mar

12

may

2015

¿Qué es ser celiaco? Explicación y recomendaciones diéteticas (Escrito por Marta Aguirre).

   Hoy en día nos encontramos a muchos familiares, amigos o conocidos que son celíacos. En el presente artículo, vamos a dar a conocer de manera resumida qué es la celiaquía y cómo afecta a nuestra alimentación diaria.


¿Qué es la enfermedad celíaca?

   La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten que se caracteriza por una reacción inflamatoria en el intestino delgado que puede dificultar la absorción de nutrientes La dieta sin gluten debe seguirse de manera estricta durante toda la vida, aunque no haya sintomatología.


¿Sabemos que es el gluten?

   El gluten es una proteína que podemos encontrar en la semilla de muchos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y avena), combinada con el almidón. Se utiliza para dar elasticidad y esponjosidad a los panes y masas horneadas y también es utilizado como espesante en alimentación. Es importante saber que puede estar presente en infinidad de alimentos elaborados, por lo que es muy importante mirar el etiquetado nutricional de los alimentos.


¿Cómo realizamos una dieta sin gluten?

-          Debemos eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente trigo (espelta, bulgur, durum, kamut), avena, cebada, centeno, espelta, triticale y/o productos derivados: almidón, levadura, harina, panes, pastas alimenticias (pasta para sopa, couscous, sémola, macarrones, etc.).


-          Se pueden consumir todo tipo de alimentos naturales que no contienen gluten en su origen: cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, aceites, carnes, pescados, huevos, leche, grasas comestibles y azúcar.


-          Pueden tomarse también alimentos elaborados por la industria que certifiquen la ausencia de gluten con el emblema de la FACE. (Federación de Asociaciones de Celíacos Españoles). Al adquirir productos elaborados y/o envasados, debe comprobarse siempre la relación de ingredientes que figura en el etiquetado. Si en dicha relación aparece cualquier término de los que se citan a continuación, sin indicar la planta de procedencia, debe rechazarse el producto, salvo que figure como permitido en la última edición de la lista de alimentos aptos para celíacos.  La relación de ingredientes que suele aparecer en el etiquetado de productos alimenticios, que contienen o pueden contener gluten son: GLUTEN, CEREALES, HARINA, ALMIDONES MODIFICADOS (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), AMILÁCEOS, FÉCULA, FIBRA, ESPESANTES, SÉMOLA, PROTEINA, PROTEÍNA VEGETAL, HIDROLIZADO DE PROTEÍNA, MALTA, EXTRACTO DE MALTA, LEVADURA, EXTRACTO DE LEVADURA, ESPECIAS Y AROMAS.


-          Como norma general, deben eliminarse de la dieta todos los productos a granel, los elaborados artesanalmente  y los que no estén etiquetados (embutidos, conservas, etc.), donde no se pueda comprobar el listado de ingredientes.


-          Hay que evitar consumir alimentos fritos en aceites donde previamente se hayan cocinado productos con gluten.


-     Cuidado con las harinas de maíz o arroz de panaderías o supermercados que no estén supervisados por la Asociación de celíacos. Pueden estar contaminadas si su molienda se ha realizado en molinos que también muelen otros cereales como trigo o avena. De la misma manera, cuidado también con los alimentos importados ya que un mismo fabricante puede emplear según las distintas normativas de los países, distintos ingredientes para un producto que se comercializa bajo la misma marca comercial.


-        En los hogares en los que hay un celíaco, es recomendable eliminar las harinas de trigo y el pan rallado normal y utilizar en su lugar harinas y pan rallado sin gluten o copos de puré de patata para rebozar, albardar, empernar o espesar salsas. De esta manera, muchos de los alimentos que se preparen los puede tomar toda la familia, incluido el celíaco.


-      Es importante tener precaución al comer en bares, restaurantes, comedores escolares, etc. Es bueno consultar la forma de elaboración en ingredientes en cada plato antes de consumirlos (por ejemplo, utilización de embutidos artesanales, modo de empleo del aceite de frituras, modo de elaboración de salsas, etc.).


-          si tenemos dudas sobre si un producto contiene gluten, no lo debemos consumir.

 

 

 

 

ALIEMNTOS LIBRES DE GLUTEN:

-          Leche y derivados: quesos, quesos de untar sin sabores, requesón, nata, yogures naturales, cuajada.

-          Todo tipo de carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva natural.

-          Pescados frescos y congelados sin rebozar, mariscos frescos y pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite.

-          Embutidos: cecina, jamón serrano y jamón cocido de calidad extra.

-          Huevos.

-          Verduras, hortalizas y tubérculos.

-          Frutas.

-          Arroz, quínoa, maíz, tapioca, así como sus derivados.

-          Legumbres.

-          Aceites y mantequilla.

-          Azúcar y miel.

-          Café en grano o molido, infusiones y refrescos de naranja, limón y cola.

-          Vinos y bebidas espumosas,

-          Frutos secos crudos.

-          Sal, vinagre de vino, especias en rama, en grano y todas las naturales.

 

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER GLUTÉN

   Aquellos que por naturaleza no contienen gluten, pero pueden llegar a incorporarlo por el proceso tecnológico o por contaminación cruzada.

-          Embutidos: chóped, mortadela, chorizo, morcilla, salchichas, etc.

-          Quesos fundidos, de untar de sabores, especiales para pizza.

-          Conservas de carne, albóndigas, hamburguesas.

-          Patés.

-          Conservas de pescado en salsa, con tomate frito.

-          Aperitivos y congelados de patata.

-          Sucedáneos de pescado y marisco (surimi, gulas, palitos de cangrejo).

-          Salsas, condimentos y colorantes alimentarios.

-          Caramelos y golosinas.

-          Sucedáneos de café, chocolate y cacao y otras bebidas de máquina.

-          Frutos secos tostados o fritos con harina y sal.

-          Algunos tipos de helados.


ALIMENTOS QUE CONTIENEN GLUTEN:

  Alimentos elaborados a partir de los cereales prohibidos para los celiacos.

-          Pan, harina de trigo, cebada, centeno.

-          Bollos, pasteles y tartas.

-          Galletas, bizcochos y productos de repostería.

-          Pasta alimenticia: fideos, macarrones, tallarines…

-          Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, agua de cebada.

-          Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas ya citadas y en cualquiera de sus formas: almidones, féculas, sémolas, proteínas.

-          Higos secos.

-          Germen de trigo, vitamina E en cápsulas, levadura de cerveza, etc.

-          Obleas de comunión (religión católica).

 

Para cualquier tipo de duda es importante ponerse en contacto con la:

ASOCIACIÓN DE CELÍACOS DE NAVARRA- ACN:

C/ Doctor Juaristi, 12 – Bajo.

31012 Pamplona.

Tfno: 948134559 (lunes y jueves de 16:00 a 18:00 horas)

aceliacosn@hotmail.com.

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mar

14

abr

2015

Recomendaciones nutricionales para reducir grasa (escrito por Marta Aguirre).

OBJETIVOS DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS:

 

-          El objetivo de un plan dietético para combatir el sobrepeso y la obesidad es disminuir la proporción de masa grasa de nuestro cuerpo, manteniendo la masa magra y la masa ósea, aportando los nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud. Hay que concienciarte y tener en cuenta que perder grasa es un proceso lento y los resultados se obtienen a medio-largo plazo.

-          La  pérdida de peso aconsejado es de 0,5 Kg. a la semana, para conseguir de un 5-10% de disminución del peso inicial a los 6 meses. Esta pérdida puede ser suficiente para mejorar la salud, si se mantiene en el tiempo. Perder peso y no recuperarlo es el objetivo, aunque la cantidad de kilos perdidos no sea elevada.

-          Hay que poner más interés en vigilar la disminución del perímetro abdominal que la pérdida de peso.

 

RECOMENDACIONES GENERALES:

 

-          Es posible que se tengan que modificar algunos hábitos dietéticos y de estilo de vida establecidos, lo cual no es fácil, pero haciéndolo se pueden disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud.

-          No es aconsejable ir a comprar con sensación de hambre, ya que es más probable que compremos alimentos innecesarios. Es bueno hacer una lista con lo que se necesita comprar y planificar los menús para evitar tener sobras y tentación de comérnoslas.

-          Procurar no comer solos y no realizar otras actividades mientras comemos (leer, ver la televisión, etc.…)

-          Importante, como ya hemos visto anteriormente, repartir la ingesta en 4 ó 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular en la medida de lo posible. No omitir ninguna comida ni ningún plato de los indicados, ya que la dieta está calculada para cubrir las necesidades de nutrientes. Si desde la última comida de la noche hasta el desayuno van a pasar más de 10 horas, es aconsejable tomarse antes de dormir una fruta y/o un lácteo desnatado.

-          Limitar en general el consumo de grasas saturadas (de origen animal, de coco o de palma) y trans (de alimentos elaborados industrialmente con aceites hidrogenados), dulces y alcohol.

 

RECOMENDACIONES POR GRUPOS DE ALIMENTOS:

 

Lácteos: Leche, Yogures y Quesos

 

Es importante consumir diariamente la cantidad indicada (3 raciones) para asegurar un aporte adecuado de calcio. Es preferible consumir lácteos desnatados, ya que nos aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasa. Si tomamos menos lácteos de los recomendados diariamente, es aconsejable que utilicemos leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico.

 

Hidratos de Carbono complejos: Pan , legumbres, patatas, pasta y arroz

-          Es importante tomar alguno de ellos en cada comida, controlando la cantidad.

-          Se recomienda tomar legumbres (lentejas, garbanzos, alubias secas, guisantes secos, habas secas y soja seca) tres o más veces por semana.

-          Las patatas, arroz o pasta, deben tomarse acompañadas de verduras o precedidas de ensaladas (ricas en fibra), para que se absorban más despacio.

-          No son recomendables los purés ni las sopas por su escaso poder saciante y por su rápida absorción.

 

Azúcares de absorción rápida: azúcar, miel zumos, refrescos, etc.…

-          Hay que limitar su consumo en general y si los tomamos alguna vez, hacerlo en pequeñas cantidades y nunca con el estómago vacío.

-          Hay que tener precaución con los productos denominados “Light” ya que a veces siguen teniendo muchas calorías.

-          Se pueden utilizar edulcorantes artificiales:

. No energéticos: sacarina, o acesulfamo K (aptos para cocinar), aspartato (puede calentarse hasta los 120oC) o sucralosa (no apta para cocinar)

. Poco energéticos: sorbitol, xylitol, manitol, teniendo en cuenta que estos, a partir de ciertas cantidades, pueden producir diarrea.

 

Fibra:

Es un componente característico de alimentos vegetales (legumbres, frutas, verduras, cereales) que favorece el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y puede mejorar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Es importante consumir la cantidad recomendada (5 raciones de frutas y verduras).

Frutas:

-          Es mejor tomarlas como postre y enteras (no en zumos). Si las vamos a tomar en ayunas son preferibles las frutas carnosas: manzana, pera, melocotón, albaricoque, pavía, ciruelas, etc.

-          Evitar o reducir la cantidad si vamos a tomar: uvas, plátano, aguacate, higos, chirimoyas, coco, etc.

 

Verduras o ensaladas:

-          Se pueden utilizar cualquier tipo de verdura u hortaliza de manera libre (excepto la patata): acelga, alubia verde, alcachofa, berza, borraja, cardo, cebolla, apio, berro, brécol, calabacín, endivia, calabaza, espárrago, espinaca, lechuga, pella, nabo, pepino, pimiento, puerro, zanahoria, tomate, etc. Setas y champiñones.

-          Se deben tomar a diario, en comida y en cena como primer plato y/o como guarnición, consumiéndolas crudas al menos una vez al día.

Carnes, pescados y huevos:

- Se puede tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin la cabeza o moluscos), incluyendo en la dieta 2-3 veces por semana pescado azul.

Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.

Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, raya, rodaballo, etc.

Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc).

-Elegir carnes magras: ternera, pollo sin piel, lomo de cerdo magro, paletilla o pierna de cordero de leche, caballo, potro, cabrito, codorniz, conejo, liebre, pavo, jamón cocido extra, jamón serrano, etc. Hay que retirar la grasa visible de la carne.

-El consumo de carnes grasas (cordero, cortes grasos de cerdo, pato, etc) o embutidos grasos (salchichas, chistorra, morcilla, etc.) debe ser ocasional y en poca cantidad.

-Huevos: 3 o 4 unidades por semana.

Grasas y aceites:

-          Es muy beneficioso utilizar aceite de oliva para cocinar y como aliño de los alimentos, midiendo bien la cantidad de este recomendado en la dieta y no sobrepasarlo.

-          Evitar las grasas animales (mantequilla, manteca, tocino, panceta, paté, chistorra, quesos grasos, etc) y las grasas vegetales saturadas e hidrogenadas (trans): aceite de coco o de palma, margarinas, productos de bollería industrial, etc.

-          Incluir ocasionalmente frutos secos (ricos en ácidos grasos saludables) como parte del total de grasas ( por ejemplo, cambiando 1 cucharada de aceite por 3 nueces)

Alcohol y bebidas:

-          La mejor bebida para acompañar la comida es el agua.

-          No es recomendable el consumo de bebidas alcohólicas en dietas hipocalóricas. Si no esta contraindicado, puede tomarse como máximo una copa de vino tinto o una cerveza en la comida y en la cena y nunca con el estómago vacío.

-          Debe limitarse el consumo de refrescos convencionales por su alto contenido en azúcares de absorción rápida ( incluyendo el biter y la tónica a pesar de su sabor amargo)

-          Se puede tomar: agua, infusiones de café, té, manzanilla, tila, menta, caldos de verdura sin aceite, caldos de pescado, gaseosa blanca y refrescos sin calorías (Light).

Cocinado recomendado:

-          Es preferible: hervido, al vapor, al horno, a la plancha, al microondas, estofado con poco aceite, en wok o en papillote. Conviene utilizar sartenes antiadherentes para cocinar.

-          Evitar: frituras, empanados, guisos con salsas, grasas, etc.

-          Utilizar sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añadir sal a los alimentos en la mesa.

-          Limitar la cantidad de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.)

 

El mejor complemento de una alimentación sana es que se mantenga en la medida de lo posible una actividad física regular, disminuyendo las horas de ocio sedentario.

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mar

03

mar

2015

Consejos para una dieta equilibrada (escrito por Marta Aguirre).

   Como ya hemos visto anteriormente, una dieta equilibrada es aquella que aporta a nuestro organismo la energía y los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos nutricionales, evitar deficiencias y mantener un peso adecuado. Asimismo, una dieta equilibrada puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas. Este tipo de alimentación puede ser adecuada para toda la familia y ayudará a que los niños y los jóvenes adquieran  hábitos saludables. Veamos pues, a continuación una serie de indicaciones que nos van a ayudar a seguir una dieta equilibrada.


Reparto de la ingesta:

   Es conveniente, repartir la ingesta en 4 o 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, llevando un horario regular, siempre que sea posible. Desde la última comida de la noche anterior hasta el desayuno es conveniente no dejar pasar más de 10 horas. En caso contrario, es aconsejable tomar algo antes de dormir (lácteo o fruta).


Tipos de alimentos:

   Incluir en nuestra dieta todo tipo de alimentos, teniendo en cuenta la frecuencia de consumo que vamos a ver a continuación. El tamaño y el número de raciones se deben ajustar a las necesidades individuales. Hay que intentar mantener un peso sano y estable.


Alimentación y grupo de alimentos:

Frutas y verduras: Consumir frutas y verduras diariamente (4 o más raciones en total). Es más recomendable tomar la fruta natural que en zumo. Conviene, asimismo consumir ensalada de vegetales crudos, al menos, una vez al día.

Cereales y legumbres: Consumir en cada comida algún alimento rico en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta, patata, arroz) y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja seca, etc.…) 3 veces por semana.

Lácteos: Consumir la cantidad de lácteos recomendada (3-4 raciones al día). Son preferibles los lácteos semidesnatados o desnatados que aportan los mismos nutrientes limitando el aporte de grasas. Si se toman menos lácteos de los recomendables es aconsejable que se consuma leche enriquecida o suplementos de calcio y vitamina D según criterio médico.


Alimentos proteicos (pescados, carnes y huevos)

Pescados y mariscos: Se pueden tomar pescados de cualquier tipo o mariscos (crustáceos sin cabeza o moluscos), incluyendo en la dieta 2-3 veces por semana pescado azul.


Pescado blanco: bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, platija, rape, rodaballo, etc.


Pescado azul: congrio, chicharro, palometa, pez espada, salmonete, arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina, trucha, etc.


Mariscos: crustáceos sin la cabeza (gamba, langostino, centollo, etc.) o moluscos (mejillón, berberecho, almeja, etc.).


Carnes: Es preferible consumir carnes magras: ternera, pollo, vaca, conejo, codorniz, lomo de cerdo magro, jamón cocido extra o serrano sin tocino, pechuda de pavo, etc.


Huevos: Consumir 3-4 huevos por semana.


Alimentos grasos: Limitar la ingesta de grasas animales saturadas (embutidos o fiambres grasos, carnes grasas (pato, cerdo, cordero, etc.), manteca, nata, mantequilla, helados cremosos, etc.). Limitar la ingesta de grasas hidrogenadas (trans) (bollería industrial, margarinas que no indiquen estar exentas de ellas, alimentos precocinados, bolsas de aperitivos, etc.


Frutos secos: Si no se tiene problema de control de peso, se puede consumir ocasionalmente un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc.) o 2 ó 3 pastillas de chocolate negro con alto contenido en cacao (>70%). Estos alimentos contienen grasas beneficiosas y antioxidantes, pero, a su vez, son muy calóricos. Es preferible tomar los frutos secos crudos y sin sal.


Dulces y derivados: Se debe moderar el consumo de azúcar, miel, mermeladas o confituras (3-4 cucharillas diarias como máximo), chucherías y refrescos azucarados.

 

Tecnología culinaria

   Es aconsejable elegir formas culinarias sencillas, que no requieran mucha cantidad de aceite (hervido, vapor, asado, plancha, estofado, papillote, salteado, wok, etc.) y utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar. Si se toman frituras, déjelas escurrir sobre un papel absorbente antes de consumirlas.

 

   Utilizar sal yodada para cocinar, en cantidad moderada y no añadir sal a los alimentos en la mesa. Limitar la ingesta de alimentos salados (conservas, ahumados, etc.). Pueden añadirse como condimentos: ajo, cebolla, perejil, hierbas aromáticas, limón, vinagre y especias.

 

Hidratación: Para mantener una hidratación adecuada es aconsejable tomar agua, infusiones, leche, caldos sin grasa, etc. En función de la sed que se tenga ingerir (4-8 vasos de líquidos al día). La mejor bebida para acompañar la comida es el agua. Adicionalmente, si lo prefiere y no lo tiene contraindicado, puede tomarse una copa de vino tinto o una cerveza en la comida y en la cena.

 

   El mejor complemento de una alimentación sana es mantener en la medida de las posibilidades de cada uno, una actividad física regular y no realizarla nunca en ayunas. Asimismo son innumerables los beneficios de no fumar. Si se es fumador, siempre se puede pedir consejo al medico para dejarlo.

 

EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA

 

DESAYUNO Y MERIENDA

                                                           PAN, CEREALES O GALLETAS

                                                           LECHE, YOGURES O QUESOS (mejor poco grasos o desnatados)

                                                           FRUTA

                                                           AZÚCAR, MERMEDADA O MIEL (con moderación).


 

 

COMIDA Y CENA

ð  VERDURAS U HORTALIZAS (como primer plato y/o como guarnición, una vez al día en ensalada)

ð  ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO, alternando:

§  PASTA O ARROZ

§  PATATAS O GUISANTES O MAÍZ DULCE

§  LEGUMBRES  (3 veces por semana)

ð  ALIMENTOS PROTEICOS. Alternando:

§  PESCADOS BLANCOS Y MARISCOS

§  PESCADOS AZULES (2-3 veces por semana)

§  CARNES MAGRAS

§  HUEVOS (3-4 veces por semana)

ð  GUARNICIÓN DE VEGETALES ( o de patatas, pasta, etc, si no los toma en el primer plato)

ð  FRUTA O LÁCTEO

ð  PAN

ð  ACEITE DE OLIVA


 

 

A MEDIA MAÑANA Y/O ANTES DE DORMIR


  FRUTA Y/ O LÁCTEO Y/O UN PEQUEÑO BOCADILLO

(Completando las raciones de fruta o lácteos recomendados)

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mar

03

feb

2015

Trastornos del comportamiento alimentario en el deporte (escrito por Marta Aguirre).

¿Por qué aparecen los trastornos alimentarios?

   Los trastornos alimentarios tienden a aparecer como consecuencia de la mezcla de factores individuales, socioculturales, familiares y biológicos. El resultado es que pueden amenazar el bienestar físico y psicológico del sujeto e incluso llevar a algunas personas a enfermar o a la muerte.


¿Qué tipos de trastornos  alimentarios nos podemos encontrar?

   Se pueden distinguir tres tipos de trastornos alimentarios: la anorexia, la bulimia y la obesidad. Se ha centrado más la atención en el primero, aunque la anorexia y la bulimia pueden estar relacionadas. Estas patologías se han encontrado a lo largo de toda la vida, aunque son más frecuentes durante la adolescencia (12-18 años) y aunque se pueden dar en ambos sexos, aparecen principalmente en el sexo femenino. Este hecho es de gran importancia ya que cada vez  son más las mujeres que practican deporte y, por tanto, también son más las que pueden verse afectadas por el problema.


¿Qué es la Anorexia Nerviosa?

   La Anorexia Nerviosa (AN)  es un trastorno caracterizado por una considerable pérdida de peso (Índice de Masa Corporal o de Quetelet, inferior a 17,5) originada por el propio enfermo quien rehúsa mantener el peso que le correspondería por su talla y edad. La preocupación persistente por el peso y la figura, el miedo morboso a engordar y la alteración de la percepción de la propia imagen (dismorfofobia) constituyen las alteraciones psicológicas más características de este trastorno.


   Para conseguir esta pérdida ponderal, el paciente modifica sus hábitos alimentarios, inicia restricciones dietéticas con selección y evitación de alimentos que “engordan”; en ocasiones llega a provocarse el vómito, a realizar ejercicio físico excesivo, a usar y abusar de laxantes o diuréticos, etc.

En estos enfermos, además de estas alteraciones cognitivas y conductuales, podemos encontrar sintomatología depresiva asociada con tristeza, sentimientos de insuficiencia, baja autoestima, aislamiento social, angustia, ansiedad, etc. Se ha descrito también la presencia de síntomas obsesivo- compulsivos.


   Este trastorno se acompaña de amenorrea[1] en la mujer y, si la enfermedad se inicia en etapas tempranas, se retrasa la secuencia de las manifestaciones de la pubertad o incluso ésta se detiene.


Inspección visual: la simple inspección de un paciente con AN nos permite observar un grado extremo de delgadez y una serie de alteraciones en la piel, que aparece seca, escamosa y agrietada, dando al enfermo un aspecto envejecido. Con frecuencia está recubierta de lanugo [2].


Exploración física: es corriente encontrar bradicardia, hipotermia, bradipnea, caída de cabello, edemas y diversas complicaciones médicas asociadas a la desnutrición.


¿Qué tipos de pacientes anoréxicas nos podemos encontrar?

-          Anoréxicas restrictotas: entre ellas se encuentran aquellas que pierden peso exclusivamente a través de dietas y ejercicios extenuantes y en las que no se dan episodios de comida impulsiva.

-          Anoréxicas bulímicas: aquellas cuyos intentos de no comer se ven interrumpidos por la ingestión incontrolada  de grandes cantidades de comida, seguida normalmente de vómitos autoinducidos o toma de purgantes.

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DE LA ANOREXIA NERVIOSA EDITADOS POR LA ASOCIACIÓN PSIQUIÁTRICA AMERICANA

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS

Pérdida de peso

Pubertad retardada

Disfunción menstrual

Ausencia de enfermedad o desorden afectivo que explique la reducción de peso

Imagen corporal distorsionada

Miedo excesivo de llegar a estar gorda

Restricciones de la comida (<1.200 Kcal/dïa)

Ejercicio compulsivo

 

¿Qué es la bulimia?

   La Bulimia Nerviosa (BN) es un trastorno caracterizado por episodios recurrentes de voracidad, es decir, de consumo rápido de grandes cantidades de alimentos en poco tiempo, asociados a menudo a mecanismos compensatorios para perder peso como son los vómitos autoinducidos, uso y abuso de laxantes e hiperactividad. El paciente presenta también miedo morboso a engordar, marcándose de forma estricta un dintel de peso muy inferior al que tenía antes de la enfermedad.


   Los episodios de voracidad se acompañan de sensación de falta de control; el paciente ingiere la comida rápidamente, en secreto y no disfruta al comer. De manera transitoria el atracón puede reducir la disforia o la ansiedad previa, pero invariablemente va seguido de sentimientos de culpa, autodesprecio o humor depresivo. La duración de estos episodios suele ser variable, aunque tienen que ocurrir dentro de un periodo corto de tiempo. Puede desencadenarse por distintas circunstancias, pero destacan entre ellas los estados emocionales adversos, las dificultades en las relaciones interpersonales y la sensación de hambre determinada por el ayuno total o parcial practicado durante el día. Es posible en estos pacientes encontrar también otros síntomas psicopatológicos inespecíficos tales como alteraciones de la impulsividad (conductas de heteroagresividad, cleptomanía, abuso de alcohol u otras sustancias, promiscuidad sexual, etc.) así como una marcada dificultad para expresar verbalmente o describir sus sentimientos y una ausencia o disminución de la fantasía (alexitimia).


   Los signos y síntomas físicos que presentan estos enfermos son consecuencia directa del complejo sintomático atracón-purga. Los vómitos recurrentes llevan ocasionalmente a una pérdida significativa y permanente del esmalte dental, especialmente de las superficies linguales de los dientes que pueden incluso romperse y aparecer desiguales y como “apolillados”. Los pacientes que se inducen los vómitos por estimulación manual del reflejo nauseosos pueden desarrollar callosidades en el dorso de las manos producíos por las repetidas lesiones de los dientes sobre esta superficie (Signo de Rusell). Más graves son las lesiones que aparecen cono consecuencia de las alteraciones hidroelectrolíticas secundarias a los vómitos o al abuso de laxantes y/o diuréticos.

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DE LA BULIMIA NERVIOSA EDITADOS POR LA ASOCIACIÓN PSIQUIÁTRICA AMERICANA

 

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS

Episodios recurrentes de ingesta voraz

Sentimientos de falta de control sobre la conducta alimentaria durante dichos periodos

Vómitos, uso de laxantes y diuréticos o ejercicio intenso para prevenir aumento de peso

Mínimo de dos episodios de ingesta compulsiva a la semana durante tres meses

Preocupación excesiva y persistente con la forma corporal y el peso.

 

FACTORES DESENCADENANTES Y DE RIESGO DE LOS TRASTORNOS ALIMENTARIOS  (Adaptado de Toro y Vilardell  1987)

FACTORES PREDISPONENTES

FACTORES PRECIPITANTES

FACTORES PERPETUANTES

Factores genéticos

Cambios corporales adolescentes

Consecuencias de la inanición

Edad (13-30 años)

Separaciones y pérdidas

Interacción familiar

Sexo femenino

Rupturas conyugales de los padres

Aislamiento social

Trastorno afectivo

Inicio de conductas sexuales

Cogniciones anoréxicas

Introversión/inestabilidad.

Incremento rápido de peso

Actividad física excesiva

Obesidad

Críticas con respecto al cuerpo

Yatrogenia (efecto de una mala intervención)

Nivel social medio

Enfermedades adelgazantes

 

Familiares con trastornos afectivos o con adicciones

Traumatismo desfigurador

 

Obesidad materna

Incremento de la actividad física

 

Valores estéticos dominantes

Acontecimientos vitales o hechos estresantes

 

 

 

FACTORES DE RIESGO PARA EL DESARROLLO DE TRASTORNOS ALIMENTARIOS EN EL DEPORTE

 

-          Dieta:Un factor de gran importancia es hacer dietas restrictivas a una edad temprana. Un número significativo de atletas manifiesta que su entrenador les ha aconsejado que pierdan peso. En las atletas jóvenes, generalmente impresionables, esta recomendación puede ser percibida como un requerimiento para la mejora de la ejecución. A menudo, estas deportistas jóvenes para agradar a su entrenador intentan perder peso al precio que sea y tienen miedo a estar más gruesas de lo debido. Hay que indicar también que muchos deportistas no están adecuadamente informados sobre que métodos de control de peso son apropiados, recibiendo un exceso de información a través de amigas, dietas mágicas en revistas, etc. Tales dietas probablemente no sean suficientes para los altos requerimientos de un entrenamiento estricto o para cubrir los requerimientos nutricionales específicos de las chicas en proceso de maduración.  Por otro lado, en las mujeres deportistas, los sentimientos de haber alcanzado la menarquia[3], junto con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, suele ser una señal de aviso así como un factor de riesgo para el desencadenamiento de las patologías alimentarias.

 

-          Entrenamiento específico: Un entrenamiento específico temprano antes de una completa madurez corporal puede impedir que los atletas elijan el deporte más adecuado a su aspecto corporal adulto. Esto provocaría un conflicto en el que la atleta lucharía para prevenir o contrarrestar los cambios físicos naturales desencadenados por el crecimiento y la maduración.

-          Ejercicio extremo: El ejercicio extremo también se ha considerado un factor provocador de la anorexia nerviosa. Las deportistas que aumentan su volumen de entrenamiento pueden experimentar una depravación calórica, quizá debida a una disminución del apetito por cambios en los niveles de endorfinas. El exceso de entrenamiento que conduce a dicha pérdida calórica puede crear un clima psicológico o biológico favorecedor de los desórdenes alimentarios.

-          Pérdida del entrenador: Algunos deportistas consideran a sus entrenadores como vitales para sus carreras deportivas.

-          Lesiones o enfermedades: Las lesiones o enfermedades pueden ser  conceptualizadas por el atleta como traumáticas y precipitar el comienzo de los problemas.

-          Rasgos de personalidad: Muchas de las investigaciones, hasta ahora realizadas, indican que ciertos rasgos de la personalidad pueden estar asociados al desarrollo de las patologías alimentarias. Por poner un ejemplo, se ha encontrado una correlación elevada entre reactividad emocional (medida por la escala de neuroticismo del cuestionario de personalidad de Eyseck) y la preocupación acerca de la dieta y la imagen corporal en muestras no clínicas de mujeres.

 

ASESORAMIENTO EN LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCA ALIMENTARIA (adaptado de Márquez, 1998)

 

QUE HACER

QUE NO HACER

Solicitar ayuda y consejo de especialistas

Pedir que dejen de hacer ejercicio, a menos que sea aconsejable.

Ser comprensivos, pero directos

Recomendar  ganar o perder peso

Enfatizar la importancia de una buena nutrición a largo plazo

Hablar acerca del problema con no profesionales

Referirse a otras personas que han tenido el mismo trastorno

Demandar que el problema cese de inmediato

Dar información precisa acerca de los trastornos alimentarios

Hacer observaciones poco oportunas o importunar a los sujetos acerca de su peso.



[1] Amenorrea: ausencia de menstruación.

[2] Lanugo: forma de pelo o vello corporal muy fino, que crece como aislante de la piel por razón de ausencia de grasa.

[3] Menarquia: es el día en el cuál se produce el primer episodio de sangrado vaginal de origen menstrual o primera hemorragia menstrual de la mujer.

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jue

08

ene

2015

Valoración del estado nutricional: peso y composición corporal (escrito por Marta Aguirre).

   A lo largo del presente artículo vamos a ir descubriendo como nuestro peso y composición corporal influyen en la valoración de nuestro estado nutricional. Hagamos pues un pequeño resumen de cómo realizar estas valoraciones.


   Lo primero que hay que saber es que la forma, el tamaño y la composición corporal de un individuo vienen determinados en gran medida por la dotación genética personal. Esto no quiere decir que los deportistas deban descartar estos componentes de su perfil físico al creer que no se puede hacer nada para mejorarlos. Aunque el tamaño y la constitución se pueden alterar sólo de forma ligera, la composición corporal se puede modificar considerablemente mediante la dieta y el ejercicio. De esta manera, el entrenamiento de resistencia puede incrementar  sustancialmente la masa muscular y una buena dieta combinada con ejercicio intenso pude reducir significativamente la grasa corporal. Tales cambios, pueden ser de gran importancia para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.


¿Qué entendemos por constitución corporal, tamaño corporal y composición corporal?

   Constitución corporal: tras diversos sistemas científicos de clasificación, se han identificado tres componentes principales que son: muscularidad, linealidad y adiposidad. La complexión de cada deportista es una combinación única de estos tres componentes. Los deportistas de ciertos deportes exhiben generalmente una predominancia de un componente sobre los otros dos. Por ejemplo, el pívot de baloncesto de 218 cm de altura que pesa 82 Kg muestra linealidad, el luchador de sumo adiposidad y el culturista, muscularidad.


   La muscularidad tiende a dominar en los deportistas masculinos.


   Tamaño corporal: hace referencia a la altura y a la masa (peso) de un individuo. Las distinciones entre estas categorías pueden variar dependiendo de las necesidades específicas de rendimiento, por lo que el tamaño corporal debe considerarse en relación con el deporte específico, la posición del deportista o el tipo de prueba. Por ejemplo, entre los hombres, una estatura de 190 cm sería escasa para un jugador profesional de baloncesto, pero alta para un corredor de fondo. Del mismo modo, en el fútbol americano profesional, un peso de 104 kg sería excesivo para un defensa central, correcto para un defensa lateral, pero escaso para un defensa extremo.


   Composición corporal: Hace referencia a la composición química del cuerpo.  El modelo generalmente más utilizado en la composición corporal es el que hace referencia a la distinción entre masa magra y masa grasa  o también llamadas grasa esencial o grasa de depósito. Las veremos un poco más adelante.


Peso corporal:

   Una reducción severa del peso es un claro indicador de una disminución de las reservas grasas y casi con total seguridad nos indica también una pérdida de masa proteica o masa magra.  Por el contrario, un peso excesivo es un indicador de un depósito exagerado y no saludable de acúmulo graso.


¿Cómo podemos relacionar el peso- talla?

   El índice más aceptado universalmente para relacionar el peso y la talla es el índice masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (expresado en Kg) por el cuadrado de la talla (expresado en metros).

IMC = Peso (Kg)/ Talla (m2)

Criterios para definir la obesidad según el IMC


Sociedad española para el estudio de la Obesidad (2000)

Normopeso

18,5-24,9

Sobrepeso grado I

25-26,9

Sobrepeso grado II

27-29,9

Obesidad de tipo I

30-34,9

Obesidad de tipo II

35-39,9

Obesidad de tipo III

40-49,9

Obesidad de tipo IV

> 50

 

Clasificación WHO-OMS (1998)

Normopeso

18,5 -24,9

Sobrepeso

25-29,9

Obesidad Grado I

30-34,9

Obesidad Grado II

35-39,9

Obesidad Grado III

> 40



   Podemos utilizar también el índice ponderal (IP). Está basado en la consideración de que el peso de un individuo es proporcional a su volumen y que éste varía según una forma cúbica de sus dimensiones lineales.

IP= Peso/Talla 1/3

 

   Existen otras maneras de relacionar el peso de un individuo, con el objetivo de establecer el estado nutricional. Merece la pena destacar las siguientes:

 

Peso referido al peso deseable  = (Peso actual/ Peso deseable) x 100

Peso referido al peso habitual  = (Peso actual/ Peso habitual) x 100

% de pérdida de peso  = ((Peso usual-Peso actual))/ Peso usual) x 100

Índice nutricional (IN)  = ((Peso actual/Altura actual)/(Peso deseable/Altura deseable)) x 100

 

   Estado nutricional en función del peso actual referido


<70%

Severa

70-90%

Moderada

80-90%

Leve

90-110%

Normal

110-120%

Sobrepeso

>120%

Obesidad

 


Respecto al deportista:

   Los valores de índice de masa corporal (IMC) que se establecen en rangos asociándolos con normopeso, sobrepeso y obesidad de distinta severidad que hemos visto en la tabla anterior, pueden no ser de utilidad para estimar el peso adecuado de un deportista. El IMC tiene en cuenta el objetivo salud, mientras que el peso adecuado para un deportista, además debe hacer posible el óptimo  rendimiento deportivo.


   En el caso del deportista, si bien el peso es un valor fundamental, lo es también conocer su composición corporal, en especial la fracción grasa y la magra o proteica y dentro de está última el componente muscular.


Composición corporal:

Dentro de la composición corporal, debemos distinguir los siguientes compartimentos:


Compartimento hídrico: se localiza fundamentalmente en la masa magra y en una fracción mínima de las estructuras celulares de la masa grasa (tejido adiposo).


Masa magra (MM) o grasa esencial: Contiene todos los órganos y tejidos del organismo a excepción del tejido adiposo, pudiendo llegar a representar entre un 72%(mujer) y un 85% (hombre) respecto al peso corporal total. Es imprescindible para el mantenimiento de la salud. Es más o menos estable, es decir, apenas cambia con las fluctuaciones en el balance calórico. Destaca la cantidad de proteína que contiene repartido en los distintos órganos. Concretamente la presente en el músculo adquiere una gran relevancia en el deportista. Su magnitud puede representar el 40% del peso corporal total y el 50% de la masa libre de grasa. Se localiza en la médula ósea, en el sistema  nervioso central, en las vísceras en la membrana celular de todas las células, etc. En la mujer también se considera como esencial la grasa asociada a los caracteres sexuales secundarios como, por ejemplo, la grasa mamaria.


Masa grasa (MG) o grasa de depósito: Se encuentra en el tejido adiposo. Este compartimento está sujeto a importantes fluctuaciones en función del balance calórico. Su principal función es actuar como reserva energética a la que el organismo puede recurrir en fases de ayuno o balance calórico negativo. Se encuentra distribuida en tres compartimentos.

Grasa subcutánea: se encuentra por debajo de la piel, en el tejido adiposo subcutáneo contribuyendo al aislamiento térmico.

Grasa visceral: Localizada principalmente entre las vísceras abdominales y, además de actuar como reserva energética, proporciona protección mecánica. Representa aproximadamente un 20% de la grasa total, no obstante, ese valor puede variar considerablemente de unas personas a otras.

Grasa intermuscular: Representa un 5% de la grasa total, aunque esta cifra varía en función del nivel de adiposidad, la raza y el género.


Sistemas de determinación de los compartimentos graso y magro.

   Existen varios métodos de determinación (densitometría, impedancia bioeléctrica, reactancia a la luz infrarroja, técnicas de laboratorio…) siendo las de mayor uso (por ser más accesibles) las mediciones antropométricas.


   Las principales medidas antropométricas, además del peso y talla, son los pliegues cutáneos, perímetros y diámetros, a partir de los cuales se construyen diversos indicadores que permiten realizar el diagnóstico antropométrico final.


Pliegues cutáneos (medidas del tejido adiposo) que se utilizan más frecuentemente.

    -Pliegue tricipital: Se mide en la parte posterior del brazo a media distancia entre el acromion y el borde superior de la cabeza del radio. Se toma verticalmente.

   -Pliegue subescapular: Se mide de 1 a 2 cm por debajo del ángulo de la escápula con una inclinación de 45o.

   -Pliegue bicipital: A la misma altura que el tricipital, pero en la cara anterior del brazo. Se mide verticalmente.

   -Pliegue suprailíaco: Se localiza en la intersección formada entre una línea vertical que pase por la espina ilíaca enterosuperior y otra horizontal, pasando a la altura de la cresta ilíaca.

   -Pliegue abdominal: Se mide a la derecha de la cicatriz umbilical a unos 2cm.

   -Pliegue anterior del muslo: En el punto medio de la línea que une el pliegue inguinal y el borde superior de la rótula.

   -Pliegue medial de la pierna: Se localiza a nivel de la máxima circunferencia de la pierna en su cara media.

Otros menos utilizados son: pliegue axilar medio, pliegue pectoral y el pliegue ileocrestal.


Perímetros: Sirven para cuantificar y describir la distribución de la masa grasa y como indicadores de masa muscular total y compartimento proteico. Los lugares que se consideran más importantes son: brazo (contraído y relajado), cintura, caderas (glúteos), muslos y piernas. Cada perímetro tiene utilidades distintas. Así el perímetro del brazo permite obtener fórmulas que se relacionan con los compartimentos graso y muscular; el de la cintura y cadera fundamentalmente para conocer la distribución de la grasa corporal.


Diámetros:

El más utilizado en adultos es el diámetro del codo (ancho del codo), aunque también se puede utilizar el de la muñeca y el del fémur. Se utilizan fundamentalmente en la valoración nutricional, sobre todo en la evaluación del componente óseo.

 

Intervalo de valores para el %de grasa corporal de deportistas masculinos femeninos en varios deportes.

 

DEPORTE

% de grasa CORPORAL

Hombres

Mujeres

Beisbol

8-14

12-18

Baloncesto

6-12

10-16

Culturismo

5-8

6-12

Piragüismo

6-12

10-16

Ciclismo

5-11

8-15

Esgrima

8-12

10-16

Golf

10-16

12-20

Gimnasia

5-12

8-16

Hípica

6-12

10-16

Pentatlón

----

8-15

Frontón con raqueta

6-14

10-18

Remo

6-14

8-16

Patinaje sobre hielo

5-12

8-16

Esquí

7-15

10-18

Saltos de esquí

7-15

10-18

Fútbol

6-14

10-18

Natación

6-12

10-18

Tenis

6-14

10-20

Triatlón

5-12

8-15

Levantamiento de peso

5-12

10-18

Lucha libre

5-16

-------


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mar

02

dic

2014

Ayudas Ergogénicas (escrito por Marta Aguirre)

   A lo largo del presente artículo, nos vamos a ir haciendo una serie de preguntas a las que les vamos a ir dando respuesta, con el objetivo de dar luz sobre ciertos mitos acerca del tema.

 

¿Qué se entiende por Ayuda ergogénica?

   Se entiende por ayuda ergogénica todo procedimiento o agente que mejora la producción, el control y la eficacia de la energía durante el rendimiento deportivo, dando al deportista una ventaja que le permite rendir más allá de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento. Incluyen procedimientos biomecánicos, fisiológicos, psicológicos, farmacológicos y nutricionales.

 

¿Para qué se consumen los ergogénicos nutricionales?

   Se consumen con la finalidad de:

     -Cubrir las necesidades nutricionales, es decir ingerir los nutrientes necesarios antes o después del ejercicio, lo que permite cumplir con los requerimientos cuando existe poco tiempo que dedicar a la comida o se desea ingerir poco volumen de alimento.

 

     - Aumentar masa muscular: ciertamente, una óptima masa muscular siempre permite un buen rendimiento deportivo, ya que se incrementa la fuerza y la potencia, requisitos importantes en la mayoría de los deportes.

 

     - Perder peso, un factor determinante en deportes en los que es preciso mantener un peso corporal bajo (boxeo, lucha, gimnasia, etc.).

 

     - Mejorar el rendimiento deportivo a través de la intervención sobre la producción y empleo de la energía, el retraso en la aparición de la fatiga, mejora de la recuperación tras el ejercicio, etc.

 

     - Aguantar los entrenamientos, además del trabajo o los estudios.

 

     - Mejorar la marca deportiva.

 

     - Por recomendación de su entrenador o de su médico.

 

   - Por motivos económicos (pagados por una marca de suplementos nutricionales, en casos de deportistas de élite).

 

¿Son seguros los suplementos nutricionales?

   Los suplementos nutricionales como están poco o mal regulados, pueden provocar efectos secundarios nocivos para la salud, tanto por el tipo de producto que aportan como por la cantidad porque nadie regula las dosis de estos productos. Por poner algunos ejemplos, la ingesta indiscriminada de vitaminas no esta carente de riesgos. Un exceso en la ingesta de vitamina B3 provoca dolores de cabeza; la vitamina A dolor de cabeza, náuseas, diarrea, hasta lesiones de hígado y en el riñón. La vitamina C provoca diarreas, náuseas y dolor de estómago; la vitamina D sensación de debilidad, sed, ganas de orinar, depresión, problemas intestinales y depósitos excesivos de calcio en vasos sanguíneos y riñones; y la vitamina E náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Recientemente, un estudio metaanalítico llevado a cabo por Bjelakovic y col. concluye que el tratamiento con beta carotenos, vitamina A o vitamina E puede aumentar la mortalidad.

 

¡CUIDADO CON LOS SUPLEMENTOS COMPRADOS VÍA INTERNET!

 

   En relación con los suplementos nutricionales importados de Estados Unidos, hay que tener presente que cuando en ese país se etiqueta un producto como “suplemento” significa que la US Food and Drug Administration (FDA) no ha evaluado el contenido ni las propiedades del producto. La FDA examina los alimentos y medicamentos para comprobar su seguridad y veracidad antes de salir al mercado. Un “suplemento” puede ser comercializado sin aprobación previa de la FDA. La explicación o prospecto sobre las supuestas propiedades del suplemento suele incluir una declaración de que la FDA no ha evaluado esas propiedades o que el producto no está destinado a “diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad”, esta afirmación solo puede realizarse legalmente cuando se trata de un medicamento.

 

   Es importante recordar también que dada la disparidad en la legislación reguladora de estos suplementos en los distintos países, para controlar la calidad del producto, resulta útil comprobar:

-          que el producto haya sido fabricado por la empresa que lo comercializa. Existen empresas que importan grandes cantidades de productos extranjeros a bajo precio, limitándose a envasar y distribuir el producto en España o Europa. Lo ideal es dar prioridad a las grandes empresas farmacéuticas frente a otras poco conocidas.

 

-          el etiquetado que habrá de contener todas las informaciones obligatorias por ley (dosis aconsejadas, fecha de caducidad, contraindicaciones y advertencias, etc.).

 

-          la ausencia de publicidad engañosa.

 

¿Los suplementos mejoran el rendimiento físico?

   Generalmente no, o no está demostrado, aunque hay algunos como la creatina y la cafeína que mejoran el rendimiento físico en algunos deportes o pruebas deportivas concretas. Por ejemplo, parecen existir pocas dudas de que la creatina mejora la fuerza y velocidad en ejercicios intermitentes, cortos y explosivos en deportistas de alto nivel. Por su parte la cafeína supone una ayuda ergogénica tanto en el ejercicio aeróbico prolongado como en el intenso de corta duración (de 3 a 5minutos). Por otro lado tenemos una larga lista de suplementos que presentan unas propiedades teóricas que nunca han  sido demostradas o solo existen débiles evidencias científicas de esas propiedades (vitaminas, minerales, ginseng, carnitina, co-enzima Q, lecitina, o el HMB por citar los más conocidos). Un reciente estudio metaanalítico, publicado por Rowlands y Thomson en 2009, concluye que en realidad los efectos del β_hidroxi- β-metilbutirato (HBM) sobre la pérdida de grasa corporal y la ganancia de masa muscular son banales.

 

   Por otro lado, tomar suplementos de vitaminas y minerales es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte. Con su consumo, el deportista generalmente busca mejorar su rendimiento físico, prevenir enfermedades, conseguir energía extra o compensar posibles déficits en su alimentación. Desde un punto de vista fisiológico el organismo necesita solo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de funciones.

 

¿El ejercicio físico aumenta las necesidades vitamínico/minerales del organismo?

   Efectivamente, la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, sin embargo, en principio estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta equilibrada.

 

¿Un deportista puede obtener  todas sus necesidades vitamínico/minerales de su alimentación diaria?

   La Dietitians Association of Australia solo recomienda tomar preparados que contengan estos nutrientes en dosis mucho más elevadas que las recomendadas,bajo supervisión de una persona cualificada, para tratar alteraciones demostradas relacionadas con un déficit vitamínico/mineral, una malabsorción intestinal o una alteración metabólica. Esta misma asociación señala que para la mayoría de las personas, la dieta es la vía factible y aconsejable para obtener todas sus necesidades nutricionales. Aquellas personal que consumen habitualmente dietas hipocalóricas (gimnasia, deportes de lucha, ballet etc.) y que son reacias a variar sus hábitos alimenticios pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que contengan dosis bajas de estos compuestos.

 

¿Los suplementos son beneficiosos realmente para el rendimiento físico?

   En estos momentos, con toda la información acumulada tras años de investigación, no se puede mantener en pie la hipótesis de que un suplemento vitamínico/mineral en un sujeto sano, sin deficiencias nutricionales, pueda mejorar su rendimiento físico en la competición y/o le capacite para rendir mejor en el día a día de su entrenamiento.

 

   Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos deportistas que por mantenerse en una categoría de peso (remo, judo) o por ajustar su porcentaje graso corporal (ciclistas y atletas) o, sencillamente, por razones estéticas (gimnasia, danza) consumen habitualmente o durante largas temporadas dietas hipocalóricas inadecuadas en vitaminas y minerales con riesgo de, entre otros posibles efectos negativos, causar deficiencias marginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del rendimiento físico. En este sentido, existen numerosos estudios que encuentran una relación estrecha entre un déficit vitamínico/mineral, los suplementos vitamínicos/minerales y la mejora del rendimiento físico en personas que presentan deficiencias en alguno de estos elementos.

 

¿Cuáles son los déficits nutricionales más comunes que se pueden encontrar en deportistas de élite?

   Los déficits nutricionales más comunes que se pueden encontrar en estos deportistas (identificados como dosis por debajo de las recomendadas en la RDA) son: zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio y las vitaminas B1, B2, B12, B6 D2y D3.Concretamente se ha visto que pequeños estados carenciales de vitaminas B1, B2, B6  y C, en sujetos sanos, se acompaña de un descenso en el umbral anaeróbico y del VO2max: su repleción normaliza estas variables fisiológicas. Un déficit de hierro y/o magnesio, por otro lado da lugar a una disminución del VO2max, invirtiéndose esta situación con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria. No obstante hay que tener cuidado a la hora de recomendar estos compuestos a un deportista porque, por ejemplo, en un estudio de Manore y Leklem se observa que un suplemento de vitamina B6 junto con un aumento en el consumo de carbohidratos da lugar a menores niveles de ácidos grasos libres durante el ejercicio. Los autores recomiendan que los deportistas que consumen dietas elevadas en hidratos de carbono no las suplementen con dosis de vitamina B6 por encima de las recomendaciones de la RDA. Por su parte, otros autores señalan que después de haber ingerido una dieta baja en carbohidratos, la vitamina B6, debido a su papel sobre la actividad de la enzima glucógeno fosforilasa, puede originar una depleción más rápida de los depósitos de glucógeno muscular durante el ejercicio.

 

Suplementación proteica

   Hoy en día esta muy extendido el uso de suplementos aminoacídicos o concentrados proteicos basados en la idea errónea de que la ingesta de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o peor aún, que cuanto mayor sea su consumo, tanto mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite alguno. El contenido proteico de estos suplementos suele derivar de leche, huevos o proteína de soja y no da ninguna ventaja sobre las fuentes naturales cuando se compara con cantidades equivalentes de proteínas aportadas por estas últimas, siendo además bastante más costosas. Aunque tales suplementos pueden ser de utilidad para asegurarse fuentes de proteínas adicionales, es necesario enfatizar que siempre deben ser complemento de una dieta sana y equilibrada, no su sustituto.

 

   Dependiendo del aporte energético, una dieta que aporte un 12-15% de la energía en forma de proteínas (carnes blancas, pescado, pollo, leche  descremada o legumbres) puede suministrar de 1,5 a 2,5g/kg de proteínas. No existen pruebas suficientes de que se produzcan problemas renales o incrementos de la pérdida urinaria de calcio, a pesar de lo indicado por diversos autores. Sin embargo, a menos que se consuma una cantidad adecuada de líquido, sí se incrementa el riesgo de deshidratación, pues cada gramo de urea excretado en orina se acompaña de 50ml de agua. La situación es distinta en caso de insuficiencia renal leve, por el riesgo de progresión de la enfermedad, en la diabetes (predisposición a daño renal) o cuando exista una tendencia a la formación de cálculos renales.

 

 

RECUERDA, ES MUY IMPORTANTE, HACER CASO A LAS INDICACIONES QUE TE DE TU ENTRENADOR PERSONAL, PROFESIONAL SANITARIO Y FARMACEÚTICO.

 

PRODUCTO

ACCIÓN

EFICACIA

EFECTOS ADVERSOS

Proteínas

Potenciación desarrollo muscular

Aparentemente eficaz

No, salvo enfermedad subyacente

Aminoácidos de cadena ramificada

Potenciación desarrollo muscular

Retraso percepción de fatiga central

Posiblemente eficaz

No

 

Arginina, lisina, ornitina

Liberación hormona de crecimiento

Ineficaz

No

Triptófano

Efecto analgésico,  mayor resistencia

No demostrado

Leves, potencialmente peligroso

Glutamina

Mejora del rendimiento, potenciación del sistema inmune

No demostrado

No

Taurina

Potencia la capacidad de trabajo muscular

No demostrado

No

Creatina

Potencia el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo

Aparentemente eficaz

No, o leves

Carnitina

Pérdida de peso, mayor rendimiento, retraso de la fatiga

Ineficaz en los dos primeros casos, posiblemente eficaz sobre la fatiga

No, o leves

Picolinato de cromo

Périda de peso ,mayor rendimiento

Ineficaz

No, a dosis de 400mcg/día

CLA

Pérdida de peso

Posiblemente eficaz

No

Efedra

Pérdida de peso

Aparentemente eficaz

Efectos cardiovasculares (uso ilegal)

Citrus aurantium

Pérdida de peso

No demostrado

Leves, generalmente

Extracto de té verde

Pérdida de peso

Posiblemente eficaz

Leves en general. Algún caso de hepatotoxicidad

Cafeína

Aumento del rendimiento, pérdida peso

Aparentemente eficaz

Leves

Bicarbonato sódico

Retraso de fatiga muscular

Aparentemente eficaz

Leves. Intolerancia gastrointestinal

Vitaminas C,E

Mejora de resistencia al entrenamientos intensos

Posiblemente eficaz

 

Minerales(Ca, Fe, Mg, Zn)

Aumento rendimiento. Potenciación inmunidad (Zn)

Sólo en atletas deficitarios. Posible en el caso del Zinc

 

Fitoterapia(ginseng rhodiola,gymnema…)

Aumento del rendimiento. Retraso de la fatiga.

No demostrado

Leves

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mar

04

nov

2014

Alimentación y ejercicio físico (Colaboración Marta Aguirre).

   La alimentación diaria de un deportista es tan importante como la que se ingiere alrededor de la competición.


   Será necesaria además de una correcta hidratación una alimentación variada y equilibrada, es decir, una alimentación que contenga un 55-58% de energía en forma de hidratos de carbono, de un 12-15 % en forma de proteínas y un 25-30% en forma de grasas. Respetando estos porcentajes y si la dieta es normocalórica, conseguiremos obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que se consideran necesarios para conseguir un rendimiento físico óptimo.


¿Quién suministra la energía necesaria a nuestras células para que puedan realizar sus actividades?

   Cada una de las células de nuestro organismo, dispone de su propia “pila” que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. Esta pila tiene, un nombre,  ATP[1].Las células de nuestro organismo  necesitan el ATP siempre, incluso cuando estamos durmiendo, pero, al tener  una duración muy pequeña, nuestras células necesitan un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se va descargando. Para que las células de nuestro organismo puedan recargar el ATP son necesarios tres combustibles importantes, que son la glucosa, los ácidos grasos libres y los aminoácidos. Estos combustibles los encontramos en nuestra alimentación diaria, de esta manera, si comemos pan, legumbres o patatas, estamos comiendo glucosa y si tomamos un filete estaremos suministrando a nuestro organismo proteínas (aminoácidos y grasas). Después de la digestión nuestro organismo sólo utiliza una parte de estos combustibles, acumulando el resto (como reserva) en diferentes órganos y tejidos. La grasa la almacenamos en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y en el músculo la glucosa [2] (en forma de glucógeno) en el hígado y los músculos. La proteína sobre todo en el músculo. También hay pequeñas cantidades de estos tres combustibles en los diferentes líquidos corporales (sangre…).


¿De que va a depender que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/glucógeno como combustible?

   Principalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Utilizaremos más grasa, cuanto más suave y prolongado sea el ejercicio y cuanto más intenso sea, más importante será la necesidad de glucógeno. Nuestro músculo dejará de consumir grasa al mismo tiempo que utilizará el glucógeno para recargar el ATP. Nuestro músculo comenzará a utilizar las proteínas como combustible de manera significativa cuando haya agotado sus reservas de glucógeno. Es importante decir que la utilización de uno u otro combustible va a depender también de otros factores como son la condición física (a mejor condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad del ejercicio), del sexo, así las mujeres (por cuestión hormonal) consumen menos hidratos de carbono al realizar ejercicio físico moderado, produciéndose un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas, la dieta (si consumimos una dieta pobre en hidratos de carbono agotaremos rápidamente las reservas de glucógeno del músculo e hígado y tendremos que recurrir a las proteínas) y, por último, de las condiciones atmosféricas ( en ambientes muy calurosos aumenta nuestro consumo de glucógeno muscular, readuciéndose esta dependencia tras un periodo de aclimatación). Una dieta con menos hidratos de carbono de los aconsejable pondrá en peligro nuestras reservas de glucógeno y, cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en sangre, se origina un estado de fatiga (“pájara”) que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse. Para prevenir este estado de fatiga es importante realizar una alimentación variada y equilibrada, procurando que haya predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente consumimos en forma de grasas y a un 15% las calorías en forma de proteínas.


   Es importante que nos acostumbremos a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compramos.


   Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación: monosacáridos y disacáridos que se encuentran en  las frutas, mermeladas, dulces, leche (lactosa). Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos o de asimilación lenta (cereales y sus derivados (harina, pasta, pan, arroz, maíz y avena…), legumbres  (judía, lentejas y garbanzos) y en las patatas.


Dieta previa al ejercicio:

   El deportista tiene que ser consciente de que ingerir una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Si se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón o montañismo) esta fatiga aparece, normalmente como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.


   ¿Cómo se pueden recargar al máximo (sobrecompensar) lar reservas de hígado y músculo? En primer lugar, comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono. Si además unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. Para vaciar estas reservas realizaríamos un entrenamiento duro e intenso. Concretamente cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono y reducir el entrenamiento. Se sabe que con una dieta de estas características el músculo recupera sus reservas normales en unas 24horas. Si este tipo de dieta se prolonga en los días siguientes, se produce la sobrecompensación.


   Durante los días previos a la competición son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ya que por su contenido en vitaminas, minerales y fibra son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa.


   En cuanto a la cantidad de proteínas  que debe incluir un deportista en su dieta:

Sedentario: 0,8 por Kilo de peso y día.

Deportes aeróbicos y de equipo: Entre 1,2 y 1,4 gramos por Kilo y día.

Deportes de fuerza y velocidad: Entre 1,5 y 1,7 gramos por Kilo y día.


   Es importante recordar que prolongar demasiado tiempo una dieta rica en proteínas puede producir en personas sanas la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Para evitar esta pérdida de calcio es recomendable tomar fruta y verdura.


¿Conviene beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

   Sí. Es recomendable que, sobre toda en las 24 horas previas a la competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).


Las horas previas al ejercicio:

   Es recomendable una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, si faltan 3 horas para la competición o 1g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta 1 hora. Se recomienda que todo alimento que se tome 1 hora antes de la competición sea líquido.


¿Qué tipo de hidrato de carbono es recomendable ingerir antes de la competición? ¿De lenta o rápida asimilación?

   Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no producen síntomas de hipoglucemia [3]se pude tomar sin ningún problema. No obstante es mejor tomar una comida que mezcle los dos tipos de hidratos de carbono.


¿Se debe beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

   Si, para mantener el equilibrio hídrico corporal. Aprovechando que el deportista bebe agua, se pude incluir una dosis de hidratos de carbono (si por ejemplo, un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, una hora antes del partido, podría tomar 1 litro de agua con 70g de hidratos de carbono. Si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables, se debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.


Alimentación e Hidratación durante el ejercicio

¿Qué tipo de alimento es el más recomendable?

   Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45g de hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Si las condiciones atmosféricas son adversas (calor y humedad) podemos beber más cantidad de agua.


   No se debe esperar a tener sed para beber, ya que esta aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por consiguiente se debe beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/o humedad, antes de que comience la sensación de sed. Es recomendable que el líquido que se ingiera esté a una temperatura de entre 15 y 22o C y tomar menos veces, pero más volumen cada vez.


¿Es importante que el agua que ingerimos contenga potasio y sodio?

   En principio no es imprescindible (el cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos), salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos pueda ser importante.

Sin embargo el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa y la combinación de sodio y glucosa estimula, a su vez, la absorción intestinal de agua.


Dieta posterior al ejercicio:

   La clave es recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.

  En deportes como el ciclismo, el triatlón, maratón  o levantamiento de pesas es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de la competición por dos razones fundamentales, la primera es que ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno y, la segunda, para evitar pérdidas de proteínas del músculo, algo que pude ocurrir después de esfuerzos importantes.


   Los ejercicios excéntricos y extenuantes pueden alterar la recuperación de glucógeno muscular, ya que pueden producir un daño muscular. Para prevenirlo es aconsejable tomar vitaminas y minerales antioxidantes.


   Es fundamental la rehidratación después del ejercicio físico. Cualquier persona pude controlar su estado de hidratación, observando la frecuencia, el volumen, y el color de sus micciones. Micciones espaciadas, de poco volumen de orina y siendo esta de color oscuro, pueden ser un signo de deshidratación.


¿El ejercicio físico aumenta mis necesidades de vitaminas?

   Si. Al practicar ejercicio aumentan las necesidades de algunas vitaminas y minerales. Estas necesidades pueden ser cubiertas con una dieta variada y equilibrada.


¿El rendimiento mejora con un suplemento vitamínico-mineral?

   Tomar un suplemento cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica ni la velocidad ni la fuerza; sin embargo , deportistas que habitualmente consumen dietas de pocas calorías pueden prevenir el desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que contengan dosis bajas de estos minerales.


¿Hay alguna situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

   Sí, en pequeñas cantidades. Cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes, etc.) es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, E y C) que protegen contra el daño muscular.


ERRORES A TENER EN CUENTA:

-          No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición.

-          Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber o tomar alimentos

-          Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, no olvidarse de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejora el rendimiento físico

-          Comenzar una sesión de entrenamiento, competición o marcha en ayunas.

-          Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el “efecto Popeye”.

 

 

 

 



[1] ATP (Adenosín Trifosfato): compuesto que se encuentra en todas las células vivas del ser humano y que se caracteriza por acumular la energía necesaria para realizar las actividades propias de cada célula.

[2] Glucosa: Tipo de hidrato de carbono simple presente en la sangre. Es la fuente principal de energía corporal y llega a las células por la sangre.

[3] Hipoglucemia: nivel demasiado bajo de glucosa en sangre. Suele ir acompañado de síntomas como mareos, sudor frío, sensación de hambre, debilidad…

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mar

07

oct

2014

Dieta equilibrada y recomendaciones nutricionales (Colaboración Marta Aguirre)

   ¿Qué entendemos por Dieta Equilibrada?: Dieta equilibrada es aquella en la que la ingesta de alimentos esta ajustada a las necesidades individuales de nutrientes. Una dieta completa debe considerar la presencia de proteínas (aminoácidos esenciales y no esenciales), de hidratos de carbono (polisacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosácaridos y fibra), la distribución de grasas de origen animal y vegetal (ácidos grasos saturados, monoinsaturados poliinsaturados y colesterol), el contenido en minerales, vitaminas, valor calórico y contenido hídrico aportado por los alimentos y las bebidas. Ingestas excesivas de un determinado nutriente pueden crear situaciones de obesidad y toxicidad. Por otro lado, una deficiencia prolongada de un determinado nutriente conducirá a la aparición de manifestaciones clínicas características de su defecto en la dieta.


   ¿Qué son los nutrientes, que funciones realizan, y sobre todo, dónde los podemos encontrar?

Los nutrientes son los elementos básicos de la dieta que se encuentran presentes en los alimentos y que pueden ser utilizados por el organismo como material energético, estructural o regulador de reacciones propias del organismo. Dentro de los nutrientes, podemos considerar la siguiente clasificación:


Hidratos de Carbono o glúcidos o carbohidratos (Macronutrientes):

   Su función principal consiste en contribuir al aporte energético (4Kcal[1]/g), aunque también tienen función moduladora de proteína (ahorro), moduladora de grasas (ahorro), síntesis de nuevos compuestos (heparina, RNA, DNA, etc.), estructural (celulosa) y aporte de fibra a la dieta.


   Se pueden clasificar por tamaño molecular como monosacáridos (Glucosa, Fructosa y Galactosa), Disacáridos (Sacarosa, Lactosa y Maltosa) y Polisacáridos (Almidón, Glucógeno y Celulosa). Además de esta clasificación molecular, los hidratos se pueden clasificar como hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que al consumirlos, son absorbidos y llevados al torrente sanguíneo rápidamente haciendo que la producción de insulina[2] aumente; así pues nos proveen de energía de forma inmediata, pero esta energía dura poco y se agota de forma rápida. Los hidratos de carbono simples los encontramos en alimentos como la miel, la leche, frutas, dulces, productos refinados o procesados, etc. Los hidratos de carbono complejos son aquellos en los que la glucosa se absorbe de forma gradual, manteniendo los niveles de insulina controlados, Nos proveen de energía más duradera que los anteriores. Son necesarios ya que también nos proveen de vitaminas, minerales y fibra. Los podemos encontrar en alimentos como el arroz, pastas, panes integrales, leguminosas, patatas, vegetales, avena…


   Un 50-60% de la ingesta calórica debe ser aportada por los hidratos de carbono, preferiblemente 40-50% polisacáridos y 10% refinados.

Enfermedades relacionadas: Diabetes, Obesidad, Caries.


Grasas o Lípidos (Macronutrientes):

   Con funciones energéticas (9Kcal/g) constituyentes del tejido adiposo, membranas celulares, reserva de proteínas y transporte y absorción de vitaminas (A, E, D y K (vit. liposolubles). Los podemos encontrar en alimentos como: mantequilla, margarina, aceite, carnes, pescado graso, aves, huevos y productos lácteos.


   Es recomendable que de un 25-30% de la dieta ser de origen lipídico, pero cuidado, repartido de la siguiente manera: 7-10% Ácidos grasos saturados ya que elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), incrementando el riesgo de padecer enfermedades cerebro-cardiovasculares. Una dieta rica en grasas saturadas incrementa la acumulación de colesterol en las arterias pudiendo causar obstrucción o bloqueo de las mismas. Encontramos las grasas saturadas en algunos aceites vegetales como el de palma, palmiche y coco así con en carnes grasas, cremas, algunos quesos, leche entera, etc. Por otro lado, comer grasas insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. Las podemos encontrar en la mayoría de los aceites de origen vegetal. 10-15% Ácidos grasos monoinsaturados (ej. aceite de oliva), 8-10% Ac grasos poliinsaturados (aceites de girasol,  maíz, y soja (soya). Hay que tener especial cuidado con las “grasas trans” o grasas hidrogenadas, utilizadas para conservar ciertos alimentos frescos durante mucho tiempo y en algunos restaurantes también la usan para cocinar. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Las encontramos en los alimentos fritos, alimentos procesados, bollería industrial. Debemos evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados ya que contienen niveles altos de ácidos trans.

Enfermedades relacionadas: Obesidad, Arterioesclerosis, Pancreatitis, Hepatitis, Esteatorrea.


Proteínas (Macronutrientes):

   Con valor fundamentalmente estructural, aunque también energético (4Kcal/g), reguladoras del equilibrio osmótico, hídrico, ácido-base o el transporte de oxígeno (hemoglobina). Las proteínas están constituidas por secuencias lineales de aminoácidos. Casi todas las proteínas contienen 20 aminoácidos diferentes. De entre estos aminoácidos destacamos los denominados esenciales que no pueden ser sintetizados a través de reacciones metabólicas por el propio organismo y deben ser suministrados por la dieta. Según su contenido en aminoácidos esenciales, podemos clasificar las proteínas como Completas o de alto valor biológico si contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas (las encontramos fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo) y en la soja)) y proteínas incompletas o de bajo valor biológico si carecen de alguno de los aminoácidos esenciales ( las encontramos en las legumbres y los frutos secos dónde el aminoácido deficitario es la metionina, y en los cereales, que son deficitarios en lisina), siendo recomendable ingerirlos en conjunto.


   Las proteínas deben suponer un aporte de entre un 10-15% del valor calórico total de la dieta.

Enfermedades relacionadas: Kwashiorkor (déficit de proteínas), Marasmo (déficit proteínas + energía), Fenilcetonuria y Gota (depósito de ac.úrico procedente de purinas).


Vitaminas (Micronutrientes):

   Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias caracterizado por su intervención en la regulación de diferentes reacciones metabólicas. Se clasifican según su solubilidad en dos grupos:

Vitaminas liposolubles:

   En este grupo se encuentra la vitamina A ((retinol) presente en la leche, mantequilla, quesos, margarina enriquecida, quesos, (beta-caroteno) ampliamente distribuida en vegetales verdes)), vitamina D (huevos, productos lácteos, leche enriquecida, margarina, aceite de hígado de bacalao), vitamina. E (semillas, vegetales de hojas verdes, margarinas, aceites) y vitamina K (verduras de hoja verde, pequeñas cantidades en cereales, carnes y frutas)


Vitaminas hidrosolubles:

   En este grupo se encuentra la vitamina C (cítricos, tomates, pimientos verdes, patata y lechuga), vitaminas del grupo B (Tiamina o B1 (carne, cerdo, menudillos, legumbres, cereales integrales), riboflavina  o B2 (ampliamente distribuida en los alimentos), niacina (cereales, legumbres, carnes magras e hígado), biotina o vitamina H (carnes, legumbres y verduras), ácido pantoténico (ampliamente distribuido en los alimentos), piridoxina o B6 (yema de huevo, cereales integrales, legumbres, verduras y carnes), ácido fólico (productos de trigo integral, legumbres y verduras de hoja verde), cobalamina o B12 (carnes, productos lácteos, huevos).

La función principal de las vitaminas es participar en el control del metabolismo lipídico, proteico o de los hidratos de carbono, mineral y energético, aunque algunas tienen funciones específicas:

Vitamina A (visión y crecimiento), ácido fólico, vitaminas  B6 y B12  (formación y maduración de los glóbulos rojos, previniendo la anemia), vitamina C (formación de colágeno), vitamina D (formación del hueso) y vitamina K (participa en los procesos de coagulación sanguínea).


   Las vitaminas deben estar incluidas en la dieta, ya que el organismo no las puede sintetizar o lo hace en cantidades insuficientes.


Minerales (Micronutrientes):

   Son esenciales y deben ser incluidos en la dieta en cantidades adecuadas (en general, muy pequeñas). Entre sus funciones destacamos la estructura ósea y dental, intervención en la regulación del balance hídrico, en el equilibrio ácido-base y en el mantenimiento de la presión osmótica, componentes de enzimas, cofactores, etc. del metabolismo intermedio, contracción muscular, transporte, excitabilidad nerviosa.


   Los podemos clasificar en macrominerales, cuya concentración en el organismo es superior al 0,005% del peso corporal  (Calcio (leche, queso, verduras y legumbres secas), fósforo (Leche, queso, carne, volatería, cereales), magnesio (verduras de hoja verde, cereales integrales), sodio (sal común),  potasio (muchas frutas, leche y carne), cloro (sal común) y azufre (aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína) presentes en las proteínas de la dieta. Microminerales, cuya concentración en el organismo es inferior al 0,005% del peso corporal. Entre ellos encontramos hierro (legumbres, cereales integrales, verduras, huevos y carnes magras), zinc (ampliamente distribuido en los alimentos), cromo (aceites vegetales, carnes, grasas y agua), selenio (mariscos, carnes y cereales), yodo (pescados y mariscos, productos lácteos, muchas verduras), flúor (agua de bebida, té, café, marisco).


   La ausencia de minerales origina estados deficitarios específicos que son corregidos mediante su adición a la dieta; por otra parte, un consumo excesivo de los mismos puede desajustar la concentración o entorpecer la función de otro.

 

Utilización nutritiva del agua

   El agua es necesaria para la vida, participando en funciones estructurales,  reguladoras del equilibrio ácido-base, osmótico, etc. El 20-30% del agua ingerida proviene de los alimentos sólidos y el 78-80% restante lo incorporamos mediante la ingesta directa del agua. De manera general, se recomienda una ingesta de 2 a 3L de agua al día en función de edad, sexo y otros factores como actividad física, climatología, estados fisiológicos.

 

¿Sabes cuantas comidas debes realizar a lo largo del día?


   Lo recomendable es hacer 5 comidas al día repartidas de la siguiente manera.


Desayuno: cada comida es fundamental e importante y ésta más en particular. Es conveniente desayunar porque es lo primero que comemos después de haber estado muchas horas sin ingerir alimento y además nos aporta los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana. Debe aportarnos un 20% del reparto de calorías a lo largo del día. Los mejores alimentos para el desayuno son los lácteos (leche, yogur o queso), productos farináceos (pan y cereales del desayuno) y una o dos piezas de fruta.


Almuerzo: Un ejemplo de almuerzo sería un pequeño bocadillo vegetal o una pieza de fruta, acompañados de una infusión o zumo natural. Debe aportarnos de un 10-15% del reparto de calorías a lo largo del día.


Comida: Supone el 25 - 35% del reparto de calorías en el día. Se puede optar por legumbres, ensaladas, carnes magras o pescados preferiblemente blancos. Como postre fruta o lácteo.


Merienda: Supone un 10-15% del reparto calórico diario. Debemos descartar la bollería industrial y optar al igual que en el almuerzo por un pequeño bocadillo o una pieza de fruta o un lácteo.


Cena: Teniendo en cuenta que es la última comida que realizamos al día y que después vamos a acostarnos, es conveniente no comer en exceso y evitar las comidas pesadas y difíciles de digerir, para no interferir en el descanso. Evitar alimentos grasos, fritos y muy condimentados. Debe aportar del 20-25% del reparto de calorías del día. Son recomendables, las verduras, carne magra y  pescado a la plancha, además de incluir alguna ración de hidratos de carbono como la pasta (condimentada con aceite de oliva), el arroz y el pan, según actividad física. De postre un yogur con fruta.



[1] Kilocaloría o Caloría: Medida usada para expresar el valor energético de los alimentos y de la actividad física. Se define como la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1Kg (1Litro) de agua 1o C (de 14,5 a 15,5o C).

[2] Insulina: Hormona que ayuda al organismo  a utilizar la glucosa para obtener energía. Es producida en las células beta del páncreas.

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vie

26

sep

2014

¿Sabes qué nutrientes necesita tu cuerpo?

   Una buena alimentación es fundamental no solo para un deportista sino para cualquier persona en general. A través de ella el cuerpo se regenera de las agresiones que suponen tanto la vida diaria como los entrenamientos.


   Tu dieta debe ser rica y variada para proporcionar a tu cuerpo todos los nutrientes que éste necesita. Es decir, debe componerse de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además de vitaminas y minerales.


   El agua es el elemento básico para lograr un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se necesitan unos 2 litros de agua al día para que sistema esté hidratado y tus articulaciones sanas. Además, si haces deporte, es muy importante reponer los líquidos que se pierden durante la actividad física.


  Dependiendo de tus objetivos, la dieta variará en cuanto al número total de calorías ingeridas. Así pues, tendríamos varias opciones:

  • Dieta isocalórica: es aquella que nos proporciona las calorías que necesitamos según nuestra actividad diaria.
  • Dieta hipocalórica: es aquella en la que se ingieren menos calorías de las necesarias.
  • Dieta hipercalórica: es aquella en la que la ingesta es superior al gasto total de calorías.

   En cualquiera de los tres casos anteriores, es vital para nuestro organismo mantener la ingesta de todos los elementos nutricionales.


   La clave es comer equilibrado, saber lo que comes y cómo lo comes. No en comer inadecuadamente, de forma escasa o no comer. Estas fórmulas solo conseguirán dañar tu organismo, ya que no le estás proporcionando lo que necesita. Y, en algunos casos, es contraproducente (la eliminación total de hidratos de carbono de una dieta para perder peso, conseguirá en un primer momento el objetivo, pero tras ello, al volver a ingerirlos, el cuerpo está carente de ese nutriente y lo que hará será absorberlo con mucha más intensidad, dando como resultado un posible aumento de peso).


   Lo más adecuado sería realizar 5 ingestas de alimentos diarias o cada 3 horas. Siendo en esa distribución el desayuno y la cena, los momento más importantes del día. Con el primero, recargamos el organismo de nutrientes y con la cena, le ofrecemos reservas para seguir funcionando durante la noche (ya que es el periodo más largo en el que tu cuerpo no recibe alimentos).


   Los hidratos de carbono nos proporcionan la energía necesaria para mover los músculos. Los encuentras en alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, en el pan o las legumbres. Su ingesta excesiva provocaría aumento de peso como consecuencia del llenado de los depósitos naturales de ese principio. Su ingesta por defecto conllevaría una reducción de peso, pero un mal funcionamiento de los músculos limitando su capacidad de acción, lo que limitaría de manera evidente el rendimiento tanto personal como deportivo.


   Las proteínas tienen la función de reconstruir nuestro cuerpo, ya sea tras el entrenamiento o durante el desgaste que supone el día a día. Estos nutrientes se encuentran en carnes, pescados, huevos o productos lácteos (también encontramos es éstos hidratos de carbono y grasas). Su ingesta excesiva puede dañar el  funcionamiento de algunos órganos vitales como el hígado que metaboliza las proteínas y las descompone para que sean utilizadas correctamente. Su ingesta por defecto limitará la capacidad de tu cuerpo de regenerarse.


   Las grasas también son necesarias ya que suponen un combustible muy útil para el organismo en condiciones de entrenamientos a baja- media intensidad. Aquí habría que distinguir entre grasas saturadas y las grasas mono y poliinsaturadas. Las grasas saturadas son las más perjudiciales ya que están directamente relacionadas con altos niveles de colesterol o el aumento de peso (las células de grasa en la edad adulta siempre son las mismas en cuanto a número, lo que crece es su tamaño). Una ingesta elevada de grasas es perjudicial y no beneficia al rendimiento deportivo, pero también su eliminación de la dieta puede suponer una alteración sustancial en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las grasas las encontramos en aceites, mantequillas o margarinas en menor o mayor porcentaje en cualquiera de los alimentos que podamos ingerir. Las grasas a evitar serían las incluídas en la bollería industrial. Su ingesta excesiva provocará problemas como elevadas tasas de colesterol, obstrucción de arterias o aumento de peso. Por defecto, alterará el correcto funcionamiento del organismo.


   Las vitaminas y minerales sirven de conductoras del resto de nutrientes. Así, su función es importante para que las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas lleguen a su destino y sean utilizados por el organismo de la manera más eficiente posible. Las encontrarás en frutas y verduras y en todos los alimentos habituales. Una ingesta inadecuada implicaría desajustes en ciertas funciones de algunos órganos y mal aprovechamiento del resto de nutrientes. 


   Así pues, una buena alimentación consiste en comer de forma equilibrada, ya que todos los nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si necesitas más información sobre una dieta equilibrada, consulta con un profesional de la nutrición y la dietética, pues de esta forma estarás cuidando de ti de una manera sana y segura.

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