del movimiento que tu cerebro está exigiendo a tu cuerpo, por lo tanto lo que realmente entrenas cuando estás haciendo ejercicio es tu sistema neuromuscular. Así pues, el concepto de complejidad neurológica es la capacidad que tiene tu sistema para ofrecer respuestas ante los estímulos del entrenamiento. Las máquinas de un gimnasio obvian en gran medida este concepto, ya que son ellas las que realmente hacen ese trabajo y, por lo tanto, enmascaran fuerzas. El peso libre obliga a nuestro cerebro a lanzar las órdenes precisas para ejecutar el movimiento de forma correcta, por lo que si el ejercicio no se ejecuta con total control, se observará sin lugar a dudas qué es lo que hay que corregir para hacer del movimiento un trabajo neuromuscular eficaz y eficiente.


    ¿Piensas que las pesas no son para ti? Muchas personas creen que las pesas son solo para la gente que ya sabe entrenar o que quiere ponerse muy fuerte (ideas provenientes de un concepto de gimnasio y deporte que hoy en día está cambiando, desde los gimnasios que vendían una imagen de “aquí entrenan los más fuerte” pasando por el concepto fitness hasta llegar al concepto actual de wellness, asociando la instalación deportiva con la salud y el bienestar). Sin embargo, las pesas deberían ser un elemento fundamental en el entrenamiento de los que se inician en un gimnasio. Además de favorecer la adaptación neuromuscular anteriormente descrita, las pesas ayudan a ajustar el entrenamiento al máximo posible, puesto que las mancuernas ofrecen una amplia posibilidad de pesos. Habría que añadir las infinitas posibilidades de ejercicios que se pueden realizar con las pesas, los diferentes ángulos de trabajo que se pueden ejecutar y la libertad de movimientos que nos ofrecen. Por lo tanto, las pesas favorecen la mejora física, la tonificación y elasticidad muscular y generan una progresión más ajustada del entrenamiento. El aprendizaje que supone el trabajo con pesas es un camino más complejo que el de una máquina.


    No consiste en elegir entre unas u otras, más bien es darle su espacio a ambas, ya que con ello tu entrenamiento será más completo y tu conocimiento de ti mismo será mayor.


    ¿Te atreves a combinar ambos sistemas?

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mar

13

ago

2013

Correr

   Salir a correr se está convirtiendo en los últimos años en una de las actividades más populares. Muchas son las pruebas, las carreras y las ocasiones para practicar esta actividad.

 

   ¿Cuáles son las consideraciones que se deben tener en cuenta a la hora de salir a correr? La primera sería plantearse ¿qué es lo que buscas con esta actividad? Definiendo el objetivo, plantearás los pasos a seguir para disfrutar de tu actividad favorita.

 

   Correr implica un impacto para tu cuerpo y eso genera una serie de reacciones que debes tener en cuenta si tu pasión es correr. Estamos diseñados para el movimiento y para el movimiento eficiente. ¿Qué significa eso? Quiere decir que tu cuerpo está preparado para correr de la forma más eficaz posible y ahorrando energía. Sin embargo, a lo largo de los años, como consecuencia de la vida diaria, nuestro sistema ha producido compensaciones que dificultan la biomecánica natural del gesto de carrera. Y se producen situaciones como correr con las rodillas hacia adentro y, por lo tanto el fémur se desplaza y los huesos que llegan a la rodilla y forman las diferentes articulaciones de la misma se resientan, pisar con los pies hacia afuera (lo que ahora se conoce como pisada de pronador o supinador), correr con demasiada tensión en los hombros o pisar demasiado fuerte (cada pisada produce una carga en nuestro cuerpo de hasta 300 veces nuestro peso corporal).

 

   El impacto de la pisada de la carrera genera vibraciones que suben a lo largo del cuerpo y desgastan las articulaciones, por lo que si tienes molestias en los tobillos, en las rodillas o en la columna, la carrera es una actividad que compromete esas articulaciones y las compensaciones posteriores serán mayores, ya que tu cuerpo tratará siempre de ejecutar el movimiento que tu le exiges. Tu cuerpo hace lo que puede con lo que tiene. Por lo que hay actividades con las que conseguirás resultados parecidos y el riesgo será mucho menor y, con ello tu entrenamiento podrá prolongarse en el tiempo y con mayor calidad, ya que estarás evitando lesiones futuras.

 

   ¿Cómo puedo mejorar el gesto motor que se produce en la carrera? Es fundamental que seas consciente de que las puntas de los pies miren hacia adelante, que tus rodillas estén alineadas y las piernas a la anchura de los hombros, la espalda recta y la mirada al frente, además de la tensión suficiente en los músculos que te proporcione la coordinación de brazos y piernas y la pisada debe ser suave, aprovechando la fuerza de reacción que te ofrece el suelo. Una vez tengas aprendido este gesto motor, tu cerebro lo asimilará como la técnica correcta de carrera y lo mecanizará, es decir, se hará eficaz en ese movimiento, movimiento para el que estás diseñado.

  

   ¿Cómo puedo mejorar la resistencia en la carrera? Habría muchas opciones para mejorar esta faceta del entrenamiento, ya que hay muchas formas de entrenar y todo tipo de trabajos. La carrera continua es una de esas posibilidades y la más adecuada si estás iniciándote en la actividad, de esta manera podrás trabajar en intensidades medias durante un periodo de tiempo que se ajuste a tu capacidad. El trabajo interválico es un entrenamiento que supone correr subiendo y bajando la intensidad de la carrera, en periodos de, como máximo, unos 2 minutos de máxima intensidad posible y el doble de tiempo de recuperación. El beneficio de este tipo de entrenamiento es que la adaptación es mayor que con la carrera continua, ya que exige un mayor esfuerzo y tu cuerpo genera una resistencia ante grandes estímulos. Esta opción reducirá tu tiempo de entrenamiento y, por lo tanto, el riesgo de lesión. Otra posibilidad es el trabajo combinado, es decir, uniendo los dos anteriores con lo que el esfuerzo será mayor, utilizando los momentos de carrera continua para hacer una recuperación activa del trabajo de mayor intensidad.

 

   Estos son solo tres ejemplos de cómo entrenar la resistencia. Sin embargo, antes de correr habría que hacer un trabajo previo para aprender el gesto motor y control del cuerpo, así tu cuerpo será funcional, tu zancada será más eficaz, tu entrenamiento más ajustado a tus necesidades y disfrutarás más de salir a correr, disfrutando de tu cuerpo, de tu esfuerzo y de ti.

 

   Si quieres saber más sobre la carrera o simplemente quieres consultar algo, ponte en contacto conmigo.

 

    No hay que salir a correr para ponerse en forma, hay que estar en forma para salir a correr.

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mié

07

ago

2013

Deporte y música

   Hacer deporte es realizar una actividad física que supone un esfuerzo y requiere de la constancia para alcanzar los objetivos programados. La música es un elemento motivante fundamental en muchos aspectos. Los beneficios de utilizar música durante la práctica deportiva son evidentes, desde la motivación a la concentración. Se utiliza tanto en clases colectivas como en entrenamientos personales o en tu propio entrenamiento en la sala fitness de tu instalación. En las clases colectivas, la música la marca la actividad (spinning, pilates, aerobic, zumba, body pump o cardio- box, entre otras actividades) y si es en un entrenamiento personal es el entrenado el que debe seleccionarla para conseguir la motivación añadida. Si estás en la sala fitness, puedes conseguir esa motivación con de música que tu elijas para llevarla en tu reproductor.

 

   Entrenar con tu música favorita convertirá ese momento de máxima exigencia en un trabajo de alta intensidad con la máxima concentración posible. A través de ella generarás energía que, más tarde, utilizarás de la forma más efectiva y eficaz.

 

   La concentración en tu entrenamiento, la técnica de ejecución en los movimientos, la energía generada a través de tu motivación y el autoconocimiento, son elementos clave a la hora de realizar un entrenamiento y la música contribuye a desarrollarlos para que todo sea un conjunto que te ayude a progresar, obteniendo lo mejor de ti en cada momento.


   Utiliza la música que más te guste, ya que a través de ella, tu mente activará una serie de mecanismos que transferirá esa energía a tu cuerpo para ofrecerle un componente de calidad y motivación fundamentales en tu entrenamiento.


   A lo largo de tu rutina de trabajo puedes conseguir un mayor rendimiento seleccionando el tipo de música que mejor se adecúe al momento en el que te encuentras del mismo.

 

¿Qué música te ayudaría a superarte?

¡Encuéntrala y disfrútala!

Porque entrenar también es divertido.

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vie

02

ago

2013

El calentamiento

   El calentamiento es el inicio de cualquier entrenamiento y práctica deportiva. ¿Para qué sirve? El calentamiento es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para prepararse ante un requerimiento energético superior al que suponen las necesidades básicas vitales. Con el calentamiento conseguimos que las pulsaciones empiecen a elevarse y se produzca el ciclo de bombeo de sangre y nutrientes suficiente como para ejecutar esfuerzos de mayor intensidad.

 

   El calentamiento es solo una preparación, por lo que no es necesario que suponga una fatiga excesiva, ya que se trata de buscar una adaptación adecuada para el ejercicio posterior, de la intensidad que sea. ¿Cuánto tiempo es necesario destinar al calentamiento? Este tiempo dependerá de muchas variables, además del nivel físico que tenga el entrenado. Unos 10 minutos de trabajo cardiovascular suave
suelen ser suficientes para alcanzar la temperatura óptima y generar esa adaptación. Con ese tiempo se conseguirá el objetivo de subir pulsaciones, trabajo que habría que completar con una movilización articular, es decir, preparar las articulaciones de nuestro sistema para el movimiento, para el esfuerzo. Con ello, se produce una mayor irrigación en la articulación y supone la prevención ante una posible lesión.

 

   ¿Es el calentamiento algo necesario? Sí, lo es, ya que además de lo anteriormente mencionado, el calentamiento supone la adaptación mental al ejercicio. Tu mente necesita liberarse y transformar la energía acumulada durante el día para convirtirla en el motor del movimiento que le exigirás a tu cuerpo. Por lo que, además de un beneficio físico, el calentamiento genera un clima propicio en tu sistema para la consecución de los objetivos marcados para el entrenamiento de ese día.

 

   Si tu bienestar físico y mental es importante para ti, si tu entrenamiento es importante para ti, sácale el máximo rendimiento a tu sistema. Para que el calentamiento sea el momento de generar energía y sentir tu cuerpo y así poder exigirle la máxima intensidad posible, utiliza esos minutos para concentrarte en ti.

 

   El calentamiento es el inicio de tu entrenamiento, el calentamiento es el inicio de tu momento.

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lun

22

jul

2013

Ejercicio bueno, ejercicio malo

   Muchas veces me preguntan cuál es el mejor ejercicio para trabajar una zona determinada o qué ejercicio no es recomendable hacer. Trataré de exponer mi opinión sobre la valoración que habría que darle a un ejercicio. Como monitor de sala y entrenador personal, me he encontrado con personas que me dicen que un ejercicio determinado no es bueno porque fuerzan demasiado la espalda o porque no notan que trabaje la zona que ellos quieren trabajar. El cuerpo está diseñado para moverse en todos los planos de movimiento, en todos los grados (siempre teniendo en cuenta la articulación y la flexibilidad de cada uno) y creo que es por ello por lo que no se puede afirmar categóricamente que un ejercicio es bueno o malo. Será adecuado o inadecuado según las capacidades de la persona que quiere realizarlo.

 

   Sin duda hay ejercicios que comprometen en exceso nuestras articulaciones, nuestra flexibilidad o a nuestro sistema en general. Lo más importante de todo es que conozcas tu cuerpo y sepas qué eres capaz de hacer con lo que tienes. ¿Sabes qué tiene que pasar en tu sistema cuando realizas un ejercicio? ¿Qué articulaciones se ven comprometidas? ¿Qué músculos deben ponerse en funcionamiento de forma activa y cuáles son los estabilizadores? Si sabes qué está pasando en tu sistema, ¿qué ejercicio puedes calificar como malo?

 

   El ejercicio debe ser un trabajo consciente, no una mera sucesión de repeticiones, ya que es en ese momento cuando el ejercicio se convierte en negativo para tu sistema, no hay aprendizaje de la práctica y, por lo tanto, no hay asimilación ni muscular ni neuronal.

 

   Así pues, la calificación de bueno o malo no tiene sentido en un ámbito en el que cada persona tiene unas necesidades y una estructura corporal. Las lesiones, las compensaciones posturales y el autoconocimiento serán factores clave en la ejecución de un ejercicio. Solo tu decides si ese ejercicio es bueno para ti. No hay entrenamientos buenos ni malos, solo aquellos que te dan resultado, recordando siempre que todo debe hacerse con la máxima calidad posible tanto de concentración como de ejecución técnica y postural. Ahí está el verdadero beneficio de un entrenamiento.

 

¿Cómo entrenas tu?

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mié

17

jul

2013

Entrenador Personal

   El entrenador personal empieza a ser una pieza clave en las instalaciones deportivas, pero ¿qué ofrece un entrenador personal? ¿Realmente es necesario? Son dos preguntas que solo puede contestar la persona que alguna vez se ha planteado si su entrenamiento es todo lo útil que quiere que sea.

 

   Un entrenador personal es un prescriptor de ejercicios, que evalúa las capacidades de la persona que entrena y ajusta los ejercicios según esas capacidades, sus motivaciones y sus objetivos. Es decir, la tarea de un entrenador personal es la de acompañar y dirigir el entrenamiento de una persona que considera que necesita un apoyo en su camino hacia lo que quiere conseguir. El esfuerzo, la constancia y la dedicación, así como los resultados conseguidos dependerán del entrenado, ya que el compromiso consigo mismo debe ser la llave hacia la consecución de sus objetivos. ¿Cuánto quieres tu objetivo? Eso es lo que depende de la persona que entrena. ¿Cuál es el mejor
camino para alcanzar ese objetivo? Ese es el trabajo del entrenador, evaluando las capacidades con las que llega la persona que solicita sus servicios, potencia y desarrolla las habilidades de su entrenado para que éste consiga lo máximo que pueda conseguir con lo que tiene disponible.

 

   Así pues, un entrenador personal es un guía que acompaña al
entrenado hacia sus metas. Las metas las establece la persona que llega a entrenar y el entrenador ajusta sus propias capacidades a las que tiene en frente, ambos establecen un plan de acción, pactando objetivos reales en un tiempo consensuado, en el que lo más importante sean las necesidades de aquella persona que ha depositado su confianza en un entrenador personal.


   Si bien un entrenador personal es un prescriptor de ejercicios, además éste ha de tener en cuenta aspectos personales de su entrenado. Todos somos distintos, con nuestras motivaciones, emociones y objetivos, por lo que un entrenador personal ha de saber gestionar los tres niveles de una persona: cuerpo, mente y emoción. El equilibrio te hará avanzar.


   El entrenador personal cuida de tu entrenamiento para que tu
cuides de ti. ¿Cuánto te valoras a ti mismo? Permítete conocerte mejor y descubrir tu potencial.

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mié

19

jun

2013

Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional promueve el movimiento como la base de su planteamiento. Estamos diseñados para ello y con este tipo de trabajo se trata de volver a los orígenes, recuperando capacidades que con la vida moderna y sedentaria se van perdiendo. Capacidades como la coordinación, la agilidad, equilibrio, el trabajo multiplanar o los cambios del centro de masas.

Es un entrenamiento para la vida real, ya que se trabajan gestos motores y movimientos que realizamos a diario. Es un entrenamiento distinto al que se realiza actualmente en los centros deportivos y sus posibilidades son tantas como la imaginación te permita. Desde entrenamientos con autocargas, hasta la utilización de materiales como bandas elásticas, gomas, plataformas inestables o balones medicinales.

Además permite ajustar el trabajo a cada persona, ya que se basa en la progresión de los diferentes ejercicios, lo que supone facilitar o dificultar cada movimiento según las capacidades del entrenado, por lo que es un entrenamiento que puede realizar cualquier tipo persona, desde un iniciado en la práctica deportiva hasta el deportista de más alto nivel. A través de las progresiones se busca el control del cuerpo, porque sabiendo qué es lo que quieres trabajar, cualquier camino es válido y el entrenamiento funcional te ofrece la posibilidad de encontrarte a ti mismo. Descubre tu potencial, conociéndote mejor.

El entrenamiento funcional es intenso, divertido y en poco tiempo produce adaptaciones físicas que consiguen recuperar esas capacidades que desde siempre hemos tenido, las potencia y las desarrolla para alcanzar el objetivo que cada uno tenga.

¿Cuál es tu objetivo? ¿Cómo sabrás que has llegado a él? ¿Qué es importante para ti?

Porque buscas algo más, descubre el entrenamiento funcional.

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